Что такое бампинг в спорте
Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.
Увеличение мышц после тренировки
Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.
В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.
Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.
Механизм пампинга
Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.
За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.
Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.
Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.
Эффект пампа можно вызвать:
В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.
Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!
Нужно ли это именно вам
Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.
Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.
Набор массы
Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.
Можно использовать суперсеты или негативные повторения.
Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).
Похудение
В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.
Увеличение силы
Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.
Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.
Как использовать пампинг
Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.
Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.
Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.
Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.
Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.
Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:
В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.
Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.
Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.
Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.
Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.
Пампинг. «Я сейчас взорвусь!»
Стоишь перед зеркалом в спортзале, твои мышцы налиты кровью, руки еле-еле сгибаются, ты чувствуешь себя наполненным, восхитительное чувство! Твои вены раздуты, сердце стучит, ты готов сделать ещё несколько подходов, ведь тебе так нравится это ощущение. Меня зовут Никита Волков и сейчас я расскажу вам о том, что такое настоящий пампинг!
Приветствую вас, друзья! Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?
«Я сейчас взорвусь!» — именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.
Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?
Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.
Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.
Почему пампинг подходит для начинающего?
Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.
Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!
Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!
Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!
А как же главное правило: прогрессия нагрузки?
Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!
Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:
1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важно время нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.
Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!
4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.
Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.
Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.
5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!
Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.
Запомните самое главное
Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.
Всего вам хорошего.
Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Пампинг – что это такое, правила и программа тренировок
Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.
Что такое пампинг?
Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.
Как достичь пампинга?
Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?
Польза пампинга
Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.
Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.
Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.
Правила пампинга
Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.
Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.
Рекомендации по тренингу
Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.
Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:
Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.
Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.
К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.
Рецепты для здорового питания
Программа пампинг тренировки
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.
Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.
Первая неделя с классическими тренировками:
| Понедельник (плечи) | ||
| Жим штанги стоя | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Махи в кроссовере в наклоне | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 |  |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Французский жим лежа | 3х12 |  |
| Скручивания в тренажере | 4х12 |  |
| Пятница (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к поясу | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 |  |
| Гиперэкстензия | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 4х10-12 |  |
Вторая неделя с пампинг тренировками:
| Понедельник (ноги + плечи) | ||
| Приседания в Смите | 4х15-20 |  © Artem — stock.adobe.com |
| Жим в Смите от груди сидя или стоя | 4х15-20 |  © lunamarina — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х20-25 | |
| Жим сидя в тренажере на плечи | 3х20-25 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х15-20 | |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х20-25 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах | 4х20+20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя | 3хмаксимум, два сброса веса | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: махи гантелей в наклоне | 3хмаксимум, два сброса веса |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (руки) | ||
| Французский жим лежа | 4х15-20 | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 4х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере | 3х20-25 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы | 3хмаксимум, два сброса веса |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере | 3хмаксимум, два сброса веса |  © antondotsenko — stock.adobe.com |
| Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом | 3х20+20 |  © _italo_ — stock.adobe.com  |
| Пятница (грудь + спина) | ||
| Жим штанги лежа | 4х15-20 | |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х15-20 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х15-20 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере Бабочка | 3х20-25 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье | 3х15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей | 3х20+20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.