Что такое бег с захлестом голени
Бег с захлестом голени
Шраги с гантелями
Бег с отягощением
Икроножные мышцы
Тип упражнения: КАРДИО
Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ
Бег с захлестом голени — при высоком подъеме голени, бедро максимально вовлекается в процесс бицепса. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. В этом случае происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.
Техника выполнения
Во время бега с захлестом голени пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнения выполняются без размещения пятки на поверхности (на пальцах ног). Необходимо следить за точностью движений и только потом увеличивать их частоту.
Поддерживайте высокий темп — около 180 шагов в минуту. А при хорошей тренировке как можно больше, чтобы получить хорошее чувство для мышц.
Какие мышцы работают
Основные ошибки
Рассмотрим основные ошибки при выполнение бега с захлестом голени.
Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.
Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.
Видео про специальные упражнения для бега
Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлёстом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
ЧАС БЕГА
Свежие записи
Захлёст голени: польза или вред?
Вот вам, друзья-читатели, задание прежде, чем читать далее: найдите в великом Интернете информацию о пользе СБУ «захлёст голени» для техники бега (знаете английский, то ищите «butt kicks drill»)? Не нашли… так я и знал. Нашли (. ), тогда скиньте ссылку. А я нашёл о вреде этого СБУ для бега, о спазмирующем эффекте мышц задней поверхности бедра, о сомнениях известных тренеров и т.п. Но о пользе ничего… Из личного опыта и совместных тренировок расскажу вам об этом.
Бег с захлёстом голени — одно из классических СБУ: пятки поочередно поднимаются к ягодицам, бёдра не выносятся вперёд, приземление на переднюю часть стопы, руки работают как при беге. Выполняется на месте или с продвижением вперёд. В целом захлёст — это неправильное движение с точки зрения техники бега, но на начальном уровне оно помогает изолировать работу мышц ЗПБ (задней поверхности бедра или «бицепс бедра»). В будущем это СБУ можно заменить на продвинутые варианты.
Техника выполнения упражнения
Напомним три главных этапа: ПОДГОТОВКА – СБУ – БЕГ. Без перехода в бег упражнение теряет смысл для отработки техники бега:
1. Примите стойку готовности к бегу и немного покачайтесь на стопах – 4-6 раз.
2. Делайте захлёст на месте в течение 10-15 секунд. Не подпрыгивайте и не втыкайте носки стоп, приземляйтесь мягко. Сохраняйте высокий темп – примерно 180 шагов в минуту, а при хорошей тренированности – максимально возможный, чтобы хорошенько прочувствовать работу мышц.
3. Двигайтесь вперёд с захлёстом 15-20 метров короткими шагами за счёт наклона. Дистанция может быть меньше или больше в зависимости от подготовленности. Специально не отталкивайтесь.
4. Плавно (3-5 метров) переходите в обычный бег, сохраняя уже обретённый наклон и поднимая ноги под себя, а не за себя. Когда нога поднимается под себя, то естественно выносится бедро.
5. Бегите с чётким ощущением работы мышц ЗПБ примерно столько же – 15-20 метров. Также не отталкивайтесь и не выхлестывайте голень. Думайте о том, что просто поднимаете ноги под себя и продвигаетесь за счёт падения. Маховая нога просто падает вниз.
На каких ощущениях необходимо сосредоточить внимание:
Работу мышц ЗПБ при беге почувствовать трудно, но научиться их активно подключать к подтягиванию ноги необходимо для того, чтобы как можно быстрее оказываться в позе бега (начало падения). Захлёстывая ноги с большой частотой, мы тренируем их скорость, силу и выносливость.
Выполняя упражнения, спортсмен смотрит прямо вперёд, а внутренним взором — вниз на точку приземления при захлёсте, ощущая положение бедра, голени и стопы. Только в этом СБУ нога естественно приземлятся под центр тяжести, т.к. выхлестнуть вперёд ногу практически невозможно. В завершающем беге необходимо воспроизвести ощущения в момент приземления. У новичков наблюдается втыкание ноги при приземлении: старайтесь ставить ногу мягко и сверху. Чтобы убрать втыкание, попробуйте сделать упражнение босиком.
Усиление падения при переходе из захлёста в бег возникает благодаря тому, что центр тяжести маховой ноги смещается вперёд при условии, что угол наклона туловища не меняется и нога приземляется там же. У спортсмена появляется возможность ясно осознать, как именно падение придаёт ускорение в беге, а не отталкивание.
Как влияет на технику бега
Быстрое подтягивание ноги в «позу бега», т.е. в позу, с которой начинается падение, позволяет сделать бег более экономичным. Бицепс бедра складывает маховую ногу и её легче перемещать вперёд. Нужно сократить время с момента касания стопой поверхности до начала падения – это время «простоя», когда спортсмен подтягивает маховую ногу. Как только масса тела уходит с опорной ноги (пятка высоко отрывается), уже нет смысла «доталкиваться» или удлинять шаг за счёт разведения бёдер, вставая на носочек опорной ноги. Нужно её быстрее подтягивать под таз, в момент отскока стопы одновременно включая мышцы ЗПБ и мышцы, поднимающие бедро вверх (подвздошные, поясничные и др. мышцы).
Когда спортсмен меняет положение маховой ноги с позиции «захелёста» на позицию «под тазом», то ясно осознается, как положение маховой ноги влияет на ускорение, т.е. падение. Первоначальным достижением является осознанное использование падения для ускорения. Более поздним осознанием является смена парадигмы «бег как падение за счёт наклона туловища» на парадигму «бег с прямым корпусом и падением из позы бега».
Захлёст голени назад создает временную задержку маховой ноги и она не может выхлестнуться вперёд, приземляясь под центр тяжести. Это отличная возможность для того, чтобы в динамике запомнить правильную точку приземления и положение опорной ноги в этот момент.
О вреде захлёста
Пока это остаётся личным мнение одного бегуна, но я добавлю воды на его мельницу. Как я уже говорил выше, захлёст голени – это неправильное движение. Если его выполнять отдельно от технически правильного бега, то у непрофессионального бегуна будет подкрепляться стереотип движения маховой ноги по дуге, т.е. в начале нога будет захлёстываться вверх, а потом подтягиваться за счёт бедра. Удлиняется траектория движения стопы (ноги), нарушается одновременность работы мышц маховой ноги, доля времени полезного падения сокращается. Посмотрите доступные видео-разборы техники бега. Это типичная ошибка любителей бега.
Буду рад, если вы пришлёте информацию о данном СБУ с точки зрения техники бега, а не техники исполнения. Если у вас остаются вопросы, то готов проконсультировать или провести с вами индивидуальное занятие. Позже расскажу о продвинутых вариантах захлёста.