Что такое белки и зачем они нужны организму
Растительные и животные белки, зачем разные белки нужны организму и в каких продуктах они содержатся
Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Если сравнивать киноа и гречку, то действительно — они очень схожи, оба являются псевдозлаками, у них схож минеральный состав, но все же растительного белка в киноа чуть больше, чем в гречке. Наибольшее количество белка содержат: цельные злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые, авокадо, соя, семена конопли, рис, горох.
Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них следующие: рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы.
Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.
Что лучше для здоровья:
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина В12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.
Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
432071, г. Ульяновск, ул. Дмитрия Ульянова, д. 4
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
Питание: всё, что вам нужно знать о белке
6 минут на прочтение
Сбалансированное питание — фундамент, от которого зависит прогресс в спорте и эффективное восстановление после нагрузок. Сбалансированность заключается в наличии всех нужных веществ. Их можно разделить на 2 группы:
Для правильной работы организма нужен баланс всех веществ. Сегодня рассмотрим, что такое белок, зачем он нужен, в каких продуктах можно его найти и как правильно употреблять.
Что такое белок?
Белок — важный строительный материал организма, основа клеток и тканей. Почти 20% массы тела составляют белки. Это существенная доля, учитывая, что 60% занимает вода. Белки есть в мышцах, костях, волосах, ногтях, всех внутренних органах.
Белки состоят из цепочки аминокислот, которые тело использует для различных нужд. Одни аминокислоты поступают только с пищей, другие организм создает сам. Всего существует 20 аминокислот, разделенных на 2 группы:
Биологические свойства белка зависят от последовательности аминокислот, входящих в его состав. Из одних и тех же аминокислот организм может собрать несколько видов белка.
Зачем нужны белки?
Белки — основной строительный материал организма. Они помогают восстановлению после тренировок и травм, поддерживают работу иммунитета, способствуют развитию мышц.
Белки не накапливаются в организме и имеют ограниченную продолжительность жизни. Разрушенные молекулы организм каждый день заменяет новыми, для этого нужны аминокислоты. Если их не хватает, организм будет использовать белок из мышц и других тканей, которые не так важны для жизнедеятельности. Например, будет “сжигать” мышцы, которые не используются.
Невозможно перечислить все процессы, где участвуют белки. Поэтому разделим их функции на 3 группы:
Какие бывают типы белка?
Основных типов 2: животный и растительный.
Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому нужно ежедневно принимать сбалансированное количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты в нужных количествах.
Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а растительный — только часть. В этом смысле животный белок полезнее, чем растительный.
Если позволяет диета, старайтесь сочетать животные и растительные белки из разных продуктов. При веганской диете максимально разнообразьте растительные белки.
В каких продуктах содержится белок?
Эталон белкового продукта — яйцо. Оно легко усваивается и обладает самым полным аминокислотным составом. Биологическая ценность яйца — 100 единиц. Например, ценность мяса и рыбы — 80-90 единиц, а овощей — 50-75.
Натуральные белки можно найти в самых разных продуктах питания: молочных продуктах, мясе, растительном белке и т.д. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (на 100 г продукта):
Белок: для чего нужен организму
К высокомолекулярным соединениям, созданным из аминокислот относятся белки. Они считаются одними из сложнейших по структурному строению и составу органических веществ. Аминокислоты находятся в животных, растительных организмах.
Назначение белков
БЖУ необходимы для нормальной жизни и работы клеток, организма в целом. Среди важных функций полипептидных молекул выделяют:
Двигательную – функционал важен для бактерий, простых микроорганизмов. Органоиды (жгутики, реснички) состоят из полипептидов: миозина, актина, кинезина и других.
Каталитическую – работает за счет ферментов, состоящих из белков.
Регуляторную – деятельность полипептидов заключается в трансляции, транскрипции, клеточном цикле, считывании матричной РНК. В процессах им отведена роль регулировщика.
Резервную – единицы скапливаются в растительных и животных организмах, являются источником вторичного питания. В качестве запасов используются глобулины и прочие белки.
Сигнальную – выполняется единицами, расположенными на клеточных мембранах. Предназначены для передачи сигналов, что позволяет тканям между собой сообщаться. Список известных веществ представлен цитокинами, инсулином, фактором роста и пр.
Структурную – оказывает влияние на форму и структуру клеток. Из полипептидов формируются ногтевые пластины, волосы, птичьи перья, раковины моллюсков. В хрящах также находятся белки, представленные кератином, тубулином, актином и прочими.
Транспортную – отдельные типы белковых единиц выполняют жизненно необходимые функции. Например, гемоглобин транспортирует кислород на клеточном уровне и пр.
Функциональные способности белковых структурных единиц важны. Организмы не смогут выжить без их постоянного обновления через разные источники пищи.
Получение важных элементов
Человек получает необходимые аминокислоты через продукты питания. Человек должен составлять рацион в зависимости от потребностей, с достаточным количеством белка. Специалисты выделяют три основных источника полипептидов.
Мясная и рыбная продукция
В мясе содержится большое количество протеина, организм получает его:
из говядины – считается основным источником белка по количеству и качеству, для снижения потери ценных элементов ее нужно подавать в вареном или тушеном виде;
свинины – большинство протеинов содержится находится в нежирных частях туши, там, где расположено сало и жир их значительно меньше;
птицы – курица, индюшка не уступают по содержанию полезных веществ остальным видам.
Аминокислоты и протеиновые соединения помогают организму легко усваивать белки. Мясные изделия лучше утоляют голод, поддерживают ощущение сытости длительное время.
Полезных компонентов хватает и в печени (курицы, индейки, коровы). Приготовленные паштеты, муссы или блюда обогащают организм железом, пептидами, легко усваиваются. Мясная диета прописывается пациентам с анемическими состояния, железодефицитной анемией.
Морепродукты, рыба используются для восполнения нехватки аминокислот. Рыбные продукты относятся к диетическим изделиям, несмотря на аналогичное количество полезных элементов. При дефиците полипептидов рекомендуется употребление тунца, лосося, лобстеров, кефали, анчоусов. Дополнительно в организм вместе с рыбой поставляется магний, йод, незаменимые жирные кислоты и пр.
Растительная пища
Белковые элементы находятся не только в мясной и рыбной продукции, но и в сухофруктах, орехах, бобовых. В свежих овощах и фруктах они присутствуют в минимальных количествах. Для восполнение суточной нормы необходимо употребить слишком много зелени, что е представляется возможным.
Главным поставщиком растительных белков заслуженно считают бобовые культуры. Из-за невысокой стоимости они доступны для всех социальных слоев населения. Список основных разновидностей с максимальным содержанием пептидов, представлен:
свежим зеленым горошком;
Кроме основного компонента, бобовые дают организму достаточное количество растительной клетчатки, помогающей ему очищаться. Продукт позволяет готовить множество блюд, обеспечивая разнообразие рациона. Бобовые используются при составлении вегетарианского меню или специальной диеты для снижения веса.
Не меньшее количество белка содержится в орехах. Они не подходят для похудения из-за больших объемов жиров, повышенной калорийности. Для восполнения дефицита аминокислот предпочтение отдается:
Излишнее увлечение орехами может стать причиной быстрого набора массы тела.
Молочная продукция
В продуктах содержится казеин, быстро насыщающий и оставляющих чувство сытости на долгое время. Молочные и кисломолочные продукты обогащены большим количеством белка, список лидеров по процентному содержанию полипептидов представлен:
творогом – несмотря на то, что в нежирных образцах количество белка больше, находящийся в нем кальций без наличия 9% жирности не усваивается;
сыром – Цеддером, Пармезаом, Фета, Бри и другими;
сывороткой – в концентрате содержится достаточное число необходимых аминокислот.
В свежем молоке, копченых сырах и простокваше пептидов значительно меньше.
Белок – это важный элемент, без которого живые организмы не способны нормально функционировать. Своевременное восполнение дефицита аминокислот позволит избежать развития многих заболеваний, состояния хронической усталости и апатии. Предпочтение должно отдаваться знакомым, а не экзотическим продуктам питания.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать
Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.
В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.
Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся
Функции белка в организме
Значение и функции белков в организме человека
Сколько белка нужно потреблять в сутки?
Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.
При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе
Отличие белков растительного и животного происхождения
Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:
Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве.
Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).
Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения
В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.
Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.
Источники растительного белка для вегетарианцев
Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.
Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.
Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?
Продукты растительного происхождения, содержащие много белка
Зачем потреблять продукты, содержащие белок?
Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.
Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.
Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.
Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.
Белки в составе организма
Дефицит белка может привести к следующим последствиям:
Симптомы дефицита белка включают в себя:
Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.
Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии.
Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?
Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:
Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.