Что такое гравитон тренажер
Гравитрон — тренажер для подтягивания и отжимания на брусья с противовесом
Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.
Особенности гравитрона
Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.
Какие мышцы развивает тренажер гравитрон
При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.
Техника подтягиваний в гравитроне
Подтягивания в гравитроне в видео формате
Вариации подтягиваний
В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.
Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.
О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →
Техника отжимания в гравитроне
Отжимания в гравитроне в видео формате
Рекомендации
Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.
К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.
Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.
Какие бывают гравитроны
Тренажер с противовесом бывает 4 типов:
Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.
В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.
Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.
Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.
Для чего нужен гравитрон
Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.
Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.
Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).
Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.
Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.
Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.
Кому подойдет тренажер
Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.
Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.
Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.
Технические основы
Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.
Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.
Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.
Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.
Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.
Программа в гравитроне для начинающих
Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.
Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.
Добивание мышц после основной тренировки
Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.
Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.
Ошибки и возможные трудности
Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.
Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:
Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.
Подтягивания в гравитроне. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.
Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.
Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?
Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?
Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.
Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.
Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?
Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:
До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!
Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…
Послесловие
Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!
PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?
Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.
Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.
// Гравитрон — что это такое?
Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.
Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.
С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Как правильно пользоваться?
Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.
Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.
Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.
Подтягивания с противовесом
Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.
Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.
Гравитрон для груди и ягодиц
Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.
В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.
Как тренировать ноги?
Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.
Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.
// Читать дальше:
Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 5 ноября 2020
Тренажер Гравитрон
Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек
Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.
Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты
Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:
Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:
Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.
Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.
При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.
Преимущества занятий на гравитроне:
Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.
| Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы | Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи |
| Мышцы груди | Формируют красивую линию, приподнимают грудь |
| Большие круглые и дельтовидные мышцы | Устраняют сутулость, формируют правильную осанку |
| Широчайшие мышцы спины | Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид |
| Мышцы пресса | Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе |
Какие мышцы задействуют подтягивания
Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.
К основным мышечным группам относятся:
К второстепенным мышцам, можно отнести:
Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.
Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«
Подтягивания
Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.
Технические особенности и характеристики
Тренажер спроектирован таким образом, чтобы с помощью системы блоков компенсировать вес человека или немного облегчить подтягивания и отжимания. К примеру, парень весит 75 килограмм, но он подтягивается всего 3 раза. При использовании этого тренажера он может выставить противовес 50 кг (или больше, или меньше – как угодно), получается он подтягивается как бы с собственным весом, но в 25 килограмм (75 – 50 = 25).
После определенного периода времени он может, например, уменьшить значение противовеса до 40 кг, что, в итоге, приведет к работе с собственным весом в 35 кг.
Ну, а если уж совсем дела плохи в подтягиваниях и отжиманиях, то смело выставляем свой собственный вес на тренажере (надеюсь, Вы знаете свой вес?) и подтягиваемся без особых проблем.
Если начать перечислять все его физические данные, типа общий вес, высоту и ширину, то, думаю, Вы заскучаете. Ну, кому будет интересно читать одни цифры? Поэтому обозначу только то, что необходимо знать для работы на Гравитроне. Это общий вес блоков – максимальный 70 кг, и вес каждого из них – 5 кг. Ну, что? Переходим к упражнениям?
Упражнения для спины в гравитроне
Гравитрон дает возможность отработать технику подтягиваний без риска получить травму. Если новичок разучивает упражнения для спины на обычной перекладине, он часто использует силу инерции и вовлекает в работу нецелевые группы мышц, что может привести к травмам суставов. Гравитрон делает освоение подтягиваний более безопасным и комфортным.
Как подтягиваться в гравитроне:
Завершив упражнение, осторожно спуститесь с платформы на ступеньки.
Рекомендуемый объем нагрузки для начинающих любителей фитнеса: 3подхода по 15 повторений. Когда используются другие виды хватов, техника выполнения упражнения остается прежней. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спиной и руками, узкий смещает нагрузку на мышцы рук. В упражнении можно менять не только ширину постановки рук, но и ориентацию ладоней. Хват ладонями к себе называется обратным, от себя — прямым. Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсах.
Как выбрать, на что обращать внимание
Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.
Подумайте над тем, где вы сможете поставить тренажер, хватит ли у вас места для большого устройства или вам придется приобретать что-нибудь попроще. Если вы будете ставить его у стены, тогда стоит понимать, что между ним и стенкой обязательно должен оставаться небольшой зазор.
Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.
Какие бывают гравитроны
Тренажер с противовесом бывает 4 типов:
Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.
В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.
Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.
Основные преимущества подтягиваний на Гравитроне
Итак, от выполнения упражнений с этим тренажером вы сможете добиться не одного результата, а целого набора :
Техника выполнения подтягиваний на Гравитроне
Техника выполнения этого упражнения может быть разной. Для начала мы поговорим в общем о том, как правильно и безопасно делать подтягивания на этом тренажере. Они относятся ко среднему уровню сложности. Итак, разбираем все по пунктам:
Видео пример подтягиваний на Гравитроне
Мы рассмотрели вариант классического выполнения упражнений на Гравитроне. В этом случае положение рук находится чуть шире плеч. Но это не единственный метод. Есть разновидности выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете делать их с широким хватом, с обратным хватом или же с нейтральным. В последнем случае это значит, что вы будете опираться на подставку не коленями, а ступнями, выпрямляя все тело.
Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Какой хват выбрать: узкий или широкий
Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.
Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.
При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.
В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.
Рекомендации
Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.
К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.
Подтягивания в гравитроне: техника выполнения
Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.
Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.
Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.
Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.
Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:
Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.
Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.
Из исходного положения:
Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).
На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).
Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)
Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.
Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).
Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.
Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
Как правильно подтягиваться в гравитроне
Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме. 
Какой хват выбрать
Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.
На гравитроне выполняют такие виды хватов:
Важно! Подходы делайте без перерывов. Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате
Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.
Техника выполнения
Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них. Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову и параллельным хватом.
Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:
Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.
Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне
Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.
Какой вес ставить и сколько раз делать
Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями. Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Варианты подтягиваний в гравитроне
Чем заменить гравитрон подтягивания?
Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.
Чем заменить гравитрон подтягивания
Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.
Гравитрон подтягивания средним хватом
Гравитрон подтягивания средним хватом
Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивания узким хватом в гравитроне
Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.
Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.
Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения
Частичные подтягивания с противовесом
Поочередные подтягивания в гравитроне
Поочередные подтягивания в гравитроне
Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.
Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Плечи | 3 (слабая) |
| Трицепс | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 29 (высокая) |
Применение подтягивания с противовесом
Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.
Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.
Рассмотрим технику с другим типом хвата
В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч
Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх, максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.
Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?
Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.
Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.
Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.
Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.
При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.
Какие мышцы задействуются больше всего?
Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.
Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.
Экспериментируйте с нагрузками и техникой
Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.
Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.
Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.
Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?
Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.
Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз
Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия
Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
| Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery | 346 | BeginnerIntermediateExpert | kg |
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Как правильно заниматься
Учитывая, что проработать можно все мышцы за одно занятие, следует действовать очень осторожно, чтобы не перегрузить организм. Для того чтобы мышцы были проработаны как можно лучше, нужно тренировать их группами
Не стоит включать в одну тренировку сразу все мышцы, ибо это не дает результата, а только приведет к истощению организма.
Программа тренировки
Нужно заниматься минимум три раза в неделю. Только с таким подходом можно будет добиться серьезных результатов. Подробнее о том, сколько нужно заниматься в неделю читайте в статье.
День первый. Следует проработать мышцы груди и спины. Занятие должно проходить следующим образом:
День второй. За эту тренировку нужно максимально проработать мышцы бицепса и трицепса. Нужно сделать всего два упражнения. Это немного, но придется делать больше подходов.
День третий. Самая легкая тренировка. Она должна проходить быстро, и задействованы будут мышцы пресса, а также икроножных мышц.
Собственно, это классический вариант тренировки, когда прорабатываются грудь, спина, ноги и пресс. В дальнейшем, можно будет включать в тренировку упражнения, которые качают плечи.
Подтягивания Мелоди Шонфельд
Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.
Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.
Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.
Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:
Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
Итак, друзья, сегодня я расскажу вам про свою тренировку мышц спины для Менс Физика. Мышцы спины – это очень большая мышечная группа, они делятся условно на внутренние (глубокие) и на поверхностные мышцы. Поверхностные мышцы – это самые объемные, к ним, безусловно, в первую очередь относятся широчайшая мышца спины, это средняя нижняя трапеция (там малая, большая, […]
Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов. За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке не заменит полноценной силовой тренировки […]
Разновидности кардиостепперов Тренажеры подразделяются на разные группы. Сначала рассмотрим разновидности по типу работы: Механический степпер. Такой тренажер не имеет электронных частей и приборов, поэтому не требует наличия электричества. Движение платформ производится механическим путем, откуда и название. Он небольшой по размерам, поэтому очень удобен в использовании. Степпер также можно взять в дорогу. Электронный. Этот вид имеет […]
Что нужно знать перед покупкой Выбирая тот тренажёр, который подойдёт для определённых условий, необходимо обратить внимание на несколько важных параметров: Компактность. Большинство видов гребных устройств являются довольно компактными, а потому идеально подходят для домашних условий, но они имеют значительную длину, а также узкую основу. Некоторые устройства можно хранить в вертикальном положении, что весьма удобно, если […]
Виды возможных упражнений Возможные упражнения : Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц. Выпады с гантелями. Становая тяга на прямых ногах. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс). Французский жим (трицепс). Подъемы крюком (бицепс). Выполнение […]