Что такое мфр в спорте расшифровка
Видели, как спортсмены катаются на валиках? Это миофасциальный релиз – модная техника для снятия боли. Как ее использовать не во вред?
От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно.
Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.
Что такое МФР с точки зрения остеопатов и массажистов
Миофасциальный релиз (МФР) – это расслабление мышц и фасций – соединительной ткани, которая окружает мышцы. Расслабление происходит в результате надавливания на определенные точки в теле – так называемые миофасциальные триггерные точки. Давить на точки можно руками (своими или профессионала) или валиком.
Огромный выбор валиков для МФР от разных производителей красноречиво говорит о популярности направления: это могут быть валики разного диаметра и жесткости, ребристые, а также шарики и сдвоенные шарики. В фитнес-клубах активно предлагают эту технику как на групповых занятиях в формате самомассажа, так и на индивидуальных. Также можно найти массу роликов на YouTube: в некоторых тренеры с присущим людям этой профессии энтузиазмом призывают причинять себе максимум боли, терпеть до конца.
Как это работает с точки зрения остеопатов
Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.
Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют. Чтобы стабилизировать систему, которой стало некомфортно. В результате эти участки перенапрягаются, сжимаются, в образовавшиеся просветы выпадают участки соединительной ткани, она там сдавливается, теряет воду и становится очень плотной, жесткой.
В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.
Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.
Как на самом деле это работает и в чем проблема?
Фасция – это мешок, покрывающий мышцу сверху, как чехол. В фасциях есть нервные окончания, поэтому они действительно могут болеть. Но поскольку фасция – часть мышцы, человеку сложно отличить, где болит фасция, а где – мышца.
Фасции залегают глубоко под кожей, поэтому если проблема именно с ними, то снять боль только с помощью массажа, который советуют остеопаты, будет сложно. На них нужно воздействовать в комплексе: не только массажировать, но и принимать обезболивающие и миорелаксанты, делать компрессы, тренироваться – укреплять и растягивать мышцы.
МФР придумали остеопаты в 1981 году, но в их теории нет доказательств
Миофасциальный релиз не является техникой фитнеса или массажа, это одно из множества направлений врачебной специальности – остеопатии.
Впервые термин миофасциальный релиз прозвучал в 1981 году. Одноименный курс представили в американском университете штата Мичиган Энтони Чила, Джон Пекхам и Кэрол Манхейм. Энтони Чила – один из известнейших остеопатов мира, он регулярно проводит семинары, в том числе в России.
Есть ли какие-то риски при использовании МФР дома или в фитнес-клубе?
Болезненный участок может быть следствием онкологического процесса, и тогда его стимуляция может ускорить развитие опухоли или метастазов. Врач обязан придерживаться принципов онкологической настороженности, а самостоятельно человек может спутать сильную боль после тренировки с симптомом какого-то серьезного заболевания.
Есть и другие возможные ограничения для проведения МФР: остеопороз, фибромиалгия, ревматические заболевания, выраженная степень дегенерации межпозвонковых дисков, прием препаратов для разжижения крови, состояния после замены суставов или после недавних полостных операций, беременность, кожные заболевания, опухоли.
Остеопатия – это шарлатанство? Что говорит доказательная медицина?
Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2018 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.
Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.
Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха. Но эти исследования нельзя считать качественными: они или небольшие, либо их результаты неоднозначны и требуют дополнительного изучения.
Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?
Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.
Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.
Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Лучшие кроссовки для бега. Купить сейчас
Лучшие кроссовки для фитнеса. Купить сейчас
Миофасциальный релиз: как вернуть здоровье с помощью ролика
В организме человека все взаимосвязано: искривление позвоночника влияет на проходимость сосудов и нервы спины, утомление глаз приводит к головным болям и повышенной утомляемости. По этой причине широкое распространение обретают те методы оздоровления, которые воздействуют на организм комплексно.
Содержание
Одним из таких методов является миофасциальный релиз. Прежде чем разбирать, что из себя представляет миофасциальный релиз (МФР), стоит углубиться в семантику некоторых терминов.
Миофасциальный – это какой
Часть слова “мио” обозначает мышечные ткани, “фасция” – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.
Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.
У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.
Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно “передается” соседним участкам.
Что такое триггерная точка
Термин “триггерная точка” был введен в 1942 году. Автор термина Джанет Тревел предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц.
СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.
Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.
В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.
Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.
Что это
Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.
Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.
СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.
С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.
Модели воздействия
Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.
Механическая модель
Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.
Прочность связей между коллагеновыми волокнами фасциальной ткани снижается, благодаря чему ткани соседних фасций легче “скользят” относительно друг друга.
Нейрофизиологическая модель
Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.
Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.
Ролл для миофасциального релиза
Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.
Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.
СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.
Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.
На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.
Кому необходима методика
Показаниями к МФР являются:
Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.
Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.
Противопоказания
Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:
Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.
Методика выполнения
Прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо определиться с болезненным участком и в связи с этим подобрать правильный ролл. К примеру, для спины подойдет полужесткий цилиндр большого диаметра, а для лица – небольшой шарик.
Основные принципы выполнения упражнений
Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.
В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.
Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.
Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.
С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.
При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.
ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.
Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.
Миофасциальный релиз для спины
Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.
ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.
Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.
Миофасциальный релиз для лица
И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.
После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:
Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.
СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.
Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.
Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.
Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.
Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.
Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.
МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз
Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.
Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.
Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.
Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмы, непомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.
Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).
Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.
А теперь самое привлекательное.
Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.
Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР
Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.
shutterstock.com
Миофасциальный релиз: что это
МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:
Правильная техника выполнения МФР:
МФР ролл: упражнения
Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».
МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод
Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.
Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.
Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.
МФР для голени: нижняя треть + вся голень
Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.
Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.
shutterstock.com
МФР для ягодиц: прокат
Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.
Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.
МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках
Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).
Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.
shutterstock.com
МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток
Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.
Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.
Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.