Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.
Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.
В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.
В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.
Также вы можете послушать статью в нашем подкасте.
Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)
Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться
ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.
Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.
Как определить свой уровень ПАНО
Тест Конкони
Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.
Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».
Метод Джо Фрила
Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.
Тест на газоанализаторе
Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).
Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.
Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.
Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.
Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.
ПАНО у всех одинаков?
Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.
Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена
Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.
Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.
Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.
Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.
Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.
ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)
По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.
Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.
Что такое мпк и пано
Несколько недель назад я опубликовал показатели ПАНО и МПК четырех велосипедистов (см.ниже) и попросил дать мне ответ в чем разница между ними (велосипедистами). Ответов было много и все они отчасти правильные, однако, наиболее подходящего (на мой взгляд) ответа я не услышал. В этой статье я объясню в чем между ними разница и как каждого из них нужно тренировать.
Но для начала я бы хотел немного времени уделить базовым вещам, чтобы убедиться, что мы с вами говорим об одном и том же.
Ученые определили 3 главных фактора, которые больше других объясняют результаты спортсменов в видах спорта на выносливость. Вот эти 3 фактора:
МПК (аэробная емкость)
Экономичность
ПАНО (анаэробный порог)
Для понимания важности МПК приведу несколько выводов из исследований.
МПК у спортсмена вырос за год тренировок с 70.5 мл/кг/мин до 79.6 мл/кг/мин (улучшение на 12.9%). За этот период личный рекорд бегуна на 1500 м увеличился с 3:38.9 до 3:32.4. (Обычно этого времени бывает достаточно для победы на Олимпийских играх)
Ingham, S. A., B. W. Fudge, et al. (2011). Training monitoring; training delivery; middle distance running. AmericanCollegeofSportsMedicine, Denver, CO.
МПК тренируется и эти тренировки очень важны для спортсменов. От величины МПК во многом зависит и ПАНО спортсмена. Вот еще одна статья от этого же автора:
Когда МПК спортсмена увеличивается или уменьшается, его ПАНО будет тоже увеличиваться или уменьшаться. За два года наблюдений за бегуном на 1500 м из предыдущего исследования его ПАНО также увеличился с 16 до 18 км/ч, что составляет 12.5 %. То есть увеличение МПК может оказывать положительные влияние на ПАНО.
Ingham, S. A., et al. (2012). «Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner.» International Journal of Sports Physiology and Performance 7(2): 193-195.
3 фактора описанные выше не являются независимыми. Изменение одного фактора влияет на остальные.
Экономичность.
Под экономичностью движений понимается количество энергии, которое затрачивает спортсмен для выполнения движений. Спортсмен с лучшей экономичностью будет затрачивать меньше энергии для выполнения той же самой работы. Причин тому может быть несколько. Отличие в анатомии строения тела и физиологии, отличие в весе, технике движений, экипировке. Спортсмены тратят много времени, работая над техникой, подбирая наиболее подходящую экипировку, чтобы улучшить экономичность движений. Также, в некоторых видах спорта спортсмены используют специальную силовую тренировку для повышения эластичности сухожилий и фасций, что также способствует улучшению экономичности.
ПАНО (анаэробный порог)
В английской литературе используется такой термин, как MaxLass. Я использую его раз 10-20 каждую неделю, но не знаю, есть ли такой термин в русском языке. MaxLass расшифровывается, как maximal lactate steady state и переводится, как максимальный устойчивый уровень лактата. При интенсивности работы на уровне MaxLass лактат стабилен продолжительное время, но стоит хоть немного нагрузку повысить и лактат крови начнет постепенно увеличиваться.
MaxLass это тоже самое, что ПАНО, только его название чуть больше отражает сущность происходящих процессов. ПАНО многих вводит в заблуждение и люди думают, что до интенсивности работы ПАНО у нас энергия образуется только аэробным путем, а выше ПАНО энергия образуется только анаэробным путем. На самом деле подобного переключателя не существует, у нас даже в покое организм использует оба источника энергообеспечения. Просто, чем выше интенсивность работы, тем выше доля анаэробного источника.
Ниже на картинке продемонстрирован пример тестирования на определение MaxLass. Спортсмен бежит с заданной скоростью и у него берут лактат каждые 2 км. На скорости 4.2 м/с (15.2 км/ч или 3:58 мин/км) спортсмен способен бежать продолжительное время с концентрацией лактат в крови 3.5 ммоль/л (красная линия). Но стоит увеличить скорость до 4.4 м/с (15.8 км/ч, 3:47 мин/км), как лактат у него начинает расти.
MaxLass или ПАНО это наилучший предиктор результатов соревнований в видах спорта на выносливость.
Проблема в том, что даже пересмотренная модель не объясняет почему у двух спортсменов с одинаковым МПК настолько может отличаться ПАНО.
Есть ли еще один важный фактор?
Экономичность и МПК не объясняют полностью уровень ПАНО. Мы это и так хорошо знаем из научной литературы. Но в литературе очень редко упоминается, что еще влияет на ПАНО. Модели, описанной выше, явно недостает еще одного важного фактора для полноты картины. Что же это за фактор?
Анаэробная система (VLaMax)
Анаэробная емкость (VLa Max) характеризует способность образовывать энергию путем гликолиза (окисление глюкозы бескислородным путем). Чем выше анаэробная емкость, тем больше лактата будет образовываться при любых интенсивностях работы. Соответственно, при одинаковом МПК тот спортсмен, у которого будет выше анаэробная емкость будет иметь ниже ПАНО. Ниже, потому что у них у обоих работоспособность аэробной системы (МПК) одинаковая, но при тех же интенсивностях работы у спортсмена с более высокой анаэробной емкостью будет образовываться больше лактата и ПАНО у него будет ниже.
Если мы вернемся к четырем велосипедистам, о которых я говорил вначале и снова попытаемся дать ответ в чем отличие между ними, то наиболее подходящим и простым ответом будет анаэробная емкость или VLa Max.
Для понимания картины я всех спортсменов уровнял по весу. Все они весят 70 кг. У спортсменов А и В одинаковый МПК, но ПАНО отличается на целых 50 вт. Разница между этими спортсменами в том, что у спортсмена В выше анаэробная емкость.
ПАНО на 95% зависит от уровня МПК и VLa Max. То есть зная оба этих параметра можно с 95% точностью назвать ПАНО спортсмена. И это вынуждает нас обновить модель работоспособности о которой мы говорили ранее:
Чтобы было немного понятнее расскажу, как измерить МПК и анаэробную емкость, а затем, как их тренировать.
Для наиболее точного измерения МПК нужен газоанализатор. Газоанализаторы бывают двух типов, стационарные и носимые. Если тест выполняется в лаборатории, то достаточно будет стационарного, если на улице, то потребуется носимый. Для определения МПК спортсмен должен выполнить тест с возрастающей нагрузкой. К примеру, каждые 30 секунд нагрузка будет увеличиваться на 20 вт. По мере роста нагрузки спортсмен будет все больше потреблять кислорода. В какой-то момент потребление кислорода стабилизируется или начнет падать – это и есть МПК. В некоторых случаях мы не наблюдаем падения, но спортсмен просто отказывается продолжить работу, в этом случае берется пиковое значение.
Для определения анаэробной емкости потребуется лактометр. Один из вариантов тестирования – это 15-ти секундный спринт. У спортсмена берут лактат до спринта, далее спортсмен выполняет спринт и берется лактат после спринта. В итоге мы будем знать насколько у спортсмена вырос лактат за 15 секунд и сможем посчитать его анаэробную мощность. Единственное, что нам нужно учитывать – это алактатную часть спринта. Первые 3-4 секунды спортсмен будет выполнять спринт за счет АТФ и Креатинфосфата и только потом активируется гликолиз. Там есть еще нюансы измерений, но для простоты я их опущу. Как правило, чем больше лактата образовалось за 15 секунд спринтерской работы, тем более мощный спринт был способен выполнить спортсмен. То есть для спринтерской работы очень хорошо иметь высокую анаэробную емкость.
В завершении тестирования мы можем внести данные МПК и анаэробной емкости (VLa Max) в формулу и с 90-95% точность назвать ПАНО спортсмена. Далее зная его расчетный ПАНО можно попросить его проехать на этой мощности и с помощью лактометра в течение 6-8 минут скорректировать его ПАНО и повысить точность до 97-98%. Для сравнения точность определения ПАНО (или FTP) в 20-ти минутном FTP тесте составляет 80-85%, а точность определения ПАНО в стандартных лабораторных тестированиях в лабораториях Москвы составляет 85-90%. Однако в этих тестированиях не определяется VLa Max.
Как тренировать ПАНО?
Предположим, мы хотим тренировать спортсменов Б и Г из нашего примера с 4-мя велосипедистами. У спортсмена Б очень низкий VLa Max (0.24). Это плохо для его спринтерских возможностей, но хорошо, для его ПАНО. У спортсмена Г высокий VLa Max (0.79), вероятно он может выдать хороший спринт, но его ПАНО низкий.
Наиболее правильный путь тренировки ПАНО для этих спортсменов будет следующий:
Cпортсмен Б больше не сможет увеличить свой ПАНО за счет снижения VLa Max. Он и так у него низкий. Спортсмену Б для увеличения ПАНО нужно выполнить блок тренировок МПК. К примеру, если с тренировками ему удастся увеличить свой МПК с 61 до 64, то его ПАНО увеличится с 282 вт до 301 вт.
Спортсмен Г имеет относительно своего уровня ПАНО очень высокий МПК. Ему нет смысла дальше тренировать МПК (если его цель увеличить ПАНО). Для увеличения ПАНО спортсмену Г нужно снижать VLa Max. Если после блока тренировок он снизит VLa Max c 0.79 до 0.50, то его ПАНО увеличится с 237 вт до 258 вт.
Лучшая тренировка МПК
В наших тестированиях мы можем с точностью ее определить, но если обобщить, то задача спортсмена набрать за тренировку от 8 до 20 минут работы на интенсивности работы на 20-30% выше ПАНО. Лучше всего это делать интервалами от 30 до 180 секунд с равным временен восстановления. Чем выше уровень спортсмена, тем более длительные интервалы он может делать и тем более короткие периоды восстановление. Если подбирать эти работы без предварительных лабораторных тестирований, то лучше брать интервалы отдыха с запасом, или измерять лактат на тренировке, чтобы он не увеличивался выше 6-8 ммоль/л.
Лучшая тренировка для снижения VLaMax
Для велосипедного спорта это, пожалуй, тренировка на которой спортсмен едет с каденсом 50-60 на интенсивности работы 80-90% от ПАНО. Длительность интервалов в средне 5-10 минут, но можно и короче и длиннее. В зависимости от уровня спортсмена варьируется длительность интервалов и объем тренировки. Задача же за тренировку набрать такой работы от 10 до 50 минут работы в зависимости от уровня подготовки. Для профессионала это 30-50 минут работы, не считая разминки, восстановления и заминки.
В целом же вопрос подготовки спортсмена немного сложнее, потому что результат спортсмена в большинстве соревнований зависит не только от величины его ПАНО, но и от его способности ехать длительное время ниже ПАНО, или от способности делать многоповторные ускорения значительно выше ПАНО.
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Содержание
Определение ПАНО у спортсменов [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин лактатный порог. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов. 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог. 1997; Применение пульсометрии. 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).
Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки [ править | править код ]
Фазы аэробно-анаэробного перехода
Анаэробный порог (ПАНО)
Основные энергетические субстраты, преимущественно затрачиваемые во время работы
Жирные кислоты, гликоген
Гликоген, жирные кислоты
Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для O2 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).
Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.
Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.
2. Неинвазивные методы определения ПАНО:
Для определения ПАНО1 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося СO2 к потребленному 02) 0,90—0,95.
Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.
В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С2 (отношение ЛВ к выделившемуся С2);
Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).
После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С2 (ЕхсС2) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;
Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС2—мощность» определяют начало избыточного выделения С2. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % VO2max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.
У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % VO2max, а у спортсменов — 75—85 % VO2max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.
Оценка ПАНО по пороговому VO2, ммоль л- 1
Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.
Определение порога анаэробного обмена [ править | править код ]
Обычно ПАНО определяют по началу резкого, крутого изменения (излома) целого ряда физиологических кривых на графике зависимости этих показателей от мощности выполненной нагрузки. К числу таких показателей относят содержание лактата, pH, содержание буферных оснований в крови, легочную вентиляцию, дыхательный коэффициент, «неметаболический излишек СO2» и др., которые коррелируют с содержанием лактата и буферных оснований в крови.
Из неинвазивных методик самым популярным методом определения ПАНО является резкое увеличение вентиляции или вентиляционного эквивалента по кислороду (рис. 1) на графике зависимости этих показателей от времени выполнения теста.
Определение ПАНО по уровню лактата [ править | править код ]
В покое у здорового человека концентрация лактата составляет 1-2 ммоль/л. Концентрация лактата на уровне 2-4 ммоль/л соответствует аэробноанаэробной транзитной зоне. При выполнении ступенчато-возрастающего теста превышение уровня 4 ммоль/л, как правило, свидетельствует о достижении ПАНО. Резкое увеличение концентрации лактата обычно коррелирует с неинвазивными методиками определения ПАНО по резкому увеличению вентиляции и вентиляционного эквивалента по кислороду.
Определение направленности тренировочного процесса по показателю ПАНО [ править | править код ]
Основная часть тренировочной программы спортсмена, тренирующегося на выносливость, должна выполняться на уровне пульса ПАНО, который определяется при спироэргометрии (концентрация лактата 2-4 ммоль/л), то есть не выше анаэробного порога. Во время восстановительных тренировок рекомендуемая ЧСС должна составлять 60-80% от пульса ПАНО, при этом уровень лактата не должен превышать 2 ммоль/л.
По результатам тестирования формулируется заключение, даются рекомендации по коррекции тренировочной нагрузки (аэробной или анаэробной направленности), а при необходимости назначаются восстановительные процедуры и необходимая фармакологическая поддержка.
Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег
Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.
Что такое лактат?
Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).
Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).
При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.
Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.
Что такое анаэробный (лактатный) порог?
Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).
Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.
При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.
Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)
Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).
Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.
Определение ПАНО по ЧСС
Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.
Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах. Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории.
Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.
Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.
Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.
Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.
Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.
Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)
В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.
Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.
Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.
Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.
1. Пит Фитзингер
В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.
2. Джо Фрил
В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.
| Время на 5км, мин:с | Время на 10 км, мин:с | Околопороговый темп (субПАНО), мин/км | Темп при ПАНО, мин/км |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3. VDOT
Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.
С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.
Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.
Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.
Темповые тренировки для повышения ПАНО
Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:
Тренировка 1.
Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.
Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.
Тренировка 2.
Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).
Тренировка 3.
Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.
| П-темп | М-темп | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 | 6:28 (+4) | 6:32 (+8) | 6:34 (+10) | 6:36 (+12) | 6:38 (+14) | 6:40 (+16) | 6:42 (+18) | 6:44 (+20) | 6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 | 5:44 (+4) | 5:47 (+7) | 5:49 (+9) | 5:51 (+11) | 5:53 (+13) | 5:55 (+15) | 5:57 (+17) | 5:59 (+19) | 6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 | 5:10 (+4) | 5:13 (+7) | 5:15 (+9) | 5:17 (+11) | 5:18 (+12) | 5:20 (+14) | 5:21 (+15) | 5:22 (+16) | 5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 | 4:42 (+4) | 4:44 (+6) | 4:46 (+8) | 4:47 (+9) | 4:49 (+11) | 4:50 (+12) | 4:51 (+13) | 4:52 (+14) | 4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 | 4:18 (+3) | 4:21 (+6) | 4:22 (+7) | 4:24 (+9) | 4:25 (+10) | 4:26 (+11) | 4:27 (+12) | 4:29 (+14) | 4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 | 3:59 (+3) | 4:01 (+5) | 4:03 (+7) | 4:04 (+8) | 4:05 (+9) | 4:07 (+11) | 4:08 (+12) | 4:09 (+13) | 4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 | 3:43 (+3) | 3:44 (+4) | 3:46 (+6) | 3:47 (+7) | 3:49 (+9) | 3:50 (+10) | 3:51 (+11) | 3:52 (+12) | 3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 | 3:29 (+3) | 3:30 (+4) | 3:32 (+6) | 3:33 (+7) | 3:34 (+8) | 3:36 (+10) | 3:37 (+11) | 3:38 (+12) | 3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 | 3:16 (+2) | 3:18 (+4) | 3:19 (+5) | 3:20 (+6) | 3:21 (+7) | 3:23 (+9) | 3:25 (+11) | 3:26 (+12) | 3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 | 3:06 (+2) | 3:08 (+4) | 3:09 (+5) | 3:10 (+6) | 3:11 (+7) | 3:13 (+9) | 3:14 (+10) | 3:15 (+11) | 3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 | 2:56 (+2) | 2:57 (+3) | 2:58 (+4) | 3:00 (+6) | 3:01 (+7) | 3:02 (+8) | 3:03 (+9) | 3:04 (+10) | 3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 | 2:48 (+2) | 2:49 (+3) | 2:50 (+4) | 2:52 (+6) | 2:53 (+7) | 2:54 (+8) | 2:55 (+9) | 2:55 (+9) | 2:52 (+6) |
Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться – не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).
Также одним из самых эффективных способов для повышения ПАНО является выполнение крейсерских интервалов. Подробнее об этих тренировках можно прочитать здесь
