Что такое мышечный отказ
Мышечный отказ
Содержание
Мышечный отказ [ править | править код ]
Мышечные отказы бывают трех видов:
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге
Отказ отнюдь не означает того, что мышцы истощены и не способны к дальнейшему продолжению работы. Ведь стоит нам только снизить вес отягощения, как мышцы смогут выдать еще несколько полноценных повторов. На этом, кстати, и основан метод «стрип-сетов». Отказ лишь означает, что мы слишком утомлены, чтобы продолжить упражнение именно с этим конкретным весом. Таким образом, не стоит полагать, что отказ это нечто такое истощающее и разрушающее, чего стоит избегать и бояться. Можно сказать, что это просто пик утомления работающих мышц в процессе подхода. И вот УТОМЛЕНИЕ это как раз тот самый фактор, который заставляет мышцы адаптироваться к нагрузке, делая их по итогу сильнее и больше в размерах (адаптационная гипертрофия). Причем степень утомления имеет большое значение для величины тренировочного стимула. То есть, если мышца достигла ВЫРАЖЕННОГО утомления в процессе подхода, то и тренировочный стимул будет максимальный. Это подтверждено и практикой и рядом научных исследований.
Исследование
Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений. Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна. В результате спортсмены из обеих групп показали статистически значимые приросты силовых показателей, но увеличение результатов было выше в группе, тренировавшейся до «отказа».
В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.
В чем разница, если сделать 10 повторов подряд и 10 повторов с отдыхом в середине?
Разница в уровне метаболического стресса. Метаболический стресс характеризуется накоплением в работающей мышце побочных продуктов метаболизма (лактат, ионы водорода, свободный креатин), что является мощным фактором стимулирования синтеза белка. Прекращение подхода задолго до отказа, а равно кратковременный отдых внутри него, не способствуют достижению оптимального уровня метаболического стресса. Кроме того, каждый последующий повтор при выполнении упражнения вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. А это значит, что чем ближе был доведён подход к отказу, тем больший объем мышечных волокон подвергся нагрузке и, соответственно, будет простимулирован к росту.
Однако это совсем не значит, что отказ должен быть обязательным спутником тренировок спортсмена. Дело в том, что разница между отказным повтором и предшествующим ему (почти до отказа) практически отсутствует. В достаточно большом объёме исследований на этот счет нет четкого ответа. Одно и другое, то более результативно, то менее. Одно точно, что менее эффективны те подходы, которые прекращаются задолго до отказа. А вот что касается работы почти до отказа, то здесь существенных различий с отказной работой можно не заметить. То есть достаточного того, чтобы утомление было выраженным (в пределах 1-2 повторений до отказа). При этом выполнение предотказных подходов имеет определенное преимущество. Замечено, что при интенсивности нагрузки выше 85 % сделать несколько подходов до отказа, с типичным отдыхом между ними, в одинаковом числе повторений практически невозможно. От подхода к подходу число повторений обычно снижается. Это негативно сказывается на объёме нагрузки. А объём нагрузки большинство методистов в области бодибилдинга называют наиболее важным фактором развития. Именно стремлением сохранить объём полезной работы обусловлена практика выполнения лишь последнего подхода в упражнении до отказа. То есть, если атлет запланировал за тренировку сделать приседание 5 подходов по 10 раз, то он подбирает такой вес, чтобы 10 раз до отказа было только в пятом сете. К сожалению, сказать объективно, насколько выражена разница в таком варианте выполнения отказных подходов в сравнении с тем, когда до отказа выполняется каждый подход, очень трудно.
С другой стороны, в режиме работы почти до отказа атлет рискует тем, что выполняемые им подходы окажутся недостаточно тяжелыми по степени утомления, чтобы стимулировать гипертрофию. Поэтому, если возникают трудности с определением того, насколько близко состояние мышечного отказа, то, конечно же, проще довести подход до конца и убедиться, что вес больше не поддаётся, чем полагаться на субъективные ощущения. Отказ здесь будет наиболее точным показателем того, что утомление выраженное. Помимо этого надо учитывать тяжесть и сложность выполняемых упражнений. Становая тяга, приседания и жим лежа, с учетом того, что в данных упражнениях используются самые большие тренировочные веса, являются весьма травмоопасными, когда атлет пытается достичь в них отказа. В приседе и жиме может «придавить», а в тяге атлет часто невольно нарушает технику, пытаясь выполнить последний самый тяжелый повтор. В изолирующих упражнениях такого не наблюдается.
Есть ситуация, в которой работа до отказа исключительно приветствуется. Это нагрузки низкой интенсивности (20 и более повторов в сете). Бодибилдеру совсем нет никакой нужды тренироваться с малыми весами, но иногда это может быть единственный доступный инструмент развития. К примеру, в период реабилитации от травм или нахождения в месте, где инвентарь не позволяет тренироваться с привычными отягощениями. Целый ряд исследований показал, что гипертрофический отклик от нагрузок низкой интенсивности может быть таким, как и с высокой, но если подходы выполняются до отказа.
Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе выполнение подхода до отказа не вызывает каких-либо существенных негативных изменений, есть данные, что при постоянном, длительном выполнении тренировок до отказа, спортсмен может наблюдать симптомы перетренированности (выраженные в том числе в изменении баланса гормонов – увеличению катаболических и снижению анаболических). А это, в свою очередь, станет препятствием для реализации
тренировочных программ с долгосрочным планированием. В частности это было наглядно показано в 11-недельном исследовании испанского ученого Микеля Искьердо еще в 2006-м году. Об этом также говорят многие спортсмены и тренеры, отталкиваясь от своего субъективного опыта.
Выводы
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Работа «в отказ» в бодибилдинге
Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.
При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.
При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.
При работе в таком режиме преследуется две цели.
Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.
Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.
Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.
Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))
Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.
Мышечный отказ. Преимущества, риски и рекомендации
Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.
Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.
Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.
Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.
В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.
Теория тренировок до «мышечного отказа»
Логика таких тренировок обычно следующая:
Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?
Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, 
которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.
Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?
Научные исследования
Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.
Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.
Эффективность тренировок до отказа
Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.
Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.
Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.
Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.
И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.
Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа
По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.
Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.
Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.
Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.
Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.
Как тренироваться до мышечного отказа
Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.
Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).
Работа до отказа не изменяет объем тренировки
Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.
«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.
Настоящая тренировка начинается с того момента, когда больше нет сил продолжать!
Подполье 33. Нужен ли мышечный отказ?
Мышечный отказ — это неспособность мышцы развить необходимую силу для преодоления внешней нагрузки. То есть такая ситуация, когда сил не хватает сделать еще хотя бы одно полноценное повторение в упражнении. Все! Силы закончились. Мышца отказывается сокращаться дальше так же как было в предыдущих повторениях. Хорошо это или плохо? А самое главное: нужен ли нам мышечный отказ или нет, если наша цель — набор мышечной массы. Сегодня Денис Борисов решил рассмотреть тему мышечного отказа настолько глубоко, насколько раньше ее не рассматривали.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.
Причины снижения силы мышечного волокна.
Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.
Когда миозиновые мостики бездействуют?
Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ!
Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения, потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.
Хорошо. Что делает наши миозиновые мостики ПАССИВНЫМИ? Для того, чтоб ответить на этот вопрос, нам нужно понять, когда мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ, а когда в РАСЦЕПЛЕННОМ состояниях.
«Задержка» в сцепленном состоянии
Ничего не происходит в нашем теле просто так. На любые процессы нужно финансирование, желательно в универсальной валютой. И такой универсальной валютой для всех живых существ на планете земля является молекула АТФ как переносчик энергии. Есть энергия — есть процесс. Нет энергии — нет процесса. Очевидные вещи.
Именно поэтому те люди, у которых высокая концентрация АТФ в мышцах, демонстрируют лучшую мышечную СИЛУ (на раз), чем те у кого эта концентрация меньше. Фактически, пауэрлифтеры именно эту «емкость АТФ» и тренируют для достижения победы.
ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ.
Едем дальше. У нас есть энергия в виде АТФ. После того, как миозиновый мостик СЦЕПИЛСЯ с актином и (потратил АТФ) произвел работу по сближению их друг к другу, снова НУЖНА ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РАСЦЕПЛЕНИЯ! Если этой энергии не достаточно, то многие мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ (ПАССИВНОМ) СОСТОЯНИИ и мышечная сила будет падать. Причем, чем больше и быстрее вы тратите энергии во время выполнения упражнения, тем быстрее наступит ОТКАЗ вызванный недостатком энергии для работы миозиновых мостиков.
Однако наше тело имеет несколько способов получения энергии для выполнения мышечной работы. Одни из этих способов ДОРОГИЕ, но быстро заканчиваются (все как в жизни), а другие способы ДЕШЕВЫЕ, но хватает их на долго. Подобное «разделение обязанностей» выгодно, потому что экономит энергию.
ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся. Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии более ДЕШЕВЫМ способом — с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).
Так вот, чем меньше нагрузка, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше подключается РЕСИНТЕЗ ЭНЕРГИИ из ГЛЮКОЗЫ (ГЛИКОЛИЗ), потому что это более выгодно для нашего тела, т.к. позволяет обеспечить достаточное количество энергии, причем более дешевым способом. НО если энергии станет достаточно, то мостики не будут «задерживаться» в сцепленном состоянии из-за ее недостатка. А значит мышечного отказа по причине «сцепленных» миозиновых мостиков не наступит. Как же так? Ведь даже если мы возьмем легкий вес, то в конце концов будем вынуждены остановиться по причине отказа мышц. Все верно. Но этот отказ наступит не по причине нахождения мостиков в «сцепленном» состоянии, а по причине «задержки» их в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ.
«Задержка» в расцепленнном состоянии
Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы съели в течении дня) и расщепляется на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та) + 2АТФ + 2H2O.
Чем дольше вы работает с железом в подходе, тем больше нарастает необходимость «финансирования» за счет гликолиза. Вначале 4-6 повторений гликолиза мало, потому что есть еще хороший запас креатинфосфата и АТФ, которые «финансируют» большую часть потребностей. Но когда вы продолжает выполнять упражнение дальше, энергетических фосфатов становится все меньше, а значит ГЛИКОЛИЗА нужно все больше! На «полную катушку» гликолиз включается примерно через 30 секунд и способен выполнять «финансирование» в течении нескольких минут. Дальше, в теории, и он закончится. Тогда включится еще более ДЕШЕВЫЙ способ — аэробное ОКИСЛЕНИЕ. НО в тренажерном зале этого не произойдет по двум причинам:
Причина ощущения жжения в мышцах?
Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза. Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты. И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.
А причем тут задержка в «расцепленном» состоянии мостиков? При накоплении кислоты мостики теряют способность сцепляться из-за того, что кислота мешает использовать АТФ (АТФаза миозина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ). При этом мышцы теряют силу, несмотря на наличие энергии и приказа от мотонейрона к волокну! Наступает мышечный отказ.
Какое состояние мышечного отказа лучше для роста мышц?
У нас есть отказ по причине задержки в «СЦЕПЛЕННОМ» и «РАСЦЕПЛЕННОМ» состояниях. Первое происходит, когда энергия тратится быстро и в большом объеме (в результате такие огромные траты в такое короткое время гликолиз просто не успевает покрыть). Второе происходит, когда энергия тратится долго, в умеренном объеме (в результате гликолиз успевает подключится и отказ наступает по причине накопления кислоты в мышцах).
Для роста мышц традиционно рекомендуют отказ по причине задержки мостиков в «СЦЕПЛЕННОМ» состоянии, потому что это приводит к микротравмам мышечных волокон. Часть мостиков, которым не хватило АТФ «замерзли» в сцепленном состоянии, а другая часть, для которых нашлись молекулы АТФ продолжают двигать весь массив (либо его двигает сам вес в негативной фазе), повреждая своих «замерзших друзей». Это и есть микротравма мышечного волокна по причине нехватка энергии. Залечивание этой травмы и есть мышечный рост.
Отказ по причине увеличения молочной кислоты в мышце (мостики в «расцепленном» состоянии) не приводит к подобным травмам, т.к. вызван не внутренними причинами, а внешними (энергия есть, но не доходит). И хотя, увеличение молочной кислоты в мышце приводит к накоплению ионов водорода нужных для запуска роста на уровне ДНК клетки, НО с этим нужно быть очень осторожным, потому что при избытке кислоты в мышце происходит больше вреда, чем пользы. Нам для запуска нужно гораздо меньше кислоты, чем вырабатывается в течении тяжелой памповой тренировки. Кроме того, нужно помнить, что кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только тогда, когда ваши руки горят от жжения. Этого количество более безопасно и полезно, потому что его достаточно, а не избыточно. Я про это рассказывал в «ГИПЕРПЛАЗИИ: победа над генами«.
Как тогда усилить отказ в результате задержки мостиков в «сцепленном» состоянии?
Нужно БЫСТРО потратить МНОГО энергии — до того, как включится в работу гликолиз. Т.е. наш подход должен обязательно закончится быстро, т.е. в пределах 30 секунд. Это раз. И мы должны сделать много работы (чтоб потратить много энергии за это время). Это два.
За счет лимита в 30 секунд мы не даем подключиться гликолизу. А за счет большого объема работы глубоко истощаем запасы энергии (АТФ). Два этих фактора приводят к недостатку АТФ для «расцепления» мостиков и ОТКАЗУ.
Секрет правильного отказного подхода на гипертрофию:
Травмы мышцы возникают при достаточно глубоком исчерпании запасов креатинфостфата, до того, как скорость воспроизводства АТФ из глюкозы сравняется со скоростью траты энергии.
Если ОТКАЗ происходит после 30 секунд, то это значит, что вы тратите энергию не достаточно быстро для того, чтоб исключить по максимуму работу гликолиза. Отказ наступает не из-за травм мышц (сократительных структур), а по причине накопления кислоты, которая не дает использовать энергию как в начале.
С другой стороны, если ваш ОТКАЗ наступает очень быстро (до 10 секунд), то это значит, что запасы креатифосфата не успели глубоко исчерпаться для того, чтоб «заморозить» мостики в сцепленном состоянии (энергии много для мостиков, но ее уже мало, чтоб осилить повторение с очень большим весом).
Вот почему очень большие веса в маленьком количестве повторений (1-4) гораздо хуже растят размер мышц, чем умеренные веса в умеренном количестве повторений (6-12). В первом случае подход очень короткий и запасы энергии не успевают истощиться. Во втором случае подход ОПТИМАЛЬНЫЙ для того чтоб истощить запасы креатинфосфата, с одной стороны и не дать подключиться гликолизу на полную катушку, с другой стороны.
Адаптация мышц к нагрузке
Допустим мы все делаем правильно. Наш подход с умеренным весом заканчивается в пределах 30 секунд в оптимальном количестве повторений (чаще всего это 6-12 раз). Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Для не важно только время под нагрузкой.
Поэтому вы можете делать как 5-ть очень медленных и плавных повторений, так и 10-ть более быстрых. Если время выполнения подхода будет одинаковым, то и воздействие на энергетику тоже.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут УЛУЧШАТЬСЯ. Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться. Где выход? Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс вынуждая мышцы тратить больше энергии! ЭТО ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ нагрузки!
Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов. Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке. Больше вес = больше энергии = больше стресс = больше рост мышц. Все логично.
Почему же так важен мышечный отказ?
Потому что для роста нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии.
Отказ мышц — это маркер свидетельствующий о том, что вы потратили НЕОБХОДИМОЕ количество ЭНЕРГИИ нужное для МИКРОТРАВМ МЫШЦ!
А для людей, которые занимаются железом больше года и без дневника, ОТКАЗ мышц — это свидетельство того, что ОНИ РЯДОМ с НАГРУЗКОЙ ПРОГРЕССИРУЮЩЕГО ХАРАКТЕРА. Гораздо разумнее вести дневник, который поможет вам регулярно увеличивать расход энергии за счет увеличения тренировочных весов. Но мало кто делает, то, что нужно, когда можно делать то, что проще. Поэтому дневник не ведут. И в такой ситуации, для того, чтоб иметь хоть какие то шансы прогрессировать, нужно тренироваться рядом с «гранью» возможностей (отказом). Потому что если вы будите тренироваться постоянно ниже этой «грани» (без отказа), то в условиях отсутствия дневника, ваша нагрузка НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ. А значит не БУДУТ МЕНЯТЬСЯ МЫШЦЫ, потому что телу не выгодно увеличивать траты энергии на их рост и содержание просто так (без необходимости).
Тренированность постепенно увеличивается путем увеличения количества доступной энергии во время подхода. Это увеличение, назовем его «зазором энергии» позволяет вам брать больше вес и вынуждает ваши мышцы расти в размере. Есть «зазор» между тренировками = есть рост мышц и силы!
Но после восстановления мышц «зазор» может быть разных размеров. В одном случае человек получит больше энергии после восстановления, в другом меньше. Допустим человек имел достаточное количество энергии для того, чтоб сделать 8 повторений в приседаниях с весом 100 кг. После тренировки он отдохнул неделю и в результате роста его тело запасло БОЛЬШЕ энергии, чем ранее. Теперь ее хватит чтоб сделать не 8-мь повторений, а 10-ть. Но у человека есть несколько вариантов:
В обоих случаях будет ПРОГРЕССИЯ и дальнейший рост, потому что он потратит больше энергии, чем на предыдущей тренировке (где было только 8-мь) повторений!
НО в первом случае (9-ть повторений) ОТКАЗА НЕТ. А во втором случае (10-ть повторений) ОТКАЗ ЕСТЬ.
Как видите, рост возможен и без ОТКАЗА мышц. Но для этого вы должны быть точно уверенны, что потратили больше энергии, чем на предыдущей тренировке. Если же вам лень вести дневник и контролировать траты энергии, то единственный способ быть уверенным в том, что получил достаточно нагрузки — это работать рядом с «краем» (использовать отказ).
Мышечный ОТКАЗ — это крайняя форма глубочайших трат энергии. Часто количество этих трат гораздо больше необходимого для роста уровня. Для роста важно вовсе не потратить энергии по максимуму. Для роста важно потратить энергии больше, чем раньше.
Т.е. во время подхода, когда вы еще не дошли до отказа, падение уровня креатина и АТФ в мышце УЖЕ присутствует, что приводит к микротравмам сократительных структур. Если же вы продолжаете подход, то травм будет еще больше. ОТКАЗ = МНОГО ТРАВМ.
Много мышечных травм — это хорошо или плохо?
Травм должно быть ДОСТАТОЧНО, а не избыточно! Если их будет слишком мало, то нагрузка и траты энергии не будут меняться. Значит не будут меняться мышцы. Если травм будет слишком много, то телу понадобится слишком много времени для их устранения. Нужна «золотая середина» между слишком легкой нагрузкой и между крайней стрессовой с отказом.
Каким бывает мышечный отказ?
Можно тренировать долго или тяжело. Но нельзя тренироваться очень долго и очень тяжело одновременно. Это будет слишком сильный стресс, который затормозит ваш прогресс.
С ДОЛГО все понятно. Это большой объем нагрузки (много подходов, упражнений, повторений). А что такое ТЯЖЕЛО? ЭТО СТЕПЕНЬ ОТКАЗА мышц.
В зависимости от ПРЕДЕЛА ТРАТ ЭНЕРГИИ отказ бывает РАЗНЫМ:
Как видите отказы серьезно отличаются. И если позитивный отказ — вещь относительно безопасная в плане перетренированности. То абсолютный отказ может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами.
Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии. Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа. На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом. А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом. В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем — ее тяжестью. Что весьма разумно!
А теперь представьте, что он встал не с той ноги сегодня и решил сделать 20 рабочих подходов до абсолютного (негативного) отказа! Что произойдет? Да он убьет энергетику на прочь! Стресс окажется СЛИШКОМ БОЛЬШИМ для тела, потому что он соединит ДОЛГО + ТЯЖЕЛО. Телу будет не до роста. Оно воспримет это как страшный стресс опасный для жизни и начнет бороться со смертью всеми доступными способами.
С точки зрения здоровья, тяжелые отказы могут навредить. Кроме того, Вам, как культуристу, возможно будет интересно узнать то, что для роста мышечной массы крайне важен общий объем нагрузки, а не глубина отказа. Более того много подходов и упражнений без жесткого отказа позволяют избежать травм и истощения организма. Таким образом, мы меньше разрушаем, а больше строим.
Мышечный отказ — не является гарантом роста мышц. Таким гарантом является регулярное увеличение трат энергии (рабочих весов на штанге).
Суть культуризма — это большой объем умеренно тяжелой нагрузки.
Отказ — это один из показателей глубины истощения энергии в одном подходе.
Но для роста мышц важнее общий объем энергии, который они могут генерировать за тренировочную сессию. А вовсе не объем энергии в одном единственном подходе. И это прекрасно согласуется с практикой культуризма. Все качата делают на тренировке гораздо больше подходов и повторений, чем лифтеры или тяжелоатлеты. В условиях такого большого объема работы, нужно быть очень осторожным с отказом, потому что это может привести к слишком неподъемному стрессу для вашего организма.