«Мяч медицинбол» и его применение в подготовке спортсменов
Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.
Набивной мяч (далее НМ), что это такое?
Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.
Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.
Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса.
Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.
Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.
Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.
Что такое набивной мяч
Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.
Что такое медицинбол?
Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.
Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.
Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.
Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.
Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.
Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.
Итак,
Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми.
Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам).
Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка.
Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч.
Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.
Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.
Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.
Наклоны вбок с мячом над головой
Рис 1
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой.
Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите наклон влево.
Отжимания с колен
Рис 2
Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
Варианты:
1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха.
Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление.
Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди.
Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.
Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.
Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха).
Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.
Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.
Упражнение на пресс
Рис 10
Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
Броски в стену
Рис 11
Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении.
Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
Перепасовка сидя
Рис 13
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга.
Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.
Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.
Повороты в стороны
Рис 14
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч прижатым к корпусу.
Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота.
Повторите упражнение в другую сторону.
Проработка трицепса из положения стоя/сидя
Рис 15
Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо.
Держите медицинбол за головой обеими руками.
Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными.
Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.
Передние подъемы
Рис 16
Встаньте, держа корпус прямо.
Держите мяч двумя руками у бедер.
На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.
Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком.
Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо.
Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.
Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.
При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:
Медбол — универсальный снаряд: дома и в спортзале, для спорта и лечебной физкультуры, на фитнесе и в единоборствах
Мой тяжелый полезный мяч…
В детстве было так: мяч — это и побегать, и попрыгать, и в стенку пофутболить, и в команде повеселиться. Мы интуитивно пользовались мячом как универсальным спортивным снаряжением. Сегодня у спортсменов, и не только у них, самый популярный мяч — медбол. И хотя он не такой звонкий и прыгучий, как в детстве, зато столь же многофункциональный.
Товары для единоборства по лучшей цене!
Медбол (англ. medicine ball — медицинский мяч) — мяч-утяжелитель, набивной или тяжелый мяч весом от 1 до 20 кг для спортивных и реабилитационных тренировок. Активно используется в тренажерных залах, фитнес-программах, а также в домашних условиях. В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара.
К несомненным преимуществам относятся: компактность, простота использования, большой набор доступных упражнений, которые с добавлением набивного мяча становятся более эффективными. Очень весомым достоинством медбола является то, что, в отличие от гирь и гантелей при падении он не оставляет вмятин и выбоин в полу, а также менее травмоопасен для ног/рук/головы.
Немного истории
Медбол можно назвать прародителем гирь и гантелей, а также прочих видов утяжелителей. Мешки/шары из кожи, набитые песком, использовались воинами и спортсменами древнего мира (греками, персами, римлянами) для тренировки силы и ловкости.
Как тренироваться с медболом
Прежде всего стоит сказать, что тяжелый набивной мяч хорошо дополняет любой комплекс общефизической подготовки. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны и помогают развивать как общую физическую силу, так и профессиональные спортивные навыки.
Приседания, наклоны, повороты корпуса, подъемы рук, корпуса, ног, упражнения из положения лежа и сидя. Общие рекомендации для физкультуры и домашних занятий: медболы весом от двух-трех (женщины) до шести-семи (мужчины) килограммов. Однако самое правильное при выборе веса медбола — ориентироваться на индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: с одной стороны, мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовать сопротивление, с другой, вы должны без труда удерживать привычную координацию, обеспечивая безопасность мышц и связок. Помните, что такое положение вещей должно сохраняться при минимальном количестве повторов: 10—12 за 1 подход. С течением времени уместно взять более тяжелый набивной мяч.
Рекомендуемые к прочтению статьи:
Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и улучшения тонуса мышц. Поэтому упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.
Незаменимым тренировочным снарядом является медбол для единоборцев — в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. А поскольку дисциплины единоборств, относящиеся к спарринговым видам спорта, — борьба, самбо, дзюдо, бокс и прочее — это сочетание силы и координации, тренировки с набивным мячом становятся идеальной моделью поединка.
Компания SportStyle изготавливает медболы, максимально учитывающие потребности тренировок в различных видах единобоств. Мы выбрали этот сегмент потому, что именно такие медболы являются универсальными для широкого круга задач — от лечебно-восстановительных до профессионально-спортивных.
Технические характеристики: вес, размеры, дизайн, цена. Как правильно выбрать медбол
Медбол — мяч диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.
Что важно в медболе? Качество покрытия и характеристики наполнителя. Начнем по порядку.
Для сшивных, по примеру самых древних, метболов важно качество не только ткани, но и швов, а значит — нитей. Они должны быть прочными, стойкими к деформации и вышаркиванию.
ПВХ-ткань, армированные нити, двойные швы, постоянное наличие линейки медболов стандартных весов и быстрое изготовление набивного мяча любого веса под заказ — вот характеристики изделий от SportStyle (на рынке спортивного оборудования с 1992 года).
Наполнитель. От него зависит «прыгучесть» мяча. Большинство медболов имеют наполнение, позволяющее поглощать силу удара (металлические гранулы, резиновая крошка, песок). Такие мячи почти не «прыгают», зато имеют очень низкую степень деформации и хорошо держат форму даже после длительного использования.
Однако у наполнителя есть еще очень важное качество, которое можно назвать «антисыпучесть». Действительно, имея дело с любым «набивным» изделием, пользователю важно понимать, как поведет себя наполнитель. медболах SportStyle в качестве наполнителя используется специально подобранный материал, сочетающий компактность, износостойкость (сопротивление деформации) и высокую «антисыпучесть». В сочетании с прочностью швов и ПВХ-покрытия наполнитель создает гарантию длительной эксплуатации набивных мячей.
Цена. В современном мире цена изделий все чаще отражает не столько стоимость материалов и работы по изготовлению, сколько «крутость» бренда. Так и получается, что товары одинакового качества «с лейблом» и без такового различаются в цене в несколько раз. Политика компании SportStyle основана на принципе свободы от брендового сбора.
Качественные материалы плюс профессиональное изготовление — вот что делает доступными отличные медболы SportStyle.
Компания «Спортстайл» основана в 1992 году и уже более 25 лет успешно представляет свои товары и услуги на рынках России и ближнего зарубежья.
Одним из основных направлений деятельности компании является производство каркасно-тентовых конструкций, спортивного оборудования, товаров для отдыха. Наши изделия очень популярны и востребованы, среди них всё для:
Также мы рады изготовить для вас шатры для летних кафе и проведения свадеб, тентовые гаражи, торговые палатки, тенты для автомобилей и лодок, а также чаши для бассейнов и многое другое!
Связаться с нами вы можете по телефону: 8 (800) 555-29-10 (звонок по России бесплатный) или посетить наш офис в Новосибирске по адресу: ул. на Фрунзе, 142/1, третий этаж. Время работы: пн. – пт. с 9:00 до 17:00, сб. и вс. – выходные дни.
Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.
Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.
Медбол.
Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.
Как правильно подобрать вес медбола.
Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.
Слэмбол.
Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо.
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.
Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.
Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.
Как выбрать медбол
Хотите приобрести медбол, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит знать о выборе данного спортивного аксессуара.
Что такое медбол
Медбол — это тяжелый мяч для тренировок. Зачастую инвентарь используют в качестве утяжелителя во время упражнений. Тренироваться с медболом можно как дома, так и в зале.
Польза медбола
Медбол имеет множество преимуществ для здоровья и красоты вашего тела. Тренировки с данным спортивным инвентарем оптимально подойдут для:
Одновременно с высокой нагрузкой влияние на суставы и связки во время тренировки с медболом минимальное. Это делает аксессуар безопасным для упражнений.
Недостатки медбола
Некоторые модели медбола имеют большой диаметр и вес. Это делает инвентарь громоздким и неудобным в транспортировке в спортзал или куда-либо еще. Для некоторых спортсменов это может стать существенным минусом при покупке данного спортивного аксессуара.
Противопоказания
Для тренировок с медболом существуют противопоказания. Мы не рекомендуем упражняться спортсменам с инвентарем при:
Перед тренировкой как с медболом, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Как выбрать медбол
При выборе медбола советуем обратить внимание на несколько характеристик: вес, размер, дизайн, материал оболочки, наполнитель и тип упражнений. Рассмотрим каждый аспект подробнее.
Новичкам советуем выбирать более легкие медболы (2-4 кг) и постепенно увеличивать нагрузку. Без высокого уровня физической подготовки большой вес может навредить технике упражнения и даже привести к травмам.
Как понять, что можно увеличивать вес? Если вы легко делаете 20 повторов с медболом, то можете переходить к более тяжелому инвентарю.
Размер
Размер медбола стоит выбирать, ориентируясь на тип упражнений.
Большой по габаритам аксессуар оптимально подходит для бросковых упражнений. Так как такой мяч не отскакивает от пола и удобен по диаметру для хвата.
Маленький медбол лучше использовать для развития баланса. Поскольку небольшой инвентарь хорошо подходит в качестве опоры.
Обратите внимание: чем больше диаметр медбола, тем выше сложность упражнений с ним.
Дизайн
Существует несколько типов внешнего вида медбола: круглый без ручек, с одной ручкой, с двумя ручками и с манжетом. От дизайна спортивного аксессуара зависит, какой функционал у мяча.
Круглый медбол без ручек — стандартный вариант. У такого инвентаря широкий диапазон упражнений.
Медболы с ручками по функционалу напоминают гирю. Однако, они не подходят для упражнений с элементами перекладывания.
Медболы с манжетами обычно маленького размера. Спортивный аксессуар используется в качестве утяжелителя для рук и ног.
Материал оболочки
От материала оболочки зависит износостойкость и надежность инвентаря. Во время упражнений медбол может падать на пол с большой силой. Поэтому оболочка мяча должна быть прочной, чтобы содержимое инвентаря не выходило наружу.
Наиболее прочные материалы для оболочки тяжелого медбола — кожа и ПВХ-ткань. Они имеют антискользящее свойство для надежного сцепления ладоней спортсмена с рабочей поверхностью и для предотвращения травм.
Нагрузка на маленькие медболы во время тренировки значительно меньше. Поэтому оболочка может быть выполнена из менее прочных материалов. Стандартные материалы для оболочки легких медболов — резина, винил, искусственная или натуральная кожа, ПВХ.
Если поверхность мяча имеет швы, то советуем обратить на них внимание. Швы должны быть качественными и надежными. Оптимальный вариант — двойной шов из армированной нити.
