Что такое наклон в физкультуре

Наклоны вперед и вбок

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Источник

Статья на тему: «Наклоны вперед»

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

· Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;

· Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;

· Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;

· Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

· Согнитесь в тазобедренных суставах;

· Отведите таз назад;

· Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;

· Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;

· На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;

· Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

1. Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;

2. Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;

3. Укладывать подбородок на грудь также не стоит;

4. Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;

5. Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;

6. Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Рекомендации

· Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;

· Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;

· Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;

· Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса

2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

· Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;

· Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;

· Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;

· Способствует повышению тонуса мышц живота;

· Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;

· Является подготовительным движением для классического гудмонинга;

· Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

· Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью

· Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.

· Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.

· Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

· Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;

· Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;

· Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Ошибки

· Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;

· Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;

· Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;

· Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;

· Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;

2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;

3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;

4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;

5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;

6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;

7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;

8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

Противопоказания

· Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;

· Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;

· Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);

· Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;

· Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;

· Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;

· Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;

· Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Источник

Методическая разработка «Терминология гимнастических упражнений»

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Федеральное агентство по образованию

ГОУ ВПО «Ухтинский государственный технический университет»

Институт физической культуры и спорта

ТЕРМИНОЛОГИЯ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

методические рекомендации для студентов специальности

032101 – физическая культура и спорт

Терминология гимнастических упражнений [Текст] : методические рекомендации для студентов специальности 032101 – физическая культура и спорт / П. А. Некрасов. – Ухта : УГТУ, 2009. – 33 с.

Методические рекомендации предназначены для студентов очной и заочной форм обучения по специальности 032101 – физическая культура и спорт. Данная разработка состоит из семи разделов, которые раскрывают общую характеристику гимнастической терминологии, правила образования терминов и основные термины строевых и общеразвивающих упражнений.

Методические рекомендации составлены в соответствии с ГОС высшего профессионального образования второго поколения по дисциплине «Технологии физкультурно-спортивной деятельности (гимнастика)».

Методические рекомендации «Терминология гимнастических упражнений» одобрены учебно-методической комиссией института физической культуры и спорта (05.11.2009) и утверждены первым проректором УГТУ (10.11.2009)

Рецензент – Бочаров М. И. дбн., профессор.

Подписано в печать 24.11.2009. Компьютерный набор.

© Ухтинский государственный технический университет, 2009

169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Первомайская, д. 13.

Отдел оперативной полиграфии УГТУ.

169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Октябрьская, д. 13

Общая характеристика гимнастической терминологии …………………………………………………………

Терминология общеразвивающих упражнений с предметами …………………………………………………………….

Упражнения с гимнастической палкой ………………………………….

Упражнения с гимнастической скамейкой ……………………………….

Упражнения с набивным мячом …………………………………………..

Терминология упражнений в висах и упорах …………..

Методы выполнения комплексов общеразвивающих упражнений ……………………………………………………………

Команды и терминология строевых упражнений ……..

Схема спортивного зала …………………………………………

Список рекомендуемой литературы ………………………………………

Студентам института физической культуры и спорта, как будущим специалистам в данной сфере, необходимо осваивать большое количество спортивных дисциплин, методики их преподавания и, как одну из составляющих любой методики, терминологии видов спорта. Каждый из видов спорта имеет свои специфические термины, присущие только ему, но основа для любой спортивной терминологии одинакова. Гимнастическая терминология в данной ситуации является универсальной. В ней описываются и характеризуются те положения и команды, которые используются при организации занятий и представителями видов спорта далёких от гимнастики (строевые команды и элементы, упражнения разминки и др.).

Хорошее знание и умелое, правильное применение терминологии позволяет повысить эффективность учебного процесса, повысить его моторную плотность за счёт уменьшения затрат времени занятия на объяснение упражнения и организацию занимающихся. Вместе с тем, овладевая терминологией, студент повышает свою спортивную грамотность как специалист.

Основные причины создания данной методической разработки это:

— низкая спортивная грамотность выпускников школ поступающих в институт физической культуры и спорта, как результат уделения недостаточного внимания решению данного вопроса преподавателями физической культуры в школах из-за недостатка часов;

— подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-ем курсе и тренерской практики на 4-ом курсе;

— недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением этого вопроса.

Гимнастическая терминология имеет свои особенности. Она является сложной системой терминов и правил пользования ими при объяснении и записи упражнений. Специфика гимнастической терминологии заключается в том, что физические упражнения, используемые в гимнастике, разнообразны и редко встречаются в обычной жизни и деятельности человека. Подавляющее большинство гимнастических упражнений имеет абстрактный и искусственный характер, вследствие чего объяснить их очень трудно.

1. Общая характеристика гимнастической терминологии

Терминология – это совокупность терминов, образование и применение которых осуществляется в соответствии с определёнными правилами.

Под термином понимают слово или словосочетание, имеющее специализированное значение, посредствам которого условно обозначают определённое понятие в какой-либо специальной области наук, техники, искусства и др.

Гимнастическая терминология – это система специальных наименований (терминов), применяемых для краткого обозначения гимнастических упражнений, общих понятий, инвентаря. Она включает в себя основы образования терминов, систему этих терминов и правила их применения.

Под термином в гимнастике принято понимать краткое условное название какого-либо двигательного действия или понятия (подъём, спад, поворот, оборот и др.).

В гимнастике с её обилием, разнообразием и спецификой упражнений терминология играет очень важную роль. Она существенно упрощает руководство педагогическим процессом, расширяет возможности общения между преподавателем и учениками, повышает эффективность процесса обучения, увеличивает плотность занятий, облегчает описание и понимание техники гимнастических упражнений. От слов общепринятой лексики термины отличаются точностью и специализированностью своего значения. Слова становясь терминами приобретают необходимую однозначность (вход, наклон, мост, выпад, вис, спад, упор и др.). При этом термины не только обозначают то или иное понятие, действие, но и уточняют его.

Термины должны быть по возможности краткими, удобными для произношения, облегчающие наименование и запись упражнений, точно и однозначно определять движение, положение действие, должен отражать структуру движения, указывать на способ выполнения упражнения и уточнять присущие ему особенности. Точность термина способствует созданию правильного представления об упражнении, что содействует более быстрому его усвоению. Наличие точной терминологии позволяет более широко использовать слово в учебно-тренировочном процессе определяя тем самым уровень спортивной грамотности занимающихся. Доступность заключается в том, что терминология должна строится на основе словарного состава родного языка, заимствованных слов из других языков, а также из интернациональных слов-терминов и полностью соответствовать законам морфологии и грамматики данного народа.

Их образуют следующим образом: придают словам особое терминологическое значение (например спад, подъём, угол, перекидка, захват), придание нового терминологического значения существующим словам (переосмысливание. Например – мост, вход, переход и др.), составляют производные слова и словосочетания (упор лёжа, подъём переворотом, перелёт углом, переворот колесом и т.д.), соединяют отдельные слова (полёт-кувырок, разновысокие брусья, далеко-высокие прыжки), заимствуют иностранные слова и термины укоренившиеся в практике вида спорта (сальто, курбет, рондат, фляк). В гимнастике в качестве терминов используют преимущественно корни общеизвестных русских слов – кач, мах, сед, хват, вис, упор, спад и др.

Все гимнастические термины можно разделить на две группы:

СОБИРАТЕЛЬНЫЕ термины, с помощью которых обозначаются группы сходных упражнений (опорные прыжки, смешанные висы или упоры, подъёмы, перемахи, повороты, кувырки и др.);

При образовании терминов в гимнастике руководствуются определёнными правилами. Так, например, статические положения называют обычно в зависимости от того, какой частью тела осуществляется опора (упор на руках, стойка на плечах, вис на согнутых ногах и т.п.) и от положения тела (вис углом, вис согнувшись, вис прогнувшись и т.д.). Термины маховых упражнений образуются с учётом особенностей того или иного двигательного действия (подъём разгибом, подъём одной, подъём махом вперёд из упора на предплечьях и др.). Термины прыжков и соскоков в спортивной гимнастике определяются в зависимости от положения тела в фазе полёта (прыжок согнув ноги, ноги врозь, переворот и др.). В вольных упражнениях и в художественной гимнастике термины прыжков определяются в зависимости от положения тела и ног (закрытый, открытый, шагом, перекидной, кольцом, полукольцом и др.). также существуют аутотермины, то есть названия новых оригинальных упражнений по фамилиям первых исполнителей (вертушка «Диомидова», перелёт «Ткачёва» и др.).

Существуют правила принятых сокращений, с помощью которых достигается краткость терминологического обозначения упражнений:

опускаются второстепенные определения, не имеющие существенного значения. Для поднимания рук вперёд, в стороны вверх или назад применяются в качестве терминов только два слова – первое обозначает двигаемую часть, второе – направление совершаемого движения или конечное положение (руки вперёд, руки в стороны и т.д.);

не указывается путь движения, если оно выполняется по кратчайшей и наиболее распространённой траектории (путь движении указывается лишь тогда, когда он необычен, например: руки вперёд дугами назад);

не упоминается о направлении движения, если оно выполняется вперёд;

при описании движений ног опускается слово «нога» и «выставить» (правую вперёд на носок или вперёд-книзу);

не уточняется положение рук, ног, тела, если они прямые; если ноги вместе и носки вытянуты; положение ладоней, когда они обращены друг к другу (внутрь) в положении руки вниз, вперёд и вверх или книзу в положении руки в стороны;

не говорится о положении гимнаста, когда он стоит лицом к опоре;

не уточняется способ выполнения движения и его направление, если возможен только один вариант выполнения;

не указывается конечное положение, если оно является естественным завершением данного упражнения;

в ряде случаев можно опускать слова «соскок» и «прыжок» (например: на перекладине – большой оборот назад и сальто прогнувшись или опорные прыжки – лет толчком о ближнюю часть коня).

2. Термины общеразвивающих и вольных упражнений

Стойка – вертикальное положение тела с различным положением рук и ног.

Стойка ноги врозь – ноги расставлены на ширину плеч (на шаг), носки слегка развёрнуты (рис. 1, в).

Узкая стойка ноги врозь – ноги расставлены врозь на расстояние равное длине ступни (рис. 1, б).

Стойка ноги врозь правой (левой) – правая нога находится на шаг впереди левой (рис. 1, е).

Стойка скрестно – одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны – на расстоянии 10 – 15 см. (рис. 1, д).

Стойка на правом (левом) колене – колено, голень и вытянутый носок правой (левой) ноги опирается на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро правой (левой) ног перпендикулярны полу (рис. 1, ж).

Стойка на коленях – колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу (рис. 1, з).

Рис.1. Разновидности стоек

При выполнении стоек на носках добавляются слова «на носках». Переход из стоек на коленях, Седов и других низких положений в стойку на ногах обозначается словом «ВСТАТЬ».

Сед – положение сидя на полу или снаряде, ноги прямые (рис. 2, а).

Основные разновидности седов: сед ноги врозь (рис. 2, б); сед углом (рис. 2, в); сед на бедре (рис. 2, г,д); сед на пятках (рис. 2, е); сед с наклоном (рис. 2, ж).

Рис. 2. Разновидности выполнения положения «Сед»

Присед – выполняется из основной стойки, на носках, до полного сгибания ног (рис. 3, а).

Присед наклонно – бёдра, туловище и голова на одной прямой линии (рис. 3, г).

Круглый присед – колени вместе, спина круглая, голова опущена, руки вперёд (рис. 3, в).

Полуприсед – приседание на половину амплитуды (рис. 3, б).

Присед на одной – (положение другой ноги и рук необходимо указывать) (рис. 3, е).

Присед с наклоном «старт пловца» (рис. 3, д).

Рис. 3. Разновидности положения «Присед»

Наклон – максимальное сгибание тела в тазобедренных суставах в любых направлениях (вперёд, назад, в стороны).

Разновидности наклонов: наклон; наклон прогнувшись (туловище прогнуто, голова наклонена назад) (рис. 4, а); полунаклон ; наклон вперёд-книзу; наклон назад ; наклон в широкой стойке (рис. 4, в); наклон с захватом (руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам) (рис. 4, б) и др.

Рис. 4. Разновидности наклонов

Упор – положение занимающегося с опорой руками, при котором его плечи выше точек опоры.

Упор стоя – смешанный упор – тело гимнаста находится под углом не менее 45 к плоскости опоры (рис. 5, а).

Упор лёжа – положение гимнаста при котором угол между телом и плоскостью опоры меньше 45(рис. 5, б).

Упор лёжа на бёдрах – тело гимнаста максимально прогнуто (рис. 5, в).

Упор лёжа сзади – спина гимнаста обращена к опоре. Выполняется также опорой предплечьями – упор лёжа сзади на предплечьях (рис. 5, г, д).

Упор лёжа боком (правым, левым) – положение гимнаста, при котором, опираясь на одну руку, тело обращено боком к опоре (рис. 5, е).

Упор присев – присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Возможен упор присев на одной ноге с указанием положения другой (рис. 5, з).

Упор согнувшись – тело гимнаста согнуть в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 5, и).

Рис. 5. Разновидности упоров

Выпад выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием её. Туловище в вертикальном положении.

Выпад правой (левой) – выставление ноги вперёд с одновременным сгибанием её, колено находится на уровне носка, ступня сзади стоящей ноги развёрнута наружу (рис. 6, а).

Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону (рис. 6, в).

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т.д.) – выставление ноги назад (рис. 6, б).

Выпад с наклоном – выпад (вперёд, вправо, влево) с одновременным наклоном туловища (рис. 6, г).

Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног (рис. 6, д).

Рис. 6. Разновидности положения «Выпад»

На спине и на животе – ноги прямые, сомкнуты, носки вытянуты, луки в любых положениях.

Лёжа боком – положение с опорой правым (левым) боком.

На груди с опорой – положение с опорой на грудь и одно колено, другая нога отведена назад, руки в стороны (рис. 7, б).

Кольцом – положение лёжа с касанием ногами головы и опорой руками о пол (рис. 7, в).

Рис. 7. Разновидности положений лёжа

Возможные положения рук и движения ими указываются по отношению к туловищу, какое бы положение гимнаст не занимал в пространстве (стоя, сидя, лёжа и т.д.). выделяют основные и промежуточные движения рук.

Основные положения рук :

Руки вперёд – прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, ладони внутрь пальцы сомкнуты (рис. 9, в).

Руки в стороны – руки прямые, подняты на высоту плеч, ладони книзу (рис. 8, в).

Руки назад – руки прямые отведены назад до отказа, ладони внутрь (рис. 9, г).

Руки вверх – руки прямые поднять вверх, параллельны друг другу, ладони внутрь (рис 8, д; 9, д).

Промежуточные положения рук:

Расположение рук под углом 45° к основным положениям, например: руки вверх-наружу (рис 8г). В лицевой плоскости различают следующие положения рук: руки вниз (рис. 8а), в стороны-книзу (рис. 8б), в стороны (рис. 8в), вверх-наружу (рис 8г), вверх (рис. 8д). В боковой плоскости следующие положения рук: руки вниз (рис. 9а), вперёд-книзу (рис. 9б), вперёд (рис. 9в), вперёд-кверху (рис. 9г), вверх (рис. 9д).

Рис. 9. Положения рук в боковой плоскости

Положения с согнутыми руками :

Руки на пояс – руки на поясе согнуты в локтях, кисти опираются на гребень подвздошной кости (четыре пальца вперёд, большой палец назад), локти и плечи отведены назад (рис. 10, а).

Руки перед грудью – согнутые в локтевых суставах, локти на уровне плеч, ладони книзу (рис. 10, б).

Руки к плечам – согнутые в локтевых суставах, руки касаются пальцами плеч, локти у туловища, плечи отведены назад (рис. 10, в).

Руки за голову – согнутые в локтевых суставах, пальцы касаются затылка, локти отведены назад и приподняты (рис. 10, г).

Руки перед собой – согнутые руки находятся перед грудью, предплечья одной над другим на уровне плеч (рис. 10, д).

Руки за спину – согнутые в локтевых суставах, кисти охватывают предплечья так, что пальцы касаются локтей а руки спины (рис. 10, е).

Руки согнутые вперёд – согнутые в локтевых суставах, кисти касаются плеч, локти вперёд на уровне плеч (рис. 10, ж).

Руки согнутые назад – согнутые в локтевых суставах руки отвести назад до отказа (рис. 10, з).

Руки согнутые в стороны – согнутые в локтевых суставах, кисти касаются плеч, локти в стороны на уровне плеч (рис. 10, и).

Рис. 10. Разновидности положений с согнутыми руками

Движения ногами (так же как и движения руками) могут выполняться в основных и промежуточных плоскостях.

Движение ног в лицевой плоскости (рис. 11): правую в сторону на носок (а); правую в сторону к низу (б); правую в сторону (в); правую в сторону вверх (г).

Движение ног в боковой плоскости (рис.12): левую вперёд на носок (а); левую вперёд-книзу (б); левую вперёд (в); левую вперёд-кверху (г); левую назад на носок (д); левую назад-книзу (е); левую назад (ж).

Движения могут быть разноимёнными (рис. 13), например правую влево (а) или правую влево-книзу (б).

Движения со сгибанием ног в боковой плоскости (рис. 14): а) согнуть правую (стопа у голени опорной ноги), б) согнуть правую вперёд, в) согнуть правую назад

Движения со сгибанием ноги в лицевой плоскости (рис. 15): а) согнуть правую в сторону, б) согнуть правую назад, колено в сторону.

3. Терминология общеразвивающих упражнений

Упражнения с предметами в большей мере способствуют развитию координационных способностей учащихся. Ведущими в этих упражнениях являются движения руками. Удержание и различные перемещения предмета требуют от занимающихся точности и согласованности в управлении движениями рук, поэтому упражнения с предметами служат одним из наиболее действенных средств совершенствования действий руками.

Упражнения с предметами широко применяются в физическом воспитании школьников. Многообразие форм и большой диапазон трудности упражнений (от элементарных до весьма трудных по координации) позволяют с успехом применять их на занятиях с учащимися любого возраста. В школьной практике наиболее распространены упражнения с палками, скакалками, скамейками, мячами.

3.1 Упражнения с гимнастической палкой

Палки применяемые для упражнений бывают железные и деревянные. Длина палки 100-110 см, толщина – 2-4 см, вес 0,5-3 кг. Способы держания палки: обычный хват (сверху) – палка удерживается двумя руками за концы; хват снизу – хват противоположный первому; разный (разноимённый) хват – одна рука хват сверху, а другая хват снизу; Узкий хват – хват за середину палки обеими руками, кисти рядом; Обратный хват – хват, образуемый поворотом рук внутрь.

Положения с палкой определяются в зависимости от ее расположения по отношению к телу занимающегося. Различают симметричные и несимметричные положения палки.

В симметричных положениях палка удерживается за концы обеими руками, которые могут быть прямыми или согнутыми.

Палку вниз – палка удерживается прямыми руками за концы и касается бёдер спереди (рис. 16, а).

Палку вверх – палка удерживается за концы поднятыми вверх руками (рис 16, б).

Палку вперёд – палка удерживается прямыми руками за концы на уровне груди (рис. 16, в).

Палку на грудь – палка удерживается за концы согнутыми руками и касается груди (рис 16, г).

Палку перед собой – перевёрнутая палка находится между предплечьями (рис. 16, д).

Палку на голову – палка удерживается за концы согнутыми руками и серединой касается головы сверху (рис. 16, е).

Палку за голову – палка удерживается за концы согнутыми руками и серединой касается шеи сзади.

Палку на лопатки – палка удерживается за концы согнутыми руками и касается лопаток (рис. 16, ж).

Палку назад – палка удерживается за концы руками, отведёнными назад до отказа.

Палку вниз-сзади – палка удерживается за концы и касается бёдер сзади (рис. 16, з).

Палку за спину – палка удерживается согнутыми руками за концы и касается поясницы.

Рис. 16. Разновидности симметричного положения палки

Несимметричные положения с палкой.

Палку к плечу – основное положение палки во время передвижений. Палка удерживается у правого плеча большим и указательным пальцами, остальные пальцы поддерживают её снизу (рис. 17, а).

Палку вправо (влево) – палка удерживается правой (левой) рукой за один конец, составляя с ней прямую линию (рис. 17, в).

Палку вправо (влево)-книзу (кверху) – палка поднята или опущена на 45° от положения «палку вправо (влево)» (рис. 17, г,д).

Палку к плечу вперёд (вправо, кверху, вправо-кверху и др.) – левая рука удерживает палку у правого плеча, а правая в указанном направлении.

Палку к бедру кверху (вправо или вперёд) – палка удерживается у правого (левого бедра) разноимённой рукой, а одноимённой рукой в указанном направлении (рис. 17, е).

Палку на голову вправо (за голову, на грудь и т.п.) – палка удерживается левой рукой за конец и касается головы, а правой в указанном направлении (рис. 17, ж).

Рис. 17. Разновидности несимметричного положения палки

Палка может удерживаться обеими руками за один конец, например: руки вверх, палку вправо (рис. 18, а) ; руки на голову, палку назад (рис. 18, б) .

Могут быть и иные положения палки:

Палку наклонно вправо (влево) – палка удерживается двумя руками за концы, правая рука в сторону, левая вверх (рис. 18, в).

Палку наклонно вперёд, правой сверху (рис. 18, г).

Палку на грудь правым концом вверх – левая рука удерживает палку у груди, а правая направляет её вверх (рис. 18, д).

Палку на грудь, левым концом вправо кверху (рис. 18, е).

Упражнениям с палкой надо обучать после того как ученики хорошо освоят основные положения рук и движения руками без палки. Вначале целесообразно изучать движения с горизонтальным положением палки, поскольку занимающимся легче осуществлять контроль за положением палки. Затем постепенно переходят к упражнениям с вертикальным и наклонным положением палки.

Вначале изучают упражнения в основных плоскостях (лицевой, боковой), а затем в промежуточных. Для усложнения упражнений в них включают различные сочетания движений руками с палкой, с движениями туловища, ног, головы.

3.2. Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают прыгучесть, согласованность движений, совершенствуют временную точность движений. Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать в младших классах.

Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать с формирования правильного навыка вращения скакалки. Эти упражнения выполняются на месте, без подскоков; скакалку сложенную вдвое, занимающиеся вращают поочерёдно правой и левой рукой. Вращение скакалки должно осуществляться главным образом за счёт движений кистью. Затем вращение скакалки одной рукой (сбоку) сочетают с подскоками. Подскок должен выполняться в момент удара скакалкой о пол. После освоения этих упражнений приступают к разучиванию различных подскоков через скакалку.

Упражнения со скакалкой весьма разнообразны:

Простые подскоки – невысокие подпрыгивания, выполняемые на месте или с продвижением в любом направлении.

Двойной подскок – два подскока, из которых первый выполняется повыше через скакалку, а второй (добавочный) пониже, когда скакалка вверху. Подскоки выполняются пружинно.

Подскок скрестно – подскок, выполняемый из стойки ноги скрестно с сохранением положения ног в фазе полёта (рис. 19, а).

Подскок петлёй – скакалка вращается с поочерёдным сведением рук внутрь (образуя петлю) и разведением их (рис. 19, б).

Подскок с двойным вращением – подскок, во время которого скакалка прокручивается дважды.

Подскок с правой на левую (с левой на правую) – подскок выполняемый с одной ноги на другую (рис. 19, в).

Подскок, меняя ногу («маятник») – на каждый подскок поочерёдно меняется положение ног предварительным махом назад и вперёд (рис. 19, г).

Подскоки с поворотами – во время подскоков одновременно выполняются повороты.

Подскоки в полуприседе и приседе – подскоки выполняемые на согнутых ногах (рис. 19, д).

Присядка – подскоки через укороченную скакалку с поочерёдным выставлением ног вперёд на пятку.

Рис. 19 Разновидности подскоков на скакалке

Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоём и втроём. Эти упражнения выполняются стоя в затылок (рис. 20, а) или лицом друг к другу (рис. 20, б).

Рис. 20 Подскоки в парах.

3.3. Упражнения с гимнастической скамейкой

Использование в занятиях гимнастической скамейки помогает решить следующие задачи:

внесение разнообразия в занятие;

повышение интереса к занятиям;

совершенствование чувства равновесия;

развитие умения ведения коллективных действий.

Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (в качестве отягощения) и на скамейке (в качестве опоры).

Если плечевая ось параллельна длине скамейки – это продольное положение, а положение, при котором плечи находятся поперёк – поперечное.

При проведении упражнений с использованием скамейки занимающиеся делятся на группы по 5 – 8 человек, располагаясь по одну стороны от неё. Можно располагать по обе стороны от скамейки, в шахматном порядке, чтобы исключить её опрокидывание.

Схемы расстановки скамеек при проведении упражнений

1 2 3

3.4. Упражнения с набивным мячом

Они оказывают разностороннее воздействие на занимающихся. Доступны и разнообразны, эмоциональны. С их помощью развивают мышечную силу, ловкость, координацию, глазомер, умение переходить от максимального мышечного напряжения при бросках к моментальному расслаблению при его ловле.

В различных движениях ногами, руками, туловищем мяч используется как отягощение и в качестве опоры. Упражнения с мячом так же имеют большое корригирующее значение.

4. Терминология упражнений в висах и упорах

При обучении висам и упорам учащиеся знакомятся с основами техники выполнения упражнений на гимнастических снарядах (большинство висов и упоров служат исходными положениями для выполнения различных гимнастических элементов), овладевают элементами техники таких прикладных навыков, как лазанье и преодоление препятствий, совершенствуют пространственную ориентировку при различных положениях тела. Упражнения в висах и упорах также являются эффективным средством развития силы основных мышечных групп и прежде всего мышц рук и плечевого пояса.

Данные упражнения выполняются на гимнастической стенке, скамейке, бревне, перекладине, брусьях, кольцах. Простейшие упражнения целесообразно разучивать групповым способом, используя для этого снаряды, пригодные для одновременного выполнения упражнений несколькими учащимися.

Висы и упоры подразделяются на смешанные и простые (к смешанным упорам относятся и седы). Простые упоры требуют достаточно высокого уровня развития силы. Поэтому их использование в школьной практике ограниченно. Определённые ограничения существуют и в отношении применения упражнений в простых висах. Многие упражнения данной группы малодоступны девочкам и девушкам.

Вис присев – вис, при котором занимающийся находится в приседе, лицом к снаряду. Может выполняться на различных снарядах с опорой ногами о пол, о нижнюю жердь на брусьях разной высоты (вис присев на нижней жерди). Опора может быть на две ноги, на одну (вис присев на правой, левую вперёд). Руки могут быть прямыми или согнутыми.

Вис присев сзади – присед спиной к снаряду.

Вис стоя сзади – положение аналогичное вису стоя но спиной к снаряду.

Вис стоя согнувшись – тело согнуто в тазобедренных суставах.

Вис лёжа сзади – положение аналогичное вису лёжа но спиной к снаряду (рис. 21, а).

Вис лёжа ноги сзади – вис лёжа с опорой ногами сзади (рис. 21, б).

Вис лёжа справа (слева) – занимающийся обращён к снаряду боком, ноги опираются справа или слева (рис. 21, в).

Вис на левой (правой) – вис с дополнительной опорой согнутой в колене левой (правой) ногой. Это положение называется также «вис завесом» (рис. 21, г).

Вис прогнувшись (согнувшись) с опорой – выполняется на брусьях разной высоты. Вис на нижней жерди прогнувшись (согнувшись) с опорой ступнями о верхнюю жердь (рис. 21, д).

Рис. 21. Разновидности смешанных висов

Вис может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Вис согнувшись – тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги подняты и находятся над туловищем. (Рис. 22, в)

Вис согнувшись сзади (Рис. 22. г)

Вис верхом или вис согнувшись правой (левой) – при данном способе виса гриф снаряда находиться между ног. (Рис. 22, д)

Вис прогнувшись – вис при котором занимающийся находится в положении головой вниз, тело умеренно прогнуто, голова отведена назад. Вис прогнувшись так же как и вис согнувшись может выполняться как спереди, так и сзади. (Рис. 22, е)

Вис прогнувшись верхом или вис прогнувшись правой (левой) – ноги разведены одна вперёд, другая назад. (Рис. 22, ж)

Вис углом – вис при котором поднятые прямые ноги образуют с туловищем прямой угол. (Рис. 22, з)

Вис сзади – вис при котором занимающийся обращён спиной к снаряду, ноги прямые и максимально опущены вниз, голова приподнята. (Рис. 22, и)

Рис. 22.Разновидности простых висов

Упражнения в простых упорах выполняются на брусьях, кольцах, перекладине, коне-махи, и др. В начале обучения их можно выполнять и на гимнастическом бревне, но наиболее удобным снарядом являются брусья.

В положении упора занимающийся удерживается на снаряде, опираясь на него руками, тело прямое или слегка прогнутое, голова прямо (рис. 23, а).

Упор на предплечьях – положение в котором занимающийся опирается на жерди предплечьями, удерживая их кистями снаружи, локти несколько смещены внутрь, угол между плечом и предплечьем около 90 (рис. 23, б).

Упор на руках – занимающийся опирается на жерди всей длиной рук, удерживая их кистями. Плечо с туловищем составляют прямой угол, руки немного согнуты в локтях (рис. 23, в).

Упор на руках согнувшись – в положении упора на руках ноги подняты вверх и находятся над туловищем (рис. 23, г).

Упор сзади – положение в упоре спиной к опоре (рис. 23, д).

Упор углом – упор, в котором поднятые ноги образуют с туловищем прямой угол (рис. 23, е).

Упор верхом правой (левой) – ноги разведены, одна нога вперёд другая назад. Это положение называется также «упор ноги врозь правой (левой)» (рис. 23, ж). Нога может находиться и снаружи точек опоры – упор верхом правой (левой) вне.

Рис. 23. Разновидности упоров на параллельных брусьях и перекладине

Упоры на брусьях разной высоты.

Разный упор – одна рука прямая опирается о нижнюю жердь, другая всей длиной о верхнюю (рис. 24, а).

Упор на правой (левой) руке – одна рука прямая опирается о нижнюю жердь, а рука которой занимающийся удерживается за верхнюю жердь, согнута (в висе) (рис. 24, б).

Упор на правом (левом) плече – правая (левая) рука опирается всей длиной о нижнюю жердь, другая захватывает верхнюю (рис. 24, в).

Упор на правом (левом) предплечье – положение как и в упоре на правом плече но опора осуществляется на предплечье (рис. 24, г).

Рис. 24. Разновидности упоров на разновысоких брусьях

5. Методы выполнения комплексов общеразвивающих упражнений

Под общеразвивающими упражнениями следует понимать движения отдельных частей тела или их сочетаний, выполняемые с различной частотой и амплитудой и с различной степенью мышечных напряжений. Общеразвивающие упражнения выполняются как без предметов, так и с предметами (с палкой, скакалкой, мячом).

Общеразвивающие упражнения способствуют: развитию физических качеств, формированию правильной осанки, совершенствованию координации движений, подготавливают организм занимающихся к предстоящей физической работе.

На уроках гимнастики общеразвивающие упражнения (далее по тексту ОРУ) выполняются в виде комплексов, которые составляются с учётом различных задач физического воспитания.

Обучение ОРУ проводят различными способами:

по показу – когда занимающиеся вместе с проводящим одновременно выполняют упражнения, предварительно приняв исходное положение (далее И.п.). эта форма наиболее приемлема для учащихся младших классов. Все упражнения выполняются по распоряжению «Со мной упражнение НАЧИ – НАЙ!».

по рассказу – проводящий указывает и.п. и рассказывает, что нужно выполнять под каждый счёт. Можно использовать в старших классах применяя соответствующую терминологию. В младших классах использовать образные выражения: «Прыгайте как мячики», «Машите руками как птицы». Команды: «и.п. ПРИНЯТЬ!», «упражнение (указать в какую сторону, с какой ноги или руки) НАЧИ – НАЙ!».

по показу и рассказу – проводящий демонстрирует упражнений с одновременным объяснением, указывает на наиболее сложные места, темп выполнения, необходимую амплитуду движений. Во время выполнения упражнения указывает на характерные ошибки.

по разделениям – наиболее трудные упражнения, требующие точной координации, разучиваются по частям. Например: «Сгибая левую, наклон вправо – делай раз!», «Выпрямляя левую и сгибая правую, наклон вправо – делай два!». и т.д.

6. Команды и терминология строевых упражнений

Строевые упражнения являются средством организации учащихся и целесообразного их размещения на занятии. Они также способствуют формированию правильной осанки, развивают глазомер, чувство ритма и темпа, формируют навыки коллективных действий, повышают эмоциональное состояние занимающихся.

Строевые упражнения можно включать в любую часть урока, но обучать им надо, как правило, в вводной части (реже в заключительной).

Все строевые упражнения выполняются по команде, которую следует подавать громко, отчётливо выделяя её предварительную и исполнительную части. Предварительная часть произносится слегка протяжно. Исполнительная – подаётся после небольшой паузы отрывисто и энергично. Для управления классом применяют не только команды но и распоряжения. Распоряжения подаются иначе, чем команды, например: команда «НАПРА–ВО!», распоряжение – «Повернись направо» или команда «К середине СОМ– КНИСЬ!», распоряжение «Сомкнись к середине». Распоряжения являются ведущим способом управления учащимися в младших классах и на тренировочных занятиях.

Для отмены команды (например, в случае нечёткого её выполнения) подаётся команда «ОТСТАВИТЬ!». По этой команде занимающиеся принимают положение, в котором они находились до выполнения отменённой команды.

Строевая (основная) стойка принимается по команде «СМИРНО!» или после каждой предварительной части любой команды, если до этого была подана команда «ВОЛЬНО!».

В строевой стойке занимающиеся должны держаться подтянуто, ровно, но без лишнего напряжения. Голову держать прямо, плечи и руки свободно опущены (пальцы слегка согнуть), живот подтянуть, ноги выпрямлены, пятки вместе, носки на расстоянии ширины стопы.

По команде «ВОЛЬНО!» надо встать свободно, немного согнуть в колене правую или левую ногу. В гимнастике также применяется стойка «вольно», при которой правая нога выставлена в сторону на ширину плеч, вес тела распределяется равномерно на обе ноги, а руки сгибаются за спиной захватом за запястья.

Виды построений на уроках гимнастики.

Шеренга – это строй, в котором занимающиеся становятся рядом по одной линии плечом к плечу.

Интервал – расстояние между стоящими в шеренге.

Нормальный интервал должен быть таким, чтобы занимающиеся слегка касались друг друга локтями полусогнутых рук. Такой строй называется сомкнутый. В разомкнутом строю учащиеся располагаются на расстоянии одного шага или интервал, указанный преподавателем.

Фланг – боковая оконечность строя. Правый и левый. При поворотах строя названия флангов не меняются.

Фронт – сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом.

Тыл – сторона строя противоположная фронту.

В двухшереножном строю двое занимающихся, стоящие в затылок один другому, образуют РЯД. Для построения подаётся команда «В одну (две) шеренгу (шеренги) – становись!».

Колонна – строй, в котором занимающиеся стоят в затылок один за другим.

Дистанция – расстояние между стоящими в колонне.

При передвижениях направляющий идёт по заданному направлению, а остальные учащиеся сообразуют с ним своё движение. Для построения подаётся команда «В колонну по одному (по два) – становись!».

Команда «Ровняйсь!» подаётся, когда учащиеся построены в шеренгу. При выполнении этой команды все стоящие в строю поворачивают голову направо (налево) в сторону направляющего (кроме самого, он принимает строевую стойку как по команде «смирно!» направляющего). Кроме поворота головы в сторону направляющего, учащиеся немного подают грудь вперёд (наклоняются вперёд прямым телом, не сгибаясь в тазобедренных суставах) так, чтобы они могли видеть грудь третьего от себя человека.

Для расчёта по порядку существуют следующие команды: «По порядку – рассчитайсь!», «На первый второй – рассчитайсь!» и т.д. При выполнении расчёта надо следить за сохранением строевой стойки, быстрым поворотом головы в сторону расчёта и возвращением её в исходное положение. Порядковый номер должен называться громко, чётко, отрывисто. При нечётком проведении расчёта подаётся команда «Отставить!» и расчёт производится заново.

Повороты на месте выполняются по командам: «Напра – ВО!», «Нале – ВО!», «Кру– ГОМ!». Повороты налево и кругом выполняются на пятке левой ноги и носке правой; направо на пятке правой ноги и носке левой. Повороты на 45 выполняются по командам «Пол оборота напра – ВО!», «Пол оборота нале – ВО!».

Для управления движением строя на занятиях гимнастикой применяется ряд команд:

Зигзаг – движение под различными углами, размер которых указывается командой (направление на различные ориентиры).

Разведение – деление колонны на две, вдвое меньшие по фронту. Команды те же что и при дроблении.

Сведение – движение обратное разведению, то есть соединение двух колонн в одну, вдвое большую по фронту. Команды те же что и при слиянии.

Источник