Что такое негативные повторения
Негативные повторения: ключ к силе и массе!
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.
Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.
Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».
Негативные повторения в бодибилдинге
Метод негативных повторений особенности
Выводы
Негативы (Negatives)
Содержание
Негативы (Negatives) [ править | править код ]
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц. [1]
Пять преимуществ эксцентрических упражнений [ править | править код ]
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов. Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых спортсмены могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.
1. Альтернатива растягиваниям
Если атлет любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
2. Ускорьте увеличение силы
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если атлеты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если спортсмен не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.
3. Безопасность и здоровье суставов
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживали подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
4. Уменьшение риска травмы
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS), но исследования показывают, что DOMS возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу и велнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной амплитуде движения.
Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.
5. Ускорение обмена веществ
Если основная цель девушки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.
Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке.
Перевод Сергея Струкова.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.
Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.
Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!
Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.
КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
Что такое “негативные повторения”?
Автор: Олег Рязанов / Дата: 2 февраля, 2015 6:25
Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.
Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете жим лежа, в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза. То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.
Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна данная статья.
Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической.
Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – тяги нижнего блока. Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.
Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы. То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.
Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.
Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.
Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать дроп-сеты.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ
Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.
Внимание. Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.
Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.
Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.
ВЫВОДЫ
Еще раз повторяю, что данный метод тренировок можно использовать более продвинутым спортсменам. Новичкам лучше всего сконцентрироваться на питании и технике выполнения силовых упражнений. В случае если у вас застой в силовых или стрелка на весах стала на месте, негативные повторения помогут не только предотвратить подобные проблемы, но и послужат отличным дополнением к вашему тренировочному плану. Нельзя слишком часто использовать негативные повторения, найдите золотую середину, прислушивайтесь к своему организму и тогда у вас все будет хорошо. Удачи!
Что такое негативные повторения?
Негативные повторения — это эффективная методика наращивания силы и мышечной массы. Кроме того, данная методика очень эффективна при «застоях» в тренировке.
Негативные повторения — это методика при которой тренирующийся концентрируется именно на опускании штанги или какого либо другого спортивного снаряда. Всем известно, что в упражнении есть две части: когда мы поднимаем штангу или гантель и та, часть когда мы её опускаем.
При выполнении негативных повторов обязательно требуется человек, который мог бы вас подстраховать. Этот человек будет поднимать за вас штангу, а вы её опускать.
«Негативные повторы» на примере жима лёжа
Для лучшего понимания этой методики, давайте рассмотрим её на примере выполнения популярного базового упражнения жим лёжа. Главная рекомендация относительно веса состоит в том, что стоит начать с того веса, который бы составлял ваш максимум. Максимум, в данном случае, рассчитывается по принципу максимального веса, который бы вы могли выполнять один раз, то есть один повтор. К вашему максимуму надо прибавить 5%, то есть, к примеру, если ваш максимум в жиме лёжа составляет 100 кг., то начинайте с веса в 105 кг.
Ваш партнёр по тренировке должен обязательно находится за скамьёй жима в течение всего упражнения. Помните о том, что «негативные повторы» не могут выполняться без партнёра.
Негативные повторы очень эффективно воздействуют на ваши мышцы, в буквально смысле давая им максимальную нагрузку. Поэтому, скорее всего, после их выполнения вам понадобится вдвое больше времени на восстановление мышц.
Помните о том, что несмотря на всю пользу, которую мы получаем благодаря применению негативных повторов, не стоит делать их основой своей тренировки, потому как они не задействуют концентрированный тренинг, который нам также необходим. Применяйте негативные повторы в том случае, когда вы давно не видите прогресса и чувствуете, что мышцы больше не получают былой «взрывной» нагрузки — «негативные повторы» обязательно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая тренировка!
Негативные повторения
Интересно, что в силовых упражнениях фаза опускания веса всегда считалась пустяковой. Мол, главное — это поднять вес. Вот где была ошибка! Больше того, на фазе опускания веса обычно экономили силы — опускали вес побыстрее. Между тем, как раз эта фаза в любом силовом упражнении является основной. И ее нужно затянуть подольше. Опускание веса куда более результативно в смысле повышения силы, объемов и общего тонуса мускулатуры. В бодибилдинге эта фаза называется негативные повторения.
Мы расскажем вам о новейшем методе тренировок с партнером или инструктором, который скорее прочих принесет вам желаемые результаты. Вес за вас будет поднимать кто-то другой, а вы — только опускать. Заранее предупреждаем, уставать вы будете куда больше!
Напряжение напряжению рознь
Ответьте на простой, казалось бы, вопрос: когда мышцы ног получают больше нагрузки — при подъеме в гору или при спуске? Казалось бы, тут и думать нечего, понятно, что при подъеме! А вот и нет! Куда активнее ваши мышцы работают при спуске с горы. То же самое происходит и при выполнении силовых упражнений.
Мышца самой природой создана для преодоления веса за счет сокращения длины. Ее растяжение обычно связывают с покоем и расслаблением, а здесь критическая силовая нагрузка! Тут уж в мышце активизируется все — от биохимических реакций до последнего мышечного волокна. Согласно компетентным научным исследованиям, усилие, прилагаемое при опускании веса, больше динамического (при его подъеме), по меньшей мере, в полтора раза! Отсюда и берется быстрый результат!
Если вы все еще недоумеваете по поводу мнимого парадокса, то вот вам его научное объяснение. Вспомните, когда вы поднимаете вес, то мышца что? Правильно! Сокращается, то есть уменьшает свою длину. А если опускаете? То мышца растягивается. Но! При этом она испытывает то же самое воздействие веса. В самом деле, штанга то не полегчала. Так вот, силовое растяжение дается мышце куда труднее.
Упражнения с негативными повторениями
Фаза подъема веса в бодибилдинге называется позитивной, а опускания — негативной. Так вот, техника выполнения негативов зависит от конкретного силового упражнения. Возьмем, к примеру, упражнение для развития мышц груди жим штанги лежа. В этом случае все просто — партнер становится у вас за головой, берется за гриф штанги и помогает вам забросить ее на упоры. Ну а с опусканием штанги вы справляетесь сами.
Любопытно, что негативы в меньшей степени расходуют такое качество мышцы, как силовая выносливость. И если вам хватает выносливости только на 8-10 полных жимов штанги, то с тем же весом вы запросто одолеете до 15 негативов. Так что если вам нужно остаться в рамках прежнего числа повторов, вес штанги в негативах надо увеличить минимум на 10-12%.
Похожую технику можно использовать и при подъеме штанги на бицепс. Партнер помогает вам забросить ее наверх, к ключицам. Опускаете штангу вы самостоятельно.
Форсированные негативы
Иногда применяют форсированные негативы. В том же подъеме на бицепс вы поднимаете штангу обычного рабочего веса в верхнюю точку амплитуды, а потом партнер кладет ладони на гриф и давит, чтобы усилить нагрузку в негативной фазе. Аналогичный прием можно использовать в подтягиваниях, разгибаниях и сгибаниях ног.
Часто негативы применяют, когда мышцы уже устали, а настроение все еще боевое. Здесь партнер помогает вам сделать несколько дополнительных чисто негативных повторов в конце сета.
Как бы то ни было, но негативные повторы делают с мышцами чудеса — и это факт. Эксперты считают, что негативные повторы можно применять лишь изредка — уж слишком велика нагрузка на мышцы. Допустим, раз в неделю на одну мышцу или мышечную группу. Или для «подтягивания» отстающей мышцы в рамках месячной программы специализации.
В любом случае вам надо принципиально поменять рутинную методику выполнения силовых упражнений. Помните: позитивная фаза не так и важна для вас, а потому проходите ее быстрее. А вот негативную фазу всегда затягивайте. Чтобы приучить себя к правильному способу выполнения упражнений, всегда считайте про себя: «раз-два» — подъем веса, «раз-два-три-четыре» — негативное опускание. Поверьте, результат новой методики вы заметите уже через 2-3 недели!