Что такое нейтральный хват
Подтягивания параллельным хватом – плюсы и минусы, какие мышцы работают
Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.
Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом
Достоинства подтягиваний параллельным хватом:
Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.
Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом
В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.
Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.
В чем отличия ширины хвата
Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.
Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом
Заключение
Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.
Подтягивания параллельным хватом в видео формате
Виды подтягиваний на турнике
Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.
Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.
Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.
Средний хват сверху
Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.
Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:
Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.
Средний хват снизу
Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.
Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.
Широкий хват к груди
Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.
Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.
Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.
Широкий хват за голову
Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.
До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.
Узкий хват сверху
В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.
Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.
Узкий хват снизу
Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.
Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.
Частичные подтягивания нижним хватом
Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.
Виды подтягиваний на турнике: виды хватов и техника выполнения упражнений
Виды хватов при подтягивании
Подъёмы туловища могут выполняться самыми разнообразными способами. Рассмотрим некоторые виды хватов на турнике:
Виды подтягиваний на турнике
Благодаря многочисленным вариациям выполнения данного упражнения, у спортсменов появляется возможность тренировать соответствующие целевые мускулы. В зависимости от изменения досягаемости, задействуется очень широкий диапазон мышц.
Подтягивания с резинкой-эспандером
Это подводящее к классической тренировке упражнение. Для него понадобится эластичная лента-эспандер, приобретение которой можно осуществить как в интернет-магазине, так и в любом местном спортмаркете.
Зацепите ленту за турник, затяните её покрепче, вставьте ноги в петлю, начните аккуратно подтягиваться к перекладине. Резинка подтолкнет ноги, тем самым облегчив выполнение тренировки. По мере укрепления мышц обеспечьте себя набором эспандеров с разным сопротивлением.
Австралийские подтягивания
Понадобится невысокий турник (если вы занимаетесь дома, просто перевесьте его пониже на какое-то время) и паралетсы для калистеники (пригодятся и для подтягиваний, и для базовых упражнений с весом или отжиманий на брусьях).
Схватитесь за перекладину, используя прямой хват и расположив руки на ширине плеч, подтяните тело в ровную струнку. Поднимитесь на уровень касания турника грудью, опуститесь в обратное положение, повторите упражнение ещё несколько раз.
Австралийские подтягивания с кольцами
В этом варианте выполнять упражнение становится несколько сложнее за счёт нестабильного положения.
Вытянитесь в линию, захватите руками кольца. Постарайтесь как можно ближе подтянуться к кольцам, вернитесь в первоначальное состояние. Держите тело в постоянном напряжении, вытянитесь и проследите за тем, чтобы таз оставался в правильной позиции.
Эксцентрические
Запрыгните на турник и с помощью инерции прыжка подтянитесь, ненадолго задержавшись чуть выше перекладины. Опускайтесь в начальное положение настолько медленно, насколько это возможно, чтобы задействовать все группы мышц.
Прямым хватом
Как и говорилось ранее, этот хват лучше других нагружает трапециевидную и плечелучевую мышцы. Повиснув на турнике, расслабьте плечи и предплечья, сведите лопатки. Подтянитесь так, чтоб подбородок вышел за перекладину, опуститесь, совершая плавные, размеренные движения.
Важно! В нижней части подтягивания напрягите плечи, выполняйте упражнение под полным контролем, не вытягивая шею и голову вверх или вперёд.
Обратным хватом
Вся нагрузка здесь приходится на бицепсы рук и мышцу, покрывающую лопатку. Несмотря на то, что различий в выполнении и эффекте как таковых нет, спортсмены предпочитают подтягивания именно обратным хватом из-за удобного расположения предплечий.
Нейтральным хватом
Для подтягивания этим способом вам понадобятся две параллельно расположенные перекладины. Некоторые модели турников подразумевают под собой наличие двух специальных ручек, в ином же случае, во время занятий на улице использовать можно и лестницу «рукоход».
«Коммандо»
Техника выполнения упражнения такая же, как и с нейтральным хватом, но на одной перекладине. Вам необходимо прежде всего стабилизировать корпус, что значительно усложняет задачу. Ведь при малейшем расслаблении тело начинает раскачиваться в разные стороны.
Подтягивания выполняются до выхода подбородка на линию с турником. Сделайте несколько подходов, чередуя стороны.
Широким хватом
Освоение этого элемента можно начинать только в том случае, если научились хорошо выполнять классические подтягивания. А далее всё по схеме: хватаетесь за турник прямым хватом (руки на расстоянии шире линии плеч), подтягиваетесь, пока грудь не коснётся перекладины, и опускаетесь в прежнее положение.
Подтягивания широким хватом, какие мышцы работают:
За голову
Голова выводится вперёд, прямо за перекладину, обеспечивая прямое положение корпуса и тем самым увеличивая нагрузку на спинные мускулы. Берётесь за турник прямым хватом, расположив руки на ширине плеч, подтягиваетесь, выводя тело немного вперёд, опускаетесь обратно.
На двух верёвках
Вам понадобится верёвка попрочнее или полотенце, которое вы сможете подвесить на турник. Возьмитесь за поддерживающий элемент и закрепите его во избежание травм. Подтягивайтесь, держась в напряжении и не раскачиваясь.
На кольцах
Из-за нестабильности положения выполнение этого вида подтягиваний становится сложнее. Чтобы остановить кольца в случае их раскачки или вовсе не допустить лишнего движения, вам придётся подключить корпус полностью.
С дополнительным весом
Дойдя до отметки в 10 подтягиваний за подход, можно переходить к тренировкам с утяжелителями. В спортивных магазинах найдётся подходящий инвентарь: специальные жилеты с песком/металлическими вставками, пояса с блинами и т.п.
С согнутыми коленями
Техника выполнения упражнений
Программа подтягиваний на турнике
Благодаря схеме, рассчитанной на тридцатинедельные занятия, занимающемуся удастся не только оптимально «умножить» количество выполняемых подтягиваний и определить свою ежедневную норму, но и получить красивое, подтянутое и атлетически сложенное тело. Уже через 15 недель вы сможете осилить 52 подъёма туловища, а через 30 недель количество подтягиваний увеличится до 82.
Не забывайте: ежедневные тренировки в большинстве своём подходят только профессионалам, но даже им необходим хотя бы один выходной в неделю. Новички же занимаются в меру своих возможностей, ведь на начальных стадиях мышцы способны расти и во время отдыха. Помимо этого, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов за раз, а растягивать тренировку в течение дня на три-четыре подхода.
Если вашей целью является не просто прокачка мускул, а повышение эффективности подтягиваний, то эта программа идеально для вас подойдёт!
82 ПОДТЯГИВАНИЯ! Миф или Реальность? /// Программа подтягиваний КОТОРАЯ РАБОТАЕТ!
Рекомендации и советы
Пока подтягиваетесь к турнику, не напрягайте бицепсы рук. Единственная задача ваших рук в этот момент- прочно держать перекладину, не позволяя туловищу раскачиваться.
Чем шире хват, тем удобнее тренироваться. В связи с тем, что визуальную ширину спины определяет именно верхняя часть широчайших, чтобы их прокачать, хват следует сделать шире. При более узком расположении ладоней, нагрузка фокусируется на нижней части широчайших и грудных мышцах.
Чтобы не уменьшать амплитуду сокращения широчайших, держите локти в правильном положении, не приближайте их к корпусу, держите подбородок чуть выше турника.
Новичкам рекомендуется обратиться за помощью тренера или другого партнёра, который поможет подтянуть тело к перекладине, пока голова не окажется на нужном уровне.