Что такое нормализованная мощность
Расширенная аналитика TrainingPeaks
Это то, что выгодно отличает данную систему ведения дневника тренировок от остальных. На ряду с обычными характеристиками, такими как длительность, расстояние, темп, пульс и прочими, в разделе Map and Graph (открывается при нажатии кнопки Expand в окне просмотра тренировки) доступны расширенные метрики.
NP (Normalized Power)
Нормализованная мощность это мощность, которую вы могли бы вырабатывать при тех же энергетических затратах в идеальных условиях, к примеру на велоэргометре, вместо переменных усилий во время тренировки.
NGP (Normalized Graded Pace)
Нормализованный оценочный темп это скорректированный темп, переданный от датчика GPS или другого устройства, рассчитывающего вашу скорость (футпод, датчик скорости велосипеда). Подобно NP, при расчёте нормализованного темпа происходит корректировка скорости с учётом рельефа, по которой вы бежите и прочих внешних факторов. То есть нормализованный — это темп, с которым бы вы бежали тренировку с данной интенсивностью на треке, без рельефа и ветра.
Vi (Variability index)
Индекс изменчивости рассчитывается делением нормализованной мощности на среднюю мощность. Данная величина показывает, на сколько равномерно вы прилагали усилие на протяжении всего заезда. Чем меньше Vi и чем стабильнее ваш пульс, тем лучше вы разложили силы, что благоприятно скажется на беге во время триатлона.
Grade
Градиент — разница в процентах между дистанцией, преодолённой по вертикали и по горизонтали. Часто используется у велосипедистов для обозначения сложности подъема.
VAM (Velocity Ascended in Meters/hr)
Скорость набора высоты в метрах/час — величина, показывающая на сколько быстро вы проехали подъем. Данная величина рассчитывается для любого выделенного отрезка дистанции.
VAM w/kg
Соотношение выданной мощности в ваттах на килограмм вашего веса во время подъема. Даже если у вас нет датчика мощности, TrainingPeaks рассчитает примерную мощность, которую вы выдали.
EF (Efficiency factor)
Фактор эффективности — соотношение между нормализованной мощностью (для вело тренировки) или нормализованным темпом (для бега) и средней частотой пульса. Если во время аэробной тренировки при неизменном темпе и(или) интенсивности у вас растёт пульс, или наоборот, при постоянном пульсе под конец падает темп или мощность, значит ваша аэробная выносливость требует развития. Для анализа изменения аэробной выносливости периодически сравнивайте значение EF для похожих тренировок. Важно, чтобы эти тренировки проводились при максимально одинаковых условиях, а им предшествовал примерно одинаковый уровень усталости. Если величина EF растёт — значит вы тренируетесь в правильном направлении.
Pw:HR и Pa:HR
Соотношение мощности (Pw) или темпа (Pa) и среднего пульса в процентах, измеряющее дикаплинг (decoupling). Данные значения вычисляются путём деления индекса EF за вторую половину тренировки на величину EF за первую половину. Стремитесь к дикаплингу менее 5%, означающему, что ваша аэробная выносливость на хорошем уровне.
Примеры анализа дикаплинга:
Большая часть описанных выше индикаторов показывается лишь при платной подписке, вместе с которой вам так же станут доступны более двух десятков графиков, позволяющих анализировать прогресс тренировок. Тренируйтесь грамотно!
Что такое нормализованная мощность
И о чем она говорит при анализе тренировок
Как лучше всего измерить, насколько тяжела тренировка на велосипеде? Смотреть на время или расстояние? Или стоит проанализировать среднюю мощность? Для тех из показать только часть картины, но для того, чтобы полностью понять, насколько тяжела поездка, нормализованная мощность является гораздо более полезным инструментом.
Рассказываем почему нормализованная мощность информативнее средней мощности.
Термин “нормализованная мощность” придумал Эндрю Когган и изложил в своей книге “Тренировки по мощности”. Эта метрика призвана измерить реальные усилия, которые вы прикладывали по время тренировки. Она может сказать, насколько тяжела для вас была тренировка (наравне с данными пульса, но это совсем другая история).
Например, если вы едете по ровной дороге в течение часа с мощностью около 200 Вт, то средняя мощность за тренировку и будет примерно такой. При этом такая нагрузка будет восприниматься легко и комфортно на протяжении условного часа. Но если проехать тот же час по холмистой трассе, то для того, чтобы поддерживать среднюю мощность на уровне 200 ватт, придется постараться. Спуски будут сильно понижать среднюю мощность, а подъемы, которые в среднем будут требовать, скажем, 400 ватт, наоборот повышать В итоге мы получим те же 200 ватт средней мощности, но затратим намного больше усилий и восприниматься такой заезд будет тяжелее.
Таким образом, даже несмотря на то, что две поездки могут иметь одинаковые значения средней мощности, энергетические и физические затраты, необходимые для достижения этих значений, будут различаться.
Нормализованная мощность в действии
Отличный пример разницы между средней и нормализованной мощностью можно увидеть в данных Ригоберто Урана из «Тур де Франс» 2017 года, в котором он финишировал вторым после Криса Фрума в генерале.
20 этап “Тура” был индивидуальной разделкой протяженностью 22.5 км. Данные Ригоберто были такими:
Средняя мощность: 378 ватт (6 вт/кг) Нормализованная мощность: 389 ватт (6.16 вт/кг). Разница: 3.2%
Мы видим, что усилия Ригоберто были постоянными и устойчивыми. Там трассе был участок спуска, где гонщик не так интенсивно крутил педали, отсюда и разница.
9 этап того же “Тура” был горным.
Средняя мощность: 219 ватт (3.78 вт/кг) Нормализованная мощность: 292 ватт (4.63 вт/кг) Разница: 33%
181-километровый этап содержал 3 большие горы и, соответственно, 3 больших спуска. Можно подумать, что этап был простым, глядя на среднюю мощность. Но нормализованная на 80 ватт выше, целых 33% разницы.
Таким образом, показания нормализованной мощности дают более реалистичное представление о нагрузке от проделанной работы, чем показания средней мощности. Приведенные выше примеры показывают, как это особенно важно учитывать при рассмотрении холмистых гонок, где мощность гонщика сильно варьируется. В конце концов, задачей любого спортсмена состоит в том, чтобы узнать какому стрессу он может подвергнуть свое тело и какое и сколько восстановления потребуется для максимальной адаптации. Нормализованная мощность, как шкала для определения тренировочного стресса, является одной из главных метрик в велосипедных тренировках.
Хотите результата? Ставьте на велосипед измеритель мощности
Рассказываем, почему покупка мощемера, возможно, самое выгодное вложение для улучшения результата
Среди десятков всевозможных гаджетов и апгрейдов для вашего байка, начиная от материала на подлокотниках лежака и заканчивая колесами, есть одно устройство, которое способно полностью изменить вас, как велосипедиста. Это устройство – измеритель мощности (мощемер), который при правильном применении способен вывести любого атлета на другой уровень.
Для начала, что такое измеритель мощности? Это тензодатчик, который может распологаться в педалях, в пауке, во втулке или шатунах, он измеряет крутящий момент и сочетает его со скоростью для расчета мощности в ваттах. Считается, что самый удобный вид мощемера – педали, потому что позволяет перекидывать их с велосипеда на велосипед, подлежат ремонту и легко заряжаются.
Конечно, у всех технологий есть противники, есть адепты “старой школы”, среди них и известные, вроде австралийского тренера Бретта Саттона, который новичкам не рекомендует использовать пауэрметры. Но пометим его рекомендации как “лирика” и расскажем, почему измерители мощности так хороши, когда речь идет о тренировочной эффективности.
Точность
Многие скажут: “ведь есть пульсометр, зачем мне еще одна метрика для определения усилий?”. И здесь главное преимущество мощемера над пульсометром: мощность постоянна и зависит исключительно от прилагаемых усилий, а пульс может меняться изо дня в день по ряду причин: уровень гидратации, количество часов сна накануне тренировки, бытовой стресс, общая усталость, температура за окном. Конечно, иногда эти факторы могут вполне очевидно намекнуть вашему сердцу (пульсу), что тренировку нужно провести в другой зоне или вообще отдохнуть. Важное отличие и преимущество над пульсометрами – данные в реальном времени. Ведь даже на минутных интервалах пульс поднимается постепенно, примерно к 20-секунде, а на пик выходит только под конец отрезка. Мощность же будет показывать сразу – вот вы вышли на целевые показатели и стараетесь их удержать.
С мощемером вы знаете свои слабые и сильные стороны.
Наличие мощемера означает, что вы можете объективно понять свои сильные и слабые стороны. Профиль мощности спринтера и “раздельщика” сильно отличается, поэтому мощемер поможет определить в какую сторону вам двигаться с вашими физическими данными, слабыми и сильными сторонами. Затем вы иили ваш тренер скорректируете тренировочный план для развития и улучшения именно тех качеств, которые нужны для вашей дисциплины/гонки. Если говорить о конкретных примерах, то мощемер поможет распознать, что вы выдаете лучшую мощность на низком каденсе на длинной дистанции, или, например, что в гору вам лучше ехать сидя, а не стоя. Знание этих деталей может помочь вам выбирать гонки, которые больше всего подходят, и создать гоночную тактику, которая поможет вам оптимизировать ваши усилия.
…и знаете, что с ними делать
«Скажите “нет” бесполезным километрам» – такой девиз можно приписать измерителям мощности. Использование измерителя мощности означает, что вы можете максимизировать эффективность тренировок, делая акцент на ваших индивидуальных потребностях. Если вы выступаете на “олимпийках” и вам нужно проезжать 40 километров в темпе чуть ниже вашего FTP, это значит, что ваш тренировочный план должен быть рассчитан на улучшение субпороговых способностей организма,
Планирование гонок
Наконец, мощемер помогает убрать элемент неожиданности на гонках. Атлет знает на каких цифрах он должен работать, знает свой порог. Отличный пример такого планирования – полная дистанция. Ведь после велосипеда следует бег, на который нужно оставить силы и крутить в строго обозначенных зонах.
Теперь коротко расскажем о том, как начать пользоваться мощемером.
FTP-тест
Первое, что вам нужно будет сделать после покупки мощемера – устроить себе FTP-тест. FTP – это functional threshold power, функциональный порог мощности. Все современные тренировочные сервисы позволяют сделать его дома (нужен смарт-станок или обычный станок+велосипед с мощемером), его также можно сделать на улице с мощемером (но в наших условиях делать это опасно, ведь нужна ровная идеальная дорога без препятствий и желательно даже без подъемов). Так выглядит классическая 20-минутная процедура для замера FTP:
1. Разминка от 10 до 20 минут.
2. Четыре интервала по одной минуте в субмаксимальном темпе, чтобы подготовить организм к жесткой работе. Перерыв между интервалами – 3 минуты.
3. Начинаете 20-минутный интервал, первые 5 минут адаптируетесь на субмаксимальной нагрузке, а затем оставляете на велосипеде себя всего.
4. Полученные значения мощности на 20-минутном интервале умножаете на 0.95. Именно такие цифры мощности вы в теории сможете держать во время часовой тайм-триала на велосипеде. Другой вариант – замер мощности на часовом интервале. По факту, это самое точно определение FTP, но и самое жестокое для атлета.
Если выполняете FTP-тест в таких приложениях, как Zwift, TrainerRoad, Tacx App и подобных на смарт-станке, то вам нужно будет лишь следовать профилю тренировки, FTP рассчитается сразу после окончания теста приложением.
Итак, вы знаете свой FTP, что дальше?
Зная свой FTP, тренер или вы можете написать тренировочный план, скорректировать существующий. Усредненные зоны интенсивности по FTP, которые станут вашим ориентиром в мире тренировок по мощности. Помните, что обладание этим знанием не делает вас быстрее. Важно уметь анализировать, применять их, и превращать в именно те тренировки, которые нужны вам. 
Что нужно помнить при использовании мощемера:
– Имейте в виду, что средняя мощность включает время, когда вы не крутите педали. Особенно это касается групповых заездов, когда время фривила велико.
– путаница между средней мощностью и нормализованной мощностью. Нормализованная мощность учитывает интервалы и усилия, которые происходили в течение всей поездки. Средняя мощность просто усредняет данные тренировки, что может привести к неправильной интерпретации более интенсивных тренировок, которые могли быть более утомительными.
– не забывайте калибровать устройство перед каждой тренировкой. Атмосферное давление, температура на улице и другие вещи могут изменить показания мощемера.
– помните о различиях между ездой на станке и по улице. Иногда сравнение цифр мощности на улице и в помещении не очень корректно, что может вести к неправильной интерпретации результатов.
– когда начнете тренироваться по мощности, вам предстоит научиться контролировать ее, следуя плану, в разных условиях. Держать 300 ватт на равнине и в гору по началу совсем не просто, но это то, к чему нужно стремиться.
Тренировки с мощемером – это не просто “игра в циферки”. Если просто наслаждаться большими значениями, никак не анализировать и не синхронизировать данные с тренировочным планом, то эффекта от мощемера не будет. Измеритель мощности – это эффективный и тонкий в использовании инструмент, который требует понимания для чего он нужен.
Материал подготовлен совместно с компанией Libertime.
Что такое нормализованная мощность
И о чем она говорит при анализе тренировок
Как лучше всего измерить, насколько тяжела тренировка на велосипеде? Смотреть на время или расстояние? Или стоит проанализировать среднюю мощность? Для тех из показать только часть картины, но для того, чтобы полностью понять, насколько тяжела поездка, нормализованная мощность является гораздо более полезным инструментом.
Рассказываем почему нормализованная мощность информативнее средней мощности.
Термин “нормализованная мощность” придумал Эндрю Когган и изложил в своей книге “Тренировки по мощности”. Эта метрика призвана измерить реальные усилия, которые вы прикладывали по время тренировки. Она может сказать, насколько тяжела для вас была тренировка (наравне с данными пульса, но это совсем другая история).
Например, если вы едете по ровной дороге в течение часа с мощностью около 200 Вт, то средняя мощность за тренировку и будет примерно такой. При этом такая нагрузка будет восприниматься легко и комфортно на протяжении условного часа. Но если проехать тот же час по холмистой трассе, то для того, чтобы поддерживать среднюю мощность на уровне 200 ватт, придется постараться. Спуски будут сильно понижать среднюю мощность, а подъемы, которые в среднем будут требовать, скажем, 400 ватт, наоборот повышать В итоге мы получим те же 200 ватт средней мощности, но затратим намного больше усилий и восприниматься такой заезд будет тяжелее.
Таким образом, даже несмотря на то, что две поездки могут иметь одинаковые значения средней мощности, энергетические и физические затраты, необходимые для достижения этих значений, будут различаться.
Нормализованная мощность в действии
Отличный пример разницы между средней и нормализованной мощностью можно увидеть в данных Ригоберто Урана из «Тур де Франс» 2017 года, в котором он финишировал вторым после Криса Фрума в генерале.
20 этап “Тура” был индивидуальной разделкой протяженностью 22.5 км. Данные Ригоберто были такими:
Средняя мощность: 378 ватт (6 вт/кг) Нормализованная мощность: 389 ватт (6.16 вт/кг). Разница: 3.2%
Мы видим, что усилия Ригоберто были постоянными и устойчивыми. Там трассе был участок спуска, где гонщик не так интенсивно крутил педали, отсюда и разница.
9 этап того же “Тура” был горным.
Средняя мощность: 219 ватт (3.78 вт/кг) Нормализованная мощность: 292 ватт (4.63 вт/кг) Разница: 33%
181-километровый этап содержал 3 большие горы и, соответственно, 3 больших спуска. Можно подумать, что этап был простым, глядя на среднюю мощность. Но нормализованная на 80 ватт выше, целых 33% разницы.
Таким образом, показания нормализованной мощности дают более реалистичное представление о нагрузке от проделанной работы, чем показания средней мощности. Приведенные выше примеры показывают, как это особенно важно учитывать при рассмотрении холмистых гонок, где мощность гонщика сильно варьируется. В конце концов, задачей любого спортсмена состоит в том, чтобы узнать какому стрессу он может подвергнуть свое тело и какое и сколько восстановления потребуется для максимальной адаптации. Нормализованная мощность, как шкала для определения тренировочного стресса, является одной из главных метрик в велосипедных тренировках.
Самостоятельный выход на пик формы к основной гонке сезона
Планирование тренировочного сезона в TrainingPeaks силами триатлета-любителя
Тренировочный сезон подходит к завершению, только что отгремели очередные червии, барсы и сочи, а наиболее амбициозные триатлеты (а какие они еще бывают?!) уже находятся в предвкушении сезона следующего. Строят планы на новые гонки, кто-то наверняка уже зарегистрировался на свою очередную олимпийку, половинку и/или айрон и жаждет побить личные рекорды.
Если так, то данный пост может оказаться для вас полезным. Сразу определю его целевую аудиторию: он подготовлен любителем среднего уровня (о том, как меня “занесло” в триатлон я уже описывал в своем отчете год назад) на основании собственного опыта и нацелен на таких же любителей. Под средним уровнем я подразумеваю попадание ваших результатов в 25-60% в абсолюте или в 10-50% в возрастной категории на серьезных триатлонных стартах. Если в ваших реалистичных целях попадание в призы в возрастной категории на крупных гонках, то скорее всего вам данный пост не будет интересен, т.к. вы всё уже умеете делать сами или под руководством опытного тренера. Возможно, этот пост не будет интересен для начинающих любителей, не ставящих перед собой каких-либо серьезных задач по времени прохождения своей главной гонки сезона.
Что такое TrainingPeaks
На основании этих баллов TP автоматически рассчитывает следующие ключевые показатели на определенную дату, также измеряемые в баллах:
Задача по построению эффективного целевого тренировочного плана звучит весьма просто: обеспечить достижение максимально возможного значения CTL на дату основной гонки. При этом в процессе подготовки рекомендуется придерживаться следующих правил:
В дальнейших рассмотрениях я предполагаю, что вы:
Определение допустимых недельных объемов TSS
Основной челлендж при самостоятельном составлении тренировочного плана заключается в том, как правильно выбрать недельные тренировочные объемы на разных этапах подготовительного цикла, избежав при этом перетренированности. Если вы используете TP не первый год, то у вас уже накоплена статистика, позволяющая понять, какие объемы для вас оптимальны. Если же такой статистики нет, то основные варианты это:
При самостоятельном подборе недельных объемов можно использовать следующие способы:
В моем случае на основании статистики за предыдущий год я выяснил, что оптимальный для меня объем для типовой недели в строительный (Build) период составляет 700-750 TSS. Эта неделя выглядит примерно так: 
Определение текущего уровня CTL
Теперь нужно понять, на каком текущем уровне тренированности CTL вы находитесь. Для этого потребуется перенести в TP информацию о TSS по вашим предыдущим тренировкам. Скорее всего вы регистрируете свои тренировки в одном или нескольких облачных сервисах, поддерживаемых поставщиками используемых вами спортивных гаджетов и приложений: Garmin Connect, Suunto Movescount, Polar Flow, Zwift, TrainerRoad и т.п. Вам повезло, если все они ранее “сводились” в одну спортивную соцсеть типа Strava или RunKeeper. Тогда вам не потребуется компилировать историю тренировок из нескольких разных источников.
В моем случае все тренировки дублируются в Strava. К сожалению, перенести историю тренировок из Strava в TP в автоматическом режиме у меня не получилось. Но за пару часов я смог вручную восстановить в TP историю своих тренировок, зарегистрированных в Strava за предыдущие 6 месяцев. Процедура не очень трудоемкая, т.к. вас интересует только оценка TSS без какой-либо детализации других тренировочных данных: длительности, пройденного расстояния, пульса и т.п. Более-менее точная оценка TSS может быть сделана на основании сравнения старых тренировок с похожими новыми, которые уже были автоматически синхронизованы с TP и получили свои баллы TSS. К примеру, типовой тренировочный полумарафон TP у меня обычно оценивает в
125-130 TSS. Соответственно всем старым переносимым вручную тренировочным полумарафонам я присваивал TSS=125. Вот так выглядят две последние вручную восстановленные недели в моем тренировочном плане. 
Внеся информацию о предыдущих тренировках, TP выдаст вам ваше текущее значение CTL на момент перехода на автоматизированный учет тренировок в TP. В моем случае CTL=54.
Теперь можно приступить к созданию тренировочного плана. У вас есть два варианта:
Самостоятельное создание тренировочного плана
Сначала создаем шаблон годового тренировочного плана ATP (Annual Training Plan). Для этого после авторизации на основной странице TP в закладке “ATP” выбираем “Create new ATP”. Выбираем подходящую методологию тренировок (Training Methodology). Есть 3 варианта методологий.
Первый основывается на длительности тренировок в неделю. Это наименее точный метод планирования, не учитывающий интенсивность тренировок. Дело том, что две часовые тренировки могут дать принципиально разные TSS. Как вы уже знаете, 1 час велотренировки с нормализованной мощностью на уровне FTP даст Вам 100 TSS. Та же часовая тренировка с нормализованной мощностью на уровне половины FTP пополнит вашу копилку всего на 25 TSS. К дате основной гонки число потраченных часов в обоих случаях будет одинаковое, но при этом уровни вашей итоговой тренированности CTL могут различаться в разы. Поэтому данный подход мы подробно не рассматриваем из-за его очевидной примитивности.
Метод построения плана по CTL также полезен в случае, когда у вас запланирована не одна, а несколько важных гонок. У меня, к примеру, в плане этого года на июнь была подготовительная гонка уровня B (IM 70.3 Otepaa), а в августе – основная гонка уровня A (Ironstar 113 Калининград). Целевые CTL я задавал 95 и 100 соответственно. Значение 100 было выбрано на основании предыдущего опыта. К прошлогоднему Ironstar 113 в Сочи я подошел с CTL=93 и прошел гонку за 5:15. Целью на гонку Ironstar 113 в Калининграде был выход из 5 часов. Поэтому CTL был выбран более высокий. Ниже окно с параметрами ввода данных и окно с результирующим планом. 
TP рассчитал целевой CTL к основной гонке как 101. Собственно, как я и заказывал.
Выбор и приобретение готового тренировочного плана
Если последний этап самостоятельного создания плана вас по каким-то причинам не устраивает, то есть еще одна весьма популярная опция – приобретение готового плана из существующей библиотеки планов для TP. Основной сложностью тут станет выбор плана, наиболее хорошо подходящего под ваши цели и индивидуальные возможности, ибо библиотека планов весьма обширна. В любом случае вы должны понимать, что каким бы хорошим ни был приобретенный план, в него всё равно вам придется вносить значительные изменения, чтобы учесть вашу персональную специфику.
Как и в случае с самостоятельным созданием тренировочного плана вам потребуется внести в TP информацию о предшествующих началу действия приобретенного тренировочного плана тренировках с целью определения ваших текущих уровней CTL/ATL/TSB (см. раздел “Определение текущего уровня CTL” выше).
Сдавать шаблон ATP в этом случае необходимости нет, хотя он может оказаться полезен для сравнения показателей уровней понедельной нагрузки, рекомендуемых TP, с аналогичными показателями приобретенного плана. Если разница понедельных показателей TSS и целевого CTL окажется значительной, то стоит подумать над адаптацией приобретенного плана с целью приближения этих значений к показателям из шаблона ATP.
Лично я пошел по пути приобретения тренировочного плана. Немного про подводные камни, с которыми я столкнулся, дабы вы не повторяли мои ошибки. Как я уже упоминал выше, моей целью на 2019 год был выход из 5 часов на полужелезной дистанции, что автоматически означало бы обновление моего личного рекорда. Для подготовки был приобретен тренировочный план, обещающий достижение данной цели. Автор плана сознательно не указываю, дабы не создавать ему рекламу/антирекламу. По состоянию на начало марта 2019 у этого плана были выявлены следующие “особенности”:
Замечу, что в плане для полного Ironman от этого же автора, который я приобрел годом ранее, указанных недоработок было существенно меньше. Практически все беговые и велотренировки были структурированы с помощью Workout Builder и привязаны к темпу и мощности соответственно. Правда беговые тренировки в значительной части содержали недоработки в виде отсутствующих плановых TSS и/или длительностей. А без правильно указанных TSS, как вы понимаете, целевые значения CTL/TSB на момент основной гонки вычисляются неверно. Но путем небольших исправлений тот план можно было довести до рабочего состояния.
Сразу после покупки и просмотра плана я связался с его автором с целью выяснения, не планирует ли он доработать план на половинку по аналогии с планом на полный Ironman. Автор пообещал, что к моменту, когда этот план мне реально понадобится, он всё исправит. К сожалению, мой следующий контакт с автором был не столь позитивный: он сначала пару недель игнорировал мои запросы и отреагировал только после того, когда я начал проявлять легкое недовольство в публичном пространстве (в Facebook). Он сослался на занятость, отказался от своих обещаний исправить план и на всякий случай отключил меня от подписки на его страницу в Facebook.
Отсюда напрашивается очевидный вывод: используйте планы от проверенных авторов, имеющих хорошие рекомендации и профессиональный спортивный бэкграунд. Желательно, чтобы у кого-то из ваших знакомых вашего уровня подготовки был позитивный опыт использования приобретаемого плана. Мой же тренировочный план на половинку оказался бесполезным для моих целей и был выкинут за полной непригодностью. Для подготовки к двум половинкам этого года был использован ранее приобретенный план по подготовке к полному Ironman. Естественно, при этом пришлось подвергнуть его существенной модификации с целью уменьшения нагрузки и корректировки имеющихся недочетов.
При выборе плана в библиотеке планов на сайте TP я рекомендую особое внимание уделять тем из них, которые содержат структурированные тренировки. Структурированность тренировки крайне полезна для обеспечения эффективности ее проведения под руководством виртуального тренера и дает гарантию наиболее точной оценки плановых баллов TSS. Отфильтровать планы, содержащие структурированные тренировки, можно просто поставив одну галочку при выборе подходящих планов на соответствующей странице : 
Также стоит обратить внимание на раздел с примером тренировок (Sample Workouts), который есть в каждом из предлагаемых планов. Помимо подробности описания тренировок смотрите на то, у всех ли тренировок указан плановый TSS. Это очень важно для правильного определения на какой CTL на день гонки вас выведет данный план.
О связи между целевым CTL и временем прохождения гонки
Во время прочтения этого поста у вас, возможно, возник такой вопрос: на какой уровень CTL на день основной гонки нужно выйти, чтобы обеспечить прохождение этой гонки за ваше лучшее время? Ведь собственно все эти плановые игры затевались именно для того, чтобы достичь эту цель.
Плохая новость: значение CTL на день гонки не имеет прямой привязки к абсолютному времени ее прохождения, если рассматривать CTL безотносительно к конкретному триатлету. Поясню почему. Прирост CTL вычисляется исключительно на основании баллов TSS, начисляемых за ранее проводимые тренировки (за 6 предыдущих недель, если быть уж совсем точным). Пусть, например, два триатлета делают часовую велотренировку. Один из них неистово крутит педали с нормализованной мощностью на уровне FTP=320W, а другой делает это же с нормализованной мощностью на уровне FTP=200W. Оба “заработают” за тренировку по 100 TSS каждый. При этом в силу существенной разницы FTP нет сомнений, что одинаковый велоэтап эти триатлеты проедут на совершенно разных скоростях, а значит – с разным временем. Таким образом начисляемые за каждую тренировку TSS, а значит и CTL, вычисляемая исключительно на основе этих TSS, напрямую не связаны с абсолютными скоростными показателями триатлета, а значит – и с абсолютным временем прохождения им гонки. Свежий подтверждающий пример: мой товарищ в этом году прошел IM Italy за 12:14 при CTL/TSB=99/30. Я годом ранее финишировал на этом же старте в схожих условиях на
1 час быстрее за 11:11 при весьма близких с ним показателях CTL/TSB=102/18.
В момент приобретения первого тренировочного плана я еще не очень глубоко ознакомился с методологией TP и слабо понимал связи различных метрик. Поэтому я задал этот вопрос о связи абсолютных значений CTL и времени на прохождения гонки автору плана. Вопрос звучал так: какой должен быть мой CTL на момент гонки, чтобы выйти из 11 часов на полном айроне и из 5 часов на половинке.
Удивительно, но автор дал на мой вопрос конкретный ответ, при этом, не уточнив у меня ни уровень моей подготовки, ни за какое время я проходил другие длинные дистанции. Ответ был: CTL должен быть
110 для полного айрона и
100 для половинки. Но что еще более удивительно, так это то, что эти цифры в моем случае подтвердились! Как я уже упоминал выше свой прошлогодний айрон я прошел за 11:11 при CTL=102 на момент гонки. То есть если бы я достиг уровня тренированности CTL=110, то существовала хорошая вероятность, что я вышел бы из 11 часов. Половинку в Калиниграде в этом августе я прошел за 4:52 при CTL=98. Если учесть, что организаторы по техническим причинам сократили велоэтап на 2км, а беговой на 400м, то моё время на “правильной” половинке было бы
4:57. Таким образом при CTL около 100 я выполнил свою цель на сезон, попутно залез на тумбочку в возрастной категории и вышел из 5 часов с близким к порогу временем, подтвердив тем самым цифры автора плана. Объяснение этому совпадению у меня одно: скорее всего он сделал верное предположение, что я являюсь любителем среднего уровня, и на основании своего тренерского опыта выдал усредненные цифры для данной группы триатлетов. Но окажись я менее продвинутым с лучшей недавней половинкой, скажем, за 6 часов, то мои текущие шансы выйти из 5 часов при CTL=100 были бы весьма призрачными.
Performance Management Chart
Пример такого графика размещен ниже. Он показывает изменение показателей CTL (синяя линия), ATL (розовая) и TSB (желтая) начиная с подготовительного (Preparation) и заканчивая пиковым (Peak) периодами моего тренировочного цикла в 2019 году. 
На графике четко виден промежуточный пик показателя CTL, связанный с интенсивными тренировочными сборами Temptraining на Кипре в апреле (за что ребятам в очередной раз большое спасибо), а также выход на абсолютный годовой максимум CTL в первой половине августа к Ironstar 113 в Калининграде.
Помимо того, что PMC позволяет анализировать показатели CTL/ATL/TSB в прошлом, его важным функционалом является моделирование их поведения в будущем. Это позволяет делать тонкую настройку тренировочного плана в части правильного сброса нагрузки непосредственно перед основными гонками сезона или планировать периоды особенно интенсивных нагрузок, избегая перетренированности.
Тренировки по TSS и мотивация
По собственному опыту и опыту тех моих товарищей-триатлетов, кто самостоятельно планирует свой сезон в TP, могу сказать, что тренировки по TSS являются чрезвычайно мотивирующими. Недостаточные нагрузки или их отсутствие создают реальную фобию потери уровня тренированности CTL и заставляют работать более интенсивно. Стоит отметить, что без тренировок уровень CTL падает очень быстро: вынужденный простой в 1,5 месяца в конце прошлого года обошелся мне падением CTL с 64 до 37 баллов. Надо ли говорить, что каждый раз, когда я проверял текущее значение моего CTL, неумолимо снижающееся в этот период, я испытывал сильнейшую печаль? Восстановление CTL до начального уровня заняло трудных 2 месяца.
Превращение же ваших усилий на тренировках в баллы TSS (или майнинг TSS, как я называю этот процесс), повышение уровня CTL и, в конечном итоге, выход на целевой CTL заставляет вас тренироваться фанатично самозабвенно. Особенно если у вас есть уверенность в том, что выход на целевой уровень CTL позволит вам пройти основную гонку сезона за свое лучшее время. Надеюсь, что этот пост убедил вас, что это реально, и вы вполне можете добиться этого самостоятельно.