Что такое нормостенический тип телосложения

3 типа телосложения у женщин: нормостеническое, астеническое, гиперстенический

Существует множество классификаций, помогающих прекрасному полу определиться с тем, каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную, которая рассматривает типы телосложения, или вайтлз (vitals). Их три: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.

В Аюрведе содержатся определения и указания обладательницам того или иного типа телосложения (или Доши), как питаться и как организовать свою жизнь.

Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста, длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству, и никакими физическими упражнениями и диетами его существенно изменить нельзя. Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве, а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания, особенно если оно было перенесено до начала полового развития.

Астеническое телосложение

Другие названия: гипостеник, эктоморф, доша Ватта.

Изящные тонкокостные особы, которых мы преимущественно видим на подиумах и в рекламе – классический портрет астенического типажа. Как правило, женщины астенического сложения имеют рост выше среднего, но бывают и миниатюрными.

Они с трудом набирают вес, даже если много едят, и сохраняют изящество и лёгкость до преклонных лет. Их тип фигуры – прямоугольник.

Телосложение гипостеника характеризуется следующими внешними признаками:

Из других признаков астенического телосложения, связанных уже не столько с внешностью, сколько с особенностями здоровья, выделяются:

Из особенностей характера эктоморфов можно выделить:

Рекомендуется питание с высоким содержанием медленных углеводов (до 60%), 20% белка и 20% жиров. Пища должна быть тёплой и достаточно густой.

Из спортивных дисциплин полезны будут танцы, плавание, аэробика, они поспособствуют развитию выносливости, или силовые нагрузки для развития мышечной массы. Кардиотренировки лучше ограничить.

Нормостеническое телосложение

Другие названия: мезоморф, доша Питта.

Атлетическая спортивная конституция тела даёт пропорциональность и гармоничное сложение.

Женщина-мезоморф имеет:

Такие женщины могут легко набирать вес и избавляться от лишних килограммов, но в целом их нельзя отнести ни к худым, ни к полным, так как это сложение считается классическим эталоном женской фигуры.

По характеру женщины-мезоморфы:

Недостатков, связанных со здоровьем, у нормостеников мало, однако в целом они склонны к:

Питание для женщин-нормостеников должно состоять на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров.

В спорте лучше отдать предпочтение теннису, баскетболу, волейболу и другим игровым видам.

Гиперстеническое телосложение

Другие названия: эндоморф, брахиморф, доша Капха.

Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:

Тип фигуры женщины-эндоморфа – «яблоко» или «груша»; он относится к полным.

Из особенностей характера гиперстеников отмечают:

Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям, как:

Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка, 40% – сложных углеводов и 10% жиров, так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира, который уходит с трудом.

Из видов спорта им лучше предпочесть йогу, калланетику, плаванье, восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки, чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.

Как определить, к какому типу вы относитесь?

Наиболее простой способ – измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.

Можно обойтись и без сантиметра. Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.

Можно определить тип фигуры путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например, за тем, как быстро набирается и сбрасывается вес.

В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование, включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.

Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:

Как рассчитать оптимальное соотношение пропорций тела?

Для этого используется формула Маккаллума.

У женщин ниже 160 см ростом масса тела должна быть на 10-15% ниже нормальной для ее типа телосложения, или на 3-5 кг меньше веса, рассчитанного по индексу Кетле.

Также норма веса определяется по жировой складке на животе на 3 см выше пупка от центральной линии. Толщина складочки не должна превышать 2 — 3,5 см. В сидячем положении складки на животе появляться не должны.

Важно помнить, что «чистые» типы телосложения у женщин встречаются реже смешанных, благодаря рациону и образу жизни, которые вносят свои коррективы во внешний облик. Не бывает плохих или хороших типов телосложения, каждый заслуживает любви, и, конечно, совершенствовать свою фигуру в спортзале – значит, заботиться не только о красоте, но и о своём здоровье.

Источник

Типы телосложений и характеристики конституции тела

Содержание статьи:

Определение основных понятий

Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.

Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.

Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.

Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.

При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.

Пропорции человеческого тела

Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.

Для каждого типа телосложения существует идеальная длина ног. У астеников ноги должны быть длиннее на 2-4 см половины роста; у нормостеников на 4-6 см, а у гиперстеников ноги должны быть длиннее на 6-9 см половины роста.

Индексы и типы телесных пропорций

Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:

Типология человеческого телосложения Кречмера

Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:

Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.

Экто-, мезо- и эндоморфия

Современные способы соматотипирования

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

Как вычислить свой тип телосложения?

Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.

Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.

Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.

Источник

Типы телосложения у женщин

Содержание статьи:

По строению костей, особенностям набора веса и проблемным зонам традиционно бывают три типа телосложения. Чтобы определить, к какому из них относится ваша фигура, достаточно внимательно посмотреть в зеркало и провести элементарные измерения. Нельзя сказать, что какой-то из этих типов является более красивым. Все они одинаково могут нравиться, важно правильно подобрать образ и одежду с учетом особенностей категории. При смешанном типе стоит ориентироваться на преобладающие показатели.

Астеническое телосложение

Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:

Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.

Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.

В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.

Нормостеническое телосложение

Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:

Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.

Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.

Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.

Гиперстеническое телосложение

Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью, плотной, полной фигурой, быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:

Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ, в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания, которые прежде всего грозят женщинам этого типа, связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак кожи.

Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.

Преимущество гиперстеников – в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога, калланетика, карате и другие единоборства.

Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.

Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму – не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки – 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.

Как определить тип телосложения

Существует несколько методик определения типа телосложения, и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них – измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников – 16-18,5 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 18,5 см.

Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.

Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.

Чтобы верно вычислить длину ног, возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического – на 4-6 см. У гиперстенического – на 6-9 см.

Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое), более 35 – очень слабое.

Расчет нормы веса

Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников, нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.

Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения, легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.

Источник

Что такое нормостенический тип телосложения

Тип телосложения – одна из основных характеристик конституции человека, пропорций и формы его тела. Данная характеристика учитывается при анализе физического состояния человека.

Тип телосложения постоянен, он определяется наследственной предрасположенностью и практически не зависит от образа жизни.

Для данного типа характерна хрупкая и утонченная фигура. У астеников узкие плечи и грудная клетка, длинные тонкие ноги и руки, тонкие кости, угловатые контуры тела и слабовыраженные мышцы.

Люди с данным типом телосложения худощавы от природы и чаще всего отличаются высоким ростом.

Существует риск развития следующих заболеваний: птоз органов брюшной полости, язвенная болезнь, тяжелое течение туберкулеза легких, гипотония, патологическая аменорея, неврозы.

У нормостеников, как правило, хорошо развита мускулатура. Они имеют средний рост, крепкий скелет, гармоничную длину конечностей и в меру широкую грудную клетку. Люди с нормостеническим типом телосложения составляют большинство.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания дыхательных путей, опорно-двигательного аппарата, невралгии.

Гиперстеники имеют сравнительно низкий рост и плотное телосложение. У них в основном короткие конечности и шея, широкие грудная клетка и бедра, крепкий скелет.

Существует риск развития следующих заболеваний: заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, ожирение, желчнокаменная болезнь.

Чаще всего тип телосложения определяется с помощью индекса Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах.

Тип телосложения

Окружность запястья (см)

Источник

Диета и программа тренировок при нормостеническом типе телосложения

Нормостеническое телосложение является эталоном фигуры. Однако для поддержания привлекательных форм и хорошего здоровья людям с такими пропорциями необходимо соблюдать рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Как вычислить свой тип телосложения

Надежный информативный способ – обхватить запястье большим и средним пальцем. У нормостеников мужского пола обхват запястья равен 18-20 см, у женщин – 15-17 см.
Узнать о своем типе фигуры можно на основании данных измерения роста и длины ног. У женщин-нормостеников рост составляет от 166 до 170 см. Для мужчин этот показатель равен от 176 до 182 см. Для оценки симметричности фигуры необходимо установить длину ног. Она определяется путем измерения расстояния от бугра бедренной кости до основания пятки. Если ноги длиннее на 2-4 см половины роста, девушка или парень принадлежат к астеническому типу, на 4-6 см – к нормостеническому, на 6-9 см – к гиперстеническому.
Женщине скрыть недостаточную длину ног можно с помощью обуви на высоком каблуке.

Формула Маккаллума для расчета оптимального соотношения пропорций тела

Наиболее точно определить нормостеника можно по формуле, разработанной Джоном Маккаллумом.
1. Обхват груди должен равняться окружности запястья, умноженной на 6,5.
2. 85% окружности груди равны обхвату бедер.
3. Окружность талии должна соответствовать 70% обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди равны окружности бедра.
5. Окружность шеи равняется 37% от окружности груди.
6. Окружность бицепса составляет около 36% от объема груди.
Найти «чистый» тип телосложения практически невозможно. Это обусловлено питанием, уровнем физической активности и множеством других факторов, которые влияют на фенотип.

Особенности нормостенического телосложения

Нормостеники отличаются развитой мускулатурой и низким процентом жировой ткани. Выделить этот тип телосложения можно еще в детстве, т.к. такие дети обладают более развитым мышечным каркасом и показывают лучшие спортивные результаты.
У мужчин присутствует V-образная фигура: узкая талия и широкие плечи. Такие мужчины отличаются высокой работоспособностью, выносливостью и физической силой. При занятиях спортом они быстрее других достигают высоких результатов, легче восстанавливаются после физических нагрузок.
Быстрый обмен веществ позволяет мужчинам-нормостеникам иметь стройную, подтянутую фигуру даже при нарушениях рациона и режима питания, низкой двигательной активности.
Женщина-нормостеник выделяется рельефным, спортивным телосложением, которое по форме напоминает песочные часы. Плечи немного уже, чем бедра, а талия существенно уже груди.
Женщины, имеющие нормостенический тип телосложения, обладают упругой кожей, густыми ресницами и волосами.

Отличия нормостеников от других

Фигура у нормостеников имеет привлекательные пропорции даже тогда, когда в организме присутствует лишний жир. При этом похудеть или набрать вес мужчинам и женщинам с таким телосложением проще, чем людям с другим типом фигуры.
Черты характера нормостеника
Для человека нормостенического типа характерно эмоциональное поведение. Уверенность в физическом превосходстве часто наделяет их любовью к риску. У слабых личностей это проявляется в принятии решений, которые подвергают опасности себя и окружающих. Сильные люди наоборот – склонность к риску используют для достижения поставленных целей в бизнесе, спорте или искусстве.
У нормостеников часто повышен уровень тестостерона, поэтому они могут проявлять немотивированную агрессию. Однако такие приступы больше характерны для подростков, у которых еще не сформировалась гормональная система.
Эти люди обожают быть в центре внимания, выступать перед широкой аудиторией. Стремление к соревнованиям во всех сферах жизни – еще одна черта нормостеников.

Достоинства и недостатки

К главным достоинствам нормостенического типа телосложения относят:
• быстрый обмен веществ (чтобы сжечь жир или нарастить мышечную массу, нормостеникам нужно меньше времени, чем людям с другим типом фигуры);
• высокую работоспособность;
• красивую, сексуальную фигуру;
• энергичность;
• хорошее здоровье;
• физическую выносливость и силу;
• целеустремленность и увлеченность.
К единственному недостатку нормостеников можно отнести тот факт, что они чаще других страдают от перфекционизма, который может проявляться в патологической форме.

Рекомендуемое питание

Меню для диеты

Питаться нормостеникам целесообразно не менее 5 раз в день небольшими порциями. При высокой физической активности можно сделать дополнительно 1-2 легких перекуса продуктами с низким содержанием углеводов: орехами, творогом, яйцами. Дробное питание поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвратит отложение жира.
Дневное меню может выглядеть так:
1. Завтрак. Омлет из 4 яиц.
2. 2-й завтрак. Творожная запеканка с сухофруктами и орехами.
3. Обед. Котлеты из телятины, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из свежих овощей.
4. Полдник. Греческий салат.
5. Ужин. Скумбрия, запеченная на гриле, отварной рис, свежие овощи.
Чай, кофе и другие жидкости пить рекомендуется через 30 минут после еды.
Составлением подробной диеты с указанием размера порции и ее калорийности должен заниматься фитнес-тренер или диетолог. Специалист учтет возраст, вес, состояние здоровья, образ жизни и другие факторы, которые необходимы для создания персонального рациона.

Программы тренировки для нормостеников

Нормостеникам для поддержания формы достаточно тренироваться 3 раза в неделю. На каждом занятии нужно делать упражнения на все мышечные группы. Продолжительность нагрузки должна составлять 45-50 минут. Такой режим позволит иметь красивое тело и хорошее самочувствие всего за 2,5 часа в неделю.
Силовые нагрузки должны начинаться с разминки. Она выполняется с помощью маховых движений руками вперед и назад, наклонов и поворотов корпуса в разные стороны, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад. Общая продолжительность разминочного цикла – 4-6 мин.
Чтобы прокачать все мышцы, необходимо сделать упражнения для груди, плеч, спины, ягодиц, пресса и ног.

Отжимания от пола

Позволяют проработать грудные мышцы.
Алгоритм действий:
1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Поставить ладони на гимнастический коврик на уровне груди.
3. Расставить кисти на расстоянии 30-40 см друг от друга.
4. Выпрямить руки в локтях и выровнять туловище в одну линию.
5. На вдохе плавно опустить грудь к полу.
6. На выдохе – быстро выпрямить руки.
7. Сделать 12-14 отжиманий.
8. Отдохнуть 70-100 секунд и повторить упражнение еще 2 раза.

Подъем ног из положения стоя на четвереньках

Подъемы помогают прокачать ягодицы и убрать на них целлюлит.
Техника выполнения:
1. Занять стартовое положение – опуститься на колени и положить ладони на пол перед собой.
2. Выпрямить позвоночник и втянуть живот.
3. Выдвинуть левую ногу немного назад и плавно поднять ее до достижения горизонтальной плоскости.
4. Вернуть ногу в стартовое положение.
5. Сделать 12-16 повторов.
6. Повторить упражнение правой ногой.
Число серий – 3-4. Пауза для восстановления энергии между циклами – 80 секунд.

Тяга гантелей

Упражнение помогает убрать жир под лопатками, сформировать конусообразную фигуру.
Последовательность движений:
1. Взять гантели в кисти.
2. Немного выдвинуть верхнюю часть туловища вперед.
3. Выпрямить руки со снарядом перед собой на уровне груди.
4. Опуститься в состояние полуприседа на 15 см.
5. Втянуть живот.
6. Во время выдоха потянуть гантели к нижней части груди обеими руками.
7. На вдохе расслабить плечи до полного опускания гантелей.
8. Выполнить 8-15 повторов.
9. Сделать перерыв 2 минуты и выполнить тягу еще 4 раза.
При отсутствии снаряда, можно использовать 5-литровые бутылки. Их вес удобно регулировать заполнением водой.

Приседания с утяжелителем

Эффективно использовать для мышечного утомления бедер и ягодиц, избавления от целлюлита в нижней части туловища.
Техника выполнения:
1. Крепко обхватить ладонями гриф одной гантели или бутылку с водой, разместив ее перед собой.
2. Поставить голени на уровень плеч.
3. Втянуть мышцы пресса и выпрямить спину.
4. На вдохе медленно опустить корпус в положение «присед».
5. Во время выдоха плавно подняться в стартовую позицию.
6. Сделать 18-20 повторений.
7. Спустя полторы минуты, которые необходимы для того, чтобы отдышаться и уменьшить частоту сердечных сокращений, сделать еще 3 подхода.

Жим гантелей

Выпады с гантелями

Комплексное упражнение помогает прокачать сразу 3 крупных мышечных группы: бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Взять 2 гантели и разместить их вдоль корпуса на прямых руках.
2. Расставить ступни на уровень плеч.
3. На вдохе сделать амплитудное зашагивание правой ногой, переведя на нее вес тела.
4. На выдохе плавно вернуться в вертикальное положение.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Сделать 10-15 зашагиваний каждой ногой.
7. После паузы продолжительностью 2 минуты, выполнить еще 4 идентичных серии.

Упражнение «книжка»

Используется в тренировочной программе для прокачки «продольного» пресса, формирующего на животе красивые рельефные кубики.
Схема выполнения:
1. Постелить спортивный коврик на пол и лечь на него лицом вверх.
2. Положить руки за голову и сомкнуть голени.
3. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги, помогая себе движением рук вперед.
4. На вдохе вернуться обратно.
5. Выполнить максимально возможное количество повторений.
6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода.

Горизонтальная планка

Упражнение для мышц пресса выполняется в статике, поэтому его можно использовать для поддержания формы даже тем, у кого есть противопоказания к высокоамплитудным движениям.
Правильный алгоритм действий выглядит так:
1. Опуститься на гимнастический коврик лицом вниз и упереться в поверхность локтями и носками.
2. Приподнять попу вверх так, чтобы шея, позвоночный столб и бедра были выпрямлены в одну линию.
3. Втянуть мышцы брюшного пресса и зафиксироваться в данной позиции максимально долго.
4. Отдохнуть минуту и сделать горизонтальную планку еще 3 раза.

Подъем гантелей на бицепс

Мужчинам и женщинам, которые хотят иметь красивые, рельефные плечи, нужно обратить внимание на это упражнение.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в правую руку.
2. Подойти к стене и прижаться к ней спиной, опустив кисть со снарядом.
3. Повернуть ладонь правой руки вверх.
4. Выполнить 10-16 сгибаний и разгибаний плеча в локтевом суставе.
5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение левой рукой.
6. Сделать 3 подхода на каждый бицепс.

План занятий

Для более продвинутых нормостеников эффективной будет система тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается в отдельный день.
Программа выглядит так:
Понедельник (прокачка попы и ног) Подъем ног из положения стоя на четвереньках Приседания утяжелителем Подъем гантелей на бицепс
Среда (тренировка мышц груди и плеч) Отжимания от пола Жим гантелей Подъем гантелей на бицепс
Пятница (проработка спины и пресса) Упражнение «книжка» Тяга гантелей в наклоне Упражнение «горизонтальная планка»

Поддерживать хорошую физическую форму нормостеникам можно и без силовых тренировок. Для этого нужно использовать кардиоупражнения. Лучшими для фигуры являются:
• бег трусцой;
• спортивная ходьба;
• прыжки на скакалке;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• катание на роликовых коньках.
Эффективный вариант кардио – спортивные игры. Футбол, баскетбол, хоккей, теннис равномерно нагружают все мышечные группы, позволяя поддерживать стройную, пропорциональную фигуру.
Лучшее время для аэробных упражнений – утро. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан чистой, негазированной воды и отправиться на стадион. В условиях углеводного голодания жир в это время будет сжигаться быстрее всего.
Если вам удобнее заниматься вечером, это необходимо делать не позднее, чем за 3 часа до предполагаемого сна. Однако тренировка должна начинаться не раньше, чем спустя 2,5 часа после ужина.
За час перед сном полезно съесть 150 г несладкого творога или выпить стакан кефира. Они помогут быстрее восстановить силы после тяжелого рабочего дня или интенсивной вечерней тренировки.

Источник