Что такое нюдсы и дикпики
Гений придумал, как получить нюдсы от девушки. Одно сообщение про «Титаник» — и план сработал без подвоха
Пользователь сайта Reddit придумал способ, с помощью которого можно получить интимные фотографии от незнакомок в Tinder. Молодой человек сравнил собеседницу c Розой Дьюитт Бьюкейтер из фильма «Титаник», а себя — с Джеком Дуосоном. Немного контекста — и в его кармане были уже не снимки, а свидание с продолжением.
Молодые люди по-разному относятся к практике обмена интимными фотографиями с новыми знакомыми. Однако пользователь Reddit под ником squirtfingerzking проявил смекалку и разработал универсальный (и действенный) способ получения нюдсов от девушек из интернета.
История squirtfingerzking началась, когда во время поисков второй половинки в Tinder он столкнулся с крепким орешком. Девушка по имени Кэтрин указала в анкете, что учится в Католическом университете Австралии и не собирается отправлять обнажённые снимки незнакомцам.
У принципов Кэтрин были причины и основания.
Почему я не отправлю вам нюдсы? Позвольте мне напомнить вам о маленьком фильме под названием «Титаник». В 1912 году случайный парень, о котором никто не слышал, нарисовал в своём альбоме для эскизов обнажённую девушку. Она заперла рисунок в сейф на корабле, А КОРАБЛЬ УТОНУЛ. Но каким-то образом 84 года спустя этот эротический рисунок оказывается на телевидении. Мы все в опасности.
Начав переписку с Кэтрин, squirtfingerzking пошёл ва-банк. Юноша объяснил девушке, что обнародованный рисунок обеспечил героев истории вечной славой, а их потомков — существенным денежным состоянием. Пользователь не забыл и про успехи картины «Титаник» в прокате.
Веский аргумент насчёт нюдсов, но подумай вот о чём… Как ты сказала, 84 года назад вышел фильм «Титаник». Он собрал удивительные 2,187 миллиона долларов в прокате, получил 11 «Оскаров» и подарил миру великого актёра Леонардо Ди Каприо. Такое кино, как «Титаник», запоминается не из-за интимных рисунков, а благодаря истории любви, которой эти нюдсы помогли превратиться в роман века, которому завидуют многие.
А теперь доставайте блокноты и ручки. Далее squirtfingerzking предпринял решительный шаг, который помог ему усилить влияние над собеседницей. Реддитор сделал акцент на аспектах жизни, которые могут быть особенно важны для молодой девушки — детях и их финансовой обеспеченности.
Нюдсы не только могут стать началом твоей собственной великой романтической истории. Подумай о гонорарах за фильм о тебе, которые могут поступать следующие 84 года… Да, да, я уже слышу твоё «я не смогу получать гонорары следующие 84 года», но, Кэтрин… Твои дети смогут пожинать плоды твоей славы годами, а потому, Кэтрин, не делай этого для меня, не делай ради себя… Но сделай это ради наших детей!
Результаты стараний squirtfingerzking превзошли его ожидания. Кэтрин не только задумалась над доводами молодого человека, но и поделилась сообщением со своей мамой. В конце концов с помощью двух абзацев пользователю удалось покорить и девушку, и её родителей.
Это самый ненавязчивый и лучший подкат, который я когда-либо видела в свои 23 года на этой планете, я прочитала это своей маме. Я не шучу, она даже вкратце обсудила со мной идею отправить тебе нюдсы исключительно для поддержания комедийной ценности этого сообщения! Ты только что уделал весь Tinder, хорошая работа, сэр. А мысль о пожизненном обеспечении наших детей — определённо заманчива.
Если вам не по душе метод squirtfingerzking, то можете принять участие в квесте за нюдсы от пользовательницы твиттера. Девушка не стесняется отправлять интимные фотографии собеседникам, но, чтобы их получить, придётся потрудиться умом.
Владелица Facebook выпустила сервис для защиты от порномести. Туда нужно загрузить свои нюдсы
Что называется, превентивные меры.
Иллюстрация: Светлана Чувилёва / Wylsacom Media
Компания Meta, владеющая Facebook, WhatsApp, Instagram и Oculus, запустила сервис StopNCII.org. Этот инструмент защищает пользователей от порномести.
Сервис работает по следующей схеме. Пользователь предполагает, что может стать объектом порномести. Он открывает сервис и загружает туда фотографии, которые, по его мнению, могут служить предметом этой самой порномести. Если ненавистник или ненавистница выложит в сеть аналогичные фотографии, то их сразу же удалят.
Иллюстрация: Светлана Чувилёва / Wylsacom Media
Эта тема звучит максимально абсурдно: чтобы фотографии не выложили в сеть, их нужно выложить в сеть самому.
Что такое хеш изображений?
Это изображение, которое было переведено в последовательный набор символов, понятный машинам. Эти символы помогают нейросетям определять, что именно изображено на иллюстрации. То есть, по сути, сравниваются не две фотографии, а закодированная информация этих фотографий.
Выглядит это так: h24Klsa6hpas6y3I91POSj7. Согласитесь, не очень похоже на изображение. Такой набор цифр и букв называется цифровым отпечатком фото. Декодировать обратно в изображение его нельзя, поэтому, в теории, метод безопасен.
Недостатки
Сами разработчики признаются, что метод работает только в том случае, если фотографии не будут отличаться. То есть кадрирование или фильтр уже делает фотографии разными.
Другой важный момент: чтобы сервис заработал на сайтах, последние должны стать участниками программы. Представим ситуацию: предполагаемый мститель настолько глуп, что не редактирует фото и сливает оригинал на сайт. Если сайт не работает с сервисом, то фотография не будет удалена.
И третий момент: хотя компания Facebook и сменила название на Meta, это всё ещё та же компания со всеми вытекающими из этого минусами. И доверия к этой компании очень мало после всех утечек. Я, например, думаю, что каким-то образом фотографии могут остаться на серверах Meta ради каких-то неизвестных нам целей компании.
«Присылай ещё, иначе сольём»: зачем подростки делают нюдсы и что об этом думают психологи и юристы
Нюдсы — это интимные фотографии, которые люди делают для себя или отправляют другим. Мы попытались разобраться, почему мода на такие фото захватила подростков и что делать родителям, которые случайно об этом узнали.
«Каждый раз, когда я чувствовала себя худой, я фотографировалась»
Оля, 16 лет:
Когда я начала худеть, то стала постоянно себя фотографировать. Мне нравилось, как меняется мое тело. Каждый раз, когда я чувствовала себя худой, я фотографировалась.
Какие-то фотографии я делаю только для себя, но иногда выкладываю их в приватный аккаунт. Это фото в белье. Впрочем, иногда я отправляю их другим людям.
Я могу просто переписываться с кем-то во «ВКонтакте» и скинуть фото. Потому что знаю, что человек никуда его не отправит. Я знаю, что, если я скину такую фотографию какому-нибудь парню, он ответит, что я красивая. А так не факт, что мне это скажут.
У меня уже был слив фото. Одноклассница и бывшая подруга, с которой мы перестали общаться, скинула мои фото в беседу класса. Они разлетелись по всей школе. Но в итоге травили не меня, а тех, кто это скинул.
Мне не кажется, что такие фотографии нужно скидывать кому-то одному или вообще не скидывать, что это как-то позорно. Для меня это как сказать «привет» человеку, это в первую очередь эстетика.
Родители об этом не знают. Они достаточно консервативны и даже против того, чтобы публиковать фотографии в купальниках с отдыха. Наверное, узнай они об этих моих фото, они стали бы контролировать мое поведение в социальных сетях, взяли бы пароли от аккаунтов. И смотрели бы за тем, чтобы этого больше не повторялось.
«Пару раз меня шантажировали, когда я была совсем неопытной и глупенькой»
Даша, 14 лет:
У меня есть принцип — не присылать фотографии нижней части тела. Хотя я могу фотографироваться в нижнем белье. Могу оголить грудь на фото для человека, с которым встречаюсь и которому доверяю.
У меня есть лучший друг, и мы никогда не встречались. Я могу сначала прислать фото ему и спросить его мнения — узнать, красиво ли получилось. Потом исправляю по его советам и отправляю своему парню. И больше никому.
Я никогда не отправлю фото, которое мне самой не нравится, пошлое и неэстетичное
Обычно в сливах, которые я видела, фото очень откровенные — я таких не делаю. Долго выбираю позу, нижнее белье — трачу на это где-то час и только потом отправляю.
Пару раз меня шантажировали, когда я была совсем неопытной и глупенькой, мне было 12 лет. После нескольких отправленных фото мне говорили: «Присылай еще, иначе сольем». Но я игнорировала эти сообщения, и они прекратились.
«Я придумала клуб, где подростки могут говорить о сексе и делиться своими переживаниями»
Когда мне было 13, моя мама увидела фотографии и сказала, что это плохо и глупо. В 14 лет мы обсудили это еще раз, и она сказала, что на случай, если меня снова начнут шантажировать, надо найти фотографии похожих девушек в открытом доступе в интернете и (если будут требовать выслать еще фото) отправлять их.
Мой ребёнок делает нюдсы. Как реагировать?
Отвечает клинический психолог, кандидат психологических наук Марина Дурнева:
Надо различать два процесса: когда я фотографирую себя обнаженным и когда я отсылаю эти фотографии. Фотографирование обнаженных частей тела само по себе не является нездоровым процессом, а встроено в нормативное психосексуальное развитие.
Подростковая сексуальность имеет две важные особенности. Первая — экспериментальный характер сексуальности, когда подростки пробуют узнавать и исследовать себя. Вторая — это социальная ограниченность. Одновременно с тем, что подросток хочет рассматривать себя и изучать, действуют еще и внутренние механизмы, которые мы позже назовем моралью, совестью или стыдом.
Когда подросток делает фотографию просто для себя — это нормативный этап психосексуального развития
Другая история, если подросток кому-то отправляет свои фото. И у этого, как правило, есть несколько причин:
Впрочем, в последние годы мы не замечали массового бума отправки интимных фото. Все-таки это избирательное явление: кто-то делает, кто-то нет. Для некоторых подростков это просто средство коммуникации. Но для того, чтобы оно стало таковым, нужны причины. И это либо выстраивание самооценки на телесной привлекательности и вовлечение в общение таким способом, либо это отсутствие ценности телесности.
Что делать родителям?
Сначала дважды выдохнуть. Правило глубокого вдоха и выдоха. Обычно новость о том, что подросток делает нюдсы, вызывает у родителей эмоциональную бурю, начиная от паники и заканчивая агрессией. И все это обрушивается на ребенка.
Практика изучения себя и своего тела встроена в процесс сексуального взросления ребенка. Поэтому после того, как родитель дал себе немного продышаться, нужно постараться привыкнуть к мысли, что никакой катастрофы не происходит.
Любой родитель может вспомнить, как он тоже позировал у зеркала, принимал различные позы, чтобы рассмотреть себя
И тогда станет немного спокойнее. Важно признать, что это нормативный процесс развития.
Следующий этап — понять, насколько доверительные отношения в вашей семье: «Могу ли я сейчас говорить с ним об этом на дружественной, принимающей ноте?» Этот вопрос — оценка и переоценка контакта взаимодействия. Порой родители из беспомощности начинают запрещать, стыдить или пугать ребенка, забирают у него телефон и начинают контролировать общение.
Это может сработать один или два раза, но в лучшем случае подросток все равно найдет способ обойти ограничения, а в худшем — просто подавит в себе естественное природное созревание, необходимое человеку.
Когда родитель понимает, что испытывает трудности при обсуждении этой непростой темы, я рекомендую либо сходить на консультацию к специалисту, либо почитать книги о подростковой сексуальности. Можно посмотреть сериал «Сексуальное воспитание», в котором тоже затрагивается тема нюдсов.
5 фильмов и сериалов про половое воспитание, которые стоит посмотреть вместе с детьми
Если родитель признает, что не готов разбирать с ребенком тему секса, он все равно может поговорить с ним про интернет-грамотность и объяснить, что неправильно не само действие, а выбранное место, и отправка фотографий в сеть может вызвать неприятные последствия.
Ликбез, к которому подготовится и сам родитель, позволит выстроить доверительные отношения: ребенок поймет, что взрослый готов контактировать. Это также позволит затронуть тему сексуальности уже со специалистом, который выступит посредником между родителем и ребенком.
Важно избежать самого страшного — реакции, при которой ребенок мало того что чувствует себя отвергнутым в теме сексуальности, так еще и посрамленным. Родителям нужно поддержать подростка, а если речь идет о травле в коллективе, не побояться обратиться к специалисту.
Что такое подростковые нюдсы с точки зрения закона?
Отвечает юрист Наталия Смирнова:
Вопрос создания такого контента весьма неоднозначен. С одной стороны, процесс взросления естественен и логичен — в какой-то момент любому подростку хочется нового уровня свободы и ощущений. С другой стороны, юридически до 18 лет человек еще не обладает всеми свободами взрослого.
Важно знать, что за детей в возрасте до 14 лет большинство решений принимают их законные представители и согласие на распространение/публикацию любого изображения такого ребенка могут дать только его родители, усыновители или опекуны.
Объем дееспособности несовершеннолетних в возрасте от 14 до 18 лет уже значительно шире, в этом возрасте подросткам становится доступно право самостоятельно распоряжаться своими заработком, стипендией и иными доходами; осуществлять права автора произведения науки, литературы или искусства и др. Однако закон четко не регламентирует, может ли ребенок в этом возрасте распоряжаться своим изображением.
И все же в случае с голыми фото и видео, учитывая специфику законодательства об ответственности за близкие отношения с подростками, я бы руководствовалась тем, что до 18 лет создавать подобный контент нельзя.
Решение о публикации и распространении таких фото и видео не должно приниматься подростком до 18 лет самостоятельно
Важно понимать, что само по себе изображение гражданина отнесено законом к нематериальным благам и подлежит охране. В связи с этим запрет на публикацию и распространение чужих изображений без согласия правообладателя распространяется на любые (не только интимные) фото и видео.
В связи с изложенным родители, безусловно, вправе и даже обязаны ограничить распространение таких фото или видео. Более того, родительская ответственность в таких случаях далеко не формальность. И ненадлежащее, развратное, противоправное поведение несовершеннолетнего может быть позже подробно разобрано в органах опеки и даже в правоохранительных органах.
Что делать, чтобы избежать неприятных последствий:
Кроме того, вы вправе в принудительном порядке потребовать удаления спорного контента со всех ресурсов и носителей, а также получить компенсацию причиненного вреда: от морального вреда до различных убытков.
Что такое «дикпик», и почему это явление так раздражает американок
Пассажирки метрополитена в Нью-Йорке и других крупных американских городах все чаще становятся жертвами особо вида хулиганства, которое получило название «дикпик». Специалисты IT относят это явление к киберфлешингу, а сами женщины считают, что подверглись высокотехнологичному сексуальному харассменту.
Суть «дикпика» заключается в том, что мужчины анонимно рассылают женщинам в подземке фотографии своих пенисов, используя смартфон и технологию AirDrop. Жалобы на такие послания регистрируются полицией американских мегаполисов ежедневно, но правовую оценку таким действиям копы пока дать не готовы.
Рассылка «дикпиков» не подходит под определение эксгибиционизма, хотя, вне всякого сомнения, сходство между этими действиями есть. Так как в США действует прецедентное право, законодатели были вынуждены срочно приняться за работу и подготовить проект закона, предусматривающий ответственность за рассылку неприличных снимков.
Жительница Нью-Йорка Бритта Карлсон (Britta Carlson) показывает «дикпик», полученный по AirDrop. Фото NY Post
28 ноября на заседании Городского совета Нью-Йорка был представлен законопроект, составленный депутатом от республиканцев и представителем демократов. Если закон утвердят, а так, скорее всего, и будет, то правонарушителям может грозить штраф в 1000 долларов или один год тюремного заключения.
Так прокомментировал новый вид преступлений с сексуальным подтекстом один из авторов законопроекта, республиканец Джозеф Борелли.
Почему рассылка «дикпиков» стала так популярна, сказать пока не может никто. Однако, у экспертов в области психологии, есть несколько вполне реалистичных версий. Например, доктор психологии Джастин Лемиллер (Justin J. Lehmiller) из Гарварда считает, что это особая форма эксгибиционизма. Кроме этого, причиной может быть также искаженное мнение некоторых мужчин о заинтересованности женщин в сексе.
Андреа Волинг (Andrea Waling), специалист Австралийского центра исследования секса говорит о том, что рассылка снимков с пенисами – это своеобразный вид объективации. Эксперт не может точно назвать цель, но предполагает, что это может быть как попытка завязать знакомство, так и реакция на политические убеждения адресата.
Для отправки хулиганы используют технологию AirDrop, представленную в 2011 году компанией Apple. Функция позволяет пересылать файлы владельцам iPhone и iPad посредством беспроводных технологий Bluetooth и Wi-Fi, если опция AirDrop включена. Кстати, пользователи гаджетов с Android тоже в группе риска, так как в их смартфонах есть похожая функция. Передача данных может осуществляться через AirDrop на расстоянии до 10 метров, причем отправитель может сохранять анонимность.
Статистики по «электронному харассменту» в России нет, но в соцсетях жалобы на «дикпикеров» иногда появляются. Чтобы не стать жертвой неприличной рассылки, нужно найти функцию AirDrop в меню iPhone и изменить настройки приватности, выбрав прием данных лишь от абонентов из телефонной книги. Также в меню настроек «Основные» можно полностью заблокировать пересылку файлов.
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Что такое нюдсы и дикпики
Вы там как, готовы к осенним распродажам? Чтобы не пропустить самые интересные и выгодные предложения, подпишитесь на полезный телеграм-канал Пикабу со скидками. Да, Пикабу не только для отдыха и мемов, но и для экономных покупок!
В «Пикабу Скидки» вы найдете актуальные предложения:
• доставки еды (KFC, Delivery Club, «Папа Джонс»);
• книги («Читай-город», «Литрес», Storytel);
• услуги и сервисы («Делимобиль», Boxberry, «Достависта»);
• маркетплейсы и гипермаркеты (Ozon, «Ашан», «Яндекс.Маркет»);
• одежда и обувь (Adidas, ASOS, Tom Tailor)
• бытовая техника и электроника («М.Видео», «Связной», re:Store);
• товары для дома (IKEA, «Леруа Мерлен», Askona);
• косметика и парфюмерия («Л’Этуаль», «Иль де Ботэ», Krasotka Pro);
• товары для детей («Детский мир», TOY, Mothercare);
• образование («Нетология», GeekBrains, SkillFactory);
• и еще куча-куча всего.
Натуралы, я с вами )))
О дикпиках и насилии
Сайты знакомств
Как-то зарегистрировалась на сайте знакомств и за час получила в личку без предупреждения ±50 мужских половых органов, на что они надеялись?
Хороший подарок
Новый дефицит
Сосисочная вечеринка в директе
Когда все свои
Как составить сбалансированный рацион
84% пикабушников не придерживаются режима питания, а зря. Рассказываем, чем это чревато
Недавно мы провели опрос, и оказалось, что четкого режима питания придерживаются только 16% пикабушников. Заранее рацион планируют 14%, а 43% частенько едят то, что подвернется под руку. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдают 13%, а 20% совсем не понимают, зачем это нужно.
Сбалансированное питание помогает нам быть здоровыми и счастливыми. Оно напрямую связано с нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Разбираемся, за что именно они отвечают в нашем организме, как связаны с калориями и как следить за их достаточным содержанием в рационе.
Все самые полезные и интересные факты о правильном питании, продуктах и о том, как составить сбалансированный рацион, можно найти на портале здоровое-питание.рф национального проекта «Демография». В простых и понятных статьях собраны рекомендации от специалистов Роспотребнадзора и диетологов.
Каждый продукт, который мы едим, дает нашему организму определенное количество калорий. Это обеспечивает его энергией, чтобы поддерживать жизнь и функционировать. Калорийность продуктов зависит от их состава, в том числе от содержания в них макронутриентов — белков, жиров и углеводов:
• 1 грамм белков — 4 ккал;
• 1 грамм жиров — 9 ккал;
• 1 грамм углеводов — 4 ккал.
Среднестатистическому мужчине в день требуется не менее 1680 ккал, женщине — 1330 ккал. Это необходимый уровень для поддержания жизни, так называемый показатель базального метаболизма. Но калории нужны организму и для строительства и восстановления тканей тела, в том числе мышц, для любой физической активности (причем чем она выше, тем больше калорий нам требуется) и даже для пищеварения и дыхания. Поэтому для активной жизни нам необходимо намного больше.
Впрочем, судить о ценности продуктов только по калорийности нельзя. В здоровом рационе правильнее всего придерживаться баланса макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Из жиров строятся клеточные мембраны, они окружают и защищают органы, помогают регулировать температуру. А белки входят в структуру костей, мышц и кожи и участвуют в большинстве химических реакций, происходящих в организме.
КАКАЯ НОРМА БЖУ В ДЕНЬ И КАК ЕЕ ПОСЧИТАТЬ
Универсального ответа на вопрос, сколько макронутриентов должен съедать человек в день, нет. Это зависит от пола, возраста, уровня физической активности, поставленных целей (допустим, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу) и от того, как ваш организм реагирует на разные питательные вещества.
Важнее здесь именно баланс: соотношение БЖУ в суточном рационе должно составлять 1:1:4. ФИЦ питания и биотехнологии и ВОЗ рекомендуют выделять на долю белков 10–15% от суточной калорийности питания, жиров — 15–30%, углеводов — 55–75%. Точное соотношение нужно определять индивидуально.
Чтобы рассчитать свою норму БЖУ, нужно знать, сколько вы потребляете (или хотите потреблять) калорий в сутки. Например, ваша дневная норма — 2000 калорий, и вы выбрали рацион с содержанием белков 15%, жиров — 25%, углеводов — 60%. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:
• белки: (15% * 2000) / 4 ккал = 75 г
• жиры: (25% * 2000) / 9 ккал = 55,5 г
• углеводы: (60% * 2000) / 4 ккал = 300 г
Итог — это количество макронутриентов, которое вам необходимо.
Если вы не любите математику, не переживайте. Для подсчета калорий и БЖУ есть специальные калькуляторы: нужно просто ввести свои данные, и приложение все посчитает за вас.
ЧТО БУДЕТ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ИЛИ ИЗБЫТКЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ
Дефицит или избыток любого из нутриентов может стать причиной разных проблем со здоровьем.
Дефицит белка может вызвать отеки, усталость, проблемы с кожей, раздражительность, истощение мышц и даже инфекционные заболевания. А вот «переесть» их крайне сложно.
Слишком большое количество жиров в рационе порой приводит к болезням сердца и увеличению веса. Самые опасные — трансжиры. Натуральные в небольших количествах содержатся в молочных продуктах и говядине. А еще есть промышленные, которые стали «популярны» с изобретением маргарина. Такие трансжиры замещают молекулы правильных липидов, наносят вред гормональной и ферментной системам, поэтому их лучше исключить из рациона или как минимум тщательно контролировать. Трансжиры содержатся в выпечке, жареной пище и фастфуде.
Недостаток жиров ведет к проблемам с кожей, волосами, гормонами и метаболизмом. К тому же жиры — главный источник энергии в организме, поэтому при их нехватке вы сразу ощутите упадок сил.
Углеводы — быстрый источник энергии. Их кратковременное ограничение помогает снизить вес, но в основном за счет запасов воды и гликогена (это резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени). Длительная низкоуглеводная диета в перспективе может привести к аритмии, нарушению сократительной функции сердца, остеопорозу, повреждению почек, снижению физической активности и нарушению липидного обмена.
Избыточное потребление углеводов, в свою очередь, создает большую метаболическую нагрузку на организм, приводит к увеличению веса, ухудшению обмена веществ и повышенному риску сердечных заболеваний.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА
Кроме правильного соотношения и достаточного потребления макронутриентов, важно выбирать правильные продукты.
Если говорить о жирах, то лучше ограничить потребление насыщенных: в рационе их должно быть не больше 10% от суточных калорий. Они есть в продуктах животного происхождения: мясе, птице, сыре, сливочном масле, яйцах. А еще в некоторых растительных продуктах, например, в кокосах и масле какао-бобов.
Ненасыщенные жиры самые полезные. К ним относятся, например, кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Омега-3 в большом количестве содержится в жирной рыбе и маслах чиа, конопли и льна. Эти кислоты необходимы для нормального функционирования нервной и иммунной систем. Кислоты Омега-6 отвечают за обменные процессы в организме, их можно найти в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах и некоторых видах орехов (грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках). Кислоты Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен и улучшают память. Они есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, оливках.
В случае с углеводами важно, чтобы в рационе превалировали сложные. Они расщепляются постепенно, обеспечивая ровный подъем энергии, отсутствие скачков сахара и чувство сытости. Ищите такие углеводы в крупах, овощах и некоторых фруктах.
Организму нужно пополнять энергию каждые 3–4 часа, поэтому питаться нужно дробно, 4–5 раз в день. Завтрак должен составлять 25–30% калорийности ежедневного рациона, обед — 30–35%, ужин — 20–25%. Между основными приемами пищи нужно делать перекусы, на которые и уйдут оставшиеся проценты.
КАК СОСТАВИТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН
Попробуем составить условную здоровую тарелку с оптимальным соотношением КБЖУ. Допустим, ваша дневная норма калорий — 2000. То есть калорийность обеда должна составлять около 600 ккал. Из них примерно по 100 калорий отводится на белки и жиры, еще 400 — на углеводы (помните про формулу 1:1:4?).
Дальше — простая математика. Один грамм белков высвобождает четыре ккал, то есть нам нужно 25 грамм белков. Один грамм жиров равен девяти ккал, то есть в обеде должно быть примерно 11 г жиров. Один грамм углеводов — это четыре ккал, то есть съесть нужно 100 г углеводов.
За основу нашего обеда возьмем продукты, богатые сложными углеводами, например, бурый рис. В 100-граммовой порции содержится приблизительно 73 грамма углеводов, то есть наша порция составит примерно 130 грамм. В нее же входит около 10 грамм белков и 2,5 грамма жиров.
В качестве источника белка возьмем рыбные котлеты. Из 100 граммов мы получим 15,5 грамма белка, 3 грамма жиров и 4 грамма углеводов.
Недостаток жиров восполним твердым сыром —20 граммов. Также стоит добавить немного зелени и овощей в качестве источников клетчатки.
Если такие подсчеты кажутся вам невероятно сложными, просто заходите на портал Роспотребнадзора здоровое-питание.рф в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека». Здесь можно подобрать программу питания по персональным параметрам в режиме онлайн и даже найти несколько вариантов меню на неделю. А в «Книге рецептов» вы найдете множество вкусных и полезных блюд (можно даже добавить свое!). Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!