Что такое оов в весе
Основной обмен: формулы и методы расчета базового метаболизма
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
Показатели, влияющие на обмен веществ
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Повышение основного обмена
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.
Видео: Правила расчета базового обмена веществ
Определение размера основного обмена веществ (ООВ)
Чтобы определить, сколько калорий надо в день, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Она наиболее удобна – без лишних вычислений, но, вместе с тем, довольно точна.
Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ) учитывает: пол, рост, возраст, вес. Единственное условие, которое здесь не принято во внимание – мышечная масса (уравнение будет менее точным, если у вас чрезвычайно развит мышечный корсет).
Величина основного обмена веществ (ООВ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Проще говоря, та норма, которая требуется для сохранения основных функций организма, если вы будете целый день спать.
Чем тяжелее кости, кровь и мышцы человека, тем больше требуется энергии (в калориях). С жиром же наоборот – чем его меньше, тем интенсивнее ООВ.
Высчитываем основной обмен веществ для женщины и мужчины
Расчет калорий осуществляется по формуле:
| Для женщин: |
| 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) |
| Норма ккал для мужчин: |
| 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) |
Продемонстрируем на примере.
Сколько калорий надо употреблять женщине 29 лет, весом 64 кг при росте 170 см? Считаем ООВ женщины: 655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) – (4,7 х 29) = 1439 ккал в сутки.
По аналогии можно подсчитать основной обмен веществ для любого человека: взрослого и ребенка.
Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК) (цифра, которую мы получили здесь, промежуточная, если вы, конечно, не спите 24 часа в сутки).
Норма калорий в день с учетом вашего образа жизни – в этой статье
Как определить размер основного обмена веществ (ООВ)? в закладки 2
Чтобы определить, сколько калорий надо в день, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Она наиболее удобна – без лишних вычислений, но, вместе с тем, довольно точна.
Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ) учитывает: пол, рост, возраст, вес. Единственное условие, которое здесь не принято во внимание – мышечная масса (уравнение будет менее точным, если у вас чрезвычайно развит мышечный корсет).
Величина основного обмена веществ (ООВ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Проще говоря, та норма, которая требуется для сохранения основных функций организма, если вы будете целый день спать.
Чем тяжелее кости, кровь и мышцы человека, тем больше требуется энергии (в калориях). С жиром же наоборот – чем его меньше, тем интенсивнее ООВ.
Высчитываем основной обмен веществ для женщины и мужчины
Расчет калорий осуществляется по формуле:
| Для женщин: |
| 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) |
| Норма ккал для мужчин: |
| 66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах) |
Продемонстрируем на примере.
Сколько калорий надо употреблять женщине 29 лет, весом 64 кг при росте 170 см? Считаем ООВ женщины: 655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) – (4,7 х 29) = 1439 ккал в сутки.
По аналогии можно подсчитать основной обмен веществ для любого человека: взрослого и ребенка.
Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК) (цифра, которую мы получили здесь, промежуточная, если вы, конечно, не спите 24 часа в сутки).
Что такое оов в весе
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.
Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:
Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен
Суточный обмен веществ
Методы определения потребности в калориях
Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела
Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.
Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.
Вычисления на основе величины основного обмена
Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Пример :
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример :
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример :
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса
Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.
Пример :
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Основной обмен веществ: что это и как определить?
Что такое основной обмен веществ. Как узнать базовую потребность калорий для организма в спокойном состоянии для дальнейшего похудения или набора веса.
Чтобы узнать какой основной обмен веществ у каждого человека, необходимо использовать формулу Харриса-Бенедикта, она наиболее простая без лишних расчётов и что важно максимальна точная.
Данная формула для расчёта базового обмена веществ должна учитывать:
Минус формулы заключается в неучёте мышечной массы, поэтому расчёты для тех, у кого атлетическая фигура будут выполнять с погрешностями.
Основной обмен веществ (ООВ) – это число калорий на минимальном уровне в процессе покоя (отдыха), необходимое для нормальной жизнедеятельности организма (работы внутренний органов, мозга и различных жизненно важных систем).
Как правильно высчитать ООВ
Расчёт необходимого числа калорий производится отдельно для мужчин и женщин:
Для мужчин:
66,5 + (13,7 х вес в кг.) + (5 х рост в см.) – (6,8 х возраст в годах)
Для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг.) + (1,8 х рост в см.) – (4,7 х возраст в годах)
Примеры расчёта
Для более наглядного и понятного восприятия рассмотрим примеры для женщин и мужчин. Для расчётов будут приняты самые распространённые параметры, ну а возраст на вскидку. Для тех кто забыл школьную программу, стоит помнить, что вначале производятся расчёты в скобках 😉
Для мужчин:
Возраст 35 лет, вес 75 кг., рост 175
66,5 + (13,7 х 75) + (5 х 175) – (6,8 х 30) = 1 765 ккал.
Для женщин:
Возраст 30 лет, вес 60 кг., рост 167
655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 167) – (4,7 х 30) = 1 390,6 ккал.
Исходя из вышеуказанных расчётов, можно рассчитать калорийность для детей или подростков, после определения базовой цифры, легко отталкиваться для набора массы или наоборот избавления от лишнего веса.
Расчёт ООВ является базовым показателем для подсчёта суточной нормы калорий (СПК).