Что такое осанка в физкультуре
Что такое осанка у человека
Осанкой человека называется привычное вертикальное положение тела, зависящие от двигательного стереотипа, тонуса мышечного корсета и скелетного равновесия. Правильная осанка важна не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения.
Какой тип осанки считается нормальным
Правильная (нормальная) осанка имеет характерные признаки:
Виды нарушения
Если угол физиологических изгибов позвоночника значительно отклоняется в ту или иную сторону, то возникают различные типы изменений. Выделяют следующие патологические виды осанки:
Нередко наблюдается сочетание различных типов нарушений. Так, при лордической осанке часто наблюдается сколиотическое искривление, что связано с дистонией мышечного корсета.
Что влияет на формирование
На формирование осанки в первую очередь сказываются генетически обусловленное развитие костно-мышечной системы и тип конституции. Замечено, что патология осанки чаще всего встречается у людей астенического типа, так как малая мышечная масса способствует формированию нарушений.
В то же время, формирование осанки происходит под влиянием центральной нервной системы, обусловливающей образование условных двигательных связей. Зная, от чего зависит правильная осанка человека, можно влиять на ее формирование, а при возникших нарушениях корректировать.
Мышечный корсет
Основное влияние оказывает не столько мышечная масса, сколько сбалансированное развитие всех мышечных групп. Поэтому необходимо с раннего возраста следить за гармоничным развитием ребенка. Равномерную нагрузку на мышцы обеспечивают подвижные игры, занятия физкультурой, плавание.
Взрослым тоже следует уделять внимание поддержанию мышечного корсета в хорошей форме. Не стоит думать, что занятия в тренажерном зале автоматически сделают осанку правильной. Избыточная нагрузка на отдельные мышечные группы приведет к нарушению осанки даже при значительной мышечной массе.
Жировая масса
Наличие значительных жировых отложений, особенно в области живота, приводит к нарушению осанки из-за смещения центра тяжести, увеличению нагрузки на позвоночник и компенсаторному изменению физиологических изгибов. Такой тип ожирения (по мужскому типу) является наиболее неблагоприятным для здоровья в целом и встречается не только у мужчин, но и у женщин
Врожденные и приобретенные нарушения опорно-двигательного аппарата
Изменения в опорно-двигательном аппарате оказывают непосредственное влияние на осанку человека. К таким изменениям, в первую очередь, относят:
Как выявить нарушения
Для того чтобы проверить правильность осанки, существует несколько методов. В домашних условиях для проверки достаточно иметь большое зеркало. Определение наличия нарушений или их отсутствия проводится следующим образом. Раздеться до нижнего белья и встать перед большим зеркалом в привычной для себя позе.
Оценить положение головы: она должна располагаться вертикально, подбородок немного приподнят. Плечи находятся на одном уровне. Пупок расположен по центру тела. Треугольники талии (свободное пространство между талией и свободно опущенной вдоль тела рукой) равны и расположены симметрично. Живот подтянут. Гребни подвздошных костей на одном уровне.
Затем можно попросить кого-то из членов семьи оценить осанку со спины. Важно:
Чтобы проверить выраженность изгибов, необходимо встать спиной к стене. Если осанка правильная, то должно быть 4 точки соприкосновения:
В свободное пространство между стеной и поясницей должна проходить кисть своей руки, прижатая ладонью к стене. При кифотической осанке затылок не касается стены, а в пространство между спиной и стеной кисть протиснуться не может. При лордической осанке, напротив, расстояние слишком большое, то есть после того, как поместилась кисть, осталось еще свободное пространство.
Как скорректировать осанку
В первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы точно определить тип осанки и проверить степень выраженности нарушений. Кроме визуального осмотра и клинических тестов, в таких случаях часто назначается рентгеновское исследование позвоночника или оптическая томография. Для коррекции нарушений используют несколько методов.
Лечебная физкультура
Это основной метод для устранения нарушений, так как искривления чаще всего связаны с тем или иным нарушением тонуса (избыточное напряжение или слабость) мышц спины, плечевого пояса или брюшного пресса. Для получения терапевтического эффекта важно выполнять упражнения правильно и на протяжении длительного времени. Лечебный комплекс подбирается индивидуально и осваивается под наблюдением инструктора ЛФК. В дальнейшем можно заниматься самостоятельно.
Корректоры осанки
Эти ортопедические приспособления бывают разной степени жесткости (эластичные, полужесткие и жесткие) и оказывают лечебный или профилактический эффект. Механизм действия корректора основан на смене расслабления и сокращения мышц. При нарушении осанки мышцы спины находятся в несимметричном тонусе.
Корректор и сокращенная мышца взаимодействуют по принципу пружинного маятника, в результате чего происходит рефлекторное, практически незаметное, чередование сокращений и расслаблений мышц позвоночного столба. В среднем, около десяти циклов в минуту. Благодаря этому, спазмированные мышцы расслабляются и постепенно выводят позвоночник в правильное физиологическое положение. Кроме того, улучшается кровоснабжение и трофика мышечных волокон.
Профилактика нарушений
Здоровая осанка – результат правильного образа жизни. Чтобы избежать нарушений, профилактикой необходимо заниматься с раннего возраста. Правила формирования и поддержания здоровой осанки:
Начиная с детского возраста, необходимо заботиться о том, чтобы сформировать привычки, ведущие к формированию красивой осанки. Ведь хорошая осанка – важное условие здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе.
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Урок посвящён формированию правильной осанки.
Лордоз – это физиологический или патологический изгиб позвоночника, при котором его выпуклость обращена вперед.
Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.
Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.
Сутулость – это одно из многих возможных нарушений осанки, деформации спины, возникающей в связи со слабостью мышц.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Школьники растут, и в их организме происходит окостенение почти всех 206 костей скелета. Особенно активно формируются кости таза, кистей, предплечий. Позвоночный столб в это время очень чувствителен к различным воздействиям, т.к. его костная основа еще не сформирована.
С помощью мышц шеи, груди и поясницы, а также связок позвоночного столба должен образовываться так называемый «естественный мышечный корсет». С возрастом у детей укрепляются мышцы живота и спины, развивается грудная клетка (делается более уплощенной в переднезаднем направлении). Улучшается осанка.
Что же такое осанка?
Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.
Важно добиться оптимальной осанки, которая будет максимально разгружать мышцы. Кроме того с помощью оптимальной осанки снижаются риски нарушений и отклонений, связанные с состоянием здоровья и развитием растущего организма.
Посмотрите, как выглядит здоровый позвоночник у человека с N осанкой
Естественные изгибы позвоночника очень важны. Они начинают формироваться уже в течении первого года жизни. Их основной функцией является распределение нагрузки, которая ложится на позвоночник. Кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед.
Но изгибы позвоночника могут возникать и вследствие нарушения осанки. Это сколиоз и сутулость.
Сутулый человек отличается приподнятыми плечами, в которую втянута голова, и согнутой спиной. У человека со сколиозом одно плечо выше (или ниже) другого.
Сколиоз является серьезным заболеванием. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам. Могут возникать боли в области спины и тех органов, к которым эти нервы подходят.
Существует множество упражнений для укрепления мышечного корсета. Мы покажем самые доступные и эффективные. Их можно делать и детям и взрослым.
Упражнения для профилактики нарушений осанки:
Упражнение № 1 Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.
Упражнение № 2 И. п. — основное положение. Поднимаем прямые руки вверх — вдох, опускаем — выдох (3–4 раза). Темп медленный.
Упражнение № 3 И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибаем колени к животу и возвращение в исходное положение (3–4 раза каждой ногой).
Упражнение № 4. И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).
Упражнение № 5 И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.
Эта группа специальных упражнений позволяет вытягивать позвоночник, воздействовать на его деформированные отделы, а также укреплять мышцы живота.
Очень важно не только регулярно делать специальные упражнения, но и следить за правильным положением осанки и в обычное время. Необходимо слушаться родителей, когда они вам говорят, чтобы вы держали спину ровно. Это очень важно и сейчас мы узнаем, почему.
Правильная осанка – это залог отличного настроения и уверенности в себе. Попробуйте выпрямить спину, а потом сгорбиться. В каком состоянии вы чувствуете себя лучше? Видели ли когда-нибудь успешных людей со сгорбленной спиной? Нет, обычно плечи у них всегда расправлены, голова гордо смотрит вперед. Берите с них пример.
Помимо психологических преимуществ здоровая осанка приносит пользу и нашему физическому состоянию. Хорошая осанка позволяет увеличивать вместимость легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Позвоночник даже влияет на голос. Если у вас ровная спина, диафрагма открывается, и ваш голос лучше звучит.
И невозможно добиться красивой фигуры без здоровой осанки. С хорошей осанкой вы всегда будете выглядеть на 2-2,5 кг стройнее, и ваша одежда будет лучше на вас сидеть.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Осанка – это ____ положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.
Решение. Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.
Зачем нужна правильная осанка?
Во-первых, это красиво. Прямая спина, гордый стан и легкая походка — такой человек выглядит стройнее, излучает уверенность и наверняка притягивает к себе взгляды окружающих.
Во-вторых, и это гораздо важнее, наша осанка – показатель состояния позвоночника, того самого каркаса, без которого невозможно иметь крепкое и здоровое тело.
Правильная осанка позволяет поддерживать в тонусе мышцы и суставы, правильно распределять нагрузку по всему организму. Тем самым способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При хорошей осанке обеспечивается более правильное расположение и состояние внутренних органов, легкие лучше расправляются, дышится легче, к тканям и органам поступает больше кислорода.
В наше время жизнь стала комфортной, но так ли это полезно для здоровья? Ведь основные факторы риска проблем с осанкой — сидячий образ жизни, постоянное времяпрепровождение в телефоне, лишний вес, отсутствие физической активности или, наоборот, чрезмерные силовые нагрузки.
Чтобы понять, есть или нет проблемы с осанкой, надо встать у стены в привычную позу. Если вы касаетесь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками — осанка нормальная.
Если нет, то можно обратиться за помощью специалиста, например, врача лечебной физкультуры. Врач оценит состояние позвоночника и суставов и даст рекомендации по коррекции осанки. Например:
• лечебная физкультура,
• бассейн,
• мануальная терапия,
• иглорефлексотерапия,
• массаж.
Старайтесь вести активный образ жизни. Если у вас сидячая работа, раз в час вставайте, чтобы сделать небольшую гимнастику. Если у вас плоскостопие, то необходимо носить ортопедические стельки. Важно следить за весом и правильно питаться, ведь лишний вес дает дополнительную нагрузку на суставы.
В отделении реабилитации ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России принимают врачи лечебной физкультуры.
Записаться можно по телефону +7 (495) 790-71-72
Что такое осанка в физкультуре
Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений
Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.
Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.
Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.
Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет
1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)
1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.
1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.
1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).
2.Упражнения в позиции, лежа на животе
2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.
3. Упражнения для шейного отдела
3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.
3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
4. Упражнения на четвереньках
4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.
5. Отжимания
5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
5.2. Отжимания от стола, стула, пола.
6. Упражнения для дыхания
6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.
Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.
Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.
Что такое осанка в физкультуре
Из детских фильмов эпохи СССР вспоминается такой эпизод: старая добрая учительница шлепает линейкой по спине школьника: «Не сутулься!». Увы, болезнь линейкой не вылечишь. Но иногда сколиоз принимают за обычную сутулость. А сутулость за сколиоз. Поэтому родители часто спрашивают: «Как отличить так называемые дефекты осанки от сколиотической болезни?».
Чтобы понять, в чем же между ними разница, сформулируем, что такое «правильная осанка«. Для начала заглянем в «Словарь» С.И.Ожегова: «Осанка — внешность, манера держать себя (преимущественно о положении корпуса, складе фигуры)». Проще говоря, осанка — это поза стоящего человека.
Поза бывает расслабленная, а бывает активная. Поэтому оценивать «манеру держать себя» надо прежде всего по команде «Вольно!». В тот момент, когда человек естественно не следит за собой.
На позу влияют многие причины, например, эмоциональные — недаром по тому, как человек сидит, стоит или лежит, можно догадаться о его настроении. Но и деформация позвоночника тоже лучше всего заметна при такой вольной осанке. Поэтому советуем родителям понаблюдать, как ребенок стоит или сидит, когда он один. Если, допустим, он часто наклоняет голову на одно плечо, горбится, значит, пора бы проконсультироваться со специалистом.
Сами по себе дефекты или нарушения осанки могут быть вызваны общей слабостью и вялостью организма (например, это сутулость у изнеженного подростка, не знающего, что такое утренняя гимнастика). Он не болен, просто следует заняться его физическим воспитанием и «накачать» мышцы, поддерживающие спину. И школьник-акселерат, который с трудом помещается за партой, из которой давно вырос, и вынужденный писать скособочась, тоже не болен сколиозом. Такой случай врачи в шутку иногда называют «школиозом».
ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ:
Если же «большие» (или, как правильно называют ортопеды — «первые») пальцы стоп смотрят в разные стороны — это несомненный признак уплощения их поперечных сводов, то есть плоскостопие.
Еще один, довольно распространенный случай кривизны тела — разная длина ног. Часто бывает так, что в период бурного созревания, лет в 12-14, одна нога (чаще правая) как бы чуть-чуть отстает в росте. Это ведет к перекосу таза и, как следствие, к дугообразному искривлению позвоночника. Подобная деформация может довольно стойко закрепиться: вопреки ожиданиям, «отстающая» нога никак не желает догонять «лидирующую».
Происходит это оттого, что большая часть веса тела падает на более винную конечность. Ростковые зоны костей (так называемые эпифизы), получая более сильную нагрузку, больше стимулируются и вот вам результат! Иногда разница в длине ног может достигать 1,5-2 см. Вроде бы немного, но от этого возникает и закрепляется перекос таза и позвоночника.
Порой достаточно подложить под пятку укороченной ноги прокладку необходимой толщины (или сделать набойку на каблук), а еще лучше заказать специальные корригирующие стельки и тем самым устранить деформацию. Если до определенного возраста (лет до 14-16) укорочение (и упомянутое искривление) не будет компенсировано, эти дефекты сохранятся.
Особенно ярко проявляются нарушения осанки во время интенсивного роста, когда кости и мышцы увеличиваются в длине, а нервные механизмы, рефлексы, управляющие позой, динамикой и статикой тела, еще не приспособились к этим изменениям. Дефект осанки может закрепиться и на нейропсихическом уровне, и в виде так называемого динамического или постурального (от англ. слова «posture» — осанка, поза) стереотипа, и остаться на всю жизнь.
Таких пациентов надо правильно и опять-таки вовремя лечить. Но не менее важно и психологическое воздействие: следует внушить больному, что он не катастрофически болен, что выздоровление ею зависит прежде всего от него самого, что он должен следить за своей позой, систематически заниматься специальной гимнастикой и обязательно время от времени показываться лечащему врачу.
МОЖНО ЛИ НАУЧИТЬ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ?
Конечно. Например, в дореволюционной России в институтах благородных девиц практиковали специальные упражнения. Воспитанницы должны были несколько раз вдень ходить, держа за спиной палку. В этом случае плечи расслаблялись, и привычная поза закрепляла красивую горделивую осанку. Девочек учили «держать спину». Институтки выходили из стен этого почтенного заведения прямыми и стройными.
Мы рекомендуем родителям, которые недовольны осанкой своего чада, несколько раз в день проделывать с ребенком это простое упражнение. Попутно можно записать ребенка на занятия в спортзал. Однако, если это по каким-либо причинам невозможно, существует другой, так называемый «пассивный» метод укрепить мышцы спины с помощью сеансов лечебного массажа имиостимуляции, например в нашем медицинском центре. Особенно такие профилактические посещения подойдут детям, которые целые дни проводят сидя за компьютером и которых тяжело заставить посещать спортзал.
НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ
Часто, нарушение осанки возникает при остеохондрозе позвоночника. Особенно в острой форме (стадии). Недаром, когда больной жалуется на «прострел в пояснице», глядя на него, само вырывается: «Эко скрутило!» (туловище наклонено на сторону, спина скособочена). Или бывает, шею неловко повернул, что-то щелкнуло — и голова «ушла» в сторону, зафиксировалась в этом положении что не повернуть. Подобное состояние называется «вынужденная» или «противоболевая поза», потому что в таком положении боль меньше. После травм позвоночника, особенно в случаях неправильной диагностики и лечения, также наблюдаются различные деформации. Чаше всего это горб или, по-научному, кифотическая деформация. Бывают и боковые искривления.
Все подобные случаи несмотря на то, что речь идет о деформациях позвоночника, объединяет одно «не». Это не сколиоз.
Нарушения осанки, закрепленные одной и той же позой (как у кривоплечего гребца) или дурной привычкой (как у скособочившегося школьника), могут обернуться ранним остеохондрозом позвоночника и нестабильностью (избыточной подвижностью) позвонков.