Что такое ошибка атрибуции
Фундаментальная ошибка атрибуции: почему мы всегда оправдываем себя?
Фундаментальная ошибка атрибуции — это склонность человека объяснять поступки и поведение других людей их личностными особенностями (так называемой «внутренней диспозицией»), а собственное поведение — внешними обстоятельствами (так называемой «внешней диспозицией»).
Впервые с этим термином я познакомилась, когда читала фанфик «Гарри Поттер и методы рационального мышления», подробнее можно узнать из Википедии.
Работая в офисе, я периодически проводила собеседования с кандидатами на разные вакансии в компании. Если кандидат опаздывал, я мысленно осуждала его и невольно думала, что опоздание связано с его несобранностью, а значит он будет часто опаздывать на работу, если отдать ему вакантное место.
Но, когда я опаздывала на важную встречу сама, будь то рабочее собрание или дружеские посиделки, я была твердо уверена, что весь мир ополчился против меня! Таксист специально крутился по району лишних пять минут, пробки как назло по всему городу, и еще сто причин почему не получилось приехать вовремя. Ни одна из этих причин не звучала как «Я просто не организованный человек» или «Это мои личные качества плохо влияют на мои успехи в жизни».
Подобный перекос восприятия типичен для человеческого мозга. Мы чаще делаем выводы о личности другого человека по его поступкам, при этом свои поступки оправдываем сложившимися обстоятельствами. Данное искажение работает не только в негативных ситуациях — когда наш знакомый получает высокую должность и признание, мы думаем, что это просто благоприятное стечение обстоятельств, ему повезло. А когда нас самих повышают в должности, награждают и одаривают вниманием, мы твердо убеждены, что это результат упорной и кропотливой работы.
Чувствуете разницу? Это и есть фундаментальная ошибка атрибуции — оправдывать себя, но осуждать других. Из-за подобных ошибок восприятия у нас формируется ложная картина мира и ошибочное мнение об окружающих людях. Мы заблуждаемся, и, если не работать над преодолением этой когнитивной ошибки, наше заблуждение будет только усиливаться, делая нас склочными и завистливыми людьми, которые находятся под властью первого впечатления.
В следующий раз, когда мысленно будете ругать кого-то за опоздание, вспомните это письмо и мою фразу о том, что «Всегда есть место случаю». Да, возможно, человек просто безответственно относится к вашей встрече, но, скорее всего, у него что-то случилось, и именно поэтому он не смог приехать вовремя. Ведь и в вашей жизни происходит много того, к чему вы не имеете отношения, но что влияет на вас. Сотовые телефоны, интернет, беспроводная связь, ловкий водитель, зеленый коридор светофоров — это все происходит без вашего участия, вы ничего не сделали, но эти события создают настроение и настрой на целый день.
Эмпатия — еще один важный шаг к преодолению фундаментальной ошибки атрибуции. Постарайтесь поставить себя на место другого человека, проявите сочувствие, и, возможно, вам станет немного понятнее, почему все сложилось именно так, а не иначе.
Фундаментальная ошибка каузальной атрибуции
Фундаментальная ошибка атрибуции (иногда – фундаментальная ошибка каузальной атрибуции) – интересное явление в психологии, свойственное абсолютному большинству людей (конечно, кому-то в большей степени, кому-то в меньшей). Понимание, в чем заключается эта ошибка, позволит адекватнее оценивать собственные суждения о других людях, лучше понять, какими они видят наши поступки, а также по-другому проанализировать свои удачи и неудачи. Однако прежде чем переходить к самой ошибке, определимся, что в данном случае понимается под каузальной атрибуцией.
Что такое каузальная атрибуция
Фактически каузальная атрибуция – это попытка объяснить, как и почему тот или иной человек совершил те или иные поступки в тех или иных обстоятельствах (включая объяснения собственных действий). Это наш внутренний ответ на вопрос, чем другая личность или мы сами руководствовались, действуя так, а не иначе; какие условия повлияли на рассматриваемое явление/событие; что способствовало успеху/неудаче и т.д. Иными словами, мы берем некоторую ситуацию и пытаемся проанализировать, почему человек повел себя именно так, как он себя повел, и как это отразилось на результате.
Здесь следует понимать, что наше объяснение ситуации и действительный ход развития событий результата могут значительно отличаться от аналогичных рассуждений другого человека (и уж тем более от реальности). Даже мы сами с течением времени можем поменять точку зрения: например, когда узнаем больше о человеке или выясняем новые обстоятельства, касающиеся рассматриваемого события. Таким образом, очень важным моментом является то, что атрибуция – это субъективные суждения, наше личное объяснение ситуации и того, какие факторы привели к имеющемуся результату.
В контексте описываемой нами фундаментальной ошибки нужно учесть и то, что все рассматриваемые факторы можно разделить на две большие группы – внешние обстоятельства и внутренние аспекты (связанные или ставшие следствием личных качеств человека, особенностей его поведения и т.д.).
Фундаментальная ошибка атрибуции: в чем она заключается
Разобравшись в том, что такое атрибуция, переходим к собственно связанной с ней ошибке. Итак, фундаментальная ошибка атрибуции заключается в том, что при рассмотрении той или иной ситуации мы заведомо считаем внутренние или внешние факторы определяющими, не обращая внимания на то, как в действительности развивались события. То есть приписываем внешним обстоятельствам решающее значение, когда на самом деле они не играли такую уж важную роль, или решаем, что все дело во внутренних факторах, хотя и это может быть неправдой (или не всей правдой). А главная особенность фундаментальной ошибки в том, что мы автоматически «даруем» внешним/внутренним аспектам столь внушительные полномочия в зависимости от того, объясняем ли мы свое поведение или чужое, а также идет ли речь о положительном или отрицательном результате (правильном или неправильном поведении).
Чтобы было понятнее, приведем несколько примеров фундаментальной ошибки атрибуции. Допустим, я и мой коллега опоздали на работу, но о себе я, скорее всего, скажу следующее: «Автобус пришел позже, а на дороге было много пробок». В то же время о коллеге я подумаю: «Он поздно вышел из дома» / «Он копуша» / «Он проспал [как всегда]». И дело здесь, конечно, касается не оправданий перед начальством, а того, как мы сами для себя объясняем ту или иную ситуацию. То есть свое неправильное поведение (какую бы форму оно ни принимало) мы чаще определяем внешними обстоятельствами, чужое – внутренними факторами.
Это справедливо и если речь идет о неудаче или провале. Например: «Он завалил проект, потому что ничего не знает» / «Работал спустя рукава» / «Он так себе специалист». Если я провалил проект, то я скажу: «Клиент придирался, потому что не хотел нам платить» / «Мне дали слишком сжатые сроки: сделать хорошую работу было нереально!» / «У меня были устаревшие инструменты, на них ничего толкового не сделаешь».
Если же дело касается успеха, удачного результата, то тут вектор фундаментальной ошибки атрибуции обычно меняется. В отношении других людей мы склонны объяснять все какими-то внешними обстоятельствами, везением, а в отношении себя – тем, что это справедливый результат наших усилий, знаний, умений, навыков и т.д. Например: «Я сдал экзамен на отлично, потому что хорошо владею предметом и часто работал на семинарах», но «Он сдал экзамен на отлично, потому что ему попался легкий билет и потому что преподаватель устал и хотел поскорее домой». (Напомним, что речь идет только об анализе постфактум. Поэтому довольно часто бывают такие ситуации, когда перед экзаменом студенту кажется, что он ничего не знает или знает мало, а после экзамена – что его отличная оценка более чем оправдана.)
Почему мы подвержены фундаментальной ошибке
Фундаментальную ошибку атрибуции совершают почти все. Конечно, для кого-то это более характерно (некоторые думают именно так, как мы написали выше), для кого – менее (приведенные выше формулировки более мягкие). Более того: большинству из нас эта ошибка так «дорога», что, даже зная о ее существовании, мы все равно следуем этой же модели. Специалисты выделяют несколько объяснений такой «популярности».
Одно из них заключается в следующем: когда мы говорим о чем-то, что случилось с нами, то мы знаем, в каких обстоятельствах это происходило. Но это далеко не всегда так, когда мы рассуждаем о ситуациях, в которой аналогичное действие совершали другие. Большинству из нас проще не вникать в то, что происходило на самом деле, а действовать по стереотипу, навесить ярлык: это же быстрее и не требует мысленных усилий. Кроме того, мы чаще делаем вывод о поведении человека или о результате еще до того, как узнаем все особенности произошедшего. Кроме того, многие слышат и видят только то, что они хотят слышать и видеть, что также не способствует объективности. При этом, когда ярлык уже «приделан», остальное под него просто подгоняется.
Что же касается нашего собственного поведения, то, конечно, нам намного приятнее найти себе оправдание, чем открыто признаться: я опоздал, потому что слишком долго пил кофе утром. Лучше прийти к выводу, что на дороге были пробки, слишком часто загорался красный свет, и вообще снег выпал, пришлось ехать медленнее. Кроме того, фундаментальная ошибка атрибуции – способ поднять самооценку в своих глазах. Ведь если у меня получилось что-то, это потому что я такой молодец. А если нет – то, это воля обстоятельств, что я могу против них поделать? И в таком случае данная ошибка может рассматриваться не только как самооправдание, но и как стимул попробовать снова: в прошлый раз мир был против меня, но, может, в этот все получится.
Теперь, делая выводы о поведении другого человека, прежде чем следовать стереотипным объяснениям, вспомните о фундаментальной ошибке атрибуции. Дайте ему возможность высказаться, объяснить свою точку зрения – и его действия могут заиграть для вас в ином свете. Только не забывайте, что и вашему визави может быть свойственна данная ошибка. Кроме того, теперь вам известна одна из причин, почему ваши объяснения/оправдания могут восприниматься другими людьми со скептицизмом, если они уже успели навесить на вас свой ярлык. А если вы хотите проверить, насколько удачно вы выстраиваете коммуникации с другими людьми, воспользуйтесь нашими тестом коммуникативной социальной компетентности и тестом на эмоциональный интеллект по методике Холла.
Фундаментальная ошибка атрибуции в психологии
Фундаментальная ошибка каузальной атрибуции
[ЭТО когда люди недооценивают ситуационные факторы]
Фундаментальная ошибка атрибуции — это когнитивная ошибка, из-за которой люди недооценивают влияние ситуативных факторов окружающей среды на поведение людей и переоценивают влияние личностных диспозиционных факторов.
По сути, это означает, что фундаментальная ошибка атрибуции заключается в том, что заставляет людей предполагать, что действия других людей менее подвержены влиянию окружающей среды, чем они есть на самом деле, и предполагать, что на эти действия их личность влияет больше, чем на самом деле.
Например, фундаментальная ошибка атрибуции может заставить кого-то предположить, что если какой-то незнакомец выглядит рассерженным, значит, он должен быть злым человеком в целом, даже если этот человек мог быть доведен до временного гнева чем-то, например, грубостью со стороны кого-то другого.
Фундаментальная ошибка атрибуции может существенно повлиять на то, как люди, включая вас, будут судить о других, поэтому важно ее понять. Таким образом, в этой статье вы узнаете больше о фундаментальной ошибке атрибуции и увидите, что вы можете сделать, чтобы правильно брать ее в расчет.
1. Примеры фундаментальной ошибки атрибуции
Один примечательный пример фундаментальной ошибки атрибуции появляется в первом исследовании, посвященном этому явлению, опубликованном в 1967 году Эдвардом Джонсом и Виктором Харрисом, двумя исследователями из Университета Дьюка.
В первом и наиболее известном эксперименте в исследовании участникам давали то, что, по их мнению, было сочинением, написанным студентом для сдачи экзамена по политологии на спорную тему — Куба Фиделя Кастро. Некоторые участники получили эссе с позицией “за” Кастро, а другие — эссе с позицией “против” Кастро, и всех попросили оценить истинное отношение автора эссе к теме.
Эксперимент предоставил свидетельство фундаментальной ошибки атрибуции, поскольку участники, читавшие эссе про-Кастро, значительно чаще полагали, что студент, который его написал, был сам про-Кастро, по сравнению с теми, кто читал эссе анти-Кастро, даже если им говорили, что у студента, написавшего эссе, не было выбора в его отношении к теме. Эти результаты были воспроизведены в последующем эксперименте, в котором участники читали то, что, по их мнению, было наброском вступительного слова к дебатам по этой теме в колледже.
С тех пор и другие исследования обнаружили доказательства фундаментальной ошибки атрибуции в различных областях. Например, дополнительные примеры фундаментальной ошибки атрибуции включают следующее:
Примечание: термин «фундаментальная ошибка атрибуции» был введен профессором Стэнфорда Ли Россом в 1977 году в статье под названием «Интуитивный психолог и его недостатки: искажения в процессе атрибуции», где Росс обсуждает этот феномен на основе результатов более ранних исследований. Этот термин часто сокращается до «ФОА».
2. Почему люди совершают фундаментальную ошибку атрибуции
Основная причина, по которой люди демонстрируют фундаментальную ошибку атрибуции, заключается в том, что она служит своего рода эвристикой, которая представляет собой мысленный ярлык, который люди интуитивно используют для быстрого принятия решений и формирования суждений.
В частности, фундаментальная ошибка каузальной атрибуции может рассматриваться как эвристическая, поскольку проще и быстрее предположить, что поведение людей основано только на их относительно стабильных внутренних чертах, чем учитывать различные ситуационные факторы, которые могут на него повлиять, и пытаться отделить действия людей от их намерений. Соответственно, эта предвзятость чаще возникает, когда людям не хватает когнитивных ресурсов или мотивации, необходимых для того, чтобы в полной мере учитывать влияние ситуационных факторов на поведение людей.
Кроме того, помимо ускорения процесса оценки людей и снижения когнитивной нагрузки во время этого процесса, есть и другие потенциальные преимущества использования этого вида эвристики.
Например, потенциальная выгода от фундаментальной ошибки атрибуции состоит в том, что цена ошибочного предположения о том, что чьи-то действия определяются в первую очередь их предрасположенностью, а не ситуативными факторами, иногда ниже, чем допущение обратного. По сути, это означает, что, оценивая чьи-то действия, часто предпочтительнее предположить, что на их поведение больше влияет их личность, чем на самом деле, нежели предполагать обратное.
Кроме того, другие причины также могут побудить людей к демонстрации фундаментальной ошибки атрибуции. Например, нейробиологическое исследование показало, что одна из возможных причин, по которой люди проявляют эту предвзятость, заключается в том, что когда они пытаются понять намерения других людей, то участвуют в ментализации, спонтанно обрабатывая психическое состояние другого человека.
Наконец, обратите внимание, что было выявлено, что различные факторы влияют на вероятность того, что люди будут демонстрировать фундаментальную ошибку атрибуции, а также на степень, в которой они ее демонстрируют. Это включает в себя как факторы, которые имеют отношение к человеку, составляющему суждение, например, от его национальности или настроения, так и факторы, имеющие отношение к человеку, которого судят, например, мысли о том, как воспринимаются его действия — в положительном или отрицательном свете. Это согласуется с исследованиями общего процесса атрибуции, которые показывают, что он может быть предвзятым по разным причинам, а также может зависеть от различных ситуационных и личных факторов.
Подводя итог, можно сказать, что люди демонстрируют фундаментальную ошибку атрибуции в первую очередь потому, что эта форма мышления служит когнитивным ярлыком, который позволяет им выносить суждения быстрее и легче. Более того, другие факторы также могут побуждать людей к проявлению фундаментальных ошибок атрибуции; это включает, например, тот факт, что часто предпочтительнее переоценивать, чем недооценивать влияние личностных факторов на поведение людей.
3. Учет фундаментальной ошибки атрибуции
Есть несколько способов избежать фундаментальной ошибки атрибуции. Во-первых, просто узнав об этом явлении и помня о нем, можно в какой-то степени уменьшить вероятность его проявления.
Во-вторых, в ситуациях, когда вы замечаете, что демонстрируете это явление во время оценки кого-то, вы можете еще больше уменьшить его выраженность, активно размышляя о подобных ситуациях, когда было ясно, что на людей сильно влияли ситуативные факторы. Делая это, вы также можете спросить себя, действовали ли вы когда-либо подобным образом в подобных обстоятельствах, а затем изучить причины, по которым вы действовали таким же образом.
В-третьих, вы также можете попытаться придумать ряд возможных объяснений, в том числе ситуативных, поведения человека, которого вы оцениваете.
Кроме того, активное объяснение причин вашего суждения о ком-либо может еще больше помочь вам снизить вероятность того, что вы продемонстрируете фундаментальную ошибку атрибуции. Это работает как за счет того, что вы чувствуете себя более ответственным за свои рассуждения, так и за счет помощи в выявлении и избежании когнитивных ярлыков, которые в первую очередь приводят вас к проявлению этой предвзятости.
Наконец, вы также можете извлечь выгоду из использования общих техник устранения искажений, таких как замедление процесса рассуждений. В частности, вам часто будет полезно использовать методы исключения систематической ошибки, которые эффективны против аналогичных типов когнитивных предубеждений, таких как эгоцентрическое предубеждение и расхождение эмпатии.
Это включает, например, попытку рассмотреть ситуацию с точки зрения другого человека.
Подводя итог, можно сказать, что для того, чтобы избежать проявления фундаментальной ошибки атрибуции, вам следует помнить об этой когнитивной предвзятости при оценке других и использовать такие методы, как рассмотрение соответствующих прошлых ситуаций, придумывание нескольких объяснений поведения людей и объяснение причин, лежащих в основе вашего суждения; вы также можете использовать общие методы устранения искажений, такие как замедление процесса рассуждений.
Примечание: чтобы избежать фундаментальной ошибки атрибуции, полезно иметь в виду принцип бритвы Хэнлона, который предполагает, что, когда кто-то делает что-то, что приводит к отрицательному результату, вам следует избегать предположений, что человек действовал из намеренного желания причинить вред, если существует правдоподобное альтернативное объяснение их поведения.
Как реагировать на фундаментальную ошибку атрибуции
Если вы заметили, что кто-то другой демонстрирует фундаментальную ошибку атрибуции, вы можете попытаться опровергнуть его мышление, используя аналогичные методы, которые вы бы использовали, чтобы избежать проявления этого предубеждения у себя.
Например, вы можете побудить человека, демонстрирующего эту предвзятость, подумать о похожих ситуациях, когда он действовал как человек, которого он судит, из-за ситуативных факторов. Точно так же вы можете попросить человека, демонстрирующего это предубеждение, подумать о связанных со внешними факторами причинах, по которым этот человек может показывать осуждаемое поведением.
Важно отметить, что такие методы предназначены в первую очередь для людей, которые непреднамеренно демонстрируют фундаментальную ошибку атрибуции как когнитивную ошибку. Однако некоторые люди намеренно используют ошибочные модели рассуждений, похожие на это предубеждение, по разным причинам.
Например, кто-то может возразить, что определенный человек, который сделал что-то негативное, должен был сделать это просто потому, что он плохой человек, а не потому, что его к этому подтолкнуло окружение, чтобы способствовать фундаментальной ошибке атрибуции в других.
Чтобы справиться со случаями, когда это происходит, часто лучше всего продемонстрировать логические проблемы рассматриваемого аргумента. Вы можете добиться этого, используя различные подходы, например, объяснив, что действия людей не обязательно определяются только их личностью, и предоставив примеры, подтверждающие это утверждение.
Потенциальным исключением из этого правила являются случаи, когда в дискуссии есть аудитория, в которой используется этот ошибочный аргумент, и вас волнует в первую очередь мнение аудитории, а не мнение человека, который намеренно использует этот аргумент. В таких случаях вы можете сосредоточиться на устранении искажений среди членов аудитории, используя ранее упомянутые методы устранения искажений вместо демонстрации логических проблем таких аргументов или в дополнение к ним.
Предостережения относительно фундаментальной ошибки атрибуции
Как и в случае с подобными психологическими явлениями, следует принять во внимание несколько важных предостережений в отношении фундаментальной ошибки атрибуции.
Во-первых, важно отметить, что некоторые исследования по этой теме поставили под сомнение степень, в которой люди демонстрируют фундаментальную ошибку атрибуции и связанные с ней явления, такие как асимметрия атрибуции между действующим лицом и наблюдателем. Кроме того, такое исследование также поставило под сомнение причины, по которым люди вообще демонстрируют эти явления.
Во-вторых, важно помнить, что это сложное явление, на которое могут влиять различные факторы. Таким образом, вам следует ожидать значительных различий в том, как именно люди демонстрируют это явление, с точки зрения таких факторов, как то, насколько сильно они недооценивают влияние ситуационных факторов.
4. Связанные понятия
Есть несколько психологических феноменов, которые часто упоминаются в связи с фундаментальной ошибкой атрибуции. К ним, в первую очередь, относятся:
Кроме того, есть три концепции, которые часто упоминаются в связи с фундаментальной ошибкой атрибуции:
Большинство исследователей демонстрируют поддержку интеракционизма, а не других концепций, полагая, что как ситуационные, так и диспозиционные факторы играют важную роль в управлении человеческим поведением.
Фундаментальная ошибка атрибуции: почему вы делаете плохие жизненные выборы
Я сидел в переполненном кинотеатре. Я два года ждал этого сиквела. Запасов попкорна и диетической содовой мне должно было хватить на три часа. На пятнадцатой минуте фильма, когда герой и злодей сталкиваются в первый раз, в зал врывается девушка. В попытке найти своё место она неловко пробирается по ряду передо мной, загораживая мне экран, на котором как раз показывают лучшую часть фильма. «Какой грубый и невоспитанный человек!» — думаю я про себя.
Спустя неделю я иду на очередной фильм с друзьями. Льёт дождь, и движение на дорогах сумасшедшее. Я тороплюсь изо всех сил, чтобы успеть, но когда я прибываю в кинотеатр (весь мокрый, стоит отметить), я понимаю, что фильм уже начался. Я включаю фонарик на телефоне, чтобы найти своё место, и случайно наступаю на ноги нескольких зрителей. Я слышу громкие вздохи и возмущения. Эти люди думают, что я полный придурок.
«Что ж, это не моя вина! Идёт дождь, движение на дорогах затруднено, — думаю я про себя, усаживаясь на своё место. – Обычно я никогда не опаздываю».
Фундаментальная ошибка атрибуции
Фундаментальная ошибка атрибуции — это наша склонность судить друих людей иначе, чем себя. По словам доктора Кристины Бичьери, это тенденция верить, что действия людей отражают то, кем они являются — к лучшему или к худшему.
Это когнитивное искажение имеет несколько форм. Первая возникает, когда дела идут плохо. Когда мы терпим неудачу в чём-либо, мы склонны верить, что это произошло из-за обстоятельств, которые находятся вне нашего контроля. Однако когда неудачу терпят другие, мы склонны думать, что это результат их ужасных выборов или того, что они являются плохими сами по себе.
Например, я считал, что моё опоздание на киносеанс было связано с жуткой погодой — тем, что я не мог контролировать. Однако я не рассматривал такую возможность в случае с той девушкой, которая опоздала на киносеанс на прошлой неделе. Я подумал, что она была грубой и невоспитанной, несмотря на то, что я понятия не имел, почему она опоздала.
Второй тип фундаментальной ошибки атрибуции возникает, когда всё идёт хорошо. Когда мы добиваемся успеха, мы склонны считать, что это результат нашего таланта и упорного труда. Это может быть правдой, однако когда другие преуспевают, мы думаем, что им просто повезло. Тот друг из колледжа, который прославился в Голливуде, или приятель, который теперь отчитывается перед руководителем компании из списка Fortune 500 — они просто оказались в нужном месте в нужное время, верно?
Почему мы склонны судить других людей?
Почему мы себя оправдываем, а других осуждаем в тех или иных ситуациях?
Во-первых, трудно оценивать ситуацию, когда у нас нет всей необходимой для этого информации.
Мы видим лишь малую часть окружающего нас мира. Когда кто-то другой терпит неудачу, мы считаем, что проблема заключается в самом человеке. Мы не видим того, что может происходить в его жизни. Когда дело доходит до наших собственных ошибок, мы видим все факторы вне нашего контроля, поэтому мы понимаем причину, по которой мы споткнулись.
С другой стороны, приписывание успехов нашему великолепию увеличивает уверенность в себе, заставляет нас чувствовать себя хорошо и улучшает нашу репутацию среди людей вокруг нас.
Оказывается, повышение уверенности может принести нам пользу и даже послужить эволюционной цели. Исследователи считают, что это может помочь нам взять на себя полезные риски, поскольку мы меняем наше восприятие того, на что мы способны.
Например, исследование при участии безработных выпускников колледжей показало, что те, кто приписывал успехи себе, с большей вероятностью находили работу, чем те, кто был склонен винить себя в неудачах. Исследователи полагают, что студенты, которые смотрели на вещи с корыстной точки зрения, были более мотивированными и оптимистичными в отношении своего будущего.
В то время как фундаментальная ошибка атрибуции обладает некоторыми преимуществами, у неё также есть недостатки, которые проявляются, когда дело доходит до того, как мы думаем о других. Осознание этой тенденции может помочь нам избежать её. Вот два способа убедиться, что данное когнитивное искажение не забирает лучшее у нас:
1. Признайте роль случайности
Сделайте паузу и подумайте, сколько вещей произошло, чтобы вы могли прямо сейчас читать это предложение. За 13,8 миллиарда лет, прошедших с момента Большого взрыва, из миллиардов планет в чёрной бездне космоса, среди бесчисленных галактик, два миллиона лет человеческой эволюции просто случайно поместили один особенный сперматозоид из миллионов в одну особенную яйцеклетку — и появились вы. Шансы выиграть в эту космическую лотерею просто поразительны. И самое главное — вы не имеете к этому никакого отношения.
Также вы живёте в самое безопасное, здоровое, образованное и справедливое время в истории человечества. Конечно, всё в мире далеко от совершенства, но для среднестатистического человека сейчас — это лучший период в истории.
После того как вы напомните себе о том, как много вещей вне вашего контроля произошли именно так, как вам того хотелось, это поможет вам почувствовать благодарность за то, что плохое обошло вас стороной. Такое отношение к роли случайности в нашей жизни поможет вам выработать более объективную точку зрения.
2. Практикуйте сочувствие
Исследования показывают, что мы, вероятнее всего, попадаем в ловушку фундаментальной ошибки атрибуции, когда быстро судим о других. В следующий раз, когда вы будете критиковать чьё-то поведение, попробуйте проявить сочувствие.
Практика сочувствия, как было обнаружено, нивелирует влияние фундаментальной ошибки атрибуции. Исследователи говорят, что если вы проявите эмпатию по отношению к человеку, которого вам хочется в чём-то обвинить, это сделает вас добрее и менее осуждающим.
Например, человек, который подрезал вас в пробке, может быть просто придурком или же женщиной, у который выдался напряжённый рабочий день. Конечно, вы не можете знать всех факторов и обстоятельств, так почему бы не учесть их в любом случае? Ваш гнев не приведёт ни к чему хорошему и не изменит ситуацию, только вызовет у вас стресс.
Прежде чем спешить осуждать человека, попробуйте придумать альтернативную историю, почему кто-то ведёт себя определённым образом. Не имеет значения то, является ли история странной, вы, вероятно, найдёте сценарий, героем которого потенциально могли бы оказаться вы.
Люди, кажется, предрасположены к тому, чтобы совершать фундаментальную ошибку атрибуции. Она эволюционировала, чтобы способствовать нашему выживанию путём укрепления уверенности и репутации. Тем не менее, в современном обществе это когнитивное искажение больше вредит нам, нежели помогает. Мы можем попасть в большие неприятности из-за своего гнева или испортить себе день.
Тем не менее, существуют способы борьбы с этим когнитивным искажением, чтобы вы могли жить более счастливой и чуткой жизнью. В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что теряете терпение и испытываете желание осудить кого-то, помните, что он или она такой же человек, как и вы. Предоставьте ему/ей презумпцию невиновности и поставьте себя на его/её место, даже если вам придётся приложить немного усилий. Нам всем будет от этого лучше.
Такое ощущение что я про это уже читал на пикабу
Аутсайдеры
Мне нравятся аутсайдеры. Не в смысле «неудачники», а в прямом смысле – «стоящие в стороне» или «непохожие». И с точки зрения увлечений, то есть те, кто, например, увлекается культурой самураев или обожает устраивать бои жуков. И с точки зрения характера, то есть люди не слишком общительные, даже замкнутые, или, наоборот, взбалмошные и яркие.
Мне нравятся личности в крайностях.
Потому что там всегда скрыт другой взгляд на жизнь. Совершенно другой. Конечно, за боями жуков может скрываться и городской сумасшедший, но там может быть и человек, принявший себя и способный поделиться вдохновением.
В общем. Не сторонитесь аутсайдеров.
Один уникальный человек стоит сотни похожих друг на друга. Даже если чужая уникальность ничего вам не принесёт, вы узнаете что-то новое в том, какими могут быть люди.
Шпаргалка про эмоции
1. Эмоция – это реакция психики на внешний или внутренний раздражитель.
2. Главное! Не бывает «плохих» эмоций. Гнев, зависть или печаль эволюционно были (и остаются) полезными для достижения конкретной цели. Гнев помогал бороться за жизнь. Печаль помогала понять, какого опыта сторониться, а зависть – как искать лучшие ресурсы.
3. У людей нет проблем с эмоциями. У людей проблемы с субъективной интерпретацией их эмоций.
4. Для кого-то зависть значит «его жизнь удалась», а для кого-то – «моя жизнь не удалась». Одинаковая эмоция, разные интерпретации, разное влияние на психику и количество любимых депрессивных песен.
5. Поэтому цель не в том, чтобы чувствовать себя исключительно хорошо, а в том, чтобы чувствовать все эмоции, но продуктивно их интерпретировать.
6. Самая деструктивная интерпретация эмоций – «я-убеждение»:
– Я злюсь, значит я (!) злой, агрессивный и недостойный любви.
– Мне грустно, потому что я (!) депрессивный камушек, который должен страдать.
– Я ревную, значит я (!) неуверен в себе.
7. Конструктивная интерпретация эмоций – «я-потребность»:
– Я злюсь, потому что хочу, чтобы к моим просьбам относились с уважением.
– Мне грустно, потому что я хочу, чтобы рядом был кто-то, кто меня поддержит.
– Я ревную, потому что хочу больше чувствовать себя любимым.
8. «Я хочу» всегда подразумевает решение. Оно может мне не понравится, но с этим решением у меня меньше оправданий, чтобы сидеть и думать о том, что «я неудачник», ведь теперь я знаю, что делать, чтобы не быть неудачником.
9. В здоровой психике негативная эмоция – это потребность, которая значит «я чего-то хочу».
10. В проблемной психике негативная эмоция – это чувство вины за то, что «я бешеный и нелюбимый неудачник».
11. Чтобы прийти к конструктивной интерпретации, нужно:
– Перестать использовать «я-убеждения» во время переживания эмоций (как минимум начать обращать на это внимание).
– Начать спрашивать себя, о какой потребности говорит ваша эмоция.
– Думать, как удовлетворить эту потребность.
– Идти и делать то, что нужно, чтобы её удовлетворить.
12. Первые три шага помогают избавиться от чувства вины за негативные эмоции. Последний шаг – справиться с самой эмоцией.
13. Запомните – ни одна «проработка» негативных эмоций в голове не поможет от них избавиться. Для этого нужен новый опыт.
14. Но! Что, если удовлетворение потребности вызывает новые негативные эмоции? Я грущу, потому что хочу, чтобы меня поддержали, прошу о поддержке, но меня не поддерживают. Всё снова упирается в опыт – вы либо продолжаете пробовать решения (а они есть всегда, просто могут вам не нравиться), либо принимаете «я-убеждение» и просто страдаете.
15. Между «я грущу» и «я хочу, чтобы…» находится разница между отсутствием и наличием психологических проблем. Мы редко замечаем эту разницу.
16. Последнее по списку, но не по значению. Окружающая действительность может быть только стимулом для ваших эмоций. Причина всегда внутри.
Список в голове
Как-то ко мне за консультацией обратился мужчина с тревожностью. Он был предпринимателем и очень переживал из-за горы навалившихся дел, в которых тонул.
В качестве первого шага мужчине помог простой совет – вытащите тревоги из головы.
Как только он выписал всех людей, отношения с которыми его тревожили, а потом записал все задачи, которые нужно выполнить, сразу стало легче. Конечно, сами проблемы никуда не пропали, но теперь они не загружали «оперативную память» мозга.
С вами наверняка бывало так, что горят сроки по работе или вы просто что-то не успеваете, и тут начинается:
– Блин, нужно ещё позвонить Илюхе!
– Я же забыл забрать ребёнка из детского сада!!
– Я забыл надеть обувь, выходя из дома.
Удивительно, но в такой ситуации мы решаем навалившиеся проблемы дольше, чем в спокойной обстановке. Почему? Потому что мозг занят не решением, а вопросом: «Что мы ещё забыли?»
В общем. Любой головной тайфун на бумаге становится списком задач. Да, этих задач может быть много, они могут быть неприятными, но! Пока вы держите список в голове, вы думаете в первую очередь о списке. Когда вы держите список в руках, вы можете подумать о решении.
Идеальная пара
Я не верю в идеальные пары.
Вернее, сразу хочется спросить: «А кто установил идеал?» Она – стройная, красивая домохозяйка, которая всегда готова подставить плечо. Он – высокий, крепкий бизнесмен, который обожает детей. Это идеальная пара? А если он коренастый программист, а она меланхоличная художница? Или они пара похожих друг на друга офисных клерков? Они обречены на провал?
Прозвучит банально, но все люди разные, и жизнь сводит нас по-разному.
Как-то я консультировал девушку, которая нашла красивую метафору, чтобы описать разницу характеров с её молодым человеком:
– Мы с ним как два участка рядом. Только на его участке ровный и подстриженный газон. И на этом газоне не вырастает негатив и другие эмоции больше, чем должны были бы. А у меня на участке растёт всё подряд. Он неровный, но при этом там множество красивых полевых цветов, которые делают его уникальным. И если бы я стригла его, то уничтожила бы там множество эмоций.
Красиво, чёрт возьми. Но всё же не покидает вопрос – а как правильно? Может есть качества, которые ищет каждый, или как минимум большинство? Я думаю, что есть. Спросите, каким должен быть идеальный партнёр (не важно, мужчина или женщина) и вам ответят:
– Умным, честным, добрым, заботливым, самостоятельным (и далее по списку).
Неожиданная правда – никто не знает, что значат эти слова.
Насколько умным? Тебе нужен парень, который любит чтение книг больше прогулок с тобой? Насколько заботливым? Ты готов к звонкам на работу от девушки с напоминанием «не забудь покушать»?
Единственная мера идеального партнёра – чувство комфорта рядом с ним. И вот парадокс. Мы измеряем идеал по индивидуальному комфорту, а значит никакого универсального идеала нет. Есть люди, которые годами живут с «идеальным» по характеру человеком, но не чувствуют себя комфортно.
Потому что не любят себя. Потому что не верят в себя. Не верят в своё право быть счастливым: в право высказывать недовольство, жить своими желаниями, уйти, если тебе плохо.
Быть с идеальным партнёром – значит открыть идеал в себе. Только тогда право на комфорт в отношениях смогут отстоять оба.
Как принять нелюбовь?
– Как принять, что другой человек меня не любит?
– Чтобы принять нелюбовь человека, придётся признать, что ты недостаточно любишь себя.
– Смотри, романтические отношения занимают определённую часть нашей жизни. Причём у каждого свою часть, у кого-то 20%, у кого-то 80%. Если отношения доминируют, после расставания с человеком образуется дыра, пустое пространство. И вот вопрос: что проще заполнить – 20% пустоты или 80%?
– 20%, конечно. Получается, чем более насыщенная у тебя жизнь, тем меньше ты будешь переживать из-за отношений?
– Если просто, да. Если тебя бросила девушка, но ты при этом регулярно занимаешься любимым делом, играешь в настолки с друзьями и устраиваешь мастер-классы по лепке, то расставание не сильно тебя заденет. Отношения были вишенкой на торте твоего удовольствия от жизни, но не самим тортом.
– Это если «просто», а если «сложно»?
– Проблема в том, что люди, которые слишком растворяются в партнёре и отношениях, обычно изначально плохо умеют думать о себе, своих желаниях и интересах. Зависимость изначально обнаруживается в условиях, где у них нет интересной работы, хобби, друзей или заботы о себе. Именно из-за того, что они изначально не учились любить себя их тенят к суррогату – любви другого человека.
– Это неэффективно. Любовь другого человека, даже самая безусловная, не заменит любви к себе. Тебе всегда будет мало. Ты будешь ревновать, будешь сомневаться в искренности чувств, будешь требовать больше внимания. Представь, что внутри тебя сосуд, который нужно постоянно пополнять, иначе ты будешь страдать. И вот ковш для воды всегда находится в руках другого человека. Конечно, тебе волей не волей захочется его контролировать. А из такого положения складываются не самые лучшие отношения.
– А когда же складываются лучшие?
– Когда ты сам способен себя наполнить.
Мне нужна мотивация
Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Нужно желание это сделать. Звучит очевидно. Захотел пивка – выпил. Захотел посмотреть кино – включил. Захотел прогуляться – оделся и пошёл.
Большинству из нас кажется, что такая схема должна работать в отношении любых продуктивных желаний. Но это не всегда так.
Для примера возьмём Аркашу. Аркаше не нравится его офисная работа. Значит, он должен подождать, пока у него появится мотивация, то есть желание её сменить, и только тогда он помашет коллегам ручкой. Проблема в том, что как только Аркаша начинает думать о смене работы, в голову сразу лезут тревоги и возражения:
– Ты собираешься учиться новой профессии?
– Да кому ты там нужен?
– Тебя же отсюда никто не гонит!
А уж если Аркаша думает о смене работы после чтения новостей о безработице или звонка гипертревожной мамы, то он вообще старается спрятать все мысли о переменах подальше.
Проблема в том, что схема «захотел – сделал» работает только при условии отсутствия тревог и волнений.
Представим, что вы проснулись в субботу утром и у вас отличное настроение. Вы выпили кофе, вдохнули свежий запах близлежащего шоссе и увидели афишу концерта любимой группы. Тут же вспыхивает желание, и вы идёте покупать билет, чтобы хорошо провести время. Но что, если бы вы проснулись в плохом настроении? Скорее всего желание идти на концерт было бы меньше (если бы оно вообще было).
Если бы вы в плохом настроении всё же пошли на концерт, вы уверены, что не получили бы от него удовольствие? Трудно ответить объективно, но однозначно одно: когда мы в плохом настроении, у нас пропадает желание что-то делать, но положительный эффект от потенциальных дел не исчезает (хоть и может становиться меньше).
Другими словами, когда хрупкий баланс нашей психики нарушается тревогами, наша система мотивация меняется на противоположную. Теперь не мотивация подталкивает действие, а действие создаёт новую мотивацию. Когда нам плохо и ничего не хочется, мы ждём, когда желание наконец появится. Но это иллюзия. Желание появится, когда вы начнёте что-то делать, несмотря на тревоги.
Возвращаясь к Аркаше.
В обычной ситуации он сменит работу, только если его дискомфорт достигнет пика. Аркаша не думает о том, что мотивация и положительные эмоции могут придать сил в процессе действий, в процессе обучения профессии или общения с новым коллективом.
Но ведь мотивация может и не появиться?
Верно. И это неизбежный риск, на который приходится идти всегда.
Фокус вот в чём. Когда мы в хорошем настроении, мы всё равно не можем предусмотреть всех ошибок и форс-мажоров. Просто чувство спокойствия придаёт нам уверенности в борьбе с тревогами. При этом сама по себе тревога никуда не исчезает, её не пугает наше улыбчивое лицо.
Когда же мы в плохом настроении, тревоги тоже караулят за углом. Желание или нежелание не влияет на неопределённость бытия. И нам всё равно приходится действовать в неопределённости.
Другими словами, несмотря на настроение, мир остаётся непредсказуемым. И у нас есть выбор – каждый раз ждать «подходящего настроения», чтобы с этой непредсказуемостью встретиться. Или действовать, вдохновляя себя подвигами здесь и сейчас.
Ещё раз. Мир остаётся прежним при любом раскладе.
Разница в том, что делаешь ты – двигаешься или стоишь на месте.
Иллюзия «конца истории»
Я изменился за последние 10 лет.
И я говорю не про объективные обстоятельства вроде причёски, зарплаты или смартфона, а про личность. Изменился мой характер, психологические привычки и гибкость темперамента. Я стал увереннее, стал чаще заботиться о себе и чаще говорить о том, что мне не нравится.
При этом пару раз в год меня посещает одна и та же мысль: «Ты уже во всём разобрался». Ну знаете, когда посмотрел вдохновляющий фильм или прочитал отличную книгу и вдруг понимаешь: «Именно так нужно жить!» Меня же периодически посещала мысль: «Куда уж жить правильнее?»
Другими словами, в последние годы мне иногда казалось, что я достиг вершины в понимании себя и окружающих. Конечно, есть ещё сотни непрочитанных книг и будущих друзей за поворотом, но вот про отношения с собой и окружающими я уже всё выяснил. Как мне казалось.
Конечно, тот факт, что эта мысль посещает меня регулярно, говорит о том, что каждый год я оказываюсь неправ. Каждый год я снова и снова говорю себе: «Тогда ты ничего не понимал, но вот теперь точно во всём разобрался». Раньше я называл это самоуверенностью. Сегодня я узнал, что это называется иллюзией конца истории. Это искажение мышления, которое открыл психолог Дениел Гилберт.
Иллюзия заключается в том, что мы недооцениваем изменение своего характера в будущем, при том, что высоко оцениваем прошлые изменения характера.
Другими словами, в каждый момент времени мы считаем, будто дошли со своего «финала». До точки, в которой характер стал цельным, и дальше меняться и узнавать что-то новое уже некуда.
Самое смешное, что подобный образ мыслей преследует нас с детства, но мы этого не замечаем. Знаете, как ребёнок, который научился врать и думает, что если держать здоровенную кису за спиной и сказать: «А у меня там ничего нет», мама с папой ему поверят. Ребёнок-то считает, что открыл ложь первым и теперь может получить, что захочет, а на деле этой штукой пользуется не он один.
То же происходит во взрослой жизни.
Мы открываем для себя эмпатию, или способность быть чуткими, или простую способность держать человека за руку, и словно дети удивляемся, насколько много пользы для нашего самочувствия это приносит. Проблема в том, что мозг продолжает трындеть про конец истории: «Лучше уже не получится».
Потому что мы боимся перемен, а мозг – лишних энергозатрат. Если убедить себя, что я уже всё знаю, не придётся прикладывать усилия, чтобы узнавать новое. При этом иллюзия не так плоха, если бы мы всегда останавливались на представлении о характере, с которым нам хорошо. Но вот загвоздка. А что, если тебе не нравится твой характер? Не нравятся привычки и твоя личность? Ведь мозг всё равно скажет:
– Это твоя финальная точка. Лучше уже не будет, сорян.
Я не знаю, каким вы видите свой «финал». Возможно, сейчас вам кажется, что вы герой драмы, и Титаник вот-вот должен пойти ко дну. А может вы герой голливудского блокбастера, который обречён бесконечно спасать окружающих, забыв о личной жизни. В любом случае, иллюзия конца истории говорит, что в попытках предсказать свою судьбу вы скорее всего ошибаетесь.
За поворотом ждёт ещё много нового. Необязательно хорошего, необязательно плохого, но нового. Не убеждайте себя в том, что дальше будет лучше или хуже. Стремитесь к тому, чтобы дальше было по-другому. А уж какие выводы вы сделаете из этого «по-другому», решать только вам.
Memento mori
На днях прочитал фразу: «Помни, что этот день может оказаться последним». Далее автор текста говорит примерно следующее:
– Почему людей так пугает, когда я говорю, что все может прерваться в любой момент? Это же такая духоподъемная мысль. Она напоминает нам, не привыкшим ценить время, что все заканчивается. И что так важно успеть сделать то, что хотел.
Я с этим согласен, но духоподъёмность не объясняет, почему мысль «всё может прерваться» пугает. А пугает она потому, что (внимание!) мы точно не знаем, окажется ли именно сегодняшний день последним.
Легко прожить день, как последний. Делать только то, что хочешь, уйти с работы, которая тебя бесит, высказать давно накипевшие обиды и бурлящие эмоциями признания. Вот только… Что потом? Когда наступит завтра, где ты без работы, в окружении обиженных друзей и весь в липком стыде от сказанных слов?
В общем, если вы решитесь на перемены, сделайте шаг вперёд, потому что хотите достойно жить, а не потому, что боитесь смерти.
Разница в результатах может быть неочевидна, но очень велика.
Невроз выходного дня
В психологии отношений есть понятие «невроз выходного дня», когда пара мирно живёт в течение рабочей недели, встречается только утром и вечером, а в выходные конфликтует. В итоге они стараются видеться реже в выходные и расстаются.
У меня есть подруга, которая два года встречалась с парнем и виделась с ним раз в неделю. А иногда и реже. При этом она называла это любовью, строила планы на свадьбу, и частота встреч её полностью устраивала.
Отношения не могут так работать. Если ты не принимаешь человека в повседневности, ты не принимаешь его вообще. Он же не кусок говядины в магазине, чтобы вырезать лучшую часть, а остальное выбросить. Лично я могу быть организованным душкой раз в неделю, но если бы вы со мной жили и наблюдали разбросанные носки или немытую посуду, вполне могли бы возненавидеть. Чего не делает моя жена (спасибо тебе!).
Не верю я в «любовь редких встреч». Отношениям полезно давать перерыв, полезно иногда отдыхать друг от друга, но если вы регулярно мечтаете смотаться и всё равно считаете себя парой, то это называется «качелями самоистязания»: от «как мне его не хватает…» до «как я от него устала…»
Лучше часто видеться и обсуждать проблемы, чем видеться редко и страдать от неопределённости чувств.
Знакомо?
Когнитивные искажения №1
Эффект Баадера-Майнхоф
Представьте ситуацию: ссора супругов. Жена попросила мужа прибить полку, а муж срывается на крик:
Сколько раз можно повторять мне одно и то же?! Я же сказал, что сделаю, дай с работой закончить! Рекламу эту дурацкую еще по телеку крутят!
(по телевизору как раз был сюжет, связанный с полками).
Я всего лишь второй попросила, напомнила. Че орать-то?
И ведь она правда всего второй раз ненавязчиво попросила, а вот муж стал заложником эффекта Баадера-Майнхоф.
Другой пример. Вы, наконец-то, купили себе платье, о котором мечтали полгода: то размера не было, то найти не могли, то еще что-то. Оно и понятно, ведь платье шикарное, да и цена на него привлекательная, а вот подходит оно не всем. И вот вы купили его, и что случается потом? Вы видите это платье в каждом магазине и чуть ли не на каждой женщине. Он повсюду. И вас уже начинает это все порядком раздражать: и сам факт, что теперь оно такое доступное, и само платье, потому что оно теперь уже не такое привлекательное и уникальное. И вообще все вас бесит. Но на самом деле вы встречаетесь с этим платьем не чаще, чем до покупки. Просто мозг вас разыграл.
Эффект Баадера-Майнхоф – это когнитивное искажение. Альтернативное название – иллюзия частотности. Суть в том, что если человек недавно узнал какую-то информацию, а потом встретился с ней повторно за короткий период времени, то ему кажется, что он слишком часто сталкивается с этой информацией.
Почему у феномена такое название? В 1994 году в одной из американских газет была опубликована заметка о банде Баадера — Майнхоф. После чего в редакцию поступило письмо, где один из читателей пожаловался на то, что теперь везде только и слышит об этих преступниках. Обращение было опубликовано. Вслед за ним в редакцию поступили аналогичные письма. Так и был открыт этот феномен.
Почему возникает иллюзия частотности:
Наше внимание всегда работает избирательно. Оно концентрируется только на том, что важно и актуально для нас в настоящее время. Все остальное становится фоном. Возможно, прямо сейчас в нынешнем фоне есть то, что скоро станет единственным значимым объектом для вас. А то, что важно сейчас со временем станет фоном. Например, вас начнет преследовать описание феномена Баадера-Майнхоф.
Люди склонны искать подтверждение тому, что считают правильным, важным, значимым. Например, человек хочет пойти на какой-то концерт, но в то же время его что-то останавливает. И вдруг везде и всюду он слышит об этом концерте: перед офисом появился баннер, в газете написали о грядущем событии, друг рассказал, что в прошлом году ходил на похожее выступление. И вы решаете: «Это знак! Мне нужно туда пойти». На самом деле вы просто очень хотели туда пойти, и мозг помог вам решиться.
Теперь вы знаете, что такое эффект Баадера-Майнхоф. Как использовать полученные знания? Например, напоминать себе о том, что если что-то кажется вам навязчивым и раздражающим, то, возможно, на самом деле оно не такое уж и навязчивое. Какая еще практическая ценность у этих знаний? Например, вы перестанете ждать знаков судьбы и начнете объективно, критически разбираться в вопросах «А нужно ли оно мне вообще?».
В общем, это знание – еще одно вложение в копилку осознанности. Мы с вами много говорим о токсичности и о том, как не дать себя обмануть, не дать собой манипулировать, но ведь еще важно научиться не обманывать самих себя, подружиться со своим разумом.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Справедливости не существует
Справедливости не существует. Эту мысль легко озвучить, но тяжело переварить.
Забудем на секунду о юридической справедливости (которая тоже встречается не всегда), но как часто мы говорим о несправедливости в обычной жизни? Бессмысленные страдания близких или, наоборот, успехи тех, кто обманывает и манипулирует, – разве справедливость не должна восторжествовать?
Если вы думаете иначе, то вы уже испытали на себе это когнитивное искажение с причудливым названием вера в справедливый мир. Вера в справедливый мир – это вера в то, что люди всегда получают то, что заслуживают в соответствии со своими личными качествами и поступками: хорошие люди вознаграждаются, плохие – наказываются.
Кажется разумным? Не торопитесь, давайте разбираться на примерах.
Первый эксперимент по доказательству этого искажения провёл в 1966 году психолог Мелвин Лернер.
Всё началось с наблюдения, которое сделал Лернер в одной психиатрической больнице. Он заметил, что работники заведения намеренно оскорбляют пациентов, шутят и отпускают язвительные комментарии об их личности. Лернер выдвинул гипотезу, что такое поведение – защитная реакция мозга на то, чтобы не думать о бессмысленности страданий пациентов. То есть работники унижали больных, чтобы создать подтверждение (!) мысли, что «они больные, потому что заслужили свои страдания».
Сначала приглашённые наблюдательницы сочувствовали ученице. Но когда удары тока стали учащаться, женщины начинали негативно отзываться о внешнем виде и характере женщины.
Лернер подтвердил, что внутренняя «логика» наблюдательниц была такой же, как у работников больницы. Они не могли уменьшить страдание тех, за кем наблюдают, и чтобы успокоить совесть, мозг создавал подтверждения типа «раз она такая тупая, значит, заслуживает, чтобы её били током».
Общий вывод Лернера следующий:
– Мы готовы лгать себе, лишь бы мир вокруг нас казался справедливым.
Думаете это не имеет отношения к нашей жизни? Ошибаетесь. Популярные идеи вроде «все бездомные ленивы, иначе они бы уже давно нашли работу» живёт за счёт веры в справедливый мир. Человек не может принять, что у кого-то нет близких, социальной поддержки, что чья-то жизнь полна боли и страданий. Мозгу проще сделать этого человека «плохим», чтобы оправдать его «никчемную жизнь».
Кто-то подумает: «Это не про меня». И снова попадёт в ловушку мышления – эффект слепого пятна, при котором мы указываем на чужие ошибки и недостатки, но не хотим признавать, что и сами подвергаемся их влиянию. Понимать, что в мире полно несправедливости, некомфортно для мозга. Мы не хотим испытывать стыд за то, что не можем ничего изменить. И тогда мозг говорит, что «они этого заслужили» или «на это есть причина».
Хочется верить, что предательство будет наказываться, поддержка вознаграждаться, плохие люди страдать, а хорошие побеждать. Но у вселенной нет этического компаса, в ней хватает зла, с которым мы ничего не сделаем. Наш мозг сопротивляется этой мысли, но её стоит принять.
Хотите ослабить это искажение? Сделайте выбор.
Страдания мира, конечно, ужасны, но лучше приглядеться к тому, что происходит рядом с вами. Приглядеться и выбрать сторону. Можно с помощью клеветы получить выгодный контракт или ложью расположить к себе человека. А можно честно работать и строить отношения на доверии. Тут, как писал Левитанский, «каждый выбирает по себе».
Только не обманывайте себя, что все остальные сделают такой же выбор или что есть «правильный» вариант, который убережёт вас от страданий. Это откровенно паршивая мысль, но мир одинаково равнодушен ко всем. К кому проявить чуткость и проявлять ли её вообще – остаётся только вашим решением. Не забывайте об этом.
Бесконечная тревога
– Я понимаю, что мы боремся с тревогой. Отслеживаем мысли, меньше катастрофизируем, идём навстречу тому, чего боимся. Но почему подобные мысли вообще возникают в голове? Почему нельзя выдрать проблему с корнем?
– А где, по-твоему, корень проблемы?
– Верно. Головной мозг – часть центральной нервной системы, у которой есть отдельная составляющая – автономная (вегетативная) нервная система. Автономная она потому, что на неё не влияет воля человека. Когда ты тревожишься, и сердце начинает колотиться, это независимый от тебя процесс, ты не можешь просто усилием воли замедлить или ускорить его.
– Но зачем нам система, которая провоцирует тревогу?
– Для того, чтобы выжить. Чтобы при виде бегущей на тебя собаки тебе не приходилось думать, адреналин сам попадал в кровь, а мышцы сами напрягались. Биологически механизм тревоги оберегает нас от опасностей.
– То есть избавиться от тревоги совсем невозможно?
– Невозможно. Но возможно избавиться от тревоги, которую провоцируем мы сами.
– Проблема в том, что для мозга нет разницы между бегущей на тебя собакой и собакой, которую ты представляешь, закрыв глаза. При достаточном уровне фантазии тебя будет трясти в обоих случаях. Учиться справляться с тревогой – значит учиться двум вещам: отделять реальность от мыслей и идти туда, где ждёт тревога, чтобы доказать себе – мы можем справиться с ситуацией.
– Для начала это нужно проверить. Подготовиться и проверить. Если ты справишься – докажешь мозгу, что тревога необоснованна. Если не справишься – будешь точно знать, где подстерегает опасность. И, конечно, можно просто сидеть и тревожится. Последствия ты знаешь: проблемы не исчезают, а мы всё больше начинаем верить, что лучший вариант – подальше спрятаться от мира.
Ложный консенсус
В психологии есть такая штука – эффект ложного консенсуса. Это склонность приписывать свой образ мышления другим людям или, проще говоря, думать, что другие думают, как мы. Ложный консенсус создаёт ощущение, что мы живём в мире, где наши убеждения и наш взгляд на мир доминирующий, а все остальные чего-то не догоняют и живут по неправильным понятиям. Но интересна не столько суть этого эффекта, сколько то, какие последствия он несёт.
Любой человек учится только одним способом – он понимает, что раньше был неправ. Ребёнок узнаёт, что вместо «агу-пуп» можно сказать «передайте, пожалуйста, соль», а взрослый узнаёт, что не нужно совать пальцы в станок, потому что пальцы пойдут на фарш. Всё обучение строится на том, что привычная картина мира рушится, а на её место приходит новое убеждение.
Спросите любого взрослого человека:
Теперь зайдите на страницу ВКонтакте, Facebook или Instagram к этому человеку и посмотрите на его подписки. Вы увидите группы и людей, которые полностью соответствуют его убеждениям. Мы выбираем в своё окружение только тех, кто совпадает с нашей картиной мира, кто близок нам, выбираем тех, чья точка зрения не раздражает и кто одобряет наш образ жизни. И вот мы уже в уютной нерушимой вселенной, но всё равно считаем, что чему-то учимся.
Огромная часть наших убеждений формируется до 7 лет под воздействием воспитания, не меньше убеждений мы впитываем до 16 лет под воздействием среды. Дальше обучение идёт в разы сложнее, потому что к этому моменту мы уже уверили в ложный консенсус, что все и так думают, как мы, а если не думают – это меньшинство, которое ошибается. Почему так происходит? Потому что к этому моменту мы уже обложили себя книгами, людьми, фильмами, которые поддерживают наш взгляд на жизнь.
Много ли у атеиста верующих друзей? Много ли у сторонника Навального друзей, которые поддерживают Путина? А ведь эти убеждения лишь часть нашей личности, ничтожно малая часть. Но по ней мы проводим вокруг себя черту, чтобы не нарушать ложного консенсуса, что мы правы.
Нужно сомневаться. Нужно сознательно искать несогласных. Если твои убеждения правильные, тебе нечего бояться, ты только убедишься в своей правоте. Если возникнут сомнения, порадуйся, это шанс чему-то научиться, это единственный способ расти.
Чувство вины и когнитивная психотерапия
Многие люди с депрессией или тревожными расстройствами часто страдают от чувства вины. При этом для этого вовсе не обязательно совершать что-то из ряда вон выходящее. Такова специфика состояния психики в данный момент.
Во-первых, нужно вспомнить, что чувства далеко не всегда отражают фактическое положение дел. Часто мы склонны чувствовать себя виноватыми за те вещи, к которым не имеем отношения. Либо имеем отношение, но очень косвенное. Например, часто мы думаем, что несем ответственность за чувства, эмоции или действия других людей. Хотя на самом деле, это не так, ведь у них своя голова на плечах. Если мы не причинили какой-то ущерб намеренно, нам незачем себя винить.
Многих из нас так воспитали, будто бы у нас нет права на ошибку. Или семья/партнер/коллеги пытаются убедить нас, что это так. В этом случае полезно напомнить себе, что нет человека, который никогда не ошибается. Особенно, если человек что-то делает. Мир не черно-белый, одна ошибка и даже две не приблизят конец света. А этим людям, возможно, по каким-то своим причинам просто хочется иметь козла отпущения.
Так же мы с @DrunkenWeirdo разработали мобильное приложение для самопомощи методами КПТ, буду рад, если кого-то заинтересует.
Не думай о плохом | Диалоги
– Как перестать думать о том, что тебе плохо?
– Если под «перестать» ты подразумеваешь волевое усилие, то никак. Мысли порождают новые мысли. Ты не можешь запретить себе думать, потому что «не думай об этом» – тоже мысль.
– И что тогда делать?
– А какие есть варианты?
– Верно, действия вытесняют мысли. Часто нам сложно думать о чём-то, когда мы заняты делами. Поэтому первое лекарство от плохих мыслей – хорошие действия.
– А есть другие лекарства?
– Есть, но более трудоёмкие. Например, учиться принимать «плохие» мысли как независимые субъекты, а не олицетворять себя с ними.
– Прямо сейчас ты разговариваешь со мной, но при этом ещё дышишь, кожей чувствуешь температуру в комнате, глазами смотришь в экран компьютера. Ты сосредоточила внимание на моём голосе, при этом тебе не нужно было перестать дышать или смотреть. Остальные процессы идут на фоне. Можно научиться аналогично поступать с мыслями. Кроме плохих мыслей у тебя в голове появляются и десятки других, но ты концентрируешь внимание на плохих, потому что особенно хочешь от них избавиться. Если позволять плохим мыслям просто «быть» и не сопротивляться им, со временем ты научишься превращать их в фон и меньше из-за них переживать.
– То есть это тоже способ отвлечься. Только ты отвлекаешься, не покидая головы?
– Звучит довольно сложно.
– Однозначно сложно. Это своего рода медитация, в которой можно совершенствоваться годами. Но если научиться позволять плохим мыслям быть, со временем психика перестанет видеть в них угрозу. Это «мирная борьба» с тревогой, где вместо угроз («уходите»), ты предлагаешь переговоры («я вас слушаю»).
Обобщение неопытности
Лучший показатель неопытности – обобщение.
Без знаний и опыта сложнее видеть детали, которые отличают вещи друг от друга. Для того, кто не водит машину, все авто на дороге выглядят одинаково. Для неискушённого посетителя ресторана всё вино делится на сладкое и кислое.
Причина в том, что новичок обобщает, а профессионал видит различия. Это касается любых суждений, и потому фразы вроде «В России всё очень плохо»/«Запад окончательно прогнил» или «Все бабы дуры»/«Все мужики козлы» – произносят либо провокаторы, либо люди без опыта.
Как только вы услышали, что кто-то принимается судить «обо всех» и «обо всём», знайте – перед вам профан. Профессионал возьмёт для примера деталь и покажет, как сильно она отличает одно вино, одно авто, одну человеческую историю от другой.
Он будет видеть жизнь в палитре красок. И не только чёрно-белых.
Проблема со станком beaver 24
Кошачий дзен
Лучшая книга о борьбе с тревогой, которую я читал, – «Свобода от тревоги» Роберта Лихи. Лихи – ученик Аарона Бека, основателя когнитивно-поведенческой терапии, самого научно-обоснованного метода психотерапии.
Одна из идей, которую поднимает Лихи в своей книге, можно обозначить так: «Иногда, чтобы тревога отступила, нужно поддаться ей и не мешать». Чтобы объяснить, как это работает, я должен сначала привести большой отрывок из книги, но обещаю, он вам понравится:
«Какой стала бы жизнь, если бы все это вдруг прекратилось? Каково это: быть умиротворенным, принимать себя и радоваться тому, что приносит каждый день?
Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил жизнь моего кота. Стресса в его повседневности не много. Он ест, спит, играет, невозмутимо греет бока, валяясь в лучах солнца. Бессонница его не мучает. Он не лежит в кровати, обуреваемый мыслями о работе, которую нужно сделать завтра, и о плите, которую он как будто забыл выключить. Он не прокручивает в голове встречи с людьми и другими котами, не переживает об уместности своего поведения в течение дня. И уж точно его не волнует, что от него ожидаю я или кто бы то ни было еще. Рецепт его счастья – комфорт здесь и сейчас. Его блаженному спокойствию сложно время от времени не позавидовать.
Основная мысль отрывка для меня звучит так: «Жизнь на основе инстинктов менее тревожна». И это логично, тревоги порождаются мыслями. Меньше мыслей = меньше тревог. Проблема в том, что человек, в отличие от кота, состоит не только из инстинктов, не только из гормональных позывов к питанию, сну и размножению. Эволюция наградила нас корой мозга, с помощью которой мы создали все блага цивилизации.
Рассуждая о мышлении, принято разделять психику как бы на две системы: автоматическую и осознанную. Нобелевский лауреат Дэниел Каннеман называет их Система 1 (автоматическая) и Система 2 (осознанная).
С точки зрения тревоги, проблема человека в том, что с помощью сознательной системы он может придумать себе любую угрозу, на которую среагирует система автоматическая. Простой пример – страх темноты. Мы ложимся в кровать, выключаем свет и начинаем думать: «А вдруг в темноте ползают пауки?» И вот сердце уже выскакивает из груди, готовя нас к битве с арахнидами. Более сложный пример – мысль: «Почему я так поступил?» Мы можем обсасывать её часами и даже днями, а автоматическая система будет сопровождать нас незаметной тахикардией. Она-то думает, что нам прямо сейчас предстоит эмоциональный разговор, и это «прямо сейчас» растягивается на многие дни.
Самое же обидное, что мы не можем просто «не думать об этом». На консультациях я люблю объяснять, почему мыслями нельзя избавиться от мыслей на простом примере:
– Не думайте о белом медведе. Думайте о чём угодно, кроме белого медведя. Ну вот зачем вы так? Я же просил.
Аналогично работает любая тревожная мысль. В попытках сознательно (!) её остановить фразами «Да успокойся ты», «Не думай об этом» или «Всё будет хорошо», мы только делаем мысль навязчивее, потому что уделяем ей внимание.
Как я сказал в начале, иногда, чтобы тревога отступила, нужно ей поддаться и не мешать. Главная часть здесь – не мешать, то есть позволить тревоге быть, что гораздо труднее, чем кажется.
«Позволить тревоге быть» значит:
1. Никак не противостоять тревожным мыслям.
2. Наблюдать за тревогой со стороны.
Например, раньше я плохо засыпал. Как только ложился в кровать, голову сразу заполняли мысли о том, что было сегодня, что будет завтра, либо рандомные вопросы о том, кто победит в битве медведя и акулы.
После прочтения книги Лихи я решил попробовать не сопротивляться тревоге. Я лёг в кровать, мысли, как всегда, стали наступать, но я постарался не мешать им, а как бы сказал своей психике: «Покажи всё, что у тебя есть». Первые пару дней я всё равно пытался останавливать тревожные мысли. От рациональной природы так просто не сбежишь. Но как только замечал это, сразу прекращал и давал волю потоку сознания. Через пару недель я стал засыпать абсолютно спокойно, и с тех пор тревога больше ни разу не мешала мне заснуть.
Самое сложное – отпустить тревожное сознание на волю. Для этого нужно довериться инстинктам и внутренне сказать себе: «Если произойдёт что-то по-настоящему страшное, мы успеем среагировать». И вот мысль уже перестаёт быть источником угрозы и становится просто мыслью. Заметьте, она не исчезает. Попробуете прогнать её, и она снова запросится обратно. Вы просто перестаёте воспринимать её всерьёз.
Борьба с тревогой сложна. Но в основе этой борьбы лежит простой принцип – научись отделять реальную опасность от воображаемой. Может быть, у кота тоже бывают мысли. Может быть, он тоже иногда представляет, как за ним гонится соседский бульдог. Но он не паникует, потому что не боится своих мыслей. Потому что для него мысль – это лишь картинка, пускай тревожная, но картинка. А в жизни он может расслабиться и погреться на солнышке, потому что в момент опасности выпустит когти не задумываясь.