Что такое осознанное питание
7 шагов к осознанному питанию
Понятие осознанности, или mindfulness, прочно вошло в нашу жизнь абсолютно в разных сферах. И даже те, кто начисто отрицал вдумчивый подход к своей жизни и к мировосприятию в целом, постепенно стали задумываться над этими вопросами. Мы часто на многие вещи говорим: «Да это просто модно! Не хочу быть как все!» В случае с осознанностью – мода весьма привлекательная и разумная опция.
Переход на новый тип мышления, или практика осознанности, не всегда дается легко: мозг «цепляется» за привычные и удобные модели поведения. В начале пути вы можете часто испытывать мнимое чувство голода и ловить себя на том, что съели лишнее. Если понять всю важность осознанного питания хотя бы изначально для себя, для своего здоровья, то меняться будет значительно проще. Осознанное питание и диета поможет не только сделать организм здоровым, но даже похудеть, если в этом есть необходимость.
Чек-лист осознанного питания:
1. Я постоянно прислушиваюсь к себе и знаю, чего хочет мой организм
2. Я умею находиться здесь и сейчас: когда я ем, то получаю удовольствие от еды и не отвлекаюсь на другие дела
3. Я питаюсь разнообразно, экспериментирую, пробую новые продукты и блюда, анализирую: понравилось или нет и почему, как раскрываются нюансы вкуса
То есть в принципе осознанное питание это регулярный ответ на несколько вопросов, которые должны сопровождать каждый прием пищи: что, когда, сколько, как и зачем.
Почувствовав положительные изменения в организме от осознанного здорового питания, вы уже не захотите вернуться к прежнему образу жизни. Более того, это будет практика осознанности и в потреблении, и в сохранении экологии. В итоге и вы, и мир станете лучше.
Главное – не торопитесь переходить на здоровую диету, не отказывайтесь от старых привычек раз и навсегда (хотя некоторые так могут). Наши слабости сильнее благих намерений, мы срываемся. В итоге, осознавая, что съели что-то вредное, не входящее в план осознанного питания, мы начинаем винить себя, просыпается чувство неудовлетворенности собой, и хорошее начинание заканчивается ничем.
Конечно, такой подход в первую очередь относится к рациону: ведь осознанное питание – это возможность выстроить сбалансированные отношения с едой, замедлить процессы старения, прекрасно себя чувствовать, при необходимости похудеть и поддерживать оптимальный вес.
Перемены в питании должны приносить радость и удовольствие. Пробуйте постепенно новый подход, а если вдруг нарушили режим, съели что-то не то, не корите себя и спокойно возвращайтесь на путь истинный.
Шаг 1. Научитесь слушать и понимать свой организм
Все в голове, как любят говорить психологи. Мы полны стереотипов: прием пищи помогает снять стресс, питаться надо строго три раза в день, Новый год без оливье и селедки под шубой не праздник, пошел в кино – возьми ведерко с попкорном, надо обязательно съесть все, что лежит на тарелке, и так далее. Поэтому часто мы едим не потому, что действительно голодны, а потому, что так в конкретной ситуации принято. Такой подход точно нельзя назвать здоровым.
Измените питание и слушайте свои чувства. В осознанном питании есть одно правило. Понять, голодны вы или нет, помогает элементарное действие: выпейте стакан воды. Очень часто мы просто хотим пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать физиологические сигналы и запросы организма, а это – главный шаг на пути к осознанному питанию.
И да, если вам нестерпимо захотелось пирожное и вы его съели, не корите и не мучайте себя. Практика осознанности допускает такие пункты в питании: здоровый организм все равно будет хотеть сладкого, и это нормально. Но если «нестерпимо хочется» каждый день, а то и несколько раз в день, скорее всего, дело не в потребности. Поразмышляйте почему, вероятно, это каприз, замещение эмоционального голода или желание «заесть» негативные чувства. Возможно, и нехватка каких-то важных микроэлементов – тогда надо обратиться к врачу.
Люди, которые находятся в гармонии со своим организмом и практикуют осознанное питание, достаточно быстро и легко отказываются от неполезной еды. Они начинают анализировать каждый прием пищи, чувствовать ее истинный вкус, а он наполнен химическими составляющими, и осознают, что он не так привлекателен, как казался ранее. Именно собственное понимание ведет к отказу от вредной пищи и к началу диеты, а не слова врачей о вредности фастфуда. Опять же если вспомнить о принципах работы мозга, он всегда выдает индульгенцию в виде утверждения: «Со мной этого не случится». И спохватываемся мы, пытаясь прийти к осознанному питанию только тогда, когда начинаются проблемы со здоровьем.
Интуитивное осознанное питание повышает качество жизни, переводит ее на иной уровень, предотвращает нарушения пищевого поведения.
Шаг 2. Наслаждайтесь едой и моментом
Ритмы нашей жизни настолько ускорились, что питание на бегу или за просмотром соцсетей на смартфоне стала обычным делом. Остановитесь! Работа подождет вас 15 минут, а в Инстаграме новый пост звездного блогера не исчезнет, пока вы завтракаете или ужинаете. Концентрация на приеме пищи – важное правило осознанного питания. Это позволит почувствовать истинный вкус блюда, нюансы, игру акцентов. Вдохните аромат, распробуйте текстуру, сравните с другими вариантами этого блюда, которые вы ели раньше. Ощущения, чувства, эмоции позволяют замедлиться и получить удовольствие, а не только витамины и необходимые для энергии калории. Это поможет вам понять, какие блюда стоит исключить из своей диеты, а какие – добавить. Вы почувствуете, что стали питаться намного осознаннее.
Кстати, чувство сытости придет к вам быстрее: если вы не заняты параллельными делами, не глотаете пищу «на автомате», то не пропустите момент, когда следует остановиться.
Чайная церемония в странах Востока – это медитативный процесс. Ее участники неторопливо изучают и обсуждают вид чайных листьев и их аромат. Потом долго и спокойно пьют, подмечая изменения от заварки к заварке. Восточные мудрецы уверены, что чайная церемония полезна для души и что ее участники «соприкасаются душами».
Шаг 3. Ешьте те продукты, которые вам нравятся
Тут-то вы и обрадовались, что можно есть жареный картофель без ограничений. Вот и нет. Осознанное питание подразумевает сбалансированную диету. Однако если вам не по душе, например, брюссельская капуста или кинза, выберете те виды капусты или зелени, которые вам нравятся. Главное – чтобы еда подходила для здорового питания. Совместите пользу и удовольствие.
Любимые продукты могут меняться, пытайтесь разнообразить каждый прием пищи. Например, оливки в детстве у многих вызывали чувство отвращения, зато во взрослом возрасте, придя к осознанному питанию, люди вдруг обнаруживают, что распробовали их. Можно не любить вареную брокколи, зато оценить ее по достоинству в виде запеченного в духовке пюре. Или попробуйте включить в свою диету шпинат. В блюде, приготовленном в азиатском стиле, его вкус раскрывается абсолютно с неожиданной стороны.
Яичница в духовке в облаке из брокколи
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); яйцо куриное 4 шт.; масло сливочное 50 г; смесь «Прованские травы» 1 ч. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Выложите брокколи в кипящую подсоленную воду и варите 2-3 минуты. Слейте почти всю жидкость, взбейте капусту погружным блендером до однородного состояния и протрите через мелкое сито.
2. Отделите желтки от белков. Половину белков слегка посолите, взбейте миксером до появления густых пиков. Осторожно смешайте взбитый белок с пюре из брокколи.
3. Выложите на смазанный сливочным маслом пергамент 4 порции пюре, посыпьте прованскими травами. В каждой порции пюре сделайте небольшое углубление и поставьте запекаться в заранее разогретую до 180 °C духовку на 5-7 минут.
4. Извлеките из духовки, добавьте в углубления желтки и вновь запекайте в духовке еще 3 минуты.
5. Подавайте прямо на пергаменте, перенеся его осторожно на тарелку.
Рыбные рулетики по-азиатски
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо куриное 8 шт.; рыба белая (любая по вкусу) 500 г; шпинат 200 г; болгарский перец 1 шт.; масло подсолнечное 3 ст. л.; мука пшеничная 3 ст. л.; лук репчатый 1 шт.; лук зеленый 3 перышка; сухари панировочные 1 ст. л.; соль морская и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Рыбу отварите 5 минут в подсоленной воде. Болгарский перец, репчатый лук и зеленый лук мелко нарежьте, обжарьте на подсолнечном масле и перемешайте.
2. 7 яиц взбейте, добавьте муку, соль и перец. Приготовьте несколько тонких омлетных блинов.
3. Последнее яйцо размешайте с панировочными сухариками.
4. Шпинат переложите на тарелку, подождите, пока он разморозится, и перемешайте с овощами.
5. Рыбно-овощную смесь заверните в омлет, чтобы получились рулеты. Обваляйте в яйце с сухариками и аккуратно обжарьте на сковороде.
6. Порежьте по диагонали, выложите на тарелку.
Шаг 4. Относитесь к готовке еды как к творчеству
Люди, практикующие осознанное питание, подходят к своему рациону оригинально. Используйте разные и необычные сочетания продуктов, экспериментируйте со специями и методами обработки. Пробуйте разнообразить свою диету новыми рецептами. Отслеживайте свои чувства и ощущения, когда пробуете новое для вас блюдо. Чтобы готовка не казалась рутиной и не отнимала много времени, используйте замороженные овощи. Они уже помыты и красиво нарезаны – вам надо только их разогреть или добавить в блюдо как ингредиент. В них сохранены практически все витамины, что важно в не сезон.
Овощи в магазинах выращивались слишком далеко, часто для сохранности товарного вида обрабатывались химикатами и долго-долго добирались до нас из других стран. Они вряд ли подойдут для полезного питания. Рассчитывать, что в них осталось хоть что-то здоровое, кроме внешнего вида, не стоит.
Подавайте еду на тарелке красиво, используйте красивую посуду, скатерти и салфетки. Все это вроде бы мелочи, но искусство жить в красоте и в гармонии – это и о внешнем тоже. Осознанный подход к питанию включает и эстетично сервированные блюда, ведь это вызывает дополнительные положительные эмоции.
Шаг 5. Перестаньте голодать
Прекратите верить диетам, обещающим похудеть за пару недель. Следуя советам вроде «сидеть только на воде» и питаться «одним яблоком в день», вы будете винить себя за любой лишний, на ваш взгляд, прием пищи. Это точно не про осознанное питание, ведь такая диета не принесет никакой пользы организму. Вы не только не похудеете, но и сильно подпортите здоровье.
Любой диетолог согласится с тем, что для того, чтобы похудеть, нужно разделить свое питание на несколько небольших приемов пищи. Еда должна быть здоровой, а чтобы не страдать от голода, когда вы вне дома, носите с собой небольшие перекусы в виде фруктов, орехов или салата.
Диетолог Лиэнн Уорд утверждает, что для сбрасывания веса необходим хороший метаболизм, а длительные голодовки его, наоборот, замедляют. Она утверждает, что для похудения нужно употреблять белок при каждом приеме пищи, избегать дефицита калорий, заниматься спортом и спать не менее 8 часов. Не отказывайтесь от любимой пищи, главное – следить за размером порций.
Шаг 6. Накладывайте одну порцию
На пышном торжестве очень трудно удержаться и соблюдать осознанный подход к питанию. Большое количество блюд может нарушить диету, и вы рискуете съесть лишнее. Здесь будет полезно следовать правилу: накладывать не более одной порции каждого угощения. Воспитывайте свою силу воли и старайтесь удержаться от добавок. Кроме того, смешивание большого количества совершенно разной еды задает желудку тяжелую работу, что вредно для здоровья. Можно немного попробовать каждое блюдо и положить порции только тех, что понравились.
Шаг 7. Очищайте организм от токсинов
Осознанное питание не принесет плодов, если ваш организм находится под властью токсинов. Они оказывают сильное влияние на гормоны, поэтому слушать свое тело становится бесполезным.
В ходе многих исследований было выяснено, что одним из главных токсинов является сахар. Наверняка вы знаете, что если часто употреблять сладкое в пищу, оно вызывает сильную зависимость. То же самое можно сказать про фастфуд вроде газировок, чипсов, гамбургеров и прочего.
Также «затуманивать» истинные потребности вашего организма, вызывая привыкание, могут продукты с высоким содержанием молочного белка плохого качества. Он содержится в молоке коров, которых кормили едой, в которую были добавлены гормоны и антибиотики.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Осознанное питание — это какое?
Часто при работе с питанием много внимания уделяют тому, что, когда и сколько есть, чтобы достичь цели: быть здоровым, похудеть, набрать вес. Обычно общие правила простые: есть достаточно овощей, не забывать про сложные углеводы, пить воду и следить за разнообразием продуктов. Однако это всё работает, пока есть мотивация.
В последнее время специалисты по питанию всё чаще говорят про другой способ достижения целей: без внешнего контроля и правил питания. Его называют mindful eating, или осознанное питание. В его основе лежит идея о том, что организм интуитивно знает, что ему нужно. Остаётся лишь быть внимательным к его сигналам и вовремя их замечать.
В этой статье мы расскажем, на каких принципах строится осознанное питание и кому оно может подойти, а в следующей — как к нему приступить.
Слушать себя и быть внимательным — основная идея осознанного питания. Скачать PDF
Что такое осознанное питание
Концепция осознанного питания зародилась в mindfulness — практике осознанности, которая базируется на предписаниях буддизма. Она направлена на привлечение внимания к настоящему моменту и отсутствию осуждения всего, что происходит.
Осознанный подход к питанию помогает понять, какие мысли, чувства, установки и физические ощущения, связанные с едой, у нас есть.
Часто одного осознания выученного паттерна достаточно, чтобы запустить изменения. Например, если однажды заметить, что вы продолжаете есть, даже когда уже наелись, можно начать менять эту привычку: накладывать половину порции, просить официанта завернуть оставшееся с собой, предупреждать бабушку, чтобы она положила на одну котлету меньше. Это помогает значительно улучшить своё питание без радикальных изменений.
Практики осознанного питания помогают восстановить связь с чувственными и физическими потребностями, связанными с едой. Как результат, становится проще, например, выбирать более маленькие порции высококалорийной еды не из-за внешних правил и ограничений, а интуитивно.
Осознанное питание можно понимать как:
В чём польза осознанного питания
На наши пищевые привычки влияет множество факторов: привычки из детства, культурные традиции страны и города, реклама. Кажется, всегда кто-то за нас знает, что надо есть, чтобы остаться в форме или подготовиться к пляжному сезону. Это огромный информационный багаж, который всегда с нами, хотим мы этого или нет.
Как формируется пищевое поведение
Вот почему для изменения питания недостаточно просто знать, что нужно есть больше овощей и цельных продуктов. Пищевые привычки на протяжении долгих лет запоминались, автоматизировались и переходили в категорию «автопилота». Чтобы изменить подход к питанию, нужно внимательно изучить все эти привычки, отрефлексировать и разобраться, как они работают для вас.
В результате осознанность и внимание помогут делать выбор, основываясь не на инструментах контроля, внешних правилах и рекомендациях, а на личном опыте и потребностях организма.
Вряд ли это получится сразу. На первых порах осознанное питание требует много внимания и вовлечённости, но результат — идеальные именно для вас привычки питания — наверняка того стоит.
Принципы осознанного питания
Предлагаем вам семь основных принципов майндфулнес, которые составляют основу осознанного питания и других практик. Их разработал Джон Кабатт Зинн, профессор, основатель и преподаватель майндфулнес, а адаптировал для осознанного питания — Джозеф Нельсон.
Неосуждение
Часто ещё до того, как начать есть, мы проваливаемся в мысли-суждения о еде, о себе или о своём отношении к еде. «Это полезно», «это вредно», «в этом продукте слишком много калорий», «мне никогда не нравилась тыква, наверняка, и в этот раз не зайдёт» и т. д.
В осознанном питании первостепенная задача — начать замечать, что у нас есть определённые ожидания, суждения и установки про еду. А уже дальше учиться начинать приём пищи, отложив эти установки в сторону.
Терпение
Это качество просто необходимо, чтобы есть осознанно. Представьте, сколько его потребуется, чтобы вместо обеда на бегу и с телефоном в руках поесть медленно и внимательно.
Ум новичка
Этот принцип поможет добавить любопытства, чтобы попробовать какие-то новые продукты или заново открыть для себя уже знакомые вкусы. Или, наоборот, заметить, что продукт, который вы едите изо дня в день, не очень-то вам и нравится.
Доверие к себе и к своему опыту
Считается, что доверие — это результат осознания своего пути и принятия его таким, какой он есть. А принятие своего опыта и пути в питании подразумевает, что наш путь совсем не должен быть похож на чей-то ещё.
Понимание этого возвращает фокус на свои ощущения от питания вместо сверки с тем, что делают другие, и помогает с каждым разом ощущать всё больше доверия своему телу и его потребностям. Например, иногда это значит пропустить приём пищи, а иногда — съесть двойную порцию.
Не стремление к конкретному результату
Этот принцип контрастирует с отношением к питанию в современном обществе: многие уже привыкли есть, чтобы достичь результата — например, похудеть или набрать вес.
Согласно майндфулнес, нужно не фокусироваться на конкретном будущем результате, а перевести внимание на процесс и довериться ему, сконцентрироваться на своих ощущениях относительно еды здесь и сейчас. Это осознание приносит облегчение и помогает больше наслаждаться настоящим моментом: выбором продуктов, приёмом пищи, обдумыванием, куда пойти поужинать.
Принятие
Развитие готовности замечать происходящее и принимать его лежит в основе осознанного питания. Это может означать принятие как положительных вещей: «я люблю так много овощей», так и более сложных переживаний: «Сейчас у меня много стресса, и из-за этого я слишком часто ем сладкое».
Отпускание
Осознанное питание включает избавление от прошлых ожиданий, приятных или неприятных экспериментов. Это помогает получать новый опыт здесь и сейчас и принимать его без осуждения, основанного на прошлом.
Что про осознанное питание говорит наука
Исследований про осознанное питание пока не так много и большая часть из них заканчивается фразой «Нужны дальнейшие исследования». Однако уже сейчас выделяются три основных направления, в которых осознанное питание может быть эффективным.
Способствует снижению веса
Многие исследования указывают на значительное снижение веса у участников, которые использовали практики осознанного питания.
При этом важно понимать, что осознанное питание не может иметь цель — снижение веса. Это противоречит сразу нескольким его принципам, о которых говорилось выше. Однако за счёт изменения пищевого поведения снижение веса может стать побочным эффектом практик осознанного питания.
Помогает скорректировать пищевое поведение
Результаты исследований показывают, что практики осознанного питания могут быть эффективны для снижения эпизодов эмоционального и компульсивного переедания.
Например, одно исследование показало, что после 6-недельного курса практик осознанности у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Кроме того, снизилась тяжесть каждого эпизода.
В метаанализе 2020 года учёные пишут, как майндфулнес — навык внимательности и осознанности — связан с нарушениями пищевого поведения: чем больше он был развит у участников, тем меньше у них были выражены компульсивное и эмоциональное переедание, внешнее переедание (в ответ на внешние стимулы) и неудовлетворённость телом.
Помогает выстроить здоровую рутину в питании
Некоторые страны уже начали включать идеи об осознанном питании в национальные гайдлайны.
Например, национальные принципы правильного питания Германии сформулированы в 10 пунктах и, кроме рекомендаций о том, что есть, включают пункт как: «Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие», потому что «Медленный, осознанный приём пищи позволяет насладиться едой и способствует чувству насыщения». Полный список рекомендаций немецкого общества питания можно скачать на официальном сайте.
Другим примером могут стать рекомендации по питанию Канады, которые уже в названии отражают важность осознанного питания: «Здоровое питание — это не только еда». Полное руководство на русском языке можно скачать на официальном сайте.
Один из основных посылов этих рекомендаций: «Здоровое питание — это не просто есть здоровую еду, а быть внимательным к своим привычкам в еде, находить время, чтобы поесть, замечать, когда вы голодны, а когда сыты».
Канадские специалисты по питанию предлагают обращать внимание и анализировать:
Такая осознанность в питании может помочь:
В следующей статье мы расскажем, что именно делать, чтобы начать питаться более осознанно, а пока предлагаем вам другие ресурсы, которые помогут узнать чуть больше.
Что ещё можно почитать про осознанное питание
Все рекомендованные материалы — на английском языке.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Как начать практиковать осознанное питание
В прошлой статье мы написали про осознанное питание — инструмент, который можно использовать для работы с пищевыми привычками. Он подходит, когда отношения с едой улучшить хочется, а соблюдать строгие правила — нет.
В этой статье расскажем, какие простые упражнения помогут начать практиковать осознанное питание уже сегодня.
Осознанное питание начинается с внимания к себе, своим особенностям и привычкам
Идеи от Гарвардской медицинской школы
Эксперты из Гарварда предлагают начинать практиковать осознанное питание постепенно: например, посвящать этому один приём пищи в день или один день в неделю. Вот какие советы они дают:
Идеи от Headspace и специалиста по майндфулнес Энди Паддикамба
Энди Паддикамб, бывший буддийский монах и учитель осознанности, считает, что осознанное питание не просто учит быть внимательнее к тому, что, как, когда и сколько мы едим. Оно помогает узнавать себя, свои особенности и пищевые привычки и изменять отношения с едой, которые часто бывают напряжёнными.
Купите продукты, которые вам действительно нравятся. Осознанное питание — не про запреты и исключение продуктов из рациона. Это внимательное участие в приёме пищи вне зависимости от блюда, которое вы едите.
Узнайте, что на самом деле нужно вашему телу. Изучать свои привычки и потребности так же важно, как и быть внимательным во время приёма пищи. Исследуйте, что, как и почему вы думаете, чувствуете и делаете в отношении еды.
Попробуйте есть не доминирующей рукой или использовать менее удобные приборы. Например, можно попробовать есть йогурт вилкой или крупу — палочками. Нарушение привычной рутины совершенно точно замедлит вас и наверняка побудит быть более внимательным к тому, что вы едите.
Постоянно открывайте для себя новые вкусы, текстуры и ароматы. Скорее всего, вы проходили мимо продуктов, которые никогда не пробовали. Может быть, это артишоки? Или темпе? Или розовый перец? Осознанное питание — это про то, чтобы постоянно проявлять любопытство, расширять кругозор и узнавать что-то новое о том, что вам нравится или не нравится.
Идея от создателей канадского гайдлайна по питанию
В последней версии канадских рекомендаций по питанию много внимания уделяется не только тому, что есть, но и как.
В качестве упражнения составители гайдлайна предлагают подумать о своём последнем приёме пищи или перекусе и ответить себе на вопросы.
Специалисты по питанию Канады считают, что возможность вспомнить и ответить на эти вопросы означает, что вы, вероятно, уже достаточно внимательны к тому, как вы едите.
Следующим шагом может стать анализ ответов на эти вопросы, чтобы выделить области, над которыми захочется поработать. В этом также может помочь дневник осознанного питания.
Дневник осознанного питания от Университета Дьюка
Эта версия дневника создана по материалам оздоровительного центра Университета Дьюка. Такой дневник питания отличается от привычного тем, что, кроме самих приёмов пищи, он помогает зафиксировать уровень голода и эмоциональное состояние во время еды.
Дневник поможет вам понять, как сон, настроение и состояние в течение дня влияют на выбор блюд. Скачать PDF
Чтобы не откладывать эксперименты в долгий ящик, предлагаем вам прямо сейчас выбрать одну самую интересную или самую простую для вас практику и попробовать её во время следующего приёма пищи.