Что такое отказ в бодибилдинге
Отказ
Содержание
Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост.
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
Цена отказа Править
Когда можно использовать отказ Править
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
За отказом Править
Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
Данный прием предполагает продолжение сета после «отказа» за счет короткого отдыха, равного 10-20 секундам. Допустим, вы делаете сет жима лежа из 12 повторов. Достигнув «отказа», вы возвращаете гриф на стойки и, не снимая рук с грифа, отдыхаете 15 секунд. Потом вы снова снимаете штангу со стоек и выполняете новый сет из 8 повторов. Затем вы снова переводите дух и «добиваете» финальный сет из Д-5 повторений. Выходит, со своим обычным рабочим весом вы сделали вдвое больше повторов! Практический опыт доказал беспрецедентную эффективность приема отдых-пауза! Но вот незадача: в одиночку так тренироваться категорически нельзя! Сами подумайте: «отказы» следуют один за другим! Между тем, прием отдых-пауза становится совершенно безопасен, если выполнять упражнение поочередно каждой рукой/ногой.
В качестве примера приведем жим гантелей. Сначала вы жмете гантель одной рукой до «отказа», потом возвращаете отягощение к плечу и выполняете движение до «отказа» другой рукой, ну и т.д. Проявив творческий подход, вы сумеете применить прием отдых-пауза ко многим упражнениями, которые допускают раздельное выполнение.
КОМПЛЕКС: ОТДЫХ-ПАУЗА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ
СУПЕРСОВЕТ: ВОЗЬМИ В РУКИ МОЛОТ!
Тренажеры «Хаммер», что в переводе как раз и означает главный инструмент молотобойца, имеют раздельные рукояти. Это делает тренажеры идеальными для применения приема отдых-пауза.
Мышечный отказ
Содержание
Мышечный отказ [ править | править код ]
Мышечные отказы бывают трех видов:
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Мышечный отказ
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Мышечный отказ в бодибилдинге»мы обсудим что такое мышечный отказ, какие существуют виды отказа, зачем он нужен и нужен ли вообще для построения мускулатуры.
На данный момент много обсуждений и споров о том нужен ли мышечный отказ в бодибилдинге или нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы прошлых времен тренировались без него и достигли феноменальных результатов. Но прежде чем решить, нужен ли он или нет, давайте для начала разберемся, что это вообще такое.
Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы закончились и вы не можете одолеть самостоятельно ВЕС (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).
Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы делаете упражнении (жим), сделали 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении наступает МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100% сами ее не поднимите (не выжмите), именно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).
Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть примерно, будет идти речь?)) Идём дальше.
Виды мышечного отказа
Существуют 3 вида отказа:
Позитивный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на «пол пути”. 
То есть когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.
Статический отказ — это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е. на примере жима штанги лежа, ВЕС начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.
Негативный отказ – так же называют «абсолютный отказ»это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).
Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к. он самый так сказать «легкий”, в этом виде отказа — вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ),т.е. вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).
Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).
Сколько нужно МИКРО ТРАВМ? Т.е. КАКОЙ НУЖЕН ОТКАЗ МЫШЦ?
Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий? Хм..
Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина), а НЕ МАЛО (мало значит недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет МАЛО, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).
Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (та даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?
Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.
Читайте основные статьи:
Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста мышечной массы (мышц) нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК Когда должен наступать мышечный отказ?
Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало «как выйдет”, а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.
Мышечный отказ. Работать ли через не могу?
Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.
Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.
Мышечный отказ: изучаем теорию
Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень :). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.
Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.
Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.
Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем тренажера “Наутилус”) твердили в один голос, что мышцы растут исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.
Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом 🙂 подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.
Итак, поехали разбираться.
Мышечный отказ: постулаты
В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:
Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте принципы Джо Вейдера. Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.
По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.
Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.
Мышечный отказ: основные виды
Мышечные отказы бывают трех видов:
Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…
Мышечный отказ: доводы «за» и «против»
Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.
Довод №1. Тише едешь, дальше будешь
Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.
Довод №2. Истощение нервных окончаний
Довод №3. Нехватка кислорода
Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов
Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в состояние перетренированности гораздо выше обычных.
Мышечный отказ: положительные моменты
Теперь перейдем к положительным моментам.
Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете
Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.
Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц
Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.
Мышечный отказ: как достигнуть
Способ №1. Простой отказной подход
Способ №2. Читинг
Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “Читинг. Технология накачки мышц”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой мышечной группы, потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.
Способ №3. “Стриптиз”
Способ №4. Суперсеты
Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем приседания со штангой с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.
Способ №5. Помощь со стороны
Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в жиме лежа, а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.
Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.
Послесловие
Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо :).
Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.
На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!
PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Мышечный отказ или работаем через не могу
Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.
Что такое мышечный отказ
Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.
Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.
Прежде об этом состоянии, безусловно, знали, но старались обходить его стороной, но когда наступил «золотой век» бодибилдинга отношение к данному явлению изменилась. Сейчас многие уже не представляют своих тренировок без этого способа.
Различные взгляды на эффект мышечного отказа
Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».
Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.
Процесс тренировки и типы мышечных отказов
В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:
Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.
Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.
Существует три типа мышечных отказов:
В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:
Мышечный отказ: хорошо или плохо?
Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:
Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.
Как достигнуть мышечного отказа
Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.
Способ №1 — обычный отказный подход
Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.
Способ №2 — читтинг
В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.
Способ №3 — суперсеты
Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.
Способ №4 — помощь товарища
Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.
Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.
Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.
Видео с советами — для чего нужен мышечный отказ: