Что такое отрицательные калории
Фитнес-мифы: еда с отрицательной калорийностью
Еда с отрицательной калорийностью или «жиросжигающая еда» — одна из секретных кнопок, нажав на которую, можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее.
Идея «отрицательной калорийности» выглядит просто и привлекательно. Считается, что некоторые продукты — особенно энергозатратные. Чтобы их переварить, организм тратит больше калорий, чем приносит эта еда. А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира. Так ли это?
Коротко о метаболизме
Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.
Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.
Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий [1]. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.
Продукты с отрицательной калорийностью
Быстрый поиск в Интернете дает списки таких продуктов. Сельдерей в них на первом месте. Так же можно встретить петрушку, огурцы, цитрусы — особенно, грейпфруты. Все они имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.
Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.
Возьмем чемпиона по отрицательной калорийности — сельдерей. На 100 грамм:
Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий:
Цифры смешнве — формально организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но в минус по калориям он не уходит никогда.
Единственный реальный способ похудеть — скучный и старомодный метод: энергетический баланс и разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.
Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет разгона метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.
Вывод
Любая еда несет калории. Организм тратит, в среднем, 10% от калорий на переваривание и усвоение. Количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных. Так что еды с отрицательной калорийностью не существует. Единственный способ похудеть — расходовать больше энергии, чем поступает с едой — то есть питаться с дефицитом калорий.
Продукты с отрицательной калорийностью — польза для похудения
Известно всем: чтобы похудеть, необходимо тратить калорий больше, чем получать их с пищей. Соотношение между потреблением и расходом калорий должно быть всегда в пользу расхода. Но для этого совсем необязательно истязать себя голодом. Используя для похудения продукты с отрицательной калорийностью, соблюдая правила их готовки и приема, можно питаться сытно, вкусно, разнообразно и полезно.
Отрицательная калорийность пищи: мнение экспертов
Энергетическая ценность пищи определяется содержанием в ней белков, жиров и углеводов. Есть только один продукт потребления человека, который действительно совсем не содержит калорий. Это вода. В составе воды нет ни белков, ни жиров, ни углеводов.
Все остальные продукты питания и напитки содержат в себе то или иное количество энергии, поскольку состоят из этих самых углеводов, белков и жиров в различном их сочетании. Следовательно, в действительности продуктов с отрицательной калорийностью не существует.
Продукты с минусовой (отрицательной) калорийностью – что это такое
«Отрицательная калорийность» пищи – это когда организм тратит энергии на ее переваривание больше, чем получает калорий с самим продуктом.
Например, съев 100 г листьев салата, вы получите 15 калорий, но для полной его переработки и усвоения организму придется потрать не менее 27 калорий. В итоге вы расходуете 12 калорий.
Если в одной сырой морковке ориентировочно содержится 33 кКал, но для ее переваривания необходимо около 43 кКал. Следовательно, съев одну среднюю морковку, можно потерять 10 кКал. Однако по факту это не значит, что в морковке содержится минус 10 кКал. Просто в результате ее употребления расходуются дополнительные калории.
Это относится ко всем продуктам с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки. Впрочем, также, как и на переваривание белковых продуктов, организм расходует больше калорий, чем, например, на продукты с большим содержанием жиров или «быстрых» углеводов.
Получается, что мы едим пищу с низкой калорийностью, но при этом тратим гораздо больше калорий на ее усвоение за счет того, что переваривание требует энергетических затрат со стороны организма несколько больших, чем содержится в самих продуктах.
Ошибочно думать, что отрицательная калорийность продукта – это его способность к сжиганию жира.
Польза таких продуктов в том, что они приводят работу пищеварительной системы в норму, ускоряют обменные процессы и не способствуют набору лишнего веса.
Для каких еще продуктов характерна «отрицательная калорийность»?
Список продуктов с отрицательной калорийностью для похудения
К продуктам питания с отрицательной калорийностью обычно относят овощи и фрукты. Такая пища, употребляемая регулярно, стимулирует пищеварение, регулирует работу эндокринной системы, очищает кровеносные сосуды и печень, снижает риск возникновения хронических заболеваний, способствует снижению и нормализации веса.
Зелень, овощи, некоторые фрукты и ягоды малокалорийны, содержат незначительное число углеводов и много клетчатки. Кроме того, поступающая в ЖКТ клетчатка за счет объема и медленного переваривания обеспечивает длительное чувство сытости, что также способствует похудению.
На переработку и усвоение каких продуктов тратится много энергии? Приведем примеры овощей и зелени с отрицательной калорийностью в таблице ниже.
| Зелень и специи | Зеленый салат, кресс-салат, укроп, сельдерей, петрушка, кинза (кориандр), базилик, щавель, эстрагон, латук, черемша, чеснок, лук, перец чили, имбирь, тмин |
|---|---|
| Овощи | Огурцы, кабачки, брокколи, свёкла, морковь, белокочанная капуста, репа, брюква, редиска, редька, патиссоны, болгарский перец |
| Листовые овощи | Шпинат, белокочанная капуста, цветная, кольраби, брокколи, брюссельская капуста, салат руккола |
| Корнеплоды | Свёкла, морковь, кольраби, репа, брюква, редиска, редька, корневище петрушки и сельдерея |
Особенно полезны овощи, имеющие зеленый цвет, на них тратится очень много энергии в процессе переваривания.
Умеренное использование специй в рационе способствует ускорению жирового и углеводного обмена.
Также в список продуктов с отрицательной калорийностью входят и другие представители растительного мира – фрукты и ягоды.
| Фрукты | Яблоки, все цитрусовые, абрикос, алыча, сливы, ананас, манго, персик |
|---|---|
| Ягоды | Клюква, брусника, арбуз, клубника, вишня, жимолость, кизил, рябина, облепиха, морошка, черника, голубика, малина |
К перечисленным растительным обязательно нужно добавлять белковые продукты, ведь белки – это кирпичи для построения нашего организма. Не надо бояться есть мясо, несмотря на его калорийность.
Грибы – чрезвычайно полезные высоким содержанием белка и пищевых волокон также входят в список продуктов с отрицательной калорийностью.
Используя приведенный перечень и таблицу продуктов с отрицательной калорийностью можно составить меню на каждый день так, чтобы не испытывать чувство голода во время диеты, питаться полноценно и при этом избавляться от лишних килограммов.
Напитки с отрицательной калорийностью
Среди напитков также нужно отдать предпочтение тем, которые могут забрать у организма большее количество энергии, чем дать взамен. Пить их можно в течение всего дня в большом количестве.
За день следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды и 2-3 чашки чая с добавлением имбиря или корицы. Для похудения идеально подходят зеленые сорта чая, способствующие улучшению обмена веществ. Имбирь при приготовлении чая желательно брать свежий. Корицу лучше использовать в палочках, отламывая нужное количество.
Натуральные специи сохраняют качества продуктов с отрицательной калорийностью, тогда как сухие и измельченные на 50% теряют свои полезные свойства.
Пейте также свежевыжатые соки из грейпфрута, кислых сортов яблок, свеклы, моркови, напополам разведенные водой.
Как усилить эффект отрицательной калорийности продукта
Если неправильно обработать овощи и другие продукты с отрицательной калорийностью, можно разрушить ферменты или их первоначальную структуру. Это приведет к тому, что они утратят свои ценные свойства. Не рекомендуется подвергать их чрезмерной термической обработке и длительному хранению.
Чтобы организму приходилось затрачивать еще больше энергии на переваривание пищи, следует:
Приготовление пищи на гриле, в пароварке или микроволновке способно улучшить вкус без потери ценности готовых блюд. Салаты лучше всего заправлять натуральным йогуртом или качественным оливковым маслом в сочетании с лимонным соком.
Мнение экспертов в вопросе правильного питания и употребления жиросжигающих продуктов схоже в одном – нельзя игнорировать белки и питаться только растительными культурами, заправленными большим количеством специй. Питание должно быть сбалансированным и тщательно продуманным.
Все правила и рекомендации ориентированы на здорового человека. Если есть какие-либо заболевания, наследственные предрасположенности, следует дополнительно проконсультироваться с врачом.
При отсутствии аллергии даже добавление свежей зелени в рацион станет отличным стимулом для организма сжигать калории быстрее. Важно помнить, что порция в каждый прием пищи даже продуктов с отрицательным энергобалансом должна быть не больше 500 граммов, а сочетание овощей или фруктов в салатах – не более 3-4 видов.
Продукты с так называемой отрицательной (минимальной) калорийностью – это в основном обычная растительная пища, которую врачи-диетологи советуют употреблять людям с лишним весом для похудения и избавления от различных сопутствующих заболеваний. Так что теперь вы знаете, что можно есть, пить и худеть!
Отрицательная калорийность — правда или миф
После выхода на рынок колы без калорий мир пошатнулся. Как что-то, что нужно глотать или кусать, может исчезать в теле без привеса в бедрах? Может. Как именно, рассказывает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.
Большинство экспертов считают теорию об отрицательной калорийности лишенной подтверждающих аргументов. Прежде всего потому, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. А все эти компоненты сами по себе являются источниками энергии. Пожалуй, есть одно исключение — вода, которая не содержит ничего из вышеперечисленного. Тем не менее отрицательная калорийность существует. И работает.
Разберемся, что такое калория
Под одной калорией подразумевается количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Таким образом, расчет ее расхода довольно прост. Например, если человек в течение дня будет выпивать два литра воды (средней температуры +17 °С), то организму придется нагреть их до 37 °С, потратив на это около 40 ккал. Расчет в этом случае следующий: 2000 мл × 20 °С = 40 000 калорий, или 40 ккал.
На переваривание всех продуктов организм затрачивает энергию. При этом в их обширном списке есть варианты, для усвоения которых энергии уходит значительно больше, чем они предоставляют организму сами по себе.
Встречайте, отрицательная калорийность.
Чаще всего к «отрицательной» категории продуктов относится пища с высоким содержанием клетчатки.
Секрет прост: на переваривание еды с клетчаткой организм затрачивает намного больше времени и энергии, благодаря чему и удается получить минус в калориях.
К примеру, на усвоение сельдерея уйдет больше внутренних ресурсов, чем этот овощ сам «поставляет».
Вообще сельдерей — лидер «отрицательного» списка: 100 граммов овоща приравниваются к 14 калориям. Для его усвоения организму придется потратить в два раза больше — 28 калорий. А еще овощ богат полезными веществами. В нем есть витамины А, Е, С, РР, а также витамины группы В (В 1, В 2, В 6, В 9), соли калия, кальция, фосфора, железа, натрия и магния. Сельдерей улучшает обмен веществ и даже может заменять соль во многих блюдах.
Следующий must-have продукт — морская капуста. 100 граммов маринованной ламинарии содержат всего 49 ккал и много витаминов и минералов: А, группы В, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, аминокислоты, йод. Кроме всего перечисленного, в морской капусте есть альгиновая кислота, которая считается одним из лучших адсорбентов, — минус токсины и газы из кишечника.
Огурец. У него миллион преимуществ: общедоступен, как правило, не вызывает аллергии, подходит для диетического меню (безопасен для фигуры и часто присутствует в рационе для коррекции объемов тела). Поскольку овощ практически полностью состоит из воды, его употребление способствует выведению из организма шлаков. Бонус — бета-каротин, витамины А, В 1, В 2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и клетчатка, которая улучшает микрофлору кишечника.
Несмотря на то что список продуктов с условной отрицательной калорийностью велик, строить рацион исключительно из них — не самая эффективная и полезная идея.
Лучше сочетать с пищей, богатой белком. Оптимально с низкокалорийным — отварным белым куриным мясом, отварной говядиной, нежирными сортами рыбы и морепродуктами.
Если ваша цель — похудеть, то поможет только комплексный подход к процессу и полноценный рацион. Это означает, что наряду с «отрицательно калорийными продуктами» в организм должен поступать структурный материал (белки, жиры и углеводы) и суточные нормы витаминов и микроэлементов. И куда без физических нагрузок, позволяющих нормализовать обмен веществ. Потому что именно его нарушения ускоряют образование лишнего веса и могут привести к развитию метаболического синдрома.
Вся правда о продуктах с отрицательной калорийностью
Ешь и худей?
Извечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» обретает вполне себе реальный ответ, когда люди узнают о продуктах с так называемой отрицательной калорийностью. Да‑да, говорят, их целый список! Ешь — не хочу: в составе ноль, а то и минус калорий, что и должно помочь нам обрести стройную фигуру. Так ли это и какие мифы существуют вокруг «безкалорийной» еды, мы разобрались с главным внештатным диетологом Министерства здравоохранения Екатериной Протасовой.
pixabay.com
— Как таковых продуктов с отрицательной калорийностью не существует вовсе, — развеивает миф Екатерина Евгеньевна. — Теория о том, что какая‑либо еда может уходить своими калориями в минус, совершенно безосновательна, ведь каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, которые сами по себе являются источником энергии. По сути, есть только одно исключение — вода, она не содержит ни белков, ни жиров, ни углеводов.
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Лучше всего 3 порции овощей (причем сырые стоит оставить на первую половину дня, в готовом виде — на вторую) и 2 порции фруктов. При соблюдении основ правильного питания такой режим положительно скажется на здоровье и фигуре.
Миф о волшебной еде прочно засел в головах худеющих. Но тут стоит понимать, как это работает. Екатерина Протасова объясняет: чтобы усвоить тот или иной продукт, организм затрачивает определенное количество энергии, на какие‑то больше, на какие‑то меньше. И действительно, есть пища, которая будет перевариваться медленнее, в основном та, что содержит много клетчатки. На это организм потратит куда больше времени, а значит, и энергии. Вот откуда может появиться этот минус в калориях: на усвоение организмом одного сельдерея уйдет больше калорий, чем он принес. Некоторые думают, что на таком контрасте можно добиться желаемых успехов в похудении. Так ли это?
Миф 1. Продукты с отрицательной калорийностью помогут похудеть
Это не совсем так. Мы худеем, когда возникает дефицит калорий, то есть суточный калораж нашего рациона меньше, чем за это же время организм затратит энергии на движение, сон и поддержание других важных функций организма. Возьмем тот же сельдерей. На 100 граммов этого овоща приходится 14 калорий. Считается, что энергозатраты на его усвоение будут в два раза больше, то есть 28 калорий. Или морковь, которая «завесит» примерно на 10 калорий. Ее организм переварит, затратив 12 калорий. Но сможет ли такой дефицит серьезно изменить наше тело? Очевидно, что большого результата в похудении это вряд ли принесет.
Тем не менее доля правды в утверждении присутствует. Если заменить перекус из печенья или фаст‑фуда несколькими стеблями сельдерея или долькой
грейпфрута, это принесет куда больше пользы. В самом деле, можно поедать много овощей, не боясь поправиться. Но при условии, что такой салат не заправлен майонезом и не идет гарниром к чему‑то совсем неполезному.
Миф 2. Продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир
Особенно часто такое можно услышать о грейпфруте или же имбирном чае с лимоном. Но нет. В действительности такие продукты незначительно ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение. Да и в целом богатые клетчаткой овощи очень полезны для здоровья. Но жир сжигается только благодаря работе мышц, то есть за счет занятий спортом и тренировок.
Миф 3. Продукты с отрицательной калорийностью помогут убрать последствия съеденного тортика или пиццы
Если попытаться заесть сельдереем или огурцами только что проглоченный гамбургер, то овощи не обнулят все его жиры и калории. Неограниченное количество вредных продуктов не станет более полезным, даже если вы будете совмещать их с килограммами овощей.
— Да, продукты с так называемой отрицательной калорийностью действительно рекомендуют при похудении, — резюмирует Екатерина Протасова. — Если мы говорим о правильном питании и здоровом образе жизни, то они должны присутствовать в рационе постоянно. И тогда можно говорить о красивой фигуре и здоровом теле, но при условии, конечно, что все остальные приемы пищи не состоят из вредностей. Все должно быть в разумных пределах. И тогда овощи и зелень в самом деле помогут похудеть. Правильное питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек — это три кита, на которых строятся наше здоровье и гармоничное тело.
Что говорят ученые?
Споры по поводу того, может ли какая‑то еда не прибавлять, а отнимать калории, идут до сих пор. На онлайн‑сервисе bioRxiv некоммерческого исследовательского и образовательного учреждения Cold Spring Harbor Laboratory было опубликовано интересное изыскание. Группа ученых решила проверить этот тезис на… ящерицах. Им предложили полакомиться огурцами, сельдереем, грейпфрутом и брокколи — богатыми клетчаткой продуктами. Почему именно ящерицы? Дело в том, что они имеют желудочно‑кишечный тракт, сходный со многими млекопитающими, включая человека. Что же показали эксперименты? Увы, отрицательная калорийность скорее миф, чем правда: в телах пресмыкающихся осела примерно четверть от употребленных калорий. Предполагается, что у людей доля усвоенных калорий из этого списка продуктов составит в среднем 20 — 50 процентов. Так что ученые пришли к выводу: продукты, регулярно попадающие в список с отрицательной калорийностью, все же наполняют тело минимальным количеством калорий.
Продукты с отрицательной калорийностью
Что такое “Отрицательная калорийность”
«Отрицательная калорийность» – это когда организм тратит энергии на переваривание пищи больше, чем получает калорий с самим продуктом. Таким образом, получается, что мы едим продукты с низкой калорийностью, но при этом тратим гораздо больше калорий на усвоение данных продуктов, за счет того, что переваривание требует энергетических затрат со стороны организма несколько больших, чем содержится в самих продуктах.
Каждый из нас знает, для того чтобы худеть необходимо всего лишь потреблять калорий меньше, чем их тратим, т.е. баланс потребление / расход должен быть всегда в пользу расхода калорий. Подробнее о расчетах необходимости организма можно почитать в этой статье. Но можно себя не истязать голодом, а вполне сытно и вкусно питаться, при этом потребление калорий не будет превышать установленную нами норму.
Какие продукты имеют отрицательную калорийность?
Например, для того, чтобы переработать огурец, организм потратит намного больше калорий, чем получит с огурцом, ведь его калорийность составляет всего 15 калорий. Какие же продукты имеют «отрицательную калорийность»? Давайте рассмотрим их подробнее.
И еще об одном продукте мы не упомянули – это водоросли. Они содержат много йода, полезных микроэлементов и пищевых волокон, а значит, имеют так же «отрицательную калорийность». Сюда же можно отнести и морскую капусту.
К перечисленным продуктам достаточно добавить белковые продукты, чтобы не терялись мышцы и организм получал достаточное количество белка, и ваш здоровый рацион стройности готов! Среди постного мяса можно перечислить такое как: нежирная рыба, креветки, куриная грудка, индейка, язык и т.д.
Ну и конечно, организму необходима вода, которую необходимо пить ежедневно, несмотря на то, что воды достаточно потребляем с овощами и фруктами. При этом, чай и кофе не считаются водой. Вода – это простая вода или минеральная без газа. Благодаря воде, организм очищается, кожа становится эластичной, а шлаки выводятся организмом самостоятельно. Кроме того, вода ускоряет обменные процессы в организме.
Как готовить продукты с отрицательной калорийностью
Конечно, при приготовлении, продукты необходимо подвергать минимальной термической обработке, чтобы они не теряли своих полезных свойств, да и клетчатки в сырых овощах больше, чем в тушёных или варёных. Оптимальным вариантом является, различного рода, салат. Заправлять такой салат лучше подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, либо натуральным йогуртом без добавок.
Так что теперь вы можете есть и худеть!