Что такое отруби в хлебе
Какова польза и вред хлеба с отрубями или зернового и геркулесового хлеба? Состав по ГОСТу, а также калорийность на 100 грамм продукта
Пищевая ценность и калорийность продукта
Хлеб с отрубями изготавливается из пшеничной муки высшего сорта, с добавлением отрубей — шелухи зерна. Уже давно известно о пользе этого вида выпечки, которая благотворно влияет на здоровье человека, благодаря его пищевой ценности и составу.
В 100 г этого продукта входит:
Этот вид выпечки богат такими витаминами и микроэлементами как Е, В12, В1, РР, D, цинком, железом, медью, марганцем, натрием, калием, фосфором, кальцием и другими полезными веществами. В состав этого продукта входят незаменимые аминокислоты: изолейцин, валин, триптофан и другие. Он также содержит необходимую составляющую ежедневного рациона человека — клетчатку, которая способствует поглощению и выведению шлаков. Сто грамм такого ценного продукта покрывает 24% суточной нормы пищевых волокон.
Калорийность хлеба с отрубями довольно высокая, порой может достигать до 400 ккал. Этот показатель продукта зависит от компонентов, входящих в состав выпечки: вид и сорт муки, количества сахара, мёда, жира и т. д.
Польза отрубного хлеба для пищеварения
Хлеб с отрубями для похудения
Отрубной хлеб часто называют диетическим хлебом. Диетологи рекомендуют заменять им ржаной или пшеничный хлеб. На прилавках магазинов можно найти изделия с различными зерновыми добавками, которые значительно повышают его калорийность. Перед покупкой следует внимательно рассмотреть состав. Необходимо учесть, что для похудения полезен хлеб, в состав которого входят отруби, а не просто посыпанный ими сверху.
Польза отрубного хлеба для худеющих
Многие убеждены, что диета и выпечка – понятия несовместимые. Хлебушек из отрубей доказывает обратное. Он не несет вреда нашей стройности. Большое количество волокон пищевых дает ощущение сытости, поэтому человек начинает кушать меньше. А если еще и заняться спортом, да исключить из меню вредные для фигуры продукты, то вскоре вы отметите позитивный результат.
Раз в 3 недельки нужно устроить разгрузочные сутки. Меню этого дня составляют три компонента – чай зеленого сорта, хлебушек из отрубей, а также овощи. Следствие – ощущение легкости в теле, свежая кожа, прекрасное самочувствие и настроение. Но внимание: одни разгрузочные сутки ничего не изменят, если все время вы будете кушать вредную еду.
Читать далее: Витамины для сердца и сосудов. Препараты для укрепления, поддержания здоровья. Список, какие лучше купить, названия и цены, отзывы
Виды выпечки с отрубями
Отруби можно приобрести отдельно и самостоятельно использовать, добавляя в различную домашнюю выпечку. С отрубями можно готовить кексы, булочки, батоны, блинчики, оладьи, хлебцы, печенья.
Большой популярностью среди приверженцев здорового питания пользуется докторский хлеб с отрубями и белковый. Докторский считается одним из самых полезных видов хлебобулочных изделий. Он печётся в соответствии с ГОСТ. В его приготовлении не используются дрожжи.
Белковый содержит значительное количество растительного белка и клетчатки. Рекомендуется тем, кто хочет уменьшить количество углеводов в рационе.
Польза для похудения
Ошибочно мнение, что хлеб с отрубями – это диетический продукт. Минимальная калорийность выпечки 220 единиц, максимальная достигает 400 ккал. Все зависит от добавок, которые использовались при замесе теста. В хлеб может идти мука разных видов, сахар, мед, жиры.
Многие с зерновыми добавками: семечками, орехами, могут присутствовать сухофрукты. Несомненно, все эти ингредиенты важны для организма, но и повышают энергетическую ценность. Поэтому важно перед употреблением ознакомиться с составом. В противном случае несколько кусочков обогащенного продукта по калорийности сравняются с двумя полноценными приемами пищи.
Несмотря на все это, хлеб все равно помогает худеть. Он полезнее, чем обычная пшеничная или ржаная выпечка. Если стоит выбор, с чем приготовить бутерброд или съесть первое блюдо, то однозначно нужно отдавать предпочтение именно этому продукту.
Полезные свойства для похудения:
Совет! Если выбирать между пшеничным и ржаным хлебом с отрубями, то лучше отдавать предпочтение темным видам. В белой выпечке содержится глютен. Это белковое соединение способствует набору веса, появлению отечности и усталости. К тому же все больше людей обнаруживают непереносимость этого вещества.
Отрубной хлеб, вред и польза которого нами сегодня обсуждается, относится к здоровой диетической выпечке. Многим кажется, что на диете следует полностью отказываться от употребления мучных изделий. Безусловно, стоит быстро проходить в магазине мимо полок с ароматными батонами, пирожными, тортами, булками и хрустящими французскими багетами. А вот возле полочки, где лежит хлеб с отрубями, рекомендуется задержаться.
Белый хлеб или батон содержат в своем составе простые углеводы, которые только и делают, что наносят вред нашей фигуре. Другое дело – хлеб отрубной. Углеводы в нем содержатся сложные, которые не будут откладываться про запас в проблемных местах. Они очень долго перерабатываются организмом, превращаясь в итоге в полезную энергию. Следовательно, хлеб с отрубями не только не вреден для фигуры, но даже способствует быстрому сжиганию жира.
Рекомендации по употреблению отрубного хлеба
Особенности употребления хлеба из отрубей во многом зависят от состояния человека. Вот несколько нюансов, о которых нужно помнить:
Для получения общего положительного воздействия на организм можно время от времени устраивать разгрузочные дни. Если через каждые три недели в течение одного дня употреблять только овощи, отрубной хлеб и зеленый чай, можно отметить сразу несколько терапевтических эффектов. Отличное самочувствие, здоровый вид и легкость в теле гарантированы.
История появления отрубного хлеба
Отруби – это твердая оболочка зерна, которая остается после его переработки.
Содержит в себе пищевые волокна. Длительное время эту часть злаковых культур считали отходом и практически не использовали в пищевой промышленности.
Главной целью было получение чистой, максимально пышной и белой выпечки, но ее состав не имеет большой пользы для организма.
В последние сто лет интерес к здоровому и полезному питанию только растет и исследования показали, что твердые зерновые оболочки полезны для человека и их стали добавлять в хлебобулочные изделия.
Чем отличается от других видов?
Основное отличие отрубного от других видов хлеба, в том, что в него добавлены твердые зерновые оболочки. Тип теста и муки, которые используются для приготовления такой выпечки – могут быть любыми.
Белый, цельнозерновой, ржаной и другие виды хлеба, могут иметь название отрубных, если туда добавлены оболочки зерна в соответствии с правилами ГОСТа.
Отрубной хлеб: польза и вред, состав, калорийность, как испечь
Для приготовления потребуется мука грубого помола (пшеничная, овсяная, ржаная).
Вместо муки грубого помола, можно купить обычную пшеничную муку и отруби.
Для приготовления отрубного хлеба в духовке потребуется:
Процесс приготовления проходит в несколько этапов.
В зависимости от вида духовки, следует выбрать температурный режим от 180 до 200 градусов. Он будет выпекаться 40-60 мин. Готовность необходимо проверять с помощью деревянной палочки. После приготовления не стоит сразу вытаскивать изделие из духовки: оставить на 10-15 мин при открытой духовке в выключенном режиме остывать.
Для приготовления отрубного хлеба в хлебопечке потребуется:
Полезный отрубной хлеб будет готов через 3,5 часа.
Показания к употреблению
Рекомендовано в небольших количествах и для беременных женщин так как они часто имеют проблемы с опорожнением кишечника.
Отрубной хлеб: польза для здоровья
«Отделение отрубей от муки есть роскошь, и для питания скорее вредно, чем полезно». (Юстус Либих. «Письма о химии»)
В одной из воинских частей царской армии произошло чрезвычайное происшествие – заболели все офицеры части. При этом солдаты, напротив, чувствовали себя превосходно. Для того чтобы разобраться, в чём же дело, была создана специальная комиссия. И после долгого и тщательного расследования выяснилась одна особенность – хлеб для офицеров выпекали из муки высших сортов, а для солдат – из непросеянной муки грубого помола, с отрубями.
Так в чём же дело? Отруби всегда воспринимались как отходы мукомольного производства… Казалось бы – хлеб из более качественной, очищенной от всего лишнего муки и должен быть высшего качества, ведь издавна все усилия мастеров-хлебопёков сводились к тому, чтобы сделать хлеб «ещё пышнее и белее». Ан нет – исследования, которые производились в этой области, показали, что «вкусно и красиво» не всегда означает «полезно». Поэтому мы с вами попробуем разобраться – что такое отруби и почему рафинированные продукты бесполезны, а иногда и вредны.
Зародыш пшеницы первым дарует жизнь растению, для этого в нём заключена огромная биологическая энергия, мощная сила, заставляющая прорасти зерно за один день. Поэтому в нём содержатся важнейшие витамины группы В и Е и микроэлементы. Грубая оболочка зерна, его стенки, также содержат ценные вещества, такие как целлюлоза, лигнин (нерастворимые волокна), пектины (растворимые волокна). Но единственной частью зерна, которая идёт на производство белой муки, является эндосперм (ядро зерна) – запас белка, сахара и крахмала, поэтому в процессе помола зерно теряет значительную часть питательных веществ. Чем тоньше помол и «круче» обработка зерна, тем меньше остаётся в муке витаминов… Учёные даже скрупулезно подсчитали, сколько полезных веществ и витаминов теряет пшеничное зёрнышко в результате тонкого помола: витамина В1 – 86%, витамина В2 – 70%, витамина В3 – 80%, витамина В6 – 60%, фолиевой кислоты – 70%, железа – 84%, кальция – 50%, фосфора – 78%, меди – 75%, магния – 72%, марганца – 71%, цинка – 71%, хрома – 87%, клетчатки – 68%. Удручающие цифры. Теперь 
становится понятно – почему заболели офицеры воинской части, о которых шла речь выше, ведь им на стол попадал вкусный и дорогой хлеб, очищенный от всех примесей, а заодно и от всех полезных веществ.
Так значит – «бесполезные» отруби полезны? Учёные давно выяснили, что в оболочке зерна содержится огромное количество витамина В6 («витамина спокойствия» – получая его в достаточном количестве, человек становится спокойным и уравновешенным, совершенно преображаясь), присутствует витамин В12, глюиновая кислота (витаминоподобное вещество, от которого зависит правильное функционирование нервной системы, особенно при её перегрузках), рибофлавин (органическое вещество, так же необходимое для центральной нервной системы), тиамин (витамин В1, самый главный витамин, который содержится в отрубях). Кроме того, в отрубях имеется витамин Е (обеспечивающий функцию воспроизводства потомства) и витамин С (всем известная аскорбиновая кислота, о пользе которой уже даже неприлично напоминать), правда, его там не очень много. Хлеб с отрубями содержит большее количество витаминов, чем обычный чёрный хлеб. Витамин В1 содержится в нём в наилучшей своей форме – «тиамине», имеется в нём витамин D, витамин РР (никотиновая кислота, крайне необходимая для нервной системы, правильной работы печени и кровеносных сосудов), липоминовая кислота или лопомин (иначе говоря, витамин Н, служащий энергетическим «корректором», а также важнейшим фактором для функционирования печени и сердца). А самое главное – все витамины, содержащиеся в цельном зерне, отличаются от аптечных тем, что их невозможно «переесть», передозировать, так как излишки выведет сам организм.
Получается, выбрасывая или отдавая на корм скоту «ненужные» отруби, мы выбрасываем вместе с ними естественные витамины и микроэлементы. Как-то неправильно получается…
В пользу употребления отрубного хлеба говорят многие исследования. Например, замечено, что употребление отрубного хлеба подавляет аппетит, вызывая чувство насыщения, благоприятно влияет на микрофлору кишечника, нормализует процесс пищеварения. Отруби, содержащиеся в хлебе, поглощают вредные вещества и токсины, способствуя их естественному выведению из организма. Отрубной хлеб повышает иммунитет, а также повышает содержание железа в нашем организме – всего 15 гр. отрубей покрывают суточную потребность в этом важнейшем для кроветворения элементе. Хлеб из муки грубого помола, содержащей отруби, рекомендуется людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Отрубной хлеб обязательно должен присутствовать в рационе людей, страдающих избыточным весом и ожирением, а также в диетическом питании при ограничении потребления углеводов. Отрубной хлеб обладает очистительными свойствами, поэтому его необходимо употреблять людям, страдающим заболеваниями почек, печени и острым ревматизмом.
Но, пожалуй, главное достоинство отрубей – высокое содержание пищевых волокон, регулирующих работу кишечника, улучшающих микрофлору толстой кишки, снижающих уровень сахара в крови и способствующих выведению излишнего «вредного» холестерина. Пищевые волокна понижают холестерин путём связывания кишечных жёлчных кислот, имеющих атерогенную активность, поэтому отрубной хлеб просто необходим для профилактики атеросклероза. Отрубной хлеб полезен и при сахарном диабете – он замедляет расщепление крахмала и способствует понижению гликемического индекса других продуктов. А недавние исследования выявили новое свойство отрубей – они эффективно регулируют обмен веществ. Клетчатка не умеет «сжигать» жир, но влияет на саму причину излишнего веса – нарушение обменных процессов в организме. Хлеб, выпеченный из непросеянной муки грубого помола, полезен онкологическим больным, особенно тем, у кого опухоль в груди или фиброзно-кистозная мастопатия. Отруби – это цинк, а этот элемент необходим работникам умственного труда.
Самым полезным и лучшим хлебом считается тот, который выпечен из муки, смеленной из проросшего зерна (солода), так называемый солодовый хлеб – в проросших зёрнах пшеницы в сотни раз увеличивается содержание витамина Е, количество витаминов группы В увеличивается в 6 раз, возрастает концентрация необходимых нашему организму микроэлементов.
Что интересно – рафинированные «белые» продукты (белый хлеб, макароны высшего сорта, сахар) не только не содержат витаминов, но и расходуют и без того небольшие их запасы – всё для того, чтобы усвоить «белый яд» и «сладкий яд»… Белый хлеб из муки высшего сорта, кондитерские изделия, сдоба и сахар повышают потребность организма в витаминах группы В, в результате чего развивается гиповитаминоз (что заметно, конечно, не сразу). Наши малыши едят слишком много рафинированных продуктов, привыкая, не пережёвывая, проглатывать пищу, запивая её водой или другими напитками – в результате у 90% детей на 5-6-м году жизни есть кариес.
Во многих странах сейчас вырабатывают специализированные сорта хлеба, вводя до 25% отрубей в муку высшего сорта. «Здоровых» сортов хлеба в мире насчитывается свыше 20. В России же производители не так щедры – как правило, производится 2-3 сорта зернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, остальной ассортимент составляет пшеничный хлеб из муки высшего или первого сорта, бедной по содержанию полезных веществ и клетчатки.
Для тех, кто считает увлечение отрубями модной современной тенденцией, небольшой экскурс в историю. Точную дату появления хлеба в рационе человека не сможет назвать никто, но при этом большинство учёных считают, что первый хлеб получился у людей свыше 15000 лет назад, случайно. В поисках пропитания древние люди обратили внимание на зёрна злаков. Сначала их просто собирали и ели, потом стали выращивать, постепенно научившись измельчать зерно, готовить из него каши, похлёбки и зерновые болтушки, а затем и лепёшки и хлеб. По мнению археологов, выпеченный хлеб в виде лепёшки получился тогда, когда часть злаковой болтушки случайно вылилась на горячие камни очага и испеклась. Достаточно долгое время именно лепёшки были единственным видом хлеба, пока человек не обнаружил, что оставленная на какое-то время болтушка начинает бродить, а лепёшки из неё получаются более мягкими и пышными. С тех пор прошли тысячи и тысячи лет, и выпечка хлеба сегодня – настоящее искусство. Но долгое время отрубной хлеб считался низкосортным, невзрачным, а на полках магазинов появлялось всё больше сортов «красивого» и «правильного» хлеба…
Современные производители, к счастью, выпускают всё большее количество сортов отрубного хлеба – это и зерновой, солодовый, с изюмом или специальный «спортивный», обогащённый полезными веществами. К сожалению, иногда на прилавках магазинов можно встретить сорта серого хлеба, который выдаётся за отрубной, но очень часто такой хлеб не содержит отрубей, а просто является продукцией низкого качества. Отличить настоящий отрубной хлеб от подделки просто: в разрезе он имеет серый цвет, отруби просматриваются в виде мелких желтоватых и светло-коричневых вкраплений как на срезе, так и на поверхности. Настоящий отрубной хлеб приятен на вкус и имеет аромат, которого нет у хлеба из высших сортов муки.
Люди поспешили дать отрубям статус отходов, и это неправильно. Так давайте менять своё отношение к этому продукту и будем здоровы!
Как выбрать полезный хлеб
До последней крошки
Стоит ли исключать из своего рациона хлеб
— Виктория, сколько хлеба может съедать в день здоровый человек?
— В классической пирамиде питания самый большой базовый уровень отводится именно злакам и продуктам из зерновых. Можно сказать, что в какой-то степени именно эти продукты — основа рациона. Это сложные углеводы, главный поставщик «экологически чистой» энергии для нашего организма (дело в том, что углеводы в отличие от белков и жиров превращаются в энергию без побочных продуктов, нагружающих почки и влияющих на нервную систему и обмен веществ). А доля углеводов в сбалансированном рационе составляет от 40 до 70 %. И несложно подсчитать, что если вы не едите углеводные гарниры и не любите сладкое, то количество хлеба в вашем ежедневном рационе может составлять в среднем около 200—350 граммов. Людям, страдающим сахарным диабетом 2-го типа, стоит ограничить потребление хлеба до 100 граммов в день (примерно 1,5 большого куска).
Однако необходимо упомянуть, что около 30 % всех зерновых в идеале должны состоять из цельных злаков. Поэтому хорошо хотя бы раз в день есть каши из цельных зерен (гречка, перловка, бурый рис, амарант, пшенка и другие) либо хлеб с добавлением цельнозерновой муки. В магазине найти хлеб из 100-процентной цельнозерновой муки — задача со звездочкой. Но это не критично. Вполне можно найти варианты с добавлением цельнозерновой муки либо приготовить такой хлеб дома (50 % цельнозерновой муки, 50 % муки высшего или первого сорта).
— Мнение, что от хлеба толстеют, — стереотип?
— Как выбрать хороший хлеб?
— Первым делом смотрите на состав. В идеале где-то в самом начале должны фигурировать такие наименования, как «цельнозерновая мука», «из цельного зерна», «обойная мука», «нерафинированная мука грубого помола», ну или хотя бы «обдирная мука» или же мука второго сорта. Такая мука будет содержать гораздо больше клетчатки и важных питательных веществ.
Что касается видов муки, здесь я за разнообразие. Каждый из них по-своему полезен. Ржаная мука, например, более богата железом, фолиевой кислотой, пшеничная — кальцием, фосфором, магнием, витамином Е, а соевая — белком.
— Каких ингредиентов в составе хлеба лучше избегать?
— Чем короче и понятнее состав, тем лучше. В целом считается, что все добавки в виде загустителей, разрыхлителей, консервантов и красителей, допущенные к производству, являются условно безопасными. Но в диетологии, как и в медицине, еще столько белых пятен! Поэтому, если есть возможность взять хлеб с понятным составом, почему бы этого не сделать? Я не считаю, что добавленный сахар в хлебе — повод отказаться от него. Учитывать этот сахар нужно, но отказываться от продукта с ним вовсе не обязательно.
— Есть ли польза от белого хлеба?
— Если только в плане энергетического заряда. Несмотря на то что углеводы в белом хлебе сложные (крахмал), они считаются быстрыми. Мука, полностью освобожденная от оболочки, которая содержит основные питательные вещества, максимально доступна для пищеварительных ферментов и переваривается, всасывается очень быстро, повышая уровень сахара в крови, подобно сладостям. Но это, опять же, не значит, что нужно полностью исключить белый хлеб. Если чувствуете, что без белого хлеба вам жизнь не мила, позволяйте себе 1—2 кусочка. Такое количество белого хлеба можно безболезненно ввести в допустимую суточную калорийность.
— А как вы относитесь к хлебу с сухофруктами и семечками?
— Я считаю, это хороший вариант разнообразить свой рацион и побаловать вкусовые рецепторы. Сухофрукты, орехи, семечки добавляют хлебу клетчатки и питательных веществ. А разнообразие увеличивает удовлетворение от жизни. Если же вы чувствуете, что, покупая какой-то продукт, не можете остановиться, пока не съедаете его полностью, и это повторяется из раза в раз, то проблема не в хлебе, а в вашем пищевом поведении.
— Действительно ли хлеб с отрубями лучше?
— Хлеб с отрубями более богат клетчаткой. Клетчатка, с одной стороны, снижает усвояемость хлеба и делает его более низкокалорийным, способствует работе кишечника, адсорбирует и выводит лишние жиры, холестерин, тяжелые металлы. С другой — нет достоверных данных, что изолированно клетчатка и отруби при добавлении к другим продуктам помогают в лечении или профилактике каких-либо заболеваний. Зато есть достаточно сведений, что цельнозерновые продукты действительно способствуют профилактике рака толстой кишки, понижению уровня холестерина крови.
— В последнее время много говорят о безглютеновом питании, которое исключает употребление пшеницы, ржи, ячменя… Как человеку узнать, что у него непереносимость глютена и обычный хлеб ему, возможно, не подходит?
— Существует классическая форма целиакии и неклассическая. Классическая — тяжелое заболевание, при котором непереносимость глютена сложно не заподозрить: человек страдает хронической диареей и низкой массой тела. При неклассической форме все не так однозначно: симптомы могут варьироваться от хронической железодефицитной анемии до бесплодия. Частота встречаемости пациентов с целиакией — около 0,5—1 %. Если есть подозрение на целиакию, начать можно с анализа крови на антиглиадиновые антитела, а также на антитела к тканевой трансглютаминазе. Если тесты оказались положительными, это все еще не значит, что у человека целиакия. Для установления диагноза нужно взять биопсию слизистой тонкой кишки.
Есть и другой вид реакции — непереносимость глютена. В этом случае не происходит изменения слизистой кишечника. Но человека все еще будут беспокоить диарея, вздутие, колики и другие варианты дискомфорта. В этом случае поможет пищевой дневник: в течение нескольких недель записывайте все, что употребляете, и отмечайте ваше самочувствие. Если заметили закономерность возникновения симптомов после приема пищи, богатой клейковиной, попробуйте исключить ее из питания на неделю. Если симптомы прошли, есть повод подозревать, что именно клейковина — причина непереносимости. И теперь это нужно проверить: введите продукт с глютеном в рацион еще раз. Если симптомы возобновятся — похоже, мы нашли виновника.
Ингредиенты: 3 стакана пшеничной муки, 0,5 стакана овсяных хлопьев, 1,5 стакана теплой воды, 2 ст. л. меда, 2 ч. л. сухих дрожжей, 2 ст. л. кунжута, 1 ч. л. соли, растительное масло.
Разводим дрожжи в 0,5 стакана теплой воды, добавляем мед и 0,5 стакана муки. Оставляем в сторону на 10 минут. Добавляем стакан воды, хлопья, кунжут, соль. Всыпаем остальную муку, замешиваем тесто в течение 5—7 минут. Формируем в шар, выкладываем в миску, смазанную растительным маслом. Ставим на час в теплое место. После этого тесто нужно обмять и выложить в форму (желательно прямоугольную и высокую). Посыпаем кунжутом или овсяными хлопьями и оставляем на полчаса. После этого ставим в духовку и выпекаем при 180 градусах около 40 минут.