Что такое ово лакто
Лакто-ово-вегетарианство: польза и недостатки, пример меню
Лакто-ово-вегетарианство – это преимущественно растительная диета, которая исключает мясо, рыбу и птицу, но включает молочные продукты и яйца.
В названии «лакто» относится к молочным продуктам, а «ово» относится к яйцам.
Многие люди начинают придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Эта статья объясняет преимущества и недостатки лакто-ово-вегетарианства и предоставляет список продуктов, которые нужно есть и избегать, а также примерное меню.
Польза лакто-ово-вегетарианства
Исследования показывают, что хорошо спланированная и сбалансированная лакто-ово-вегетарианская диета может помочь вашему здоровью несколькими способами.
Может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа
Лакто-ово-вегетарианцы имеют более низкий риск развития сахарного диабета 2 типа. Тем не менее хотя употребление мяса связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, защитные эффекты вегетарианской диеты могут быть не связаны с недостатком мяса.
Вегетарианские диеты снижают риск развития сахарного диабета 2 типа за счет увеличения уровня потребления здоровой пищи, такой как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и орехи, и сокращения потребления насыщенных жиров и трансжиров.
Более того, было выявлено, что они улучшают контроль уровней сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину – гормону, который регулирует уровень сахара в крови.
Кроме того, растительные рационы питания богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение и улучшает контроль уровня сахара в крови. Также было выявлено, что вегетарианская диета снижает гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Может способствовать похудению
Лакто-ово-вегетарианство может помочь вам поддерживать здоровый вес или способствовать похудению.
Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало калорий, что может поддерживать чувство сытости и предотвращать переедание.
Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты помогают предотвратить и обратить вспять ожирение и связанные с ним заболевания.
Исследование, проведенное среди почти 38 000 человек, показало, что вегетарианцы имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные. Более высокий ИМТ был связан с высоким уровнем потребления белка и низким уровнем потребления клетчатки, что указывает на то, что растительные диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать похудению.
Улучшает здоровье сердца
Употребление в пищу мяса, определенных видов жиров и рафинированных углеводов долгое время ассоциировалось с атеросклерозом, который является заболеванием, при котором на стенках артерий образуются холестериновые бляшки, что может привести к болезни сердца.
Было выявлено, что вегетарианская диета снижает риск развития или даже обращает вспять ишемическую болезнь сердца. Это особенно верно, когда уровень потребления продуктов животного происхождения ограничен, как и в случае, когда вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты.
Установлено, что растительные диеты улучшают приток крови к сердцу, улучшают здоровье кровеносных сосудов и снижают артериальное давление – все это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Может снизить риск развития рака
Вегетарианские диеты были связаны со снижением риска развития различных видов рака. Обзор 96 исследований показал, что риск смерти от рака у вегетарианцев был на 8% ниже, чем у всеядных.
Исследования показывают, что риск заболевания раком может быть значительно снижен при употреблении в пищу растительных продуктов, таких, как фрукты и овощи. Кроме того, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием красного и обработанного мяса могут повысить риск развития некоторых видов рака.
Может снизить риск образования камней в желчном пузыре
Лакто-ово-вегетарианцы имеют меньший риск желчнокаменной болезни – заболевания, при котором в желчном пузыре образуются твердые, похожие на камни кусочки холестерина или билирубина, в результате чего они могут вызывать боль или блокировать желчный проток.
6-летнее исследование с участием 4839 человек показало, что невегетарианцы имели риск развития желчнокаменной болезни в 3,8 раза выше, чем вегетарианцы. Это может быть связано с тем, что вегетарианцы потребляют значительно меньшее количество холестерина.
Соблюдение лакто-ово-вегетарианской диеты может способствовать здоровому похудению, улучшению здоровья сердца и снижению риска развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и камней в желчном пузыре.
Потенциальные недостатки лакто-ово-вегетарианства
Хотя вегетарианская диета имеет множество преимуществ, правильное планирование рациона питания имеет важное значение для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья.
Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии лакто-ово-вегетарианской диеты.
Потенциальная потребность в добавках
Вегетарианская диета может снабжать организм человека достаточным количеством питательных веществ, но особое внимание следует уделять потреблению железа, белка, цинка и омега-3 жирных кислот. Если пищевые источники этих питательных веществ отсутствуют, то можно рекомендовать прием пищевых добавок.
Важность качества диеты
С растущей популярностью растительных диет, есть много вегетарианских продуктов, из которых вы можете выбирать.
Тем не менее многие продукты, продаваемые для лакто-ово-вегетарианцев, расфасованы и обработаны – это означает, что в них может быть много сахара, соли, вредных жиров и масел, и калорий.
Обязательно посмотрите список ингредиентов на этикетке продукта, чтобы решить, подходит ли он для вас.
Лакто-ово-вегетарианские диеты должны быть правильно спланированы, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно в белках, цинке, железе и омега-3 жирах. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов на фабричных продуктах для вегетарианцев, чтобы увидеть, соответствуют ли упакованные вегетарианские продукты вашим целям в отношение здоровья.
Продукты, которых следует избегать
Те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской диеты, избегают продуктов животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:
Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо, рыбу и птицу.
Продукты, которые следует включить в рацион питания
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:
Ешьте как можно больше цельных, минимально обработанных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна. Кроме того, включите яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и сливочное масло.
Пример меню для лакто-ово-вегетарианцев
Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Простые идеи закусок
Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:
Используя вегетарианские продукты, вы можете приготовить много полезных и вкусных блюд и закусок. Приведенное выше примерное меню показывает, как могут выглядеть пять дней лакто-ово-вегетарианской диеты, а также несколько вариантов закусок, которыми можно насладиться между приемами пищи.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Что такое ово лакто
Содержание статьи:
Введение
В нашем рейтинге диет лакто-ово-вегетарианство занимает достойное место — польза для здоровья неоспорима, а противопоказания отсутствуют
Лакто-ово-вегетарианство — это разновидность вегетарианства, которая разрешает яйца и некоторые молочные продукты. Перед началом диеты предлагаем рассмотреть все плюсы и минусы, противопоказания и побочные эффекты.
Вам предстоит изучить, что вы сможете есть и каких продуктов следует избегать. Умелое использование лакто-ово-вегетарианского меню может оказаться полезным для здоровья.
Что такое лакто-ово-вегетарианство
Вегетарианство — это популярная диета, исключающая мясо из рациона. Лакто-ово-вегетарианство является одной из его вариаций, самой разнообразной и полноценной.
Лакто-ово-вегетарианцы не употребляют ни мясо, ни рыбу, ни другие продукты животного происхождения, полученные при убое. Диета исключает мясо во всех видах (белое, красное, птица, рыба, морепродукты), субпродукты, сало, сычужные ферменты и желатин.
В отличие от строгого вегетарианства, эта программа допускает употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мед, создавая более гибкое и разнообразное меню.
Иногда отказ от продуктов, полученных в результате страданий или смерти живых существ, продиктован этическими и моральными причинами. Другие люди исключают мясо из меню по состоянию здоровья или рассматривают его как часть экологичного образа жизни.
Принципы лакто-ово-вегетарианства можно применить к выбору косметики или одежды. Сторонники этого образа жизни не используют косметику, содержащую коллаген, креатин или жир. Они избегают одежды и аксессуаров из натуральной кожи.
Лакто-ово-вегетарианство: меню и список продуктов
Основу лакто-ово-вегетарианской диеты составляют овощи и фрукты, а также бобовые, цельные злаки, молоко, яйца, крупы и макароны. Разберем меню подробнее.
Список разрешенных продуктов:
Что нельзя употреблять:
Лакто-ово-вегетарианское меню: обязательные продукты
Ведущие зарубежные диетологи предупреждают, что для сохранения здоровья ваше меню должно быть сосредоточено на белках, омега-3, железе, цинке, В12 и витамине D.
Именно этих нутриентов чаще всего не хватает лакто-ово-вегетарианцам.
Белок
Белок играет ключевую роль в создании и поддержании здоровых мышц и эритроцитов, поддерживая рост и восстановление тканей на протяжении всего жизненного цикла.
Хорошие источники белка:
Железо
Железо помогает клеткам крови переносить кислород ко всем частям тела. Железо лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином С — цитрусовыми, киви, манго и листовыми овощами. Лакто-ово-вегетарианцы должны получать много железа.
Хорошие источники железа:
Цинк необходим для роста, он участвует в заживлении ран и защите от инфекций.
Хорошие источники цинка:
Линоленовая кислота (омега-3)
Омега-3 полезны важны для защиты сердца, а также для развития глаз, нервов и мозга.
Хорошие источники омега-3 жирных кислот:
Лакто-ово-вегетарианская диета разрешает молочные продукты и яйца, поэтому кальций, витамины B12 и D, можно легко получить, гармонично комбинируя эти продукты.
Польза и вред лакто-ово-вегетарианства
Польза и вред лакто-ово-вегетарианства
В целом, эта диета может обеспечить организм всеми питательными веществами, витаминами и минералами. Если взвешивать плюсы и минусы, растительную диету можно назвать полезной для здоровья и долголетия. Единственное условие — это придерживаться разнообразного, хорошо сбалансированного меню.
Польза для здоровья
Составленная в соответствии с принципами здорового питания, лакто-ово-вегетарианская диета в целом полезна. Согласно многочисленным исследованиям, ее сторонники менее склонны к развитию диабета II типа, сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных заболеваний.
Некоторые исследователи утверждают, что лакто-ово-вегетариансткая диета является одной из лучших в плане профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта.
Американское исследование здоровья христиан-адвентистов открыло интересный факт: данная диета более эффективно защищает мужчин, чем женщин. Почему — непонятно.
Как бы то ни было, растительная диета подойдет и представительницам прекрасного пола. Она помогает сохранить стройную фигуру, молодую и эластичную кожу, а значит выглядеть значительно моложе своего паспортного возраста.
Лакто-ово-вегетарианство и онкология
Американский институт по изучению рака (AICR) считает: сегодня недостаточно данных, чтобы рекомендовать лакто-ово-вегетарианскую диету для профилактики рака. Разумеется, растительная пища в целом полезна, но надежных доказательств пока нет.
Результаты долгосрочных обсервационных популяционных исследований показывают, что вегетарианские диеты (включая лакто-ово-вегетарианство) связаны с более низким риском онкозаболеваний по сравнению с рыбным и мясосодержащим рационом.
Крупное исследование, проведенное в США, предполагает профилактический эффект лакто-ово-вегетариансткой диеты в отношении опухолей желудочно-кишечного тракта. Сторонники этой диеты значительно реже страдают раком толстой кишки.
Побочные эффекты
Безопасность лакто-ово-вегетарианства для здоровья изучалась недостаточно. На сегодняшний день считается, что она не вызывает каких-либо серьезных проблем.
Некоторые исследования показали, что средние показатели железа, кальция и цинка у вегетарианцев находятся в физиологическом диапазоне, но чуть ниже, чем у всеядных. Указанные различия не проявлялись какими-либо симптомами.
С другой стороны, активность свободных радикалов в организме лакто-ово-вегетариансцев оказалась ниже, чем у мясоедов. Это свидетельствует, что их клетки лучше защищены от окислительных повреждений — причины многих смертельных заболеваний.
Есть сообщения, что сторонники этой диеты более подвержены анемии из-за дефицита витамина В12 и легко усвояемого железа. Поэтому мы рекомендуем регулярно проходить медицинские обследования и сдавать анализы крови.
Не лишним будет проверять плотность костной ткани, особенно в пожилом возрасте.
Противопоказания лакто-ово-вегетарианства
Этот вариант диеты считается самой легкой разновидностью вегетарианства, потому что исключает только мясо, рыбу и морепродукты, но допускает яйца и молочные продукты.
Благодаря разнообразию и широкому выбору полноценных белков, витаминов и минеральных веществ диета подойдет практически каждому.
Это диета условно безопасна для всех, включая детей, беременных, кормящих женщин, спортсменов и работников физического труда. Лакто-ово-вегетарианство рекомендуют при различных заболеваниях (например, ишемическая болезнь сердца), хотя перед изменением питания следует спросить лечащего врача.
Сторонники лакто-ово-вегетарианства должны помнить, что отказавшись от употребления мяса, они лишают себя богатого источника экзогенных аминокислот, витаминов группы В (особенно В12), витамина D, цинка, селена и легко усваиваемого железа.
Чтобы обеспечить надлежащее поступление этих нутриентов, придется выбирать полноценные блюда, есть большое количество яиц и молочных продуктов.
Поэтому питание следует планировать с умом, включая все необходимые питательные вещества. Не забывайте следить за анализами крови и консультироваться с врачом!
Вывод
При грамотном подходе лакто-ово-вегетарианство может быть здоровой и полноценной диетой, которая безопасна для взрослых, детей, беременных и кормящих женщин.
Она предотвращает многие болезни цивилизации, способствует здоровому похудению и не ограничивает организм в полноценных веществах. Чтобы диета пошла на пользу, не забудьте поговорить с диетологом и выполнять его рекомендации.
Ово лакто вегетарианство и правила перехода к нему с обычного питания
Консультант-диетолог и нутрициолог. Придерживаюсь в своей работе холистичес.
Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и.
Когда ты начнешь придерживаться диеты без мяса, твой рацион питания кардинально изменится. Если ты решила стать вегетарианкой, необходимо учесть, что часть питательных веществ, которые получал организм ранее из белковых продуктов, он уже не сможет извлекать из овощей и злаков. Тофу, чечевица, дрожжи, нут, бобы, горох – несостоятельная альтернатива по содержанию витаминов и нутриентов птице, рыбе и мясу.
Твой организм необходимо подготовить к отказу от мясных продуктов. Постепенным переходом с обычного питания на вегетарианство или веганство может стать оволактовегетарианство. «Ово» происходит от латинского слова, означающего яйцо. Это значит, что ововегетарианцам разрешается есть яйца в дополнение к их основной вегетарианской диете.
«Лакто» от латинского корня означает молоко. Лакто-вегетарианцы могут дополнительно добавлять в свой рацион молочные продукты: молоко, сыр, различные йогурты, топленое и сливочное масло, кефир, ряженку и другие. Иногда их называют «лактарийцами».
Если ты хочешь объединить в своем рационе употребления яиц и молочных продуктов, то ты станешь ово-лакто или лакто-ово вегетарианцем. Нет никаких четких установок, что из этого, стоит на первом месте – ово или лакто.
Восполнение дефицитов нутриентов при оволактовегетарианстве
Прежде чем ты погрузишься в тонкости новой вегетарианской диеты, ты должна понять, как поддерживать свое тело в равновесии, и осуществить здоровый переход от обычного рациона к вегетарианству. Резкий скачок на новое питание может быть весьма опасен, порой даже самые незначительные изменения в рационе влекут за собой большие неприятности со здоровьем.
Яйца: когда ты ово-вегетарианец, яичный белок поможет восполнить такие жизненно необходимые витамины как В12, железо, каротиноиды, полинасыщенные жиры и витамины А, D, Е и К.
Молоко: для лакто-вегетарианца молочная продукция может помочь восполнению необходимого белка, кальция, фосфора, рибофлавина, магния и витаминов А, D и В12. Фрукты и овощи не богаты ненасыщенными жирами и другими полезными жирами, которые нужны нашему организму, поэтому, именно, добавление в рацион молочных продуктов поможет восполнить эти дефициты.
Правила перехода с обычного меню на оволактовегетарианство
Калорийность рациона: любые вегетарианцы употребляют гораздо меньше калорий, чем мясоеды. Если ты соблюдаешь ежедневно режим повышенной физической активности, занимаешься спортом или просто интенсивной нагрузкой, на вегетарианстве тебе следует увеличивать порции еды и продумывать свое питание таким образом, чтобы компенсировать недостаток калорий, который ты получала ранее при обычном рационе.
Белки: продумывай свое питание так, чтобы максимально разнообразно и полно удовлетворить потребности организма в белках. Не все могут кушать каждый день только яйца и молочные продукты, на помощь придут гороховые, сывороточные и рисовые гидролизаты, а также и изоляты молочного белка, обогащенные протеиновые коктейли, которые широко используются среди спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье и одновременно придерживается вегетарианской диеты.
Жиры: просто увеличь в своем рационе количество растительных масел, орехов, семян, которые можно в достаточном количестве добавлять в салаты, чтобы придать твоим овощным блюдам пикантность, разнообразие и яркий вкус. Можно использовать МСТ-масла, такие масла считаются легкодоступными, они содержат полезные питательные жиры, которые быстро абсорбируются в кишечнике и моментально поступают в печень, где метаболизируются и дают твоему организму энергию.
Преимущества перехода на оволактовегетарианство
Оволактовегетарианство может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, так как увеличение потребления фруктов и овощей помогает снизить уровень плохого холестерина в крови и предотвратить образование холестериновых бляшек, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Фото автора cottonbro: Pexels
Такой рацион поможет снизить риск диабета второго типа, поскольку употребление здоровых продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и продукты, богатых клетчаткой, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Профилактики рака, в частности рака молочных желез, рака простаты, и рака толстой кишки, а также избежать проблем желудочно-кишечного тракта. Этот тип диеты, богат антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также другими питательными веществами, которые обладают противовоспалительными свойствами, предупреждают развитие разных форм онкологии.
Лакто ово вегетарианство способствует нормализации индекса массы тела, снижению веса за счет уменьшения потребления пищи животного происхождения. Добавление в рацион яиц и молочных продуктов помогает увеличить чувство сытости.
Такой вид диеты позволяет нормализовать кровяное давление, исследования показали, что высокое потребление мяса ассоциируется с повышение артериального давления. Кроме того, оволакто тип вегетарианской диеты богат калием, который помогает регулировать давление, если употреблять такие продукты регулярно.
Фото автора Mike Jones: Pexels
Примеры диет, которые могут быть использованы в оволактовегетарианстве
Завтраки: первый день ты можешь использовать на завтрак мюсли с яблоком и другими фруктами, гранолу, глазированные натуральным соком шарики — залить молоком, во второй день заменить обычное молоко на кокосовое, добавить хлебцы с сыром и сделать фруктовый салат из бананов и ягод. Третий день это могут быть цельно зерновые тосты с авокадо и яйцом, в которые можно добавить сливочное масло.
Каждый день в качестве напитков используй: чай матча с кокосовыми сливками, какао с молоком, кофе, при желании, с безлактозными сливками. Обширное и разнообразное меню можно составить на завтраки в лакто ово вегетарианстве. Не ограничивай себя, включай фантазию!
Обеды: в качестве закусок используй салаты, можно брать необычные сочетания овощей, например, стручковая фасоль, натертая на терке морковь, руккола, помидоры и сыр, приправь специями, маслом авокадо, свежим кунжутом или семечками, омлет с сыром и укропом отлично дополнит обед и сделает его калорийным.
На десерт можно брать легкие варианты пастилы из яблок или ягод, воздушные десерты со сливками. Стакан овощного сока из сельдерея и огурца внесет в обед нотку свежести. Цуккини с соусом песто, запеченные под сырной подушкой, нут и тонкие ломтики ананаса выгодно дополнят твой обед. На десерт можно взять ягоды и взбитые сливки.
Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels
Ужины: соевые котлеты или оладьи из горохового протеина с бурым рисом, салат-гриль из баклажанов с помидором и перцем, старайся вечером использовать овощи, которые подвергаются тепловой обработке, это поможет избежать ночного вздутия в животе и облегчит вечерний процесс переваривания. На ночь можно выпить йогурт или казеиновый коктейль, либо съесть порцию творога с курагой или черносливом.
Казеин – это длительно перевариваемый белок, подойдет тем, у кого есть аллергия на яйца и сыворотку молока. Если ты будешь употреблять на ночь порцию казеина в удобном для тебя виде, это обеспечить долгосрочную подпитку твоего организма на весь период сна.