Что такое пауэр фитнес
Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы
Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.
Что такое силовая аэробика
Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.
В качестве отягощений используются:
Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.
Структура занятия
В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.
Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.
В качестве упражнений используются:
Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.
В виде примера можно привести:
Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.
Заканчивается тренировка растяжкой.
Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.
Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.
Влияние силовой аэробики на организм
Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:
Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».
Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.
Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.
Польза силовой аэробики
Разновидности программ
В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:
Достоинства и недостатки силовой аэробики
К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.
Среди недостатков чаще всего выделяют:
Противопоказания
К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:
Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.
Тренировка body training что это такое
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Рower body – что это такое в фитнесе
Рower body – силовое направление, которое проводится в формате групповых тренировок или индивидуально для развития всех мышц тела, формирования правильных и гармоничных пропорций, укрепления связок и суставов, получения красивого рельефа.
Английское слово «пауэр» дословно переводится как – сила, мощь; «боди» — тело. Из этого делаем вывод, что тренировка направлена на развитие силы, получение крепкой мускулатуры. Тренировка длится 55-60 минут.
В направлении доминируют силовые упражнения на все группы мышц с использованием различного оборудования для фитнеса: гантели, бодибары, мячи, степ-платформы и многое другое. Также в пауэр боди нередко встречаются упражнения и целые тренировки с использованием собственного веса.
Тренировка проходит в умеренном темпе под музыку. Как и все направления фитнеса, включает в себя силовые и в некоторых случаях – кардиоупражнения.
Цель занятий – формирование крепкого и стройного тела, здорового организма, уменьшение подкожного жира. С помощью грамотно подобранной программы можно делать акцент на различные мышцы в целях их укрепления, а также повышения выносливости и похудения.
Чего можно достичь?
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.
Из чего состоит пауэр боди
Тренировка состоит из трех стандартных для фитнеса частей: разминки, основной части, заминки.
В основную часть входит целый, специально разработанный, комплекс упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат.
Пауэр боди, в основном, является тренировкой на все тело, но встречается еще два подвида этого направления:
Up body power – силовая тренировка для развития верхней части тела. В нее включены силовые упражнения с различным оборудованием для укрепления и более акцентной проработки отдельных мышц плечевого пояса, а также живота. Занятие так же длится 55-60 минут, 45 из которых отводится на детальную проработку мышц рук, всех пучков дельтовидных мышц, мышц груди и спины. Немного времени уделяется и мышцам брюшной полости. В конце выполняется растяжка.
Low body power – силовая функциональная тренировка, направленная на тонизацию и увеличение рельефа, развития баланса мышц нижних конечностей, ягодиц и мышц живота. Все тренировки пауэр боди составлены по одному принципу. Основная часть тренировки состоит из силовых и иногда кардиоупражнений, на которую отводится 40-45 минут. Интенсивный тренинг позволяет улучшить форму всего тела, а не только ног, и снизить вес, уменьшив жировую прослойку.
Противопоказания
Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.
Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен.
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.
Преимущества и недостатки
Плюсы тренировок power body:
Недостатки направления:
Какие задачи помогают решить занятия Power body?
Силовая аэробика всегда привлекала людей, ориентирующихся не только на красивый внешний вид своего тела, но и на здоровье организма в целом. Среди свойств разновидности фитнеса «пауэр боди»: усиление мышечных групп, придание рельефа телу, оздоровление организма.
Эффект выражается прежде всего в нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшении кровообращения, что значительно расширяет перечень показаний. Среди любителей силовой аэробики – люди, которые страдают от заболеваний сердца, нервной системы (включая неврозы и ВСД). Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют большого значения. Любой человек может воспользоваться преимуществами этого направления аэробики.
Таким образом, инновационная система физической активности «Power body» фитнес пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно рекомендует не затягивать начало занятий. Чем больше мы погружаемся в пучину лишнего веса, подавленного состояния, тревоги, депрессивных мыслей и переживаний – тем сложнее вам будет преодолеть эти патологические состояния.
Мотивация к занятиям по системе «power body» фитнес
Тем, кто выбирает какое направление из широкого списка фитнес-программ выбрать, можно ознакомиться с преимуществами того или иного направления.
Потому что основная задача системы – создание привлекательного и сильного тела, которое обладает иммунитетом к заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку. А позитивный настрой (который появится после регулярных тренировок) позволит адекватно реагировать на любой раздражитель.
Аксессуары для «power body» фитнес:
Такой набор инвентаря пригодится в процессе выполнения программы упражнений. Каждая тренировка «power body» направлена на проработку всех групп мышц (фул боди) – в этом его отличительная особенность. Ровный, спокойный темп выполнения движений позволяет хорошо контролировать напряжение при работе мышц.
Направление идеально подходит не только начинающим любителям фитнеса, но и людям, которые предпочитают не искать сложные комбинации. Заниматься по программе можно записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу, либо освоить ее в домашних условия.
Пример тренировки и упражнений
Тренировка может включать всевозможные вариации силовых и плиометрических упражнений. Выполняются они в режиме нон-стоп с изменением вариации техники, темпа. Упражнения формируются в связки, которые повторяются несколько раз.
Стандартные упражнения power body:
Программы по силовой аэробике
— силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.
— это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
По теме: Силовые тренировки можно ли есть картошку
— необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
— разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
— силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
— силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
(aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
— силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
— единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
— это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
— силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
— силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
— силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
— разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
— гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
— новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training
— силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
По теме: Как метод тренировки лучше всего
—силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
— интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
— урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Тренировка на платформе Power Plate. Личный опыт
Начинаем серию постов «Нескучный фитнес», в которых будем рассказывать о небанальных тренировках. Первый пост — история нашего стажера Лены Кореньковой и ее любви к Power Plate.
Я занимаюсь на Power Plate целый год и за это время пришла к выводу, что для меня это лучший вид фитнеса. Если в двух словах, то — потому что это быстро и эффективно. Если по порядку — то давайте по порядку:)
1.Что такое Power Plate?
Помните, что по второму закону Ньютона сила (F) равна массе (m), помноженной на ускорение (a)? Все, кто хоть хоть раз ходил на физкультуру, знаком с гантелями и утяжелителями, которые используются для увеличения массы. Power Plate воздействует на другую величину уравнения — ускорение.
Выполнение махов назад из исходного положения на четвереньках. Я прохалявила, допустив прогиб в спине. Она должна быть ровной, руки чуть согнуты в локтях и зафиксированы. Работает задняя поверхность бедра и ягодицы.
Хотя мой язык и не поворачивается назвать такую серьезную штуку, как Power Plate, вибротренажером, по сути он им является (почему-то сразу вспоминается «Магазин на диване», предлагающий «только сейчас и по суперцене» чудо-агрегаты неизвестного происхождения и сертификации). Переживать не стоит, сертификаты на прибор есть, а вот негативного воздействия на суставы и другие части тела — нет. Амплитуда и частота движений платформы находятся строго в пределах безопасных значений (всего 2-4 мм при колебаниях 25-50 Герц). Более того, она испытана и используется для реабилитации детей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Скручивания для проработки верхней поверхности брюшного пресса. Важно делать медленно и опускаться ниже, а вот спину можно еще округлить)
2. Что вы почувствуете, когда заберетесь на него впервые?
Наше знакомство с тренажером состоялось год назад, когда в журнале Woman’s Health был найден купон на пробное занятие в студии на Новинском бульваре. Обычно я не обращаю внимание на подобного рода «заманухи», но давнее желание попробовать то, о чем все говорят, взяло свое.
Ощущения от жимов и махов на балансирующей платформе были экзотическими. Во-первых, мне действительно показалось, что я уже в космосе. Во-вторых, после 35 минут этих экзерсисов я была выжата так, что развязать кроссовки стало почти невыполнимой миссией. Зато на следующий день (!) я выглядела ощутимо стройнее и весила минимум на килограмм меньше. Разве может что-то сильнее зацепить вечно худеющую девушку?:)
Поднимание рук из исходного положения «стойка 90 градусов». Задействуются: бицепс, трицепс и плечевая мышца. К сожалению, мой самый-любимый-чудесный и вообще золото-тренер Регина Карипова не смогла быть на съемке, поэтому мне в помощь был прикомандирован Степан)
3. Как проходит тренировка?
Заниятие начинается стандартно — с легкой разминки, заканчивается растяжкой и массажем. Никаких «еще час побегай на дорожке» и «встань-ка за эллиптический тренажер» потом не требуется. Хотя большинство упражнений выполняется в динамике и усложняется спортинвентарем вроде бодибара, гантель, фитбола и медицинского мяча, новички могут работать и в статической нагрузке. Просто зафиксироваться в определенном положении и сохранять баланс уже достаточно для проработки мышц!
По краям Power Plate находятся эспандеры. В платформу встрена «умная» технология сопротивления proMOTION, благодаря которой сила их натяжения равна силе тяги. По ощущениям — заниматься с ними просто тяжело:)
Любимое упражнение всех девушек, отжимания:) Кто с колен, кто от пола, а я — от души)
Тренировка длится обычно около 40 минут, переусердствовать не стоит даже желающим срочно похудеть. Это приведет к переутомлению организма, а значит — к ненависти ко всему живому вокруг. Сочетать с другими видами «ударных» тренировок тоже не рекомендуется, лучше чередовать с прогулками и легкими пробежками на свежем воздухе.
Упражнение начинаем делать в динамике, попеременно сдавливая и отпуская фитбол. Кажется, что просто, на деле не очень) Зато четырехглавая мышца бедра и верхняя поверхность ягодицы вас отблагодарит!
Как сделать Power Plate более эффективным, если хочется быстрее привести себя в форму? Обратить внимание на высокоинтенсивные упражнения, что значит делать перерывы между подходами меньше, а повторений, наоборот, больше. Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но не раньше, чем через 48 часов после последней тренировки, чтобы организм успел восстановиться.
Упражнение на косые мышцы спины и пресса. По моему лицу не понятно, что оно из разряда только-не-его-пожалуйста-умоляю-спасите, но это так)
Важно, чтобы тренер следил за правильностью выполнения упражнений. Поэтому в большинстве студий занятия проходят индивидуально, реже — в группах до 5 человек. При всей своей любви к групповым тренировкам, где есть стимул быстрее-выше-сильнее, я — за индивидуальные. По-моему, только так можно понять «фишку» Power Plate. Начинать уж точно стоит с уроков тет-а-тет, чтобы тело запомнило правильные позиции, а вы понимали, куда чего тянуть.
Исходное положение для работы над нижним прессом. Опускаем ноги до параллели с полом, поднимаем — не выше угла в 45 градусов.
4. Почему лучше с Power Plate, чем без него?
При помощи тренировок на Power Plate можно «подсушиться», перевести жировую массу в мышечную и создать рельеф. Нельзя: довести мышцы до гипертрофированного состояния. В этом заключается его плюс для женщин и минус для мужчин, мечтающих об образе бодибилдера. Официальное расчетное время достижения цели — 3-4 месяца, но уже через две недели можно увидеть результат.
В любой планке задействуются почти все основные мышцы. В боковой упор на косые мышцы живота, спины и передней поверхности бедра. «Верхняя» боковая сторона туловища должна быть подкручена вперед. В целом я стою правильно, но немного заваливаюсь, так как углы, образуемые спиной, предплечьем и плечом везде должны быть прямые.
Power Plate дает и функционально-силовую, и аэробную нагрузку, причем эффект достигается явно быстрее, чем при работе с отягощениями или степ-аэробикой. При частоте колебаний 30 Гц мышца испытывает давление тела аж в 30 раз больше, а сам импульс задействует глубокие слои мышц. Говоря грубо — выполнять упражнения на платформе и сложнее, и эффективнее, чем без нее (это на фотографиях я улыбаюсь, видели бы вы меня вне объектива-).
5. Есть ли смысл отказываться от привычных занятий в пользу Power Plate?
С тех пор, как я открыла Power Plate, в моей жизни закончилась эпоха бесконечных членств в фитнес-клубах, из чьих карт можно раскладывать пасьянс.
Тяга назад: работают мышцы спины и дельтовидная мышца плеча. Важнее всего правильно расправлять плечи и вытягивать вперед грудную клетку.
Мое тело стало сильнее. Я заметила это случайно, посетив групповое занятие в фитнес-центре, на котором искренне не понимала, почему все вокруг пыхтят и интенсивно потеют, а мне хоть бы хны.
Выпады. Мы усложнили бодибаром и скручиванием наверху. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра, внутреннюю поверхность ягодиц и косые мышцы живота. Очень сложно, но очень полезно.
Начиная заниматься, я не ставила перед собой такой жесткой цели, как, например, Яна — похудеть на 7 килограмм за 2 месяца. Моя задача была удерживать вес с небольшим уклоном в сторону его снижения, и с этим мы на пару с Power Plate неплохо справляемся).
Добрались до растяжки. К этому моменту я обычно не помню как меня зовут, видимо по этой причине и улыбаюсь)
Я не тестирую себя на анализаторах, не слежу за пульсовыми зонами (хотя знаю, мое жиросжигание на уровне 120-143 удара в минуту), и даже шагомера в моем доме нет. Все это было пройдено, но «то ли мыши неправильные, то ли сыр не тот», — толку от тотального контроля за процессом не было. Power Plate снял с меня эту головную боль: чтобы гарантировано видеть результаты, лично мне достаточно не переедать. За эти плюсы я его так люблю, и где-то в мечтах даже подумываю купить).
Если когда-нибудь мне приведется выиграть путевку на Сейшелы с вылетом завтра, то уверена, что успею решительно все — час на тренировку, еще один на маникюр, а оставшиеся — на рассовывание тюбиков с SPF по чемоданам)
P. S. Индивидуальная тренировка с инструктором в студии Power Plate в ТЦ «Новинский Пассаж» стоит 1500 рублей. При покупке 12 тренировок и более — скидки.
Полный список центров Power Plate в России — тут.
Бра Nike Pro, майка Dri-Fit, легинсы Dri-Fit, кроссовки — все Nike.