Периодизация в тренировках. Зачем и как (с примерами)
Те, кто занимается достаточно давно, наверняка слышали о периодизации в тренировках. О том, что это важно, если нужен максимальный прогресс. Будет сложно, по простому тут не расскажешь)
Что это, доказана ли эффективность?
Что такое периодизация? Это изменения в тренировках, как смена упражнений, числа повторов, смена интенсивности и/или объема нагрузок.
Обзор 15 исследований на тему периодизации Periodization: Effects of Manipulating Volume and Intensity. Part 2 показал позитивный эффект их влияния на тренировки. А еще один обзор нескольких исследований Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven? показал, что сама по себе вариация тренировок — критично важный аспект эффективных тренировок:
«То что показали эти исследования это то, что вариация — критический аспект эффективных тренировок»
Линейная периодизация
Это когда увеличивается интенсивность, но снижается объем нагрузок, со временем. Привожу пример, вы хотите максимально увеличить силу в своем цикле тренировок (несколько недель):
Неделя 6: 5Х1 (95-100%)
В скобках указан ваш вес отягощений, максимальный на раз. Например 100кг — это 100%. В чем смысл такой периодизации? Прежде всего, увеличение силы. Хоть мы и теряем объем тренировок с каждой неделей, мы увеличиваем интенсивность. После подобного блока, мы сможем делать больший объем тренировок через увеличение силы. Например до блока мы жали 80 на 6, после такого блока мы теперь можем жать 80 на 7, или 82 на 6. Объем увеличен, а значит и прогресс в массе.
Обратная линейная периодизация
Как следует из названия, здесь все происходит наоборот. Мы увеличиваем объем каждую неделю, а вес уменьшаем. Смотрим картинку, там подробно обе периодизации:
Волнообразная периодизация
Это когда интенсивность, объем, и число повторений меняются от недели к неделе или даже в рамках одной недели.
Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с тремя тренировками/нед:
1ПМ — 1 повторный максимум. Вес, который вы можете поднять на раз.
Смена упражнений
В 2014 году исследование Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength показало, что смена упражнений была более эффективна, чем простая смена интенсивности нагрузок и объема.
2 группы испытуемых тренировались с отягощениями, группа 1 делала только присед. Группа 2 делала приседания, выпады, становую тягу, жим ногами.
объем нагрузок в обоих группах был равен. То есть например группа 1 приседала 12 подходов приседа в неделю, а группа 2 делала 3 подхода в каждом упражнении, в сумме 12.
В итоге разница была в гипертрофии. Группа 1 получила рост лишь пары головок квадрицепса, в то время как группа 2 получила рост во всех четырёх головках.
Это говорит нам о том, что если мы хотим гармоничного развития всех мышечных групп, нам нужно комбинировать упражнения, а не зацикливаться на каком то одном.
Блоковая периодизация
В основе лежит представление о том, что когда мы тренируем какое то время(месяц-два) силу, например, она остается с нами некоторое время. Затем мы тренируем выносливость, но сила не сильно деградирует за время тренировки выносливости. Подробно можете почитать про это в книге Подготовка спортсменов XXI века. Научные основы и построение тренировок.
Иными словами, адаптация на какой то определенный аспект тренировок (сила-выносливость-скорость и т.д.) держится у нас некоторое время, даже если мы полностью меняем тренировки.
Привожу пример для бодибилдинга. Предположим, ваши грудные сильно отстают. Вы выделяете 4-6 недель на грудные:
Затем, вы урезаете на 50% весь объем на грудные и фокусируетесь на ногах, предположим. Опять 4-6 недель. И так далее, вы поняли принцип. Иногда его называет специализацией.
Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать
Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.
Итак, если все в сборе, тогда начинаем!
Периодизация в бодибилдинге: основы
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое периодизация: 3 фазы
№1. Фаза тревоги
Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.
№2. Фаза сопротивления
Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.
№3. Фаза истощения
Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.
Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:
На основе сказанного можно сделать следующие выводы:
Каким образом можно влиять на свои тренировки
Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:
Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.
Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы
Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.
Основные типы периодизации
Существует три типа периодизации:
Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…
№1. Линейная периодизация
Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:
Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.
№2. Волнообразная периодизация
Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.
Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:
В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.
№3. Блочная периодизация
Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона, тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.
№4. Комбинация из 2-х моделей
Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:
Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…
Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?
Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:
Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!
PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?
PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Периодизация тренировочного процесса — методики и применение
Периодизация является горячо обсуждаемой темой во многих видах спорта.
В то же время, это довольно запутанная методика, в которой сложно ориентироваться, если у вас еще нет специальных знаний.
Во-первых, трудно найти последовательное, простое определение того, что вообще означает периодизация.
Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.
И часто возникают споры о достоинствах и недостатках периодизации несмотря на то, что люди говорят о разных вещах.
Согласно одному распространенному мнению, периодизация не является основополагающей частью эффективной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения вершины ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, подходами отдых-пауза, (окклюзионными) тренировками с ограничением кровотока и тому подобным.
Однако согласно другой точке зрения, практически все спортсмены так или иначе должны периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.
Если коротко, то периодизация является ценной методикой тренировки для силовых атлетов всех уровней и способностей, и вам стоит включать ее в той или иной мере в свой тренировочный процесс.
Тем не менее, большинство систем периодического изменения нагрузки лучше всего подходят для продвинутых спортсменов, а не начинающих.
И в этой статье вы узнаете почему.
Что такое периодизация?
Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.
По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.
Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.
Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.
Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:
Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.
Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?
Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:
Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.
Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.
Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.
Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или » сушки » — жиросжигания).
Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.
Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.
Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.
Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?
Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.
Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.
Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:
Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.
На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.
И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.
А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.
Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.
Периодизация — эффективный способ избежать этих «подводных камней». Она дает возможность добиваться стабильного прогресса без периодов застоя, травм, потери мотивации и перетренированности.
Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?
Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.
Просто, понятно и эффективно.
Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body ) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.
Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.
Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.
Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.
Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.
Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.
В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.
Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.
Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.
И поскольку мы знаем, что периодизация приводит к увеличению силы, можно предположить, что она также ускоряет мышечный рост.
Какой метод периодизации самый лучший?
Существует множество способов периодизировать тренировочный процесс и большое количество мнений о том, какой из методов самый эффективный.
Вот самые популярные виды периодизации:
Каждая из этих систем также включает в себя увеличение поднимаемого веса, обычно в соответствии с регулярным графиком, например, каждую тренировку или неделю.
Итак, какой метод лучше?
Явного победителя среди них нет.
Во-первых, в них больше сходств, чем различий, не смотря на разные названия и протоколы.
Все они следуют тем же трем принципам, которые вы обсудили ранее:
Во-вторых, у каждого вида есть свои преимущества и недостатки, поэтому вместо того, чтобы останавливаться на одном, лучше использовать сочетание разных методов. И есть убедительные доказательства того, что сочетание различных техник периодизации лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы.
Обе группы выполнили одинаковое количество повторений и подходов на одни и те же упражнения. До и после этого 12-недельного исследования ученые проверили, как изменился одноповторный максимум в жиме ногами и жиме штанги лежа у всех участников.
Вот как выглядели два плана тренировок:
То есть все участники исследования тренировались с отягощениями от 80 до 90% от их одноповторного максимума (1 ПМ) в каждом упражнении. Первая группа выполняла упражнения с 80% от 1 ПМ — 1-ый месяц, с 85% от 1 ПМ — 2-ой месяц и с 90% от 1 ПМ — 3-й месяц, тогда как вторая группа циклически изменяла интенсивность каждую неделю.
И вот результаты:
Силовые показатели в группе 2 увеличились почти вдвое больше, по сравнению с группой №1, несмотря на то, что они выполнили одинаковое количество работы и столько же времени провели в тренажерном зале.
Вывод: варьирование диапазонов повторений в течение короткого периода времени дает лучшие результаты, чем в течение более длительного периода. Не совсем понятно, почему это происходит, но исследования показывают, что тренировки в разных диапазонах повторений стимулируют разные механизмы роста мышечной ткани. Следовательно, тренируясь длительное время только в одном диапазоне повторений, вы не активизируете другие «пути» увеличения силы и роста мышц.
Итак, стоит ли вам менять свой метод тренировки, и делать разное количество повторений в течение недели?
Совсем не обязательно.
Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим штанги лежа и жим ногами. Большинство тренировочных программ включает в себя большее количество упражнений, и вы не будете выполнять одни и те же движения чаще одного или двух раз в неделю.
Например, в первую неделю пятидневной программы вы выполняете жим лежа в первый день (обычно понедельник), армейский жим в третий день (обычно среда) и жим лежа на наклонной скамье в пятый день (обычно пятница).
И есть несколько причин, почему это не самая лучшая затея:
Точно так же, глупо делать махи гантелями в стороны на 3-5 повторений со слишком большими весами, а при подъеме штанги или гантелей на бицепс это вполне приемлемо.
Также упражнения с гантелями редко выполняются с малым количеством повторений. Например, можно попробовать сделать армейский жим сидя с 90% от одноповторного максимума, но трудно поставить гантели в исходное положение и это потенциально опасно, когда вы приближаетесь к мышечному отказу.
Суть постоянной волнообразной периодизации на каждой тренировке такова: она отлично работает, если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в неделю, как это делали люди в вышеупомянутом исследовании, но в остальном — есть варианты получше.
Вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Таким образом получаете дополнительные преимущества от использования волновой периодизации, а также можете легко отслеживать и планировать ваш прогресс. При этом каждую неделю вы ставите перед собой новую непростую задачу, что помогает добавить разнообразие и сохранять интерес к тренировкам.
Еще один ключевой элемент эффективной периодизации — вы становитесь сильнее. Веса, с которыми вы тренируетесь, должны увеличиваться от одного макроцикла к другому, даже если это незначительные увеличения.
Такой метод называется волновой прогрессией нагрузки, который включает в себя увеличение веса в течение мезоцикла или макроцикла (или и того, и другого), с периодическим снижением интенсивности или продолжительности тренировки для ускорения восстановления.
На практике, все, что вам нужно — это за каждый мезоцикл увеличить на 1-5 килограммов свой рабочий вес во всех упражнениях, которые вы регулярно делаете.
Вот пример волновой прогрессии нагрузки в течение трех мезоциклов.
Предположим, вы собираетесь использовать недельную волновую периодизацию в течение 4-недельного мезоцикла, и начинаете первую неделю делать жим лежа с весом на штанге 120 кг — 3 подхода по 8 повторений.
Затем, на 5-й неделе — в начале второго мезоцикла — вы должны уже тренироваться со штангой весом 122-125 килограммов — 3 подхода по 8 повторений.
А на 9-й неделе — в начале третьего мезоцикла — вы перейдете к весу 125-130 кг — 3 подхода по 8 повторений. И так далее.
Таким образом, с течением времени вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, что является одним из лучших способов набирать мышечную массу, когда ваш «рост новичка» давно закончился.
Многие эффективные периодизированные планы тренировок также предполагают замену упражнений.
Для чего это нужно делать:
Чередуя упражнения, вы снижаете вероятность развития тянущих суставных болей.
Вы уже знаете, что у спортсменов среднего или продвинутого уровня прогресс идет медленно и с большим трудом. Вы можете потратить шесть месяцев на то, чтобы прибавить к своему личному рекорду (одноповторному максимуму) всего 5 килограммов. И с этим ничего нельзя сделать — сила будет увеличиваться небольшими приращениями. Но вы обнаружите, что более приятно работать, скажем, над приседаниями со штангой на спине в течение трех месяцев, а затем над приседаниями со штангой на груди в течение трех месяцев, чем оттачивать то или иное упражнение в течение шести месяцев подряд.
Это относится и к большинству других групп мышц: распределение нагрузки по нескольким упражнениям, как правило, более полезно, чем многократное повторение одного и того же движения.
Доказательств этому совсем немного, но большинство успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров тренируются таким образом уже много десятилетий.
Но важно подходить к замене упражнений стратегически, а не исходя из того, как вы себя чувствуете. И не копировать то, что другие люди делают в тренажерном зале.
Правило такое: переходить только на такие упражнения, которые напрямую тренируют одни и те же мышцы, и менять их местами каждые восемь-двенадцать недель. Таким образом, вы даете себе достаточно времени, чтобы в совершенстве овладеть техникой этих упражнений и добиться прогресса, прежде чем заменить их.
И использовать разное количество повторений для базовых и изолирующих упражнений. Например, неудобно и опасно делать с большими весами махи гантелями в стороны, отжимания на брусьях и французский жим лежа. И наоборот, нет никакой необходимости делать более 10 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме — нарушается техника выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается риск получения травмы.
Поэтому желательно делать немного меньше повторений в базовых упражнениях и немного больше в изолирующих.
Таким образом, не существует единого для всех «самого лучшего» метода периодизации, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровня пользуются такой схемой:
Простой способ использования периодизации для увеличения силы и роста мышц
Прежде всего, если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужны никакие причудливые схемы.
И устраивать разгрузочную неделю каждые полтора-два месяца: тренироваться в течение 7 дней с обычными весами, но делать на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.
В конце концов, однако, простой и понятной программы станет не хватать для дальнейшего прогресса. У большинства людей это происходит примерно на втором году тренировок.
Именно на этом этапе лучше всего подключить более продвинутую методику — недельную волновую периодизацию.
Для базовых и изолирующих упражнений она будет немного отличаться.
Некоторые люди периодизируют только базовые упражнения (потому что они имеют наибольшее значение) и не утруждают себя периодизацией изолирующих.
Это не серьезная ошибка, но изолирующие упражнения тоже стоит периодизировать, потому что со временем это может значительно увеличить мышечную массу.
Основной принцип заключается в том, что если какое-либо упражнение вообще стоит выполнять, то его нужно применять как можно более эффективно, и периодизация помогает в этом.
Итак, система периодизации для базовых упражнений:
На второй неделе вы будете использовать 80% от 1ПМ и делать 6 повторений в подходе.
А на третьей неделе — 85% от 1ПМ — 4 повторения в подходе.
На 4-й неделе сделайте всего два подхода с 85% от вашего 1ПМ.
Во втором — используйте тот же вес и постарайтесь сделать на два повторения меньше, чем в первом подходе.
Например, если вы начали мезоцикл с 1ПМ — 115 кг в жиме лежа, а затем в подходе до мышечного отказа сделали 8 повторений со штангой в 95 килограммов, то ваш новый 1ПМ будет 120 кг.
Продолжая приведенный выше пример, ваш новый 1ПМ — 120 кг для жима лежа будет означать, что вы начнете следующий мезоцикл с 90 кг на штанге (75% от 120 = 90 кг).
Предположим также такой вариант — у вас получилось всего 6 повторений в подходе до мышечного отказа с весом на штанге — 90 кг, то есть ваш новый расчетный 1ПМ будет 106 килограмм. В этом случае вы начнете свой следующий мезоцикл с весом — 80 кг (75% от 105 = 80 кг).
Вот краткая иллюстрация этого метода для человека, чей расчетный 1ПМ в жиме лежа составляет 115 кг:
А вот как можно периодизировать изолирующие упражнения:
Вот как могут выглядеть несколько макроциклов для махов гантелями в стороны:
35 кг x 10-12 повторений.
40 кг x 8-10 повторений.
45 кг x 6-8 повторений.
40 кг x 10-12 повторений.
45 кг x 8-10 повторений.
50 кг x 6-8 повторений.
45 кг x 10-12 повторений.
45 кг x 8-10 повторений.
Таким образом, вы продолжаете с течением времени набирать вес во всех изолирующих упражнениях, но медленнее, чем в базовых.
(И если вам интересно, почему мезоцикл № 8 начинается с того же веса, что и № 5, то это для иллюстрации того, что скорее всего у вас не получится увеличивать вес в каждом упражнении в каждом макроцикле).
Несколько полезных советов
Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку.
Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.
Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки.
Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.
