Что такое периодизация в бодибилдинге

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

В килограммах это будет выглядеть так:

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Источник

Периодизация (циклирование) в бодибилдинге

Содержание

Что такое периодизация [ править | править код ]

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация? [ править | править код ]

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок [ править | править код ]

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История [ править | править код ]

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования [ править | править код ]

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге [ править | править код ]

Основные мезоциклы [ править | править код ]

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ микрокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Циклирование в пауэрлифтинге [ править | править код ]

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Периодизация как средство планирования и программирования тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Периодизация включает в себя две базовые концепции: периодизация годового плана и периодизация биомоторных способностей.

Планирование, программирование и периодизация [ править | править код ]

Отдельные критики доктрины периодизации утверждают, что она была создана для индивидуальных видов спорта, которые включают в себя продолжительный подготовительный этап и короткий соревновательный этап. Соответственно, по их мнению, периодизация не может применяться по отношению к современным видам спорта, которые характеризуются краткосрочным подготовительным периодом и очень продолжительным соревновательным периодом. Данная критика имела бы право на жизнь, если бы относящиеся к данному вопросу факторы складывались в одну-единственную комбинацию. На самом деле можно разработать любое необходимое количество планов периодизации для целого ряда возможных ситуаций, которые могут произойти в течение тренировочного процесса. Кроме того, если проанализировать ту работу, которую выполняют сами критики, то можно заметить, что их планы также подразумевают разделение годового периода на более мелкие этапы и периодизацию биомоторных способностей, что позволяет рассматривать данные планы как планы периодизации.

На рисунке 1 представлены составляющие каждой теории планирования тренировочного процесса. Периодизация сама по себе является широкой методологической доктриной, которая включает в себя множество теоретических и методологических концепций.

Строго говоря, перед тем как начать обсуждение того, какой метод планирования и программирования лучше всего подходит для определенного вида спорта, необходимо согласовать терминологию и, что еще более важно, согласовать сами концепции, формирующие теорию планирования и программирования тренировочного процесса.

Терминология годового плана [ править | править код ]

В книге Леонида Матвеева «Проблема периодизации тренировок» (1964) анализируется дневник тренировок российских спортсменов, принимавших участие в Олимпийских играх, которые проходили в 1952 году. Совершенно не удивительно, что Тудор Бомпа уже использовал периодизацию тренировок при работе со своими подопечными, включая Михаэлу Пенез (обладательницу золотой медали в соревнованиях по метанию копья на Олимпийских играх в Токио в 1964 году) и развил подход, который впоследствии стал его собственной концепцией периодизации тренировки силы; она-то и рассматривается в этой книге. Тем не менее периодизация получила широкую популярность, в особенности в Северной Америке, только после выхода известной работы Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок» (1983).

В отличие от советских авторов, которые выделяли микроциклы, мезоциклы и макроциклы (имеющие различную продолжительность, например, шесть месяцев, год или четыре года [олимпийский цикл]), мы будем использовать следующую терминологию (см. таблицу 1):

Таблица 1. Разделение годового плана на этапы и тренировочные циклы

Источник