Что такое периодизация в спорте

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Периодизация тренировочного процесса

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье “Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса”.

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

“Классическая” или “линейная” периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

Плюсы подхода

Минусы подхода

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

Минусы подхода

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1

Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости.

Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2

Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций.

Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3

Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой.

Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Источник

Периодизация тренировочного процесса — методики и применение

Периодизация является горячо обсуждаемой темой во многих видах спорта.

В то же время, это довольно запутанная методика, в которой сложно ориентироваться, если у вас еще нет специальных знаний.

Во-первых, трудно найти последовательное, простое определение того, что вообще означает периодизация.

Одни говорят, что имеется в виду спланированное изменение количества повторений в подходах время от времени. Другие считают, что речь идет о регулярных «легких» разгрузочных тренировках. А некоторые убеждены, что это означает частую смену упражнений и тренировочной программы.

И часто возникают споры о достоинствах и недостатках периодизации несмотря на то, что люди говорят о разных вещах.

Согласно одному распространенному мнению, периодизация не является основополагающей частью эффективной тренировки, такой как прогрессия нагрузки. Скорее это одна из продвинутых тактик достижения вершины ваших генетических возможностей, по аналогии с суперсетами, подходами отдых-пауза, (окклюзионными) тренировками с ограничением кровотока и тому подобным.

Однако согласно другой точке зрения, практически все спортсмены так или иначе должны периодизировать тренировочный процесс, и очень многое теряет тот, кто этого не делает.

Если коротко, то периодизация является ценной методикой тренировки для силовых атлетов всех уровней и способностей, и вам стоит включать ее в той или иной мере в свой тренировочный процесс.

Тем не менее, большинство систем периодического изменения нагрузки лучше всего подходят для продвинутых спортсменов, а не начинающих.

И в этой статье вы узнаете почему.

Что такое периодизация?

Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или » сушки » — жиросжигания).

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Подытожим: периодизация — это организация тренировочного процесса на протяжении длительного периода времени, и она состоит из следующих спланированных этапов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Периодизация — эффективный способ избежать этих «подводных камней». Она дает возможность добиваться стабильного прогресса без периодов застоя, травм, потери мотивации и перетренированности.

Помогает ли периодизация набрать мышечную массу и силу?

Да, но очень многое будет зависеть от вашего тренировочного стажа.

Просто, понятно и эффективно.

Помните: у начинающих спортсменов тело настолько запрограммировано на рост мышц, что простая грамотная тренировочная программа (такая как фулбоди — Full body ) — это все, что вам нужно для быстрого прогресса. Более продвинутые формы тренировок, включая периодизацию, будут просто отвлекать.

Однако, после того, как вы потренировались в таком стиле год или два, ситуация меняется. И появляется необходимость в более сложном методе периодизации тренировочного процесса.

Более того, два исследования, которые показали, что периодизация никак не улучшает спортивные результаты, были короче, чем другие, и в них принимали участие малоопытные атлеты.

Также существует популярное мнение, что периодизация эффективна для увеличения силы, но не для роста мышц. Это не совсем верное утверждение.

Множество исследований показывает, что она более эффективна для роста силы, чем мышц, но большинство из них длились всего четыре-восемь недель. Поскольку сила всегда растет быстрее, чем мышечная масса, этого времени просто недостаточно для того, чтобы преимущества периодизации для набора мышечной массы проявились статистически.

Например, предположим, что периодизированный план тренировок может дать прирост мышц на 10% больше по сравнению с непериодизированными, и что участники восьминедельного исследования смогли набрать 1,1 кг мышц с периодическими тренировками и около 1,0 кг без периодизации.

В большинстве случаев эта разница не будет статистически значимой, но со временем она даст реальное преимущество.

Также есть веские основания полагать, что периодизация действительно увеличивает набор мышечной массы.

Фактически, по мере того, как вы становитесь более опытным атлетом, самый надежный способ нарастить мышцы — это стать сильнее.

И поскольку мы знаем, что периодизация приводит к увеличению силы, можно предположить, что она также ускоряет мышечный рост.

Какой метод периодизации самый лучший?

Существует множество способов периодизировать тренировочный процесс и большое количество мнений о том, какой из методов самый эффективный.

Вот самые популярные виды периодизации:

Каждая из этих систем также включает в себя увеличение поднимаемого веса, обычно в соответствии с регулярным графиком, например, каждую тренировку или неделю.

Итак, какой метод лучше?

Явного победителя среди них нет.

Во-первых, в них больше сходств, чем различий, не смотря на разные названия и протоколы.

Все они следуют тем же трем принципам, которые вы обсудили ранее:

Во-вторых, у каждого вида есть свои преимущества и недостатки, поэтому вместо того, чтобы останавливаться на одном, лучше использовать сочетание разных методов. И есть убедительные доказательства того, что сочетание различных техник периодизации лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы.

Обе группы выполнили одинаковое количество повторений и подходов на одни и те же упражнения. До и после этого 12-недельного исследования ученые проверили, как изменился одноповторный максимум в жиме ногами и жиме штанги лежа у всех участников.

Вот как выглядели два плана тренировок:

То есть все участники исследования тренировались с отягощениями от 80 до 90% от их одноповторного максимума (1 ПМ) в каждом упражнении. Первая группа выполняла упражнения с 80% от 1 ПМ — 1-ый месяц, с 85% от 1 ПМ — 2-ой месяц и с 90% от 1 ПМ — 3-й месяц, тогда как вторая группа циклически изменяла интенсивность каждую неделю.

И вот результаты:

Силовые показатели в группе 2 увеличились почти вдвое больше, по сравнению с группой №1, несмотря на то, что они выполнили одинаковое количество работы и столько же времени провели в тренажерном зале.

Вывод: варьирование диапазонов повторений в течение короткого периода времени дает лучшие результаты, чем в течение более длительного периода. Не совсем понятно, почему это происходит, но исследования показывают, что тренировки в разных диапазонах повторений стимулируют разные механизмы роста мышечной ткани. Следовательно, тренируясь длительное время только в одном диапазоне повторений, вы не активизируете другие «пути» увеличения силы и роста мышц.

Итак, стоит ли вам менять свой метод тренировки, и делать разное количество повторений в течение недели?

Совсем не обязательно.

Помните — участники исследования, которое мы только что рассмотрели, выполняли только два упражнения: жим штанги лежа и жим ногами. Большинство тренировочных программ включает в себя большее количество упражнений, и вы не будете выполнять одни и те же движения чаще одного или двух раз в неделю.

Например, в первую неделю пятидневной программы вы выполняете жим лежа в первый день (обычно понедельник), армейский жим в третий день (обычно среда) и жим лежа на наклонной скамье в пятый день (обычно пятница).

И есть несколько причин, почему это не самая лучшая затея:

Точно так же, глупо делать махи гантелями в стороны на 3-5 повторений со слишком большими весами, а при подъеме штанги или гантелей на бицепс это вполне приемлемо.

Также упражнения с гантелями редко выполняются с малым количеством повторений. Например, можно попробовать сделать армейский жим сидя с 90% от одноповторного максимума, но трудно поставить гантели в исходное положение и это потенциально опасно, когда вы приближаетесь к мышечному отказу.

Суть постоянной волнообразной периодизации на каждой тренировке такова: она отлично работает, если вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз в неделю, как это делали люди в вышеупомянутом исследовании, но в остальном — есть варианты получше.

Вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений каждую неделю. Таким образом получаете дополнительные преимущества от использования волновой периодизации, а также можете легко отслеживать и планировать ваш прогресс. При этом каждую неделю вы ставите перед собой новую непростую задачу, что помогает добавить разнообразие и сохранять интерес к тренировкам.

Еще один ключевой элемент эффективной периодизации — вы становитесь сильнее. Веса, с которыми вы тренируетесь, должны увеличиваться от одного макроцикла к другому, даже если это незначительные увеличения.

Такой метод называется волновой прогрессией нагрузки, который включает в себя увеличение веса в течение мезоцикла или макроцикла (или и того, и другого), с периодическим снижением интенсивности или продолжительности тренировки для ускорения восстановления.

На практике, все, что вам нужно — это за каждый мезоцикл увеличить на 1-5 килограммов свой рабочий вес во всех упражнениях, которые вы регулярно делаете.

Вот пример волновой прогрессии нагрузки в течение трех мезоциклов.

Предположим, вы собираетесь использовать недельную волновую периодизацию в течение 4-недельного мезоцикла, и начинаете первую неделю делать жим лежа с весом на штанге 120 кг — 3 подхода по 8 повторений.

Затем, на 5-й неделе — в начале второго мезоцикла — вы должны уже тренироваться со штангой весом 122-125 килограммов — 3 подхода по 8 повторений.

А на 9-й неделе — в начале третьего мезоцикла — вы перейдете к весу 125-130 кг — 3 подхода по 8 повторений. И так далее.

Таким образом, с течением времени вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, что является одним из лучших способов набирать мышечную массу, когда ваш «рост новичка» давно закончился.

Многие эффективные периодизированные планы тренировок также предполагают замену упражнений.

Для чего это нужно делать:

Чередуя упражнения, вы снижаете вероятность развития тянущих суставных болей.

Вы уже знаете, что у спортсменов среднего или продвинутого уровня прогресс идет медленно и с большим трудом. Вы можете потратить шесть месяцев на то, чтобы прибавить к своему личному рекорду (одноповторному максимуму) всего 5 килограммов. И с этим ничего нельзя сделать — сила будет увеличиваться небольшими приращениями. Но вы обнаружите, что более приятно работать, скажем, над приседаниями со штангой на спине в течение трех месяцев, а затем над приседаниями со штангой на груди в течение трех месяцев, чем оттачивать то или иное упражнение в течение шести месяцев подряд.

Это относится и к большинству других групп мышц: распределение нагрузки по нескольким упражнениям, как правило, более полезно, чем многократное повторение одного и того же движения.

Доказательств этому совсем немного, но большинство успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров тренируются таким образом уже много десятилетий.

Но важно подходить к замене упражнений стратегически, а не исходя из того, как вы себя чувствуете. И не копировать то, что другие люди делают в тренажерном зале.

Правило такое: переходить только на такие упражнения, которые напрямую тренируют одни и те же мышцы, и менять их местами каждые восемь-двенадцать недель. Таким образом, вы даете себе достаточно времени, чтобы в совершенстве овладеть техникой этих упражнений и добиться прогресса, прежде чем заменить их.

И использовать разное количество повторений для базовых и изолирующих упражнений. Например, неудобно и опасно делать с большими весами махи гантелями в стороны, отжимания на брусьях и французский жим лежа. И наоборот, нет никакой необходимости делать более 10 повторений в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме — нарушается техника выполнения упражнений и, соответственно, увеличивается риск получения травмы.

Поэтому желательно делать немного меньше повторений в базовых упражнениях и немного больше в изолирующих.

Таким образом, не существует единого для всех «самого лучшего» метода периодизации, но большинство атлетов среднего и продвинутого уровня пользуются такой схемой:

Простой способ использования периодизации для увеличения силы и роста мышц

Прежде всего, если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужны никакие причудливые схемы.

И устраивать разгрузочную неделю каждые полтора-два месяца: тренироваться в течение 7 дней с обычными весами, но делать на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

В конце концов, однако, простой и понятной программы станет не хватать для дальнейшего прогресса. У большинства людей это происходит примерно на втором году тренировок.

Именно на этом этапе лучше всего подключить более продвинутую методику — недельную волновую периодизацию.

Для базовых и изолирующих упражнений она будет немного отличаться.

Некоторые люди периодизируют только базовые упражнения (потому что они имеют наибольшее значение) и не утруждают себя периодизацией изолирующих.

Это не серьезная ошибка, но изолирующие упражнения тоже стоит периодизировать, потому что со временем это может значительно увеличить мышечную массу.

Основной принцип заключается в том, что если какое-либо упражнение вообще стоит выполнять, то его нужно применять как можно более эффективно, и периодизация помогает в этом.

Итак, система периодизации для базовых упражнений:

На второй неделе вы будете использовать 80% от 1ПМ и делать 6 повторений в подходе.

А на третьей неделе — 85% от 1ПМ — 4 повторения в подходе.

На 4-й неделе сделайте всего два подхода с 85% от вашего 1ПМ.

Во втором — используйте тот же вес и постарайтесь сделать на два повторения меньше, чем в первом подходе.

Например, если вы начали мезоцикл с 1ПМ — 115 кг в жиме лежа, а затем в подходе до мышечного отказа сделали 8 повторений со штангой в 95 килограммов, то ваш новый 1ПМ будет 120 кг.

Продолжая приведенный выше пример, ваш новый 1ПМ — 120 кг для жима лежа будет означать, что вы начнете следующий мезоцикл с 90 кг на штанге (75% от 120 = 90 кг).

Предположим также такой вариант — у вас получилось всего 6 повторений в подходе до мышечного отказа с весом на штанге — 90 кг, то есть ваш новый расчетный 1ПМ будет 106 килограмм. В этом случае вы начнете свой следующий мезоцикл с весом — 80 кг (75% от 105 = 80 кг).

Вот краткая иллюстрация этого метода для человека, чей расчетный 1ПМ в жиме лежа составляет 115 кг:

А вот как можно периодизировать изолирующие упражнения:

Вот как могут выглядеть несколько макроциклов для махов гантелями в стороны:

35 кг x 10-12 повторений.

40 кг x 8-10 повторений.

45 кг x 6-8 повторений.

40 кг x 10-12 повторений.

45 кг x 8-10 повторений.

50 кг x 6-8 повторений.

45 кг x 10-12 повторений.

45 кг x 8-10 повторений.

Таким образом, вы продолжаете с течением времени набирать вес во всех изолирующих упражнениях, но медленнее, чем в базовых.

(И если вам интересно, почему мезоцикл № 8 начинается с того же веса, что и № 5, то это для иллюстрации того, что скорее всего у вас не получится увеличивать вес в каждом упражнении в каждом макроцикле).

Несколько полезных советов

Хотя если у вас хороший стабильный прогресс, ничего менять не нужно. Но это очень полезно, если у вас начали побаливать суставы, вы достигли тренировочного плато или вам просто надоело делать одно и то же каждую тренировку.

Тем не менее, упражнения должны быть аналогичные тем, которые использовались в вашем предыдущем мезоцикле.

Или еще такой вариант: вам придется несколько раз снизить 1ПМ, когда вы находитесь на «сушке» (сжигание жира), потому что дефицит калорий значительно снижает силовые показатели и ухудшает восстановление после тренировки.

Даже если вы продвинутый спортсмен, такой план периодизации вы можете использовать в течение многих лет.

Источник