Что такое пик бицепса
Как тренировать пик бицепса
Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются. Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.
Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.
Пик бицепса Ларри Скотта
Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.
Основным фактором, который влияет на пик является генетика.
В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.
Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.
Как же накачать пик бицепса?
Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.
Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.
Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.
Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.
Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.
Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:
Как накачать пик бицепса: эффективные упражнения
Бицепс – одна из самых мелких, но при этом наиболее активных мышц в нашем организме.
Красивое ее поднятие и рельеф в большей части обуславливаются формой нижней внутренней части – брахиалиса.
Именно о проработке этой маленькой мускулы и пойдет речь в этой статье.
Вы узнаете, как накачать внутреннюю часть бицепса с помощью эффективных упражнений.
Немного анатомии
Брахиалис лежит глубоко под двуглавой мышцей руки. Он тянется тонкой полосой от плеча до локтя.
Сокращение брахиалиса провоцирует поднятие бицепса – формирует его пик, рельеф на котором является мечтой каждого мужчины.
Сам бицепс состоит из двух составляющих – длинной и короткой головки. Из-за разности в анатомии они находятся рядом, но выполняют различные функции.
Длинная часть отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием, и располагается на внешней части конечности.
Короткая, напротив, имеет маленькие связки, но объем мышцы очень большой – она шире и толще своей «сестры».
Начинаются обе части бицепса около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.
Однако есть различия, каждый отдел выполняет свою роль: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.
Качать эту часть бицепса относительно просто, но обязательное условие – правильное выполнение техники.
В противном случае даже продолжительные тренировки с большими весами не принесут желаемых результатов.
Необходимо запомнить главное: упражнения для мужчин и женщин не отличаются ничем, кроме массы снарядов.
Необходимо выполнять одинаковое количество подходов и соблюдать технику. Даже рекомендации абсолютно идентичны!
Краткий список советов для новичков:
Многие профессионалы рекомендуют переходить к тренировке брахиалиса после дня спины.
Женщинам перед интенсивной накачкой бицепса лучше сначала сбросить лишний вес, если он есть.
Мужчинам лучше проработать руки целиком непосредственно перед тем, как качать низ бицепса.
Подходы и нагрузка
Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания.
Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена.
Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.
Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов.
Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции». Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса.
Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности.
Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.
Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей.
Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.
Лучшие упражнения на пик
Со штангой
В этом случае соблюдение техники особенно важно, поскольку является не только залогом эффективной тренировки, но и снижает риск возможных травм.
Занятия с помощью штанги и бицепс – это синонимы. Чаще всего тренировка на бицепс с этим снарядом подразумевает поднятие штанги из положения стоя или сидя.
Это упражнение может иметь нюансы, они перечислены ниже.
Хитрости при общении со штангой для прокачки бицепса:
Сделать 3-4 сета по 10-15 повторений. Это упражнение одинаково, несмотря на вариации, поэтому его легко выполнять: следует запомнить только одну технику, чтобы правильно делать каждый элемент тренировки.
На турнике
Прокачка бицепса на турнике очень эффективна и доступна каждому. Она – лучший вариант для начинающих.
Подтягивания на низкой перекладине
Это упражнение помогает в кратчайшие сроки накачать короткую головку бицепса.
Минимум рекомендуют сделать 2-3 подхода по 25-30 поднятий туловища.
Подтягивания узким хватом
Упражнение на высокой перекладине нужно выполнять с осторожностью, чтобы не повредить суставы.
Необходимо выполнить следующие действия:
Выполнить не меньше трех подходов по 15-18 подтягиваний.
Отжимания
Отжимания типа «алмаз»
Такое красивое название упражнение получило благодаря особенности установки рук на полу.
Кончики больших и указательных пальцев должны соединяться, а ладони – образовывать треугольник, напоминающий по форме ограненный алмаз.
Техника выполнения имеет следующий вид:
Выполнять рекомендуют 2-4 сета по 15-20 отжиманий. Если не хватает навыка, лучше опускаться неглубоко, но не пренебрегать количеством повторений.
Отжимания на бицепс
От «классического» это исполнение отличается распределением веса тела: нужно немного наклонится вперед, чтобы основная масса туловища «перешла» на руки.
Особенности и техника:
Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторений. Если чувствуете в себе силы, можно попробовать отжиматься на одной руке.
С гантелями
На скамье Скотта
Можно использовать эту спортивную скамью для опоры рук (плеча и предплечья), чтобы делать сгибания локтей более эффективно.
Это упражнение позволяет целенаправленно накачать нижнюю часть бицепса.
Если такого оборудования нет, можно положить руку на обычную скамью, если приподнять ее и установить под углом к полу в 45-50°.
Все действия нужно выполнять очень медленно, чтобы качественно проработать каждый мускул.
Выполнить три сета по 18-20 сгибаний.
Концентрированный подъем одной рукой
Желательно делать упражнение попеременно одной рукой или подходами по 20 раз на правый и левый бицепс.
Нужно сделать следующее:
Сделать 3-4 сета по 15-18 или 2-3 по 25 раз.
Молотковые сгибания
Это упражнение – лучший помощник при накачке груди, трицепса, плеч, предплечья, кистей и даже пальцев.
Но основная функция этого комплекса – тренировка с гантелями, позволяющая быстро накачать низ бицепса.
Этапы выполнения «молота»:
Минимум рекомендуют выполнить 2-3 сета по 20-25 поднятий гантели.
Подъем с разворотом
Если вы не знаете, как накачать пик бицепса – это упражнение специально для вас.
Оно состоит из следующих этапов:
Выполнять упражнение можно одновременно обеими руками или попеременно.
Чтобы эффект упражнения на бицепс был максимальным, следует выполнить 2-3 сета по 20 повторений.
Пример тренировки для начинающих
Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.
Тренировка для новичков имеет следующий вид:
Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.
Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:
Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.
Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца.
Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок.
Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.
Режим питания
Кирпичиками, их которых построены наши мышцы, являются аминокислоты – составные части белков.
Чтобы набрать мышечную массу и высушиться, нужно перейти на низкоуглеводную диету.
Количество протеинов в рационе должно составлять 55%, жиров – 20% и 25% – углеводов.
Углеводы должны быть сложными – к ним относятся каши, овощи, фрукты, хлебцы из цельных злаков.
Из жиросодержащих продуктов нужно употреблять растительное масло, жирную сметану, авокадо – то есть полезные жиры.
Из протеинов рекомендованы мясо (особенно белые сорта) и морская рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.
Масса животных белков в стуки должны равняться минимум 150-180 грамм для взрослого спортсмена.
Примерный рацион должен выглядеть следующим образом:
Пить нужно минимум 2,5-3 литра воды в день. От крепкого чая, кофе и, естественно, алкоголя следует отказаться.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать пик бицепса.
7 способов накачать пик бицепса!
Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!
У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.
Как же можно накачать пик бицепса?
Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать». «Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки. «Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.
Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).
Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.
Сгибания рук со штангой
1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха
Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.
На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела. Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.
Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов. Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц. Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.
2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы
Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.
Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.
Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.
3. Качайте бицепсы после упражнений на спину
Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.
Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.
4. Выберите правильный вес
Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете. Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы. Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.
Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой. Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь. Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.
Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом. Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода. Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.
Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.
5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса
Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч. Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.
Советы для тренировок
Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.
Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.
Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.
Подъем гантелей на наклонной скамье
6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники
Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.
Сгибание рук на бицепс с канатом
7. «Финишная прямая»
Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.
Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.
Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока. Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений. Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.
Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.
Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!
Как накачать большой бицепс без травм
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.
Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.
На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.
Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.
Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.
Анатомия бицепсов рук
Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).
Бицепс (друглавая мышца)
Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.
Плечевая мышца
Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.
Упражнения на пик бицепса
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.
Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.
Подъемы штанги/гантелей на бицепс
Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.
Подъем штанги на бицепс
При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.
Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:
Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.
Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.
Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.
Сгибание руки на блоке
Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.
Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне
Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.
Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.
Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.
Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)
Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!
Сгибания рук с упором на тренажере
Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.
Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!
С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.
Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.
Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!
Концентрированные подъемы на бицепс
Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.
Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.
Концентрированные сгибания с гантелей
С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.
Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне
Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.
Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.
Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
Подъемы на бицепс в стиле «молот»
Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.
Подъем гантелей хватом «молоток»
Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.
Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.
Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса
Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.
Тренировка на общую массу бицепса
Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!
Тренировка на пик бицепса
Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.
Тренировка для рельефных бицепсов
Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!
Тренировка «Сила и мощь бицепсов»
Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!
Тренировка на бицепс от эксперта
Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.