Что такое пищевая пирамида значение пищевой пирамиды в питании человека
Что покупать в магазине, чтобы не остаться голодными? Пирамида здорового питания
Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?
Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.
Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.
Из чего состоит современная пирамида здорового питания?
Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.
 | ||
| Универсальность | Нет | Да |
| Умеренность | Да | Да |
| Учитывает расход энергии | Нет | Да |
| Предусматривает индивидуальный подход | Нет | Да |
Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю
Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.
Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.
Сколько и чего вам нужно?
Продукты по пирамиде
Количество порций и калорий
Сколько это в продуктах (примеры)
Что покупать и сколько на неделю
Злаки, макароны, хлеб
В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий
2-3 ломтика хлеба, тарелка каши, или риса, или макарон.
¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.
5 порций. Это примерно 150-200 калорий.
2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3 картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.
1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.
1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция.
3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда
Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий.
1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного.
0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла.
1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра.
Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности.
4 порции до 600 калорий
100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов
0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов.
Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?
Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:
Как мы можем вам помочь составить рацион?
Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.
Пирамида питания (пищевая пирамида)
Итак, двигаясь снизу вверх:
Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.
Употребляем 2-3 порции в день
Употребляем 2-3 порции в день
К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона
Что такое порция?
Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Пирамида питания: с какого конца начать?
Пирамида питания: с какого конца начать?
Основные постулаты проекта MyPyramid, созданного Гарвардской школой общественного здоровья
Пирамида питания, или пищевая пирамида, выражает в наглядной графической форме основные принципы здорового питания.
Какую пирамиду питания мы используем?
© MyPyramid
Существует несколько вариантов таких пирамид. По мнению специалистов НИИ питания РАМН, оптимален проект MyPyramid, созданный и Министерством сельского хозяйства США: он лучше всего показывает закономерности, которые в сочетании с физической активностью способны поддерживать здоровье человека.
Основные принципы MyPyramid:
Принципы здорового питания, на которые опирались создатели этой пирамиды, согласуются с Глобальной стратегией по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ, цели которой:
Принцип 1. Физическая активность
Физическая активность – непременный элемент здоровой жизни, без которого даже правильное питание не будет «работать» так, как нужно. Именно этот принцип символизирует человек, поднимающийся по лестнице в левом краю пирамиды.
Принцип 2. Пропорциональность
Теперь посмотрим внимательнее на цветные секторы разной ширины. Их соотношение показывает пропорции разных групп продуктов, которые нужно учитывать при составлении меню: чем шире сектор, тем больше продуктов этой группы нужно человеку, а чем уже, тем меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов обеспечит организму правильный энергетический баланс. В среднем взрослому человеку в сутки необходимо:
Принцип 3. Индивидуальность
При составлении личного рациона необходим индивидуальный подход. Каждый человек имеет свои личные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности и т.д.), которые необходимо при этом учитывать. Подходите к подбору питания творчески – выбирайте любые продукты, ориентируясь на примерные пропорции сегментов пирамиды.
Принцип 4. Умеренность
Даже полезная еда в чрезмерных количествах вредит здоровью. Рассчитывайте правильные порции – это легко сделать без весов, пользуясь лишь собственными руками и простой посудой. А высчитать, сколько вам нужно калорий, поможет эта статья.
Принцип 5. Разнообразие
Старайтесь включать в меню продукты из всех групп (если нет медицинских противопоказаний). Принцип разнообразия отражен в цветовой палитре пирамиды, символизирующей разные группы продуктов.
Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки: макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы.
Не увлекайтесь соками, особенно магазинными, лучше выберите свежий фрукт. Осторожнее с цитрусовыми – они могут стать причиной аллергии.
А где сладкое и спиртное?
Почему в пирамиде не нашлось места для кондитерских изделий и алкоголя? Вспоминаем четвертый принцип: умеренность. Этих продуктов в нашем рационе должно быть настолько мало, что эксперты не стали выделять для них специальный сектор внутри пирамиды, а вынесли спиртное и сладости за скобки.
Ссылка на Цифры здоровья – Раздел по времени физической активности
Что такое пищевая пирамида значение пищевой пирамиды в питании человека
Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Городская поликлиника №1
города Новороссийска
КОНТАКТ-ЦЕНТР
(по вопросам COVID-19)
8 8617 306-358
Пирамида здорового питания: что и с чем едят…
В конце 20 века специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством известного диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную систему питания, которая нашла признание во всём мире. Выглядит она как пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из сегментов представляет ту или иную группу продуктов – зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем больше зрительно выглядит сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе питания человека. Подробнее о пирамиде здорового питания мы попросили рассказать врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.
– Для начала отмечу, что составление рациона питания взрослого человека, а тем более ребёнка, – вопрос очень серьёзный, и относиться к нему нужно соответственно. В этом может помочь так называемая пирамида здорового питания – несложный и предельно понятный для всех метод распределения пищи. Причём, лучше всего, конечно, создать свою собственный алгоритм питания, вместе со специалистом. Если такой возможности нет, хотя бы пытайтесь следовать идеям этой самой пирамиды.
В чём её суть? Продукты, расположенные в основании пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, расположенные вверху – соответственно в ограниченном количестве или исключить из рациона полностью.
Итак, теперь по порядку – двигаемся снизу-вверх.
Первый этаж – зерновые. В них содержатся углеводы, которые наполняют нас энергией. Хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши должны быть в рационе в количестве 6-11 порций, в зависимости от пола, возраста и особенностей организма. Порция – это примерно 100-150 грамм.
Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают человека важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. В день необходимо 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей.
Третий этаж – пища животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Их надо употреблять по 2-3 порции. Такая пища наполняет организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Я бы советовал отдавать предпочтение кисломолочной продукции, нежирной говядине, телятине, баранине, мясу птицы и не забывать о рыбе, особенно морской.
Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
И ещё: запомните 4 нехитрых принципа здорового питания.
Первое. Стремитесь к тому, чтобы употреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удаётся, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Второе. Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
Третье. В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, овощи, фрукты, сухофрукты.
И четвёртое. Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также необходимо уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края
Пирамида здорового питания
Что надо есть, чтобы похудеть? А что — чтобы вес удержать или, наоборот, набрать?
Что такое правильное питание?
Что такое правильное питание?Изучением этого вопроса давно занимаются и ученые, и не слишком компетентные в медицине экспериментаторы. Появляется нескончаемое множество диет, в разной степени вредящих и здоровью, и перспективе сохранения полученного результата.
Выводы врачей:
Идея представить правильное питание в виде пирамиды появилась уже давно. Вероятно, Вы даже встречали в Интернете пищевую пирамиду в виде кирпичиков? Самый большой кирпичик — углеводы, на нем поменьше — белки и т.д. Но у этой пирамиды было два недостатка, которые ликвидированы в пирамиде современной:
Современная пирамида здорового питания
Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного из них не может быть правильного питания! Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно!
Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое!
А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.
Наши диетологи помогут выявить причину набора веса. Всего за 750 руб. Вы получите измерение состава тела и первичную бесплатную 50-ти минутную консультацию диетолога.
Записаться можно уже сейчас по телефону +7 495 649-62-49 или отправьте заявку и наши администраторы перезвонят вам.
Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой; макаронные изделия; крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.
Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.
Третий сектор – фруктовые. Свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.
Четвертый сектор – жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.
Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко; йогурты; десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое); сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.
Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.
И все же, не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение, «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для Вас, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни, физической активности.
По материалам сайта mypyramid.com
И в заключение: а зачем нужен диетолог, если вся информация есть?
Для того, чтобы подбор питания был действительно индивидуальным, с учетом всех факторов. И постоянное наблюдение, корректировка и объективные исследования тоже нужны, в данном случае — это измерение состава тела и контроль анализов. Но главное, чтобы правильно питаться, нужно менять пищевые привычки, а иногда и образ жизни! И именно врач в этом Вам обеспечит поддержку, создаст необходимую структуру и своевременность изменений. Поэтому диетология и связана неразрывно с психологией. Если помнить об этом, знания о пищевой пирамиде смогут перейти в образ жизни, а здоровое питание станет не очередным «сидением на диете», а комфортным питанием в течение всей жизни с очень приятным бонусом в виде красивого тела!
Эксперименты со здоровьем могут закончиться плохо. Лучше обратитесь к профессионалам!
Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!