Что такое пищевой рацион современного человека
ГК «Униконс»
Продвижение и реализация комплексных пищевых добавок, антисептиков и др. продукции.
«Антисептики Септоцил»
Септоцил. Бытовая химия, антисептики.
«Петритест»
Микробиологические экспресс-тесты. Первые результаты уже через 4 часа.
«АльтерСтарт»
Закваски, стартовые культуры. Изготовление любых заквасок для любых целей.
ВНИМАНИЕ: Уважаемые клиенты и дистрибьюторы!
РАЦИОН СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ, ЭНЕРГИИ И ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Питание людей в разных странах отличается по своему характеру и направленности, исходя из уровня и конкретных условий проживания, традиций и национальных привычек. Вместе с тем имеются общие тенденции, которые являются неизбежным результатом цивилизации: увеличение доли потребления рафинированных, подвергнутых кулинарной обработке и хранению пищевых продуктов; расширение области применения пищевых добавок; производство комбинированных продуктов питания; использование нетрадиционного сырья. Наряду с этим происходит загрязнение продуктов питания потенциально опасными контаминантами химического и биологического происхождения.
Международные организации ФАО/ВОЗ/ООН постоянно проводят анализ состояния отдельных сторон питания, прогнозируют его развитие, разрабатывают нормы и критерии потребления основных пищевых веществ и энергии, необходимых для обеспечения полноценного здоровья.
Рассмотрим структуру питания населения России, поскольку оценка состояния пищевого статуса и его коррекция представляются наиболее важной и первостепенной государственной задачей.
По данным Института питания РАМН, динамика потребления продуктов показывает (табл. 13), что 1992 г. по сравнению с 1989 г. характеризуется снижением уровня потребления мясопродуктов и рыбы, молочных продуктов и фруктов на 25-28 %. Потребление хлебных продуктов и картофеля возрастает на 6 и 14 % соответственно. В 1993 г. наблюдается дальнейшее увеличение количества этих продуктов в рационе – на 11 и 24 % – при одновременном снижении доли овощей и бахчевых.
Представляют интерес материалы о химическом составе и энергетической ценности среднесуточных наборов, рассчитанных на одного члена семьи (табл. 14). Необходимо учитывать, что в процессе кулинарной обработки теряется в среднем 10 % энергетической ценности продуктов, до 60 % витамина С, 20-30 % витаминов группы В, до 40 % витамина А, потери кальция достигают 15 %, железа – 20 %. Таким образом, величина фактически потребляемой энергии составляет около 2400 ккал в сутки, что находится в пределах рекомендуемых величин, однако потребность в витамине А обеспечивается на 66 %, витамине В2 – на 75 %, аскорбиновой кислоте – 50 %, кальция – 60-70 %.
Оценка структуры питания (потребления отдельных пищевых продуктов) показала наличие в рационе преимущественно хлеба, круп, макаронных изделий, сахара и кондитерских изделий, тогда как мясо и мясопродукты потребляет 75-95 % от общего числа опрошенных, картофель – 50-80%, кисломолочные продукты – не более 50 %, свежие фрукты – около 20 %. Редким продуктом на столе потребителя являются рыба, рыбные изделия и растительное масло.
Потребление продуктов населением России (по данным бюджетных обследований семей),
кг/год на одного члена семьи
Установлены средние величины потребления пищевых веществ и энергии в России (табл. 15). Особое опасение вызывает низкий уровень потребления белка у женщин – менее 0,75 г на 1 кг массы тела, что ниже безопасного уровня, принятого Всемирной организацией здравоохранения. Интересно отметить, что у 50 % женщин наблюдается избыточная масса тела и ожирение.
Отрицательным моментом в питании является высокий уровень потребления животных жиров и холестерина при недостаточном количестве в рационе пищевых волокон. Такая диспропорция может привести к развитию сердечнососудистых заболеваний.
Подтверждают наличие витаминной недостаточности результаты прямого определения количества витаминов в организме (табл. 16). Дефицит витаминов, как и других микронутриентов, носит круглогодичный характер, касается всех групп населения и имеет усточивую тенденцию к росту.
Химический состав и энергетическая ценность среднесуточного набора продуктов
Источни к: Батурин А. К. Питание населения России в 1989–1993 гг. // Вопросы питания. 1994. № 3. С. 4–8.
Потребление пищевых веществ и энергии населением России, в день на одного человека
Источник: Батурин А. К. Разработка системы оценки и характеристика структуры питания
и пищевого статуса населения России. Дисс. … докт. мед. наук. М., 1998.
Обеспеченность витаминами взрослого населения России
(по данным прямых аналитических обследований, проведенных Институтом питания РАМН в 1989-1996 гг.)
Обобщение всех имеющихся данных за 1995-2006 гг., базирующихся на результатах клинико-биохимических обследований нескольких десятков тысяч человек в различных регионах России, позволяет заключить, что недостаточное потребление микронутриентов является массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост и жизнеспособность всей нации.
Представленные выше данные – результат комплексных исследований Института питания РАМН и других научных коллективов. Аналогичные результаты получены Кемеровским технологическим институтом пищевой промышленности при изучении фактического питания и состояния здоровья населения Кузбасса. Описанная ситуация усугубляется неравномерным распределением продуктов между отдельными группами населения, низкой культурой питания, нарушением здорового образа жизни.
Следует отметить, что представленные в табл. 13-16 результаты и тенденции согласуются с имеющимимся данными за 2006 г.
Можно заключить, что пищевой рацион населения России характеризуется негативными тенденциями, основными из которых являются нарушение структуры питания, низкий уровень потребления витаминов, ряда минеральных веществ, пищевых волокон и растительных жиров на фоне снижения среднедушевого потребления энергии. Такие тенденции вызывают особую тревогу в отношении женщин детородного возраста и детей, требуются эффективные меры по коррекции этих тенденций.
Рассматривая потребление пищевых веществ, энергии и продуктов питания, следует остановиться на нормах физиологических потребностей в пищевых веществах, энергии и рекомендуемых размерах потребления продуктов питания.
Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для взрослого человека (18-59 лет)
* В скобках – усредненная потребность.
** 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.
И с т о ч н и к: Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии. М., 1991.
Рекомендуемые размеры потребления пищевых продуктов в среднем на душу населения России
* Включая потребление субпродуктов II категории в размере 4 кг/год.
** В скобках – коэффициент пересчета продукта в молоко.
Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии разработаны коллективом ученых под руководством Института питания РАМН. Это государственный нормативный документ, определяющий величины оптимальных потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения.
Нормы служат базой для выполнения следующих работ:
В табл. 17 даны интервалы величин в зависимости от пола, возраста и интенсивности трудовой деятельности (составлены на основе Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР). Для жителей Севера потребность в энергии выше на 10–15 %, соотношение основных пищевых веществ, в процентах к калорийности рациона, составляет: белок – 15, жир – 35, углеводы – 50. В Нормах даны физиологические потребности для лиц престарелого и старческого возраста, детей и подростков, беременных и кормящих женщин.
Рассматриваемый документ является своего рода развитием формулы сбалансированного питания А. А. Покровского. В настоящее время появляются новые данные, корректирующие нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, что является естественным развитием науки о питании.
Институтом питания РАМН предложены ориентировочные размеры потребления пищевых продуктов в среднем на душу населения России (табл. 18).
Как и нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, размеры потребления пищевых продуктов могут пересматриваться и уточняться.
Рациональное питание современного человека
Чтобы здоровье поддерживалось на нужном уровне, а красота не исчезала, требуется придерживаться правильного питания. С его помощью сохраняется оптимальная жизнедеятельность организма. Продукты, которые употребляются человеком, влияют на общее самочувствие, на настроение, на способность заниматься различными делами, на уровень усталости и бодрости. К сожалению, современные условия жизни таковы, что не всегда находится время следить за качеством употребляемых продуктов и регулярностью питания. Поэтому люди посещают заведения, предлагающие фастфуд и другую сомнительную пищу, которая вовсе не несет пользу организму.
Выполнение физических упражнений – это один из основных пунктов, который учитывается при выборе желаемого рациона, когда планируется меню. Для того чтобы вес был в норме, необходимо, чтобы количество поступающих калорий было равно тому, которое расходуется при функционировании организма. Если же в организм поступает больше калорий, чем требуется, то они откладываются в виде жира. А если, наоборот, калорий поступает меньше нормы, то возникает слабость, головокружение. Это грозит резким уменьшением веса, в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, а это значительная угроза здоровью.
Организация рациональное питания
Современный человек должен питаться так, чтобы приемы пищи являлись сбалансированными и использовались только правильные продукты. Они должны быть подобраны с учетом типа телосложения и личных вкусовых предпочтений человека. Но как грамотно сделать выбор в пользу тех или иных продуктов?
При нынешнем активном образе жизни и большом количестве работы трудно самостоятельно составить расписание приемов пищи, закупить нужные продукты, приготовить полезные блюда, правильно рассчитать калории, белки, жиры и углеводы в еде. Конечно, если человек хочет быть здоровым, то на это можно найти время. Один из вариантов – попросить кого-либо из семьи помогать с покупкой продуктов и приготовлением блюд. Но можно пойти другим, более удобным путем – оформить заказ по доставке рационального питания в компании General Food.
Правила выбора рациона:
С помощью здорового питания можно достичь поставленных целей. Всегда необходимо помнить, что у каждого современного человека организм индивидуальный и нельзя одни и те же правила применять ко всем. Тем более что у всех людей мотивация правильно питаться разная, и это необходимо учитывать при планировании рациона.
Например, у тяжелоатлета цель может заключаться в увеличении мышечной массы, поэтому питание должно быть калорийным. Поступающей энергии должно хватать на интенсивные физические нагрузки на протяжении суток.
Во многом энергетическая ценность рациона зависит от массы спортсмена и от вида спорта, которым он занимается.
Если целью человека является похудение, то стоит проследить, чтобы:
Важно, что правильное питание позволяет усовершенствовать фигуру, улучшить общее состояние здоровья, производительность и настроение человека.
General Food – верный помощник в здоровом питании
Наша компания предлагает большое количество правильных рационов различной калорийности для современного человека. Каждый из них разработан ведущими тренерами и диетологами. Каждое наше блюдо соответствует принципам правильного питания.
Если вы хотите питаться вкусной и полезной едой, то обращайтесь в General Food, мы доставим вам блюда в удобное для вас место и время.
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых все больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако она и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть еще и оздоровительным!
По теме дополнительно см.:
Непосредственным изучением вопросов здорового питания, формированием соответствующего сбалансированного рациона и рекомендациями по его соблюдению занимается гигиена питания:
ГИГИЕНА ПИТАНИЯ
Гигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.
Гигиена питания (далее по тексту ГП) — изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.
В практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.
В СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.
Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.
Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.
Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, стоит ознакомиться с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского, и которыми до сих пор руководствуются специалисты органов Роспотребнадзора и Министерства здравоохранения..
Основные функции питания
Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
1. Снабжении организма энергией.
В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
2. Снабжение организма пластическими веществами
К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.
3. Снабжение организма биологически активными веществами
Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического
Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.
Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.
Сбалансированность питания
Питание должно быть рациональным, сбалансированным.
Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жиры, белки).
Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами (внутри белка); баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.
НОРМИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПИТАНИЯ
В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга.
Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких нучных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.
Ознакомиться с разработанными нормами физиологических потребностей в незаменимых (эссенциальных) пищевых веществах (макро- и микронутриентах), а также минорных и биологически активных веществах пищи с установленным физиологическим действием можно ниже, перейдя по ссылке:
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания:
умеренность, разнообразие и режим приема пищи
Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Принципы рационального питания
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.
Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Основные виды активной деятельности и расход энергии
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.
Масса тела – главный индикатор энергетического баланса
Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела ( ИМТ )
Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!
Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:
1 : 1,2 : 4
Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.
Оптимальное соотношение энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):
12 : 35 : 53
Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
Принципы режима питания
1. Постоянство приемов пищи по часам суток.
Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
2. Дробность питания в течение суток.
Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.
Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.
ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ
Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:
10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:
ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА
Пример дневного меню для ребёнка 1–3 лет