Что такое питание по голоду
Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью
Еда и напитки – для простой и здоровой жизни без диет
Доминик Лоро французский писатель, эссеист, живет в Японии
О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.
Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!
Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. Ожирение возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.
Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.
Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».
Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.
Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.
Степени голода и сытости
Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.
Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.
Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.
Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.
Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.
Напитки: что надо пить чтобы похудеть?
Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?
Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.
Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.
Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?
Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.
Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.
Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.
Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.
Чтобы похудеть на несколько килограммов, каждое утро, как проснетесь, съедайте чайную ложку меда и выпивайте стакан холодной или теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Уксус способен выводить избыточные белки и обладает теми же свойствами, что и яблоки. Он растворяет токсины, заблокированные в суставах, служит источником калия и придает телу гибкость.
Простое и диетическое питание
Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.
При этом нужно соблюдать следующие правила.
Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Правильное питание – здоровое питание!
Мы – то, что мы едим. Еще в 80-е годы всемирная организация здравоохранения провела исследования и выяснила, что питание на 55% определяет самочувствие человека, а 25% всех смертей в России происходят именно из-за неправильного питания (сюда же входит и алкоголь).
Правильное питание – это прежде всего про сбалансированность. Правильное питание – это не диета, это личный выбор каждого и образ жизни. С правильным питанием вы спокойно можете есть то, что любите.
Однако, многие люди слишком зацикливаются на так называемом правильном питании. А ведь этот вид «правильного питания» не имеет ничего общего со здоровым (во всех смыслах) питанием. Чаще всего люди пытаются правильно питаться с целью похудеть. И начинают буквально изводить себя:
постоянный подсчет калорий и урезание до минимально допустимого количества калорий ежедневно; урезание углеводов (а мы знаем, что медленные углеводы – это хорошо, да и быстрые тоже иногда нужны); рацион состоит в основном из гречки, пареных овощей и сухой куриной грудки; травля себя за каждый лишний съеденный кусочек; мизерные порции; отказ от специй, вроде соли, пряностей (ведь в них тоже есть калории!); отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом.
На самом деле, список ограничений можно продолжать еще очень долго. Но это не правильное питание, когда каждый второй продукт под строгим запретом, а за лишний кусочек пищи идет строгое самопорицание, увеличивается ненависть к себе и своему телу. Это называется расстройством пищевого поведения.
И чтобы не контролировать каждый съеденный кусочек, лучше всего долгим путем проб и ошибок прийти к осмысленному питанию – к интуитивному.
Это значит, что вам придется полюбить себя, примириться с вредной пищей, есть в свое удовольствие и при этом не толстеть. Но, заметим, что при интуитивном питании похудеть вряд ли получится. Это скорее подходит для поддержания комфортного вам веса.
На самом деле, организм и сам знает, чего он хочет, в каких количествах. Просто мы не умеем его слушать. И зачастую не можем отличить реальный, физический голод, от искусственного – эмоционального.
Нельзя голодать
Физический голод – самый настоящий голод, когда появляется слабость, урчание в животе, раздражительность: да, мы хотим есть. Когда мы по-настоящему голодны, то мы готовы съесть практически все, что угодно: и тот кусок хлеба, и ненавистный суп, и брокколи.
Эмоциональный голод – попытка заесть какую-то неприятную эмоцию: расстройство, скуку, обиду, тоску и т.д. У такого голода нет физических проявлений (т.е. ваш организм не хочет есть в этот момент), он появляется только в вашей голове и хочет чего-то определенного: мороженку, шоколадку, булочку, бутерброд, печенье, любимый торт. И именно такой вид голода ведет к перееданию и набору веса.
Как распознать голод?
Остановитесь на минутку, приложите руку к животу и спросите себя: «Я по-настоящему хочу есть или мне плохо, грустно, скучно…?» Подумайте, чем вызвано ваше желание. Если вам хочется «того, сама/сам не знаю, чего» или «так сладенького захотелось» (в данном случае, можно еще хотеть чего-нибудь вредного», то это эмоциональный голод. Если просто элементарно хочется есть и вы ощущаете вышеперечисленные симптомы физического голода – это он. Вашей печке просто необходимы дрова.
На эту тему написано множество книг и статей, т.к. именно этот тип питания в последнее время активно советуют диетологи и все те, кто хоть как-то разбирается в теме питания.
И как говорят эксперты, все мы изначально были осознанными в плане потребления пищи. Мы просили кушать, когда были голодны, мы капризничали, плакали, кричали. Нам было все равно, что есть – мы просто хотели кушать. Со временем, когда наш рацион расширялся, а информации о пище стало больше, мы пробовали все новое, мы начали терять свои врожденные качества осознанности. И вот сейчас, когда мы стали взрослыми, мы пытаемся вновь вернуть те самые привычки, которые были у нас в младенчестве.
Как прийти к интуитивному питанию?
На самом деле, существует несколько ключевых принципов, которых следует придерживаться.
Их не так много, и они не такие строгие, как у приверженцев строгого правильного питания (того самого, в котором печенье сродни смерти).
1. Забудьте о диетах
Диета всегда равна большому стрессу как для вашего мозга, так и для организма. А во время стресса всегда хочется кушать лишнего (речь идет как про размер порции, так и вредную пищу). Еда – не ваш враг, еда помогает вам жить. Поймите, что вы можете позволить себе абсолютно все, что хотите, только вот вопрос: а оно действительно вам жизненно необходимо?
2. Примиритесь с вредной пищей
На самом деле, не стоит разделять еду на вредную и полезную. Смотрите на пищу с точки зрения того нуждаетесь вы в ней или нет. Все диеты предполагают строгое ограничение в пище. И когда нам что-то запрещают, то нам хочется этого еще сильнее, пусть даже и неосознанно.
Во время таких диет рано или поздно наступает тот самый момент, когда мы срываемся, а потом долго чувствуем вину, ненависть к себе, своему телу.
Намного лучше разрешить себе ту самую вредную пищу, но каждый раз задавать вопрос мысленный «А нужно ли мне это? Что оно мне принесет?» Если речь о каком-нибудь гамбургере, то кроме лишних калорий, сантиметров на талии – ничего. Да и к тому же, состав гамбургеров в заведениях быстрого питания всегда оставляет желать лучшего. Можно приготовить его самостоятельно – получится и здоровее, и вкуснее.
3. Уважайте свой голод
Если вы чувствуете, что хотите есть (мы говорим про тот самый физический голод) – ешьте. Накормите себя сейчас, иначе потом вы начнете есть все, что попадется вам под руку. Слушайте свой организм и реагируйте на первые проявления настоящего физического голода.
4. Чувствуйте насыщение
На многих курсах по контролю питания советуют оценивать свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – сильный голод, а 10 – сильное переедание. На начальном этапе постарайтесь запомнить все свои ощущения, когда вы голодны, сыты, начинаете хотеть есть, съели слишком много и т.д. Запомните максимально комфортные для себя состояния. И в следующий раз, когда вам захочется есть, старайтесь завершить трапезу в этот самый момент. Прислушивайтесь и к пище, что вы едите: какая вам больше нравится, какая приносит удовлетворение, какой вы быстрее насыщаетесь и т.д. Есть одно простое правило, чтобы кушать меньше: просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Во-первых, пить большое количество жидкости (в т.ч. травяные чаи, иван-чай) необходимо. А во-вторых, так вы быстрее насытитесь. Но не перебарщивайте с количеством жидкости: нормы для всех не существует, чувствуйте себя.
5. Уважайте свои эмоции
У каждой вашей эмоции, будь то разочарование, обида, злость, ненависть, страх – есть причина. И поймите, что еда не сможет устранить эту эмоцию. Еда всего лишь на время сможет притупить это переживание, но в итоге у вас будет не одна проблема, а две: и ваш источник негативных эмоций, и последствия от переедания. Попробуйте занять себя чем-то другим, чтобы отвлечься (не едой), получите положительные эмоции. Либо разберитесь с источником ваших негативных эмоций и попробуйте нейтрализовать.
6. Проявите уважение к своему телу
Просто примите свое тело таким, какое оно есть, даже если вас в нем много чего не устраивает. Ваше тело такое, какое оно есть, но это не значит, что не нужно делать его еще лучше. Надо, просто делайте это с уважением. И поймите, что есть вещи, которые от вас не зависят – размер ноги, рост, сложение и т.д.
7. Наслаждайтесь приемами пищи
Уделите себе на прием пищи определенное время и медленно кушайте. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком. Как бы нам не хотелось этого говорить, но лучше не смотреть телевизор, не листать ленту в социальных сетях. Просто уделите время себе, своему организму. Во время приема пищи делайте себе паузы на 30 секунд, попробуйте почувствовать, насытились вы или нет. Скорее всего, вы поймете, что для насыщения вам нужно меньше пищи, чем вы раньше думали. А если у вас на тарелке осталась еда, а вы уже наелись – ничего страшного. Главное – быть в гармонии с собой, а еду вы можете доесть во время следующего приема пищи. Красиво оформляйте свое блюдо, используйте пряности (которые, кстати говоря, способствуют жиросжиганию и разгоняют обмен веществ) и специи, украшайте ими. Готовьте по-разному: парьте, варите, запекайте в духовке и на гриле, да даже жарьте.
Также существуют общие принципы здорового питания (или настоящего правильного питания). Если у вас было расстройство пищевого поведения (а к этому можно отнести и переедания, и диеты), то для начала стоит пересмотреть свой рацион и придерживаться некоторых правил. Особенно, если есть цель – сбросить лишние кг. Эти принципы можно посмотреть здесь.
На познание себя могут уйти месяцы, а может и годы. Но это необходимо сделать ради себя же. И чем раньше вы это поймете – тем лучше. Любите свое тело, прислушивайтесь к ним и своим желаниям – и оно отплатит вам тем, что сейчас ценится больше любых финансовых благ – хорошим и крепким здоровьем.
У нас есть интересная статья о правильном питании совместно с экспертом, читайте здесь!
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.