Что такое подъем корпуса
Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале – варианты, техника
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.
Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.
Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.
Зачем качать пресс
Когда
Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.
Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
Вариант 2 (посложнее)
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
На что обратить внимание
Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).
Подъем туловища из положения лежа
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
Тренировка пресса
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Как часто тренировать пресс
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru
Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Подъем туловища из положения лежа
Подъем туловища из положения лежа – это одно из основных физических упражнений, которое направлено на проработку прямой мышцы живота. Акцентированная нагрузка приходится на верхний и средний участок пресса.
Большинство спортсменов ошибочно полагают, что подъём корпуса и скручивания это одно и то же упражнение. Однако это не так. При подъемах корпуса поясница должна отрываться от пола или скамьи, а при скручиваниях наоборот — быть прижатой. Многие спросят: «разве это настолько важно?». Отвечу — да, подъем туловища является базовым (многосуставным) упражнением. В нем, помимо мышц пресса, задействованы мышцы бёдер, подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины. Сегодня мы рассмотрим правильную технику подъемов туловища, типичные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении упражнения. Приступим.
Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса
Многие спортсмены не хотят уделять достаточно времени на тренировку мышц пресса, аргументируя это популярной фразой среди новичков: «Пресс задействуется во всех упражнениях, поэтому тренировать его отдельно нет смысла». Да, действительно, отчасти я с ними согласен. Мышцы живота и вправду нагружаются, практически, во всех силовых упражнениях, ведь они являются частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Но это не значит, что этой нагрузки достаточно для увеличения силы и выносливости пресса.
Зачем качать пресс
От сильного накачанного пресса много положительных факторов:
Когда
В начале тренинга лучше выполнить пару легких подходов на пресс для разогрева организма, а вот полноценные силовые упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки, когда они уже полностью разогреты и слегка утомлены.
Хочу напомнить, что тренировке пресса должно уделяться такое же внимание, как и мышцам груди или ног.
Частота тренировок
По поводу частоты тренировок среди спортсменов идет масса споров. Одни считают, что мышцы пресса невероятно выносливы и поэтому их необходимо ежедневно тренировать, а другие – наоборот, уверены, что мышцам живота, как и остальным мышечным группам необходимо восстановление и отдых.
Я тренирую мышцы пресса 1-2 раза в неделю с отягощениями в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:
Упражнения выполняю с дополнительным весом в виде блина от штанги или утяжелителей для ног. Но это не значит, что вам подойдет такой вариант тренировки. Все люди индивидуальны, поэтому нужно экспериментировать и искать свой метод тренировок.
Техника выполнения
Некоторые спортсмены зачастую допускают типичные ошибки в технике выполнения, из-за которых значительно снижается эффективность упражнения и возрастает шанс травмироваться. Именно поэтому для каждого упражнения необходимо уделять время на изучение правильной техники как в теории, так и на практике.
Исходное положение
Это и будет исходным положением для выполнения упражнения.
Выполнение
Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 12-25 повторений. Крайние повторения должны даваться очень тяжело. Отдых между подходами должен составлять не более 1,5 минут, в идеале — не больше минуты.
Варианты выполнения
На римском стуле
Римский стул – это разновидность спортивного тренажера, который предназначен для выполнения упражнений, где в качестве отягощений выступает собственный вес. Римский стул часто используют при выполнении упражнений на пресс, а также гиперэкстензии, которая направлена для развития выпрямителей спины.
Существует много вариаций римских стульев: наклонные, горизонтальные, стулья для гиперэкстензии и т.д. Рассмотрим классический вариант на горизонтальном стуле, в котором отсутствует опора для спины.
Техника выполнения
Подъем туловища на наклонной скамье
От угла наклона скамьи зависит сложность выполнения упражнения. Чем он выше, тем сильнее приходится нагрузка на мышцы живота. Угол наклона не должен превышать 60 градусов. Это может перегрузить поясничный отдел.
Техника выполнения
Типичные ошибки
Видео
Подъем корпуса на пресс, лежа на спине, наклонной скамье с фиксацией ног, гирей, весом. Какие мышцы работают
Подъем корпуса в положении лежа на спине, поможет проработать все мышцы пресса. Это упражнение считается стандартным и часто использующимся спортсменами во время тренировок, чтобы получить идеально подтянутый и плоский живот. Выполнять упражнение можно в домашних условиях или в тренажерном зале, но важно, чтобы поверхность, на которой оно будет выполняться, была идеально ровной.
Правила и особенности
Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа. 
Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.
Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:
Что касается количества тренировок по прокачиванию пресса, то здесь мнения расходятся. Некоторые спортсмены тренируют его ежедневно, а кто-то только 1 раз в неделю.
Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.
Зачем нужны
Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.
Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:
Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.
Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.
Противопоказания и возможный вред
Подъем корпуса на пресс, как и многие другие упражнения, имеют ряд противопоказаний к применению. Перед началом любой тренировки обязательно нужна консультация доктора.
Нельзя качать пресс, если у человека есть проблемы:
Также не стоит включать в тренировку прокачивание мышц брюшины, если у человека поставлен диагноз ревматизм или наблюдается острый период болезней органов, локализующихся в области брюшины.
Основной комплекс
Подъем корпуса на пресс можно выполнять в полной или укороченной амплитуде. Полные подъемы помогают значительно увеличить интенсивность работы мышц брюшины.
Подъем лежа на полу
Для выполнения данного упражнения лучше приготовить коврик, предназначенный для занятий фитнесом. 
Застелить его на пол и лечь спиной, а дальше следовать такому алгоритму действий:
Подъем корпуса с поднятыми вверх ногами
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине на твердой поверхности, а дальше следовать такому алгоритму действий:
Упражнение на турнике «лягушка»
Это упражнение помогает подкачать мышцы в области брюшины, при этом оно полностью безопасно для спины. Выполнять его можно, в тренажерном зале или на спортивной площадке, на улице. 
Алгоритм действий такой:
Касание пяток пальцами рук
Это упражнение в комплексе с другими помогает проработать косые мышцы живота:
Подъем с ногами, лежащими на диване
Изначальное положение тела остается таким же, как и в двух предыдущих упражнениях – лежа на спине на полу, но ноги необходимо забросить на диван (можно использовать для этих целей стул, скамью). Угол сгиба в коленях должен быть 90 градусов. 
Алгоритм дальнейших действий такой:
Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторов.
Подъем корпуса на римском стуле
На специальном тренажере, который называется римским стулом, можно эффективно качать мышцы пресса и спины. 
Чтобы прокачать пресс, следует строго следовать таким шагам:
Выполнить 2 подхода по 10-12 повторов.
Упражнение складка
С помощью этого упражнения можно проработать все участки прямых мышц живота. 
Алгоритм действий состоит из таких этапов:
Подъем корпуса с поворотами
Техника выполнения мало чем отличается т выполнения классического упражнения. 
Алгоритм действий такой:
Упражнение для зала с наклонной скамьей
Этот вариант подойдет для тренировки в зале с использованием тренажера римский стул с наклонной спинкой. Скамью нужно зафиксировать под наклоном на шведскую стенку или же просто настроить угол наклона, а он должен быть 30 градусов, на тренажере. 
А дальше следовать такой инструкции:
Чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на наклонной скамье, нужно увеличить угол наклона скамьи. Новички могут начинать выполнять его с плоской скамьи, а после постепенно увеличивая угол наклона, повышая нагрузку.
Расписание на неделю
Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота. 
Тренировка в домашних условиях
После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты. 
Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:
Когда ожидать эффекта
Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев. 
Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.
Подъем корпуса – это одно из простых, но в тоже время результативных упражнений, которое помогает быстро подтянуть мышцы в области живота и защитить спину и позвоночник от травмирования.
Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.
Что такое подъем корпуса
Подъем корпуса на пресс, лежа на спине, наклонной скамье с фиксацией ног, гирей, весом. Какие мышцы работают
Подъем корпуса на пресс, лежа на спине, наклонной скамье с фиксацией ног, гирей, весом. Какие мышцы работают
Подъем корпуса в положении лежа на спине, поможет проработать все мышцы пресса. Это упражнение считается стандартным и часто использующимся спортсменами во время тренировок, чтобы получить идеально подтянутый и плоский живот. Выполнять упражнение можно в домашних условиях или в тренажерном зале, но важно, чтобы поверхность, на которой оно будет выполняться, была идеально ровной.
Правила и особенности
Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа. 
Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.
Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:
Что касается количества тренировок по прокачиванию пресса, то здесь мнения расходятся. Некоторые спортсмены тренируют его ежедневно, а кто-то только 1 раз в неделю.
Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.
Зачем нужны
Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.
Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:
Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.
Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.
Противопоказания и возможный вред
Подъем корпуса на пресс, как и многие другие упражнения, имеют ряд противопоказаний к применению. Перед началом любой тренировки обязательно нужна консультация доктора.
Нельзя качать пресс, если у человека есть проблемы:
Также не стоит включать в тренировку прокачивание мышц брюшины, если у человека поставлен диагноз ревматизм или наблюдается острый период болезней органов, локализующихся в области брюшины.
Основной комплекс
Подъем корпуса на пресс можно выполнять в полной или укороченной амплитуде. Полные подъемы помогают значительно увеличить интенсивность работы мышц брюшины.
Подъем лежа на полу
Для выполнения данного упражнения лучше приготовить коврик, предназначенный для занятий фитнесом. 
Застелить его на пол и лечь спиной, а дальше следовать такому алгоритму действий:
Подъем корпуса с поднятыми вверх ногами
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине на твердой поверхности, а дальше следовать такому алгоритму действий:
Упражнение на турнике «лягушка»
Это упражнение помогает подкачать мышцы в области брюшины, при этом оно полностью безопасно для спины. Выполнять его можно, в тренажерном зале или на спортивной площадке, на улице. 
Алгоритм действий такой:
Касание пяток пальцами рук
Это упражнение в комплексе с другими помогает проработать косые мышцы живота:
Подъем с ногами, лежащими на диване
Изначальное положение тела остается таким же, как и в двух предыдущих упражнениях – лежа на спине на полу, но ноги необходимо забросить на диван (можно использовать для этих целей стул, скамью). Угол сгиба в коленях должен быть 90 градусов. 
Алгоритм дальнейших действий такой:
Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторов.
Подъем корпуса на римском стуле
На специальном тренажере, который называется римским стулом, можно эффективно качать мышцы пресса и спины. 
Чтобы прокачать пресс, следует строго следовать таким шагам:
Выполнить 2 подхода по 10-12 повторов.
Упражнение складка
С помощью этого упражнения можно проработать все участки прямых мышц живота. 
Алгоритм действий состоит из таких этапов:
Подъем корпуса с поворотами
Техника выполнения мало чем отличается т выполнения классического упражнения. 
Алгоритм действий такой:
Упражнение для зала с наклонной скамьей
Этот вариант подойдет для тренировки в зале с использованием тренажера римский стул с наклонной спинкой. Скамью нужно зафиксировать под наклоном на шведскую стенку или же просто настроить угол наклона, а он должен быть 30 градусов, на тренажере. 
А дальше следовать такой инструкции:
Чтобы усилить нагрузку при выполнении упражнения на наклонной скамье, нужно увеличить угол наклона скамьи. Новички могут начинать выполнять его с плоской скамьи, а после постепенно увеличивая угол наклона, повышая нагрузку.
Расписание на неделю
Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота. 
Тренировка в домашних условиях
После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты. 
Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:
Когда ожидать эффекта
Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев. 
Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.
Подъем корпуса – это одно из простых, но в тоже время результативных упражнений, которое помогает быстро подтянуть мышцы в области живота и защитить спину и позвоночник от травмирования.
Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.