Что такое подтягивание виды подтягиваний нормативы вашего возраста
Нормативы по подтягиванию на турнике
Нормативы ГТО по подтягиванию (по возрастам):
| Возраст | ОТЛИЧНО | ХОРОШО | УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО |
| 6-8 лет | 4 | 3 | 2 |
| 9-10 лет | 5 | 3 | 2 |
| 11-12 лет | 7 | 4 | 3 |
| 13-15 лет | 12 | 8 | 6 |
| 16-17 лет | 14 | 11 | 9 |
| 18-24 года | 15 | 12 | 10 |
| 25-29 лет | 13 | 9 | 7 |
| 30-34 года | 12 | 7 | 5 |
| 35-39 лет | 10 | 6 | 4 |
| 40-44 года | 9 | 6 | 4 |
| 45-49 лет | 8 | 5 | 3 |
| 50-54 года | 7 | 4 | 2 |
| 55-59 лет | 6 | 3 | 2 |
Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки:
1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3) отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
4) разновременное сгибание рук.
Нормативы МЧС по подтягиванию (по возрастам):
| Возраст | ОТЛИЧНО | ХОРОШО | УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНО |
| до 30 лет | 14 | 12 | 10 |
| 30-35 лет | 13 | 11 | 9 |
| 35-40 лет | 10 | 8 | 6 |
| 40-45 лет | 8 | 6 | 4 |
| 45-50 лет | 7 | 5 | 3 |
| 50 лет и старше | 5 | 3 | 2 |
Нормативы по подтягиванию в армии:
Статья добавлена: 2016-10-21
(обновлена 2018-01-15)
Подтягивание на турнике
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват
© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.
Техника выполнения упражнения
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.
| Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель | ||||||
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Риски травмирования
Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы с подтягиваниями
Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.
| Chain | Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов. |
| Merf | Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов. |
| Thirty Victorie | Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг. |
| Сindy | Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих. |
Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.
Тренировки под Новый год: атлеты CrossFit Games поделились своими планами на рождественские праздники
Подтягивание на турнике в рамках «ГТО 2020»
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
Подтягивание на турнике : 41 комментарий
А это норма что у меня рекорд 40 подтягиваний за раз, и, я просто задумался, это хорошо для 12 лет, и 41 кг вес, 151 рост?
мне 1 год подтягиваюсь 192 раза
Мне 12 лет, и я подтягиваюсь 10-15 раз.
Пришли мне видео таких твоих достижений и получишь 10 к. Идет?
Стукнуло 50 Подтягиваюсь 25 раз после бега 5-7 километра В молодые годы занимался боксом для себя После тренировки делали офп ребята подтягивались легко 35-50 раз СССР ВДВ все такое!
Сыну 6 лет, подтягиввется 17 раз. Хват делает всеми пятью пальцами.
Моей дочке 4 года,подтягивается 25 раз за подход
моему племяннику 1,5 лет, делает 80 за подход на одной руке в переднем висе
Нормативы для дистрофиков. Мне 65, и то 15 раз подтянулся. В 25 и подтягивался 25.
Ваш вес весь в жире. Если нет, то при меньшем весе вообще-то и в руках меньше мышц.. а при ваших 100кг и руки гораздо крепче, ведь мышечной массы везде больше. Так что тут скорее в принципе тренировок всё дело, что прокачивать, форму или силу. Успехов! ) Года 3 как забросил тренировки, бывает раз в 2-3 месяца подтягиваюсь 4-8 раз, 65кг, сейчас попробовал 1 подход 12 раз..
13лет,25раз подтягиваюсь внешним хватом.
43 года, подтягивание 12 раз 🙂
мне 10 лет и я подтягиваюсь на турнике 20 раз
Сколько тебе лет сейчас? А то я тоже 20 раз подтягиваюсь.
сколько мне нужно сделать подтягиваний на кмс если у меня вес 55 кг?
Сыну 5 лет, подтягивается прямым хватом 10-12 раз за один подход.
Почему чем больше лет надо делать меньше
С возрастом мышцы перестают работать на подтягивание. это связано с изменениями в мышечных волокнах и сухожилиях. Если интересуетесь подробнее, то почитайте об этом. В интернете много информации на эту тему.
Что за чушь, у меня бабуля в 70 лет начала подтягиваться с одного раза за 3 месяца тренировок 8 раз смогла подтянуться
С возрастом? 49 лет, подтягиваюсь 12 раз. Не спортсмен. Было бы желание.
Возраст вообще ни при чём. 15-20 раз подтягиваться можно научиться хоть в 60, хоть в 70 лет, если нет лишнего веса. Особенно если ещё и бегать. У нас перни в клубе так и делают.
ПОТОМУ ЧТО ПОЯВЛЯЮТСЯ ЖЕНА ДЕТИ ЛЮБОВНИЦА ПРИСТРАСТИЕ К АЛКОГОЛЮ А ИМЕННО К ПИВУ И СИГАРЕТАМ КАК СЛЕДСТВИЕ ПИВНОЙ ЖИВОТ ИК И ОТДЫШКА ПЛЮС ДАВЛЕНИЕ И ОСТЕОХОНДРОЗ
пфф,да щас многие и 2 не могут сделать и что бы 12 сделать тоже надо заниматься,причём месяца 2 минимум
Мне 14 лет, и я не мог даже один раз подтянуться, за месяц тренировок результат впечатлил меня: подтягиваюся от 8 до 12 раз, 40-50 раз отжимаюсь, такой крос раз в неделю делаю, а с утра 25 раз отжимаюсь.
Ребят написано же!) Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом Читайте статью внимательнее, а потом возмущайтесь!
А чего это моё фото без спроса выложили? :))
Почему на первой фотке обратный хват? Возникают трудности в понимании того, как же надо будет на тесте подтягиваться.
Юноша на видео подтягивается не на турнике, а на женской жерди. Данная жердь имеет иной диаметр. И она упругая. Это несколько иное нежели просто турник. На первом фото руки спортсмена его хват несколько иной, нежели при сдачи нормативов ГТО.
Да ещё и руки в 1,5 раза шире плеч, а диктор вещает/вешает иное. Плохая иллюстрация, сбивает с толку.