Что такое полиненасыщенные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты
Содержание
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) [ править | править код ]
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми жирами, которые часто включаются в состав спортивного питания и нутрицевтиков.
Основные источники ПНЖК приведены в таблице, из которой видно, что источниками ПНЖК семейства омега-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК омега-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.
Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)
Макрель, г/100 г продукта
Тунец, г/100 г продукта
Яичный желток, г/100 г продукта
Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ω-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.
ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:
Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.
При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/ω-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах
Содержание ПНЖК, г/100 г продукта
Масло кукурузное рафинированное
Масло подсолнечное рафинированное
Маргарин диетический «Здоровье»
Масло подсолнечное кубанское
Диетические добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты [ править | править код ]
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в некоторых диетических добавок, а также в продуктах питания, играют важную роль в регулировании и поддержании на оптимальном уровне иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза в организме спортсмена. Далее приведены соотношения разных полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот (ДЖК) в некоторых продуктах, рекомендуемых для использования в качестве продуктов спортивного питания.
В состав «Энергомакс Рейши Омега-3» входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) ряда омега-3, такие, как альфа-линоленовая (из льняного масла) и эйкозопентаеновая кислота (ЭПК), докозогексаеновая кислота (ДГК) из рыбьего жира холодноводных рыб.
Действие ДД основано на биологических эффектах ПНЖК, которые составляют основу клеточных мембран, обеспечивая их гибкость, текучесть и необходимую проницаемость; регулируют поступление веществ в клетку и препятствуют проникновению чужеродных организмов и соединений; существенно влияют на все процессы, протекающие в клетках, так как являются одними из главных высокоэнергетических молекул в природе. ПНЖК входят в состав мембран клеток серого вещества мозга и сетчатки глаза, обеспечивают нервную передачу между нейронами мозга; улучшают усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны; снижают уровень холестерола и триглицеридов в крови.
Показания к применению «Энергомакс Рейши Омега-3»: синдром хронической усталости, аллергия, депрессия, тревожность, бессонница, расстройство внимания и/или гиперактивность, для укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики артериальной гипертензии и атеросклероза, для снижения уровня холестерола, триацил-глицеролов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности, повышения потенции и либидо, улучшения состояния кожи, профилактики анемических состояний. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояние хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; переломы костей, трофические язвы. В спортивной практике на всех этапах подготовки применяется для профилактики состояния перетренированности, дисбактериоза, возникающего вследствие нерационального нерегулярного питания и неадекватной фармакологической поддержки, укрепления опорно-двигательного аппарата, подверженного высоким нагрузкам.
Способ применения и дозировки определяются исходя из потребностей и нагрузок и составляют от 1 до 3 капсул 3 раза в день. Дозировка для ежедневного профилактического употребления — 1 капсула 3 раза в день. Не следует принимать избыточные количества ДД, целесообразно дополнять витамином Е.
Особые указания: прием при диабете осуществляется под врачебным контролем; в связи с наличием желчегонного эффекта не рекомендуется при остром холецистите.
Льняное масло «Organic Flax Seed Oil» производства фирмы «SciFit» — высокотехнологичная смесь непредельных омега-кислот растительного происхождения, капсулированный продукт холодного отжима свежего льняного семени, созданный с применением нанотехнологий. Компенсирует несбалансированность рациона питания, улучшает обмен веществ и утилизацию жировой ткани в процессе тренировок, положительно влияет на иммунную систему. Рекомендуется продолжительный курс 2 раза в год — по 3 мес (зима — лето). Принимают по 2—3 капсулы 1 раз в день во время еды. Выпускается в упаковке по 180 капсул, содержащих 1000 мг льняного масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (англ. polyunsaturated fatty acids (PUFAs)) — жирные кислоты, молекулы которых имеют не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей. Играют значительную роль в физиологии человека и животных.
Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым для человека и животных полиненасыщенным жирным кислотам относятся содержащие в молекуле 18 атомов углерода альфа-линоленовая кислота с тремя двойными связями (омега-3; 18:3ω3) и линолевая кислота с двумя двойными связями (омега-6; 18:2ω6). Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.
 |
| Схема синтеза полиненасыщенных жирных кислот у растений и животных. Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль в функционировании организма (Гладышев М.И., 2012) |
Линолевая и альфа-линоленовая кислоты сами не играют значительной роли в организме человека. 50-70 % линолевой и альфа-линоленовой кислот, поступивших с пищей, «сжигаются» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления. Предположительно линолевая и альфа-линоленовая кислоты накапливаются в коже и содействуют её нормальному функционированию, предотвращая излишнюю потерю воды, а также усиливают шелушение для снижения избыточной пигментации под действием ультрафиолетового излучения.
Основная роль линолевой и альфа-линоленовой кислот в организме человека состоит в том, что они могут являться биохимическими предшественниками физиологически значимых длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот с 20 или 22 атомами углерода. Это, так называемые частично незаменимые ПНЖК: имеющая 4 двойные связи арахидоновая (омега-6; 20:4ω6), пять двойных связей — эйкозапентаеновая (омега-3; 20:5ω3) и шесть двойных связей — докозагексаеновая (омега-3; 22:6ω3) кислоты.
Только растения имеют десатуразы Δ15 и Δ12 и могут синтезировать линолевую и альфа-линоленовую кислоты (см. рисунок слева). Животные, получив эти кислоты с пищей, способны синтезировать из них длинноцепочечные арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. В этом синтезе участвуют ферменты, удлиняющие углеродную цепь (элонгазы), а также десатуразы Δ5 и Δ6. Для синтеза докозагексаеновой кислоты нужен ряд дополнительных ферментов, не показанных на рисунке. Эффективность синтеза длинноцепочечных ПНЖК у животных и человека невелика, хотя именно эти кислоты играют важнейшую роль для физиологии человека (Гладышев М.И., 2012).
Список полиненасыщенных жирных кислот
Примечание. * В формуле N1:N2ωN3: N1 — число атомов углерода, N2 — число двойных связей, N3 — ω-класс (то есть первая двойная связь находится после атома углерода номер N3, если считать от метилового конца).
Публикации для профессионалов здравоохранения, затрагивающие вопросы влияния ПНЖК на здоровье
У полиненасыщенных жирных кислот имеются противопоказания, побочные действия и особенности применения, при систематическом употреблении в целях оздоровления или в составе лекарств или БАДов необходима консультация со специалистом.
Все, что вам необходимо знать о жирных кислотах
Людмила Денисенко, Врач-диетолог,
Об омега-жирных кислотах знают уже, пожалуй, даже первоклашки, но не многие взрослые в курсе, что омега омеге – рознь.
Мы с вами уже обсуждали, что жиров бояться – к холодильнику не ходить. И тогда я вам пообещала рассказать, что не всё так просто и с некоторыми растительными жирами, которые нам так упорно рекомендуют в пищу в последние годы. Вот и давайте начнем разговор об этом сегодня.
Биохимия и жизнь
Но без биохимии нам не обойтись, иначе так и будем верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Вот потому и начнём с азов. Напомню, что все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
Вот вам небольшая табличка-шпаргалка.
Насыщенные жиры
Полиненасыщенные
Такие разные жирные кислоты
О насыщенных жирах и холестерине мы говорили в прошлый раз, а вот в чём принципиальное отличие омег-3, 6 и 9 я вам и попробую рассказать. Сразу оговорюсь, что в каждой из этих жирных кислот есть своя польза, но, например, омега-6 в нашем питании избыток, а вот омега-3 – страшный дефицит.
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. И глядя на таблицу, мы понимаем, почему так происходит. Где наша рыба и рыбий жир в питании или хотя бы льняное масло и льняное семя?
Омега-3, как залог здоровья
Омега-3 являются незаменимыми для нашего организма и мы просто обязаны их получать с продуктами питания или добавками. Омега-3 кислоты – это целый список кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. И наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Так вот первые две кислоты ЭПК и ДГК (из рыбы и рыбьего жира) самые-самые. И да, они могут в нашем организме синтезироваться из АЛК (из льняного семени или масла), но коэффициент полезного действия этого синтеза – около 5 %, а потому, когда вам говорят, что омегу-3 можно получить из льняного семени, и нужно для этого его совсем немного, вспомните мои слова и отнеситесь крайне скептически.
Как, например, их получают гренландские эскимосы, у которых зафиксирована небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК+ДГК) стали причиной этого.
Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! И уж коль далеко не всем из нас повезло жить на берегу моря или океана и есть ежедневно хотя бы 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г ЭПК+ДГК, остаётся принимать их в виде добавок. Не просто рыбьего жира из аптеки, а именно омега-3. Для наглядности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 – с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина дополнительно к пище показан постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.
Смотрим состав на этикетке, и в первую очередь выясняем количество ЭПК и ДПК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели и т.п.). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.
В поисках Омега-6 и Омега-9
Наличие большого количества омега-3 в питании — отличное дело. Но и без омеги-6 и 9 не обойтись. У тех же эскимосов, в питании которых практически нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). А значит, и омега-6 и омега-9 нам крайне важны.
Да, пару слов об оливковом масле. Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. В этом масле меньше, чем в других незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене, и лучшее усвоение по сравнению с остальными маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.
Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.
Приобретая льняное масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищённой таре (например, темно-коричневая или тёмно-зелёная бутылка и лучше стеклянная). Чем меньше по объёму покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3-5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. А чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы ещё больше загружаете организм омега-6 жирами.
Поэтому, как всегда, помните о мере! А какое из растительных масел когда и как употреблять, поговорим в следующий раз.
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты [только факты]
Что такое Омега-3 жирные кислоты. В каких продуктах содержатся. Какие рекомендуемые нормы потребления. Как влияют на здоровье. Вся собранная информация основана на проводимых исследованиях.
Навигация
Основные тезисы
Так как статья получилось достаточно большой, решил вынести основные тезисы в начало.
Химическое строение
Двумя основными классами полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Как и все жирные кислоты, ПНЖК состоят из длинных цепочек атомов углерода с карбоксильной группой на одном конце цепи и метильной группой на другом. ПНЖК отличаются от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот наличием двух или более двойных связей между атомами углерода в цепи жирной кислоты.
Человеческое тело может образовывать двойные связи углерод-углерод только после 9-го атома углерода от метильного конца жирной кислоты [1]. Следовательно, АЛК и линолевая кислота считаются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что они должны быть получены с пищей [2].
Жирные кислоты класса Омега-3
В данной таблице перечислены жирные кислоты класса Омега-3. Общепринятые названия, их сокращённые обозначения и липидная формула.
Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA)
α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA)
Стиоридовая кислота (СТД, STD)
Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE)
Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота
Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA)
Докозапентаеновая кислота (ДПК, DPA), Клупанодоновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота (ТПК)
Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота
Источники Омега-3
Пищевые источники
Растительные масла, содержащие АЛК, включают льняное, соевое и каноловое масла [2, 3]. Семена чиа и грецкие орехи также содержат АЛК.
Содержание омега-3 в рыбе колеблется в широких пределах. Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит большое количество LC омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как окунь, тилапия и треска, а также моллюски содержат меньше уровни [3]. Содержание омега-3 в рыбе также зависит от состава пищи, которую потребляет рыба [24]. У выращиваемой рыбы обычно более высокий уровень ЭПК и ДГК, чем у пойманной в дикой рыбе, но это зависит от корма, которым ее кормят [24, 25]. Анализ жирнокислотного состава выращенного на фермах атлантического лосося из Шотландии показал, что содержание ЭПК и ДГК значительно снизилось в период с 2006 по 2015 год из-за замены традиционных морских ингредиентов в кормах для рыб другими ингредиентами [26].
В говядине очень мало омега-3, но говядина от коров, питающихся травой, содержит несколько более высокие уровни омега-3, в основном в виде АЛК, чем от коров, получавших зерно [27].
Таблица 2: Содержание АЛК, ЭПК и ДГК в некоторых пищевых продуктах [29]
Грамм на порцию
Льняное масло, 1 ст.
Семена чиа, 30 грамм
Английские грецкие орехи, 30 грамм
Льняное семя, цельное, 1 ст.
Лосось атлантический, выращенный на фермах, 90 грамм
Лосось атлантический, дикий, приготовленный, 90 грамм
Сельдь атлантическая, приготовленная, 90 грамм *
Рапсовое масло, 1 ст.
Сардины, консервированные в томатном соусе, 90 грамм *
Скумбрия, атлантическая, приготовленная, 90 грамм *
Лосось, розовый, консервированный, 90 грамм *
Форель, радужная, дикая, приготовленная, 90 грамм
Черные грецкие орехи, 30 грамм
Устрицы, восточные, дикие, приготовленные, 90 грамм
Морской окунь, приготовленный, 90 грамм *
Эдамаме, замороженный, подготовленный, ½ стакана
Креветки, приготовленные, 90 грамм *
Жареные бобы, консервированные, вегетарианские, ½ стакана
Лобстер, приготовленный, 90 грамм *
Тунец, светлый, консервированный в воде, 90 грамм *
Тилапия, приготовленная, 90 грамм *
Гребешки, приготовленные, 90 грамм *
Треска, тихоокеанская, приготовленная, 90 грамм *
Фасоль консервированная ½ стакана
Фасоль запеченная, консервированная, вегетарианская, ½ стакана
Говяжий фарш, 85% постный, приготовленный, 90 грамм **
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик
Яйцо вареное, 1 яйцо
Цыпленок, грудка, жареный, 90 грамм
Молоко, нежирное (1%), 1 стакан
* За исключением указанного, в базе данных USDA не указано, выращивается ли рыба или вылавливается в дикой природе.
** В базе данных USDA не указано, кормится ли говядина травой или зерном.
Пищевые добавки
LC омега-3 присутствуют в нескольких составах диетических добавок, включая рыбий жир, масло криля, жир печени трески и вегетарианские продукты, содержащие масло водорослей. Типичная добавка с рыбьим жиром содержит около 1000 мг рыбьего жира, содержащего 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, но дозы сильно различаются [30]. Добавки жира печени трески содержат витамин А и витамин D в дополнение к жирным кислотам омега-3. Хотя морепродукты содержат различные уровни метилртути (токсичного тяжелого металла) [31], не было обнаружено, что добавки омега-3 содержат этот загрязнитель, поскольку он удаляется во время обработки и очистки [32].
Пищевые добавки могут содержать несколько различных форм омега-3, включая натуральные триглицериды, свободные жирные кислоты, этиловые эфиры, повторно этерифицированные триглицериды и фосфолипиды [32–34]. Природные триглицериды — это форма, которая встречается в естественном виде в рыбьем жире, тогда как этиловые эфиры синтезируются из природных триглицеридов путем замены молекулы глицерина в триглицериде этанолом. Реэтерифицированные триглицериды образуются путем превращения этиловых эфиров обратно в триглицериды. Омега-3 в виде повторно этерифицированных триглицеридов, природных триглицеридов и свободных жирных кислот имеют несколько более высокую биодоступность, чем этиловые эфиры, но потребление всех форм значительно увеличивает уровни ЭПК и ДГК в плазме [33, 35].
Масло криля содержит омега-3 в основном в виде фосфолипидов, и ограниченные исследования показывают, что они имеют несколько более высокую биодоступность, чем омега-3 в рыбьем жире [34, 36, 37].
Растительные источники омега-3 из водорослевого масла обычно обеспечивают около 100–300 мг ДГК; некоторые также содержат ЭПК. Эти добавки обычно содержат омега-3 в форме триглицеридов [32]. Согласно небольшому исследованию, биодоступность ДГК из водорослевого масла эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося [38].
Составы пищевых добавок с омега-3 сильно различаются, поэтому важно проверять этикетки продуктов, чтобы определить типы и количество омега-3 в этих продуктах.
Как усваивается организмом
Роль ПНЖК в организме человека
Эйкозаноиды, полученные из омега-6, обычно являются более мощными медиаторами воспаления, сужения сосудов и агрегации тромбоцитов, чем те, которые сделаны из омега-3, хотя есть некоторые исключения [3, 7]. Поскольку оба класса жирных кислот конкурируют за одни и те же ферменты десатурации, АЛК является конкурентным ингибитором метаболизма линолевой кислоты и наоборот [8]. Точно так же ЭПК и ДГК могут конкурировать с арахидоновой кислотой за синтез эйкозаноидов. Таким образом, более высокие концентрации ЭПК и ДГК, чем арахидоновая кислота, изменяют баланс эйкозаноидов в сторону меньшей воспалительной активности [9].
Рекомендуемые нормы потребления
Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в рекомендациях по рациону питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) (ныне Национальной академии медицины) [5]. DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола
Таблица 1: Рекомендуемая норма потребления Омега-3
Возраст
Мужской
Женский
Беременность
Кормление грудью
От рождения до 6 месяцев *
* Как общее количество омега-3
Дефицит Омега-3
Омега-3 и здоровье
Потенциальная польза для здоровья от употребления омега-3 является предметом множества научных исследований. Безусловно, большинство исследований сосредоточено на ЭПК и ДГК из продуктов питания (например, рыбы) и / или диетических добавок (например, рыбий жир), в отличие от АЛК из продуктов растительного происхождения.
Многие исследования связывают более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшением показателей здоровья. Однако трудно установить, связаны ли эти преимущества с содержанием омега-3 в морепродуктах (которое варьируется в зависимости от вида), другими компонентами в морепродуктах, заменой морепродуктов другими менее полезными продуктами, другим здоровым поведением или сочетание этих факторов. Чтобы пролить свет на эти вопросы, необходимы данные рандомизированных клинических испытаний.
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и факторы риска ССЗ
Во многих исследованиях оценивалось влияние омега-3, в первую очередь ЭПК и ДГК, на факторы риска сердечно-сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень липидов в плазме. Этот интерес был вызван эпидемиологическими исследованиями 1970-х годов, которые выявили низкие показатели инфаркта миокарда и других коронарных событий среди гренландских инуитов и других популяций, питающихся рыбой, например, в Японии [3]. Результаты наблюдательных исследований согласуются с этими выводами: несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в рационе или плазме связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца [43, 44].
Первоначальные клинические исследования: данные клинических испытаний 1989 года по исследованию диеты и повторного инфаркта миокарда, открытого исследования GISSI-Prevenzione в 1999 году и других подтверждений гипотезы о том, что LC омега-3 обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, снижая восприимчивость сердца к аритмиям, снижая уровни триглицеридов, снижение артериального давления и уменьшение агрегации тромбоцитов 47. Авторы систематического обзора, который включал шесть испытаний вторичной профилактики и одно испытание первичной профилактики добавок омега-3, опубликованных между 1966 и 2005 годами, пришли к выводу, что потребление LC омега-3 из рыбы и добавок рыбьего жира снижает показатели смертности от всех причин ССЗ [45].
Результаты исследования липидов, проведенного в 2007 году в Японии, подтвердили растущее количество доказательств того, что LC омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, особенно у людей с ишемической болезнью сердца [51]. В этом исследовании 18 645 человек с гиперхолестеринемией (общий холестерин не менее 251 мг/дл) с ишемической болезнью сердца или без нее получали либо 1,8 г / день ЭПК плюс статин, либо только статин. В среднем через 4,6 года в группе ЭПК было на 19% меньше серьезных коронарных событий, чем в контрольной группе. Группа ЭПК также испытала значительное снижение частоты нестабильной стенокардии и нефатальных коронарных событий, но не частоты внезапной сердечной смерти или коронарной смерти по сравнению с контрольной группой.
В анализе подгруппы первичной профилактики из этого исследования (участники без истории болезни коронарных артерий) добавление ЭПК не оказало значительного влияния на какой-либо результат. Однако для подгруппы вторичной профилактики (тех, у кого в анамнезе была ишемическая болезнь сердца), в группе ЭПК было снижение частоты нестабильной стенокардии на 28% и снижение частоты серьезных коронарных событий на 19%. Отдельный анализ данных этого исследования показал, что добавка ЭПК не повлияла на общую частоту инсульта, но снизила риск повторного инсульта на 20% у пациентов, которые ранее перенесли инсульт [52].
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Диетические рекомендации для американцев: в период с 2017 по 2019 год AHA выпустило три научных совета по омега-3 [60, 80, 81]. Все три рекомендации рекомендуют употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск застойной сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и внезапной сердечной смерти, особенно когда морепродукты заменяют менее полезные продукты [60]. Для людей с существующей ишемической болезнью сердца, такой как недавно перенесенный инфаркт миокарда, AHA рекомендует приблизительно 1 г в день ЭПК плюс ДГК, предпочтительно из жирной рыбы; однако добавки также могут быть рассмотрены под руководством врача [80]. AHA не рекомендует принимать добавки омега-3 людям с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Для контроля высоких уровней триглицеридов, AHA заключает, что 4 г / день рецептурных омега-3 (содержащих только ЭПК плюс ДГК или ЭПК) снижают уровни триглицеридов при использовании отдельно или в качестве дополнения к другим гиполипидемическим препаратам [81]. Хотя это открытие относится к высоким дозам омега-3, выписываемым по рецепту, более ранний анализ 58 исследований также выявил зависимость доза-реакция между потреблением низких доз омега-3 с пищей и дополнительными потреблением омега-3 и уровнями триглицеридов [82]. Каждый 1 г / день увеличения LC омега-3 снижал уровни триглицеридов на 5,9 мг / дл, и эффект был сильнее у людей с более высокими исходными уровнями триглицеридов.
Выводы об омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваниях
В целом исследования показывают, что употребление рыбы и других видов морепродуктов в рамках сбалансированной диеты способствует здоровью сердца, особенно когда морепродукты употребляются вместо менее полезных для здоровья продуктов. Рыбий жир и другие добавки LC омега-3 снижают уровень триглицеридов и могут снизить риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди людей с низким потреблением омега-3 с пищей. Доказательства защитного эффекта добавок омега-3 сильнее у людей с существующей ишемической болезнью сердца, чем у здоровых людей.
В 2004 г. FDA одобрило обоснованное заявление о пользе для здоровья обычных продуктов и пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК [84]. В этом заявлении о пользе для здоровья говорится: «Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК может снизить риск ишемической болезни сердца». FDA также указывает, что на этикетках пищевых добавок не следует рекомендовать ежедневное потребление ЭПК и ДГК выше 2 г [84].
Здоровье младенцев и развитие нервной системы
В ходе многочисленных исследований изучалось влияние потребления морепродуктов и омега-3 матерью, на массу тела ребенка при рождении, продолжительность беременности, зрительное и когнитивное развитие и другие последствия для здоровья ребенка. Высокие концентрации ДГК присутствуют в клеточных мембранах мозга и сетчатки [5], и ДГК важна для роста и развития плода. Накопление ДГК в сетчатке завершается к рождению, тогда как накопление в головном мозге продолжается в течение первых 2 лет после рождения.
Рандомизированные контролируемые испытания добавок омега-3: в нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях изучали, полезно ли добавление рыбьего жира, ЭПК и / или ДГК во время беременности и раннего младенчества для здоровья и развития нервной системы младенцев.
Авторы систематического обзора и метаанализа 11 рандомизированных контролируемых испытаний пришли к выводу, что данные не подтверждают и не опровергают преимущества приема LC омега-3 во время беременности для когнитивного или зрительного развития младенцев [95]. Другой систематический обзор и метаанализ, в который вошли два рандомизированных контролируемых исследования с участием женщин с ранее перенесенными преждевременными родами, не выявили существенных различий в частоте повторных преждевременных родов между женщинами, принимавшими добавки омега-3 во время беременности, и теми, кто этого не делал [95]. Однако добавление омега-3 увеличивало латентный период (время от рандомизации до рождения) примерно на 2 дня и средний вес при рождении примерно на 103 г.
Отчет AHRQ : В 2016 году AHRQ опубликовал обзор воздействия омега-3 жирных кислот на здоровье ребенка и матери [96]. В этом всеобъемлющем отчете оцениваются результаты 95 рандомизированных контролируемых исследований и 48 проспективных продольных исследований и вложенных исследований случай-контроль. В большинстве исследований изучались эффекты добавок рыбьего жира или других комбинаций ДГК и ЭПК у беременных или кормящих женщин или детских смесей, обогащенных ДГК плюс арахидоновая кислота, омега-6. Авторы пришли к выводу, что, за исключением небольшого положительного воздействия на массу тела ребенка при рождении и продолжительность беременности, добавление омега-3 или обогащение не оказывает стойкого влияния на состояние здоровья ребенка.
Большинство смесей для младенцев, доступных в настоящее время в США, содержат ДГК и арахидоновую кислоту. Однако авторы статьи, опубликованной Американской академией семейных врачей, и двух Кокрановских обзоров (один по доношенным детям и один по недоношенным детям) пришли к выводу, что данных недостаточно, чтобы рекомендовать использование смесей для младенцев с добавками (LC) Омега-3 99.
Профилактика рака.
Исследователи предположили, что более высокое потребление омега-3 из продуктов или добавок может снизить риск рака из-за их противовоспалительного действия и способности подавлять факторы роста клеток [62]. Однако результаты наблюдательных исследований были противоречивыми и варьировались в зависимости от места рака и других факторов, включая пол и генетический риск.
Например, некоторые исследования показали связь между более высоким потреблением и / или уровнем омега-3 в крови и снижением риска некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак [94, 95]. Другие исследования не обнаружили связи между омега-3 и риском рака, а некоторые даже обнаружили ассоциации в противоположном направлении, предполагая, что омега-3 могут увеличивать риск некоторых видов рака, таких как рак простаты [14, 15, 102]. Первым крупномасштабным клиническим испытанием по изучению влияния омега-3 на первичную профилактику рака среди населения в целом было недавно опубликованное исследование VITAL. В этом клиническом исследовании изучались эффекты приема рыбьего жира с омега-3 (1 г / день, содержащего 460 мг ЭПК и 380 мг ДГК) с 2000 МЕ / день витамина D или без него в течение в среднем 5,3 года [57]. В исследовании участвовал 25 871 мужчина в возрасте 50 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше, у которых ранее не было рака, сердечных приступов или инсультов. По сравнению с плацебо добавка омега-3 не оказала значительного влияния на заболеваемость раком, уровень смертности от рака или развитие рака груди, простаты или колоректального рака.
Колоректальный рак: Ограниченные данные наблюдательных исследований показывают, что большее потребление рыбы и LC омега-3 связано со снижением риска колоректального рака [105].
Авторы метаанализа 19 проспективных когортных исследований не обнаружили значительной связи между потреблением рыбы и риском развития колоректального рака в целом. Однако стратифицированный анализ показал, что для участников с наибольшим потреблением рыбы (тех, кто ел рыбу по крайней мере в семь раз чаще в месяц, чем участников с наименьшим потреблением рыбы), риск колоректального рака был на 22% ниже, чем для участников с наименьшим потреблением рыбы. потребители рыбы [106]. Результаты более позднего систематического обзора и метаанализа 22 проспективных когортных исследований и 19 исследований случай-контроль показывают, что потребление рыбы обратно связано с риском колоректального рака. В этом анализе 21 исследование различает рак толстой кишки и рак прямой кишки. Риск рака прямой кишки был на 21% ниже для участников с наибольшим потреблением рыбы (до одной порции в день) по сравнению с участниками с наименьшим потреблением рыбы (или совсем без нее), но потребление рыбы не имело значительной связи с риском только рак толстой кишки [101].
Результаты когортного исследования «Витамины и образ жизни» показывают, что связь между потреблением рыб или LC омега-3 и риском колоректального рака может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол и генетический риск. В этом исследовании исследователи оценили связь между риском колоректального рака и потреблением ЭПК / ДГК из жирной рыбы (лосось и свежий тунец) и добавок рыбьего жира у 68 109 жителей Вашингтона в возрасте от 50 до 76 лет [107]. Количество потребляемой жирной рыбы колеблется от нуля до 0,8 порции в неделю и более. В целом, потребление ЭПК и ДГК (из диеты или добавок) и потребление жирной рыбы не были связаны с риском колоректального рака, но ассоциации варьировались в зависимости от генетических характеристик (определенные наследственные генетические мутации связаны с повышенным риском колоректального рака). Для людей, относящихся к двум низшим тертилям генетического риска, более высокое потребление жирной рыбы и более высокое общее потребление ЭПК, и ДГК были обратно пропорциональны риску колоректального рака. Для людей с наивысшим тертилем генетического риска более высокое общее потребление ЭПК и ДГК было положительно связано с риском колоректального рака. Риск также зависит от пола. Среди мужчин, Использование добавок с рыбьим жиром снижает риск колоректального рака в среднем на 34% или более в зависимости от частоты и продолжительности использования, но у женщин такого эффекта не наблюдалось. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить возможные связи между потреблением рыбы и омега-3 и риском колоректального рака.
Рак простаты. В нескольких проспективных исследованиях и исследованиях «случай-контроль» изучалась связь между уровнем в крови или потреблением омега-3 и риском рака простаты низкой или высокой степени. Результаты этих исследований противоречивы.
Несколько исследований случай-контроль и когортных исследований выявили положительную связь между уровнями LC омега-3 в крови и риском рака простаты (особенно тяжелой формы заболевания, которая является более поздней и с большей вероятностью распространяется, чем рак низкой степени), что позволяет предположить, что омега-3 могут увеличить риск рака простаты. Во вложенном анализе «случай-контроль» мужчин в возрасте 55–84 лет, участвовавших в испытании по профилактике рака простаты, сывороточные уровни фосфолипидов ДГК были положительно связаны с риском рака простаты высокой, но не низкой степени [14]. Однако уровни ЭПК в сыворотке не были связаны с риском любой степени заболевания.
В целом, имеющиеся на сегодняшний день данные не показывают устойчивой взаимосвязи между риском или смертностью от рака простаты и потреблением омега-3 или уровнями в крови.
Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции.
Некоторые, но не все наблюдательные исследования предполагают, что диеты с высоким содержанием LC омега-3 связаны со снижением риска когнитивного снижения, болезни Альцгеймера и деменции [128, 129]. Поскольку ДГК является важным компонентом фосфолипидов клеточных мембран в головном мозге, исследователи предполагают, что LC омега-3 могут защищать когнитивные функции, помогая поддерживать нейрональную функцию и целостность клеточных мембран в головном мозге [129]. Эта гипотеза подтверждается результатами исследований «случай-контроль», показывающими, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют более низкие уровни ДГК в сыворотке, чем когнитивно здоровые люди [130, 131]. Более низкие уровни ДГК в сыворотке также связаны с более частым церебральным амилоидозом (накоплением белковых отложений, называемых амилоидами) у здоровых пожилых людей, тогда как более высокие уровни ДГК коррелируют с сохранением объема мозга [132].
Однако результаты клинических испытаний показывают, что добавка LC омега-3 не влияет на когнитивные функции у пожилых людей, у которых нет когнитивных нарушений. В исследовании, проведенном в Соединенном Королевстве, 748 когнитивно здоровых взрослых в возрасте 70–79 лет получали либо 500 мг ДГК и 200 мг ЭПК, либо плацебо ежедневно в течение 24 месяцев [139]. Когнитивные функции существенно не различались между двумя группами, хотя когнитивные функции не снизились ни в одной из групп. В исследовании AREDS2 лечение 350 мг ДГК и 650 мг ЭПК в течение 5 лет не оказало значительного влияния на когнитивные функции у 3501 пожилого человека (средний возраст 72,7 года) с AMD [130].
Возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД)
ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей. В большинстве случаев тяжелая потеря зрения связана с развитой ВМД, которая состоит либо из центральной географической атрофии (сухая ВМД, наиболее распространенная форма), либо из неоваскулярной ВМД (влажная ВМД) [146]. Основываясь на присутствии ДГК в качестве структурного липида в клеточных мембранах сетчатки и положительном влиянии эйкозаноидов, полученных из ЭПК, на воспаление сетчатки, неоваскуляризацию и выживаемость клеток, исследователи предположили, что эти LC омега-3 обладают цитопротекторным действием на сетчатку, что может помочь предотвратить развитие или прогрессирование ВМД [6].
Результаты наблюдательных исследований показывают, что люди, которые потребляют большее количество жирной рыбы и / или пищевые добавки LC омега-3, имеют более низкий риск развития ВМД. В поперечном исследовании EUREYE с участием 2275 участников в возрасте 65 лет и старше, у тех, кто ел жирную рыбу хотя бы один раз в неделю, риск неоваскулярной ВМД был на 53% ниже, чем у тех, кто употреблял жирную рыбу реже [147]. Аналогичные результаты были получены в исследовании 681 пожилого человека мужского пола [148] и анализе 38 022 здоровых женщин-медиков [146]. В последнем исследовании у женщин с наивысшим уровнем потребления ДГК и ЭПК (в среднем 330 мг / день) риск развития ВМД в среднем за 10 лет наблюдения был на 38% ниже, чем у женщин из группы с самым низким уровнем потребления. Более высокие уровни ЭПК (но не ДГК) в сыворотке и мембранах эритроцитов также были связаны с более низким риском неоваскулярной ВМД [149].
Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит (РА) — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся хроническим воспалением суставов. Его симптомы включают боль, отек, скованность и функциональные нарушения. РА обычно лечат нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), кортикостероидами и противоревматическими препаратами, модифицирующими заболевание [162, 163]. Из-за их противовоспалительного действия некоторые ученые предполагают, что LC омега-3 уменьшают некоторые симптомы РА и уменьшают зависимость пациентов от НПВП и кортикостероидов.
Несколько клинических испытаний, многие из которых были проведены в 1990-х годах, изучали использование добавок LC омега-3 у пациентов с РА. Эти испытания в целом показали, что добавки омега-3 снижают использование пациентами противовоспалительных препаратов и кортикостероидов, но не оказывают постоянного воздействия на болезненные суставы, отек суставов или утреннюю скованность [9, 163–166]. Например, добавление рыбьего жира значительно снизило использование НПВП в контролируемом исследовании в Швеции [167]. В этом исследовании 43 пациента с РА получали либо 10 г в день рыбьего жира (содержащего 1,8 г ЭПК и 1,2 г ДГК), либо плацебо вместе с их обычными лекарствами от РА. Использование НПВП снизилось в группе лечения через 3 и 6 месяцев, а общая артритная активность, оцененная врачами, улучшилась по сравнению с плацебо через 3 месяца. Однако оценки пациентами боли, утренней скованности и функциональной способности не различались между группами. В клиническом исследовании 2013 года в Южной Корее 81 пациент с РА принимал либо LC омега-3 (2,1 г ЭПК и 1,2 г ДГК), либо плацебо подсолнечного масла ежедневно в течение 16 недель [162]. Пациентам разрешалось продолжать прием НПВП, глюкокортикоидов и / или противоревматических препаратов на протяжении всего исследования. По сравнению с плацебо добавление омега-3 не оказало значительного воздействия на клинические симптомы РА, включая боль и утреннюю скованность. В ретроспективном анализе исследователи обнаружили, что добавки снижают количество необходимых НПВП, но только у пациентов с массой тела более 55 кг. В аналогичном исследовании, проведенном в Дании, 51 пациент принимал либо LC омега-3 (2,0 г ЭПК и 1,2 г ДГК из рыбьего жира), либо плацебо ежедневно в течение 12 недель, и они продолжали принимать препараты от РА [168]. По сравнению с плацебо, оценка утренней скованности, болезненности суставов и визуальной боли значительно снизилась в группе лечения. Однако не было значительных различий между группами по силе хвата, оценке ежедневной активности или отечности суставов. Количество НПВП, аспирина и ацетаминофена, в которых нуждались пациенты, не изменилось ни в одной из групп.
На сегодняшний день полученные данные свидетельствуют о том, что LC омега-3 могут быть полезны в качестве дополнения к фармакотерапии для облегчения симптомов РА [9, 166]. Однако для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования.
Другие состояния
Преимущества добавок омега-3 изучаются при некоторых других состояниях, включая депрессию, воспалительное заболевание кишечника, синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), детские аллергии и муковисцидоз.
Депрессия: метаанализ 26 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что риск депрессии на 17% ниже при более высоком потреблении рыбы [169]. Однако Кокрановский обзор 26 исследований 2015 года обнаружил недостаточно доказательств, чтобы определить, полезны ли омега-3 (от 1000 до 6600 мг / день ЭПК, ДГК и / или другие омега-3) при большом депрессивном расстройстве у взрослых [170]. Авторы обнаружили небольшой или умеренный положительный эффект на симптомы депрессии, но они пришли к выводу, что этот эффект не был клинически значимым.
Воспалительное заболевание кишечника: авторы систематического обзора 19 рандомизированных контролируемых исследований пришли к выводу, что имеющиеся данные не поддерживают использование добавок омега-3 для лечения активного или неактивного воспалительного заболевания кишечника [171]. Точно так же авторы Кокрановского обзора пришли к выводу, что, основываясь на данных двух крупных высококачественных исследований, добавки омега-3, вероятно, неэффективны для поддержания ремиссии у людей с болезнью Крона [172].
Детские аллергии: систематический обзор и метаанализ 10 проспективных когортных исследований и 5 рандомизированных клинических исследований по потреблению омега-3 во время беременности и исходам аллергических заболеваний у детей (экзема, риноконъюнктивит и астма) выявили противоречивые результаты [174]. Хотя авторы не смогли сделать однозначных выводов из-за неоднородности исследований и их результатов, они пришли к выводу, что общие результаты «наводят на мысль» о защитной связи между более высоким потреблением матерью жирных кислот омега-3 или рыбой и частотой появления симптомов аллергических заболеваний. Авторы Кокрановского обзора, который включал восемь испытаний добавок LC омега-3, пришли к выводу, что существует ограниченное количество доказательств в поддержку использования добавок LC омега-3 женщинами во время беременности и / или кормления грудью для снижения риска аллергических заболеваний у их детей [175].
Безопасность Омега-3
IOM не установил UL для каких-либо омега-3, хотя он отметил, что высокие дозы ДГК и / или ЭПК (900 мг / день ЭПК плюс 600 мг / день ДГК или более в течение нескольких недель) могут снизить иммунную функцию из-за подавление воспалительных реакций. Дозы 2–15 г / день ЭПК и / или ДГК могут также увеличить время кровотечения за счет снижения агрегации тромбоцитов [5]. Однако, по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, длительное употребление добавок ЭПК и ДГК в комбинированных дозах примерно до 5 г / день представляется безопасным [177]. Было отмечено, что эти дозы не вызывают проблем с кровотечением или влияют на иммунную функцию, гомеостаз глюкозы или перекисное окисление липидов. Аналогичным образом, FDA пришло к выводу, что диетические добавки, содержащие не более 5 г / день ЭПК и ДГК, безопасны при использовании в соответствии с рекомендациями [178].
Обычно сообщаемые побочные эффекты добавок омега-3 обычно незначительны. К ним относятся неприятный вкус, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, диарея, головная боль и пахучий пот [145, 172].
Взаимодействие с лекарствами
Пищевые добавки с омега-3, такие как рыбий жир, могут взаимодействовать с лекарствами. Один из примеров приведен ниже. Люди, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить возможные взаимодействия со своими поставщиками медицинских услуг.
Варфарин (Кумадин®) и аналогичные антикоагулянты
Рыбий жир в высоких дозах может оказывать антиагрегантное действие, хотя, по-видимому, он менее эффективен, чем аспирин [179, 180]. Рыбий жир может увеличивать время свертывания крови, когда его принимают с варфарином [181], но большинство исследований показывают, что дозы 3–6 г / день рыбьего жира не оказывают значительного влияния на антикоагулянт. Авторы обзора 2014 г. пришли к выводу, что омега-3 не влияют на риск клинически значимого кровотечения [183], а в утвержденных FDA вкладышах для фармацевтических препаратов с омега-3 указано, что исследования с омега-3 не выявили «клинически значимых эпизодов кровотечений» [184].
Омега-3 и здоровое питание
Что касается морепродуктов и омега-3:
Часто задаваемые вопросы
Какие продукты содержат омега-3?
Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?
Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, жир печени трески и водорослевое масло (вегетарианский источник, получаемый из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.
Получаю ли я достаточно омега-3?
Большинство людей получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество ЭПК и ДГК. Рекомендуемые количества ЭПК и ДГК не установлены.
Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?
Дефицит омега-3 может привести к грубой, чешуйчатой кожи и покраснению, зудящей сыпи.
Как омега-3 влияют на здоровье?
Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск нескольких хронических заболеваний. Но неясно, является ли эта польза для здоровья результатом простого употребления этих продуктов или омега-3 в этих продуктах.