Что такое постуральная гимнастика
Постуральная гимнастика
В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.
Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.
Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга. Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.
Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов. Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.
Такая гимнастика появилась совсем недавно. Автором постуральной гимнастики является Борис Баззани — международный презентер и фитнес-гуру, автор множества методик и неутомимый исследователь области взаимодействия тела и сознания.
Постуральная гимнастика как самостоятельное направление в фитнесе только начала обретать популярность. При ее создании учитывались физиологические особенности организма. В основу упражнений заложены принципы йоги: стандартные асаны способствуют укреплению мышц и помогают восстановить их равновесие мышц.
Эта методика упражнений построена с учетом физиологических особенностей организма. Главная задача постуральной гимнастики – восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, формирование физической и психологической гармонии, что является залогом прекрасного самочувствия.
В результате упражнений происходит комплексное улучшение здоровья:
При постуральной гимнастике упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Поэтому эти занятия подходят практически всем – независимо от пола и возраста. Но, при всей кажущейся простоте, постуральная гимнастика задействует различные группы мышц, возвращая им природную функциональность.
В результате несложных упражнений происходит расслабление динамических мышц, в то же время постуральные, напротив, активизируются. Эластичность и сила мышц постепенно выравниваются, за счет чего восстанавливаются все функции опорно-двигательного аппарата. Осанка улучшается, повышается подвижность суставов, и вы вновь можете почувствовать радость движения в полной мере!
Постуральная гимнастика оказывает влияние на:
Сердечно – сосудистую систему
Гимнастика «запускает» сердце и приводит в соответствие дневным нагрузкам. Предупреждает развитие варикозных заболеваний.
Дыхательную систему
С возрастом происходит ухудшение эластичности лёгочной ткани, ослабление дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной клетки, уменьшение лёгочной вентиляции.
Постуральная гимнастика разрабатывает определенные протоколы занятий, соответствующие разным целям, которые предусматривают определенные исходные положения, а также дыхательные упражнения. Часто гипертоническая болезнь (проявляется с возрастом) является следствием того, что сердце будет сжато поднятой диафрагмой. Поэтому начинать занятия с таким типом осанки мы будем нейтрализовывая кривизну физиологических изгибов и удлинять фазу выдоха, используя диафрагмальное дыхание. А типы дыхания (дыхание бывает брюшным или диафрагмальным, и грудным или реберным) будут соответствовать поставленным целям.
Опорно-двигательная система
Неподвижный образ жизни влечет за собой изменения мышц и связок, которые теряют свою эластичность. В суставном аппарате отмечаются значительные нарушения: суживаются суставные полости, разрыхляется костная ткань. Кости конечностей становятся непрочными, ломкими, появляются деформации позвоночника.
Постуральная гимнастика борется с изменениями в осанке, изменяется геометрия тела, улучшается функциональность суставов. Благодаря занятиям уходят дискомфорт, воспалительные процессы, боли.
Освоить пару упражнений можно и самостоятельно, но надежнее выполнять постуральную гимнастику под руководством опытного тренера, который учтет особенности вашего организма, подскажет порядок действий, подберет оптимальную программу занятий.
Что такое постуральная гимнастика
Постуральная гимнастика или гимнастика для осанки.
Упражнения постурального тренинга принятые в ощущениях и несложные.
Но несмотря на это, они высокоэффективны для здоровья спины, и формируют правильную осанку.
Комплекс постуральной гимнастики включает упражнения статического стрейтчинга. При которых мягко растягиваются и стабилизируются мышцы, находящиеся в постоянном напряжении.
Таким образом, мышцы восстанавливают свой нормальный тонус и, уравновешивая друг друга, воздействуют на суставы.
В занятиях используется оборудование: мячи, роллы, резиновые ленты, что позволяет применять разные методы нейромышечной регуляции.
Типология занятий также разнообразна:
— выравнивание таза и поясничного отдела позвоночника.
— выравнивание грудного отдела, плечевого пояса и шейного отдела.
— декомпрессия.
— улучшение мобильности суставов. и т.д.
Ещё нужно добавить, что в нашей школе Постуральная Гимнастика предлагается в малых группах, что позволяет индивидуально подобрать и проконтролировать упражнения! Рекомендуется с раннего возраста и до +100 лет! Правильная осанка-залог здоровья всего организма!
Наши тренеры обучались, и получили эксклюзивное право преподавать и обучать других специалистов у знаменитого итальянского тренера Бориса Базани. Команда наших тренеров постоянно совершенствуется и ежегодно добавляет в комплекс упражнений последние мировые разработки!
Оставьте заявку или позвоните нам, и наш менеджер бесплатно проконсультирует Вас по всем вопросам.
Индивидуальные занятия
Индивидуальные занятия с высокопрофессиональными преподавателями школы позволяют подобрать программу, подходящую каждой женщине, и повысить эффективность занятий.
Упражнения на постуральное перевоспитание | Диагностика и лечение позвоночника
Адаптация мышц
С появления первых клеток на Земле и до настоящего времени человек эволюционировал, претерпев различные как структурные (форма), так и функциональные (процессы различных органов и систем) трансформации. Внешние и внутренние факторы на протяжении миллионов лет стимулировали развитие изменений, необходимых для появления новых и усовершенствования уже приобретенных функций.
Ламарк и Дарвин широко изучили эти явления в царстве животных и пришли к следующим заключениям:
• Согласно эволюционисту Ламарку (1744–1829 гг.), у живых организмов появляются новые потребности, когда происходят изменения в окружающей среде. Этот фактор влияет на функционирование определенных органов в большей или меньшей степени, вызывая процессы формирования, развития, атрофии. Благодаря действиям таких перемен происходят изменения телосложения живых организмов, передающиеся из поколения в поколение. Эти факты можно резюмировать известным выражением: «Функция создает орган».
• С другой стороны, научные знания Чарльза Дарвина (1809–1882 гг.) привнесли новую трактовку в теорию эволюции, основанную на том, что называется «процесс естественного отбора». Дарвин доказал, что виды испытывают случайные мутации; внезапные изменения формы и функции, представляющие преимущества для выживания перед остальными сородичами, превалируют и передаются следующему поколению.
Примером, который можно привести в качестве графического изображения противоречия обеих точек зрения, является жираф. С точки зрения Ламарка, жирафы приобрели длинные шеи благодаря необходимости дотягиваться до листьев, находящихся на высоких ветках деревьев. С точки зрения теории Дарвина, однажды наступил случайный момент, когда родился жираф с более длинной шеей, которая послужила преимуществом перед остальными сородичами. В действительности, теорию Дарвина разделяют большинство ученых.
Возможно, трансформации, которые испытывают определенные виды животных в процессе становления своего существования, могут происходить в одних случаях непроизвольно, а в других из-за необходимости развития новых способностей, которые помогут адаптироваться к окружающей среде, например, изменения опорно-двигательного аппарата человека, когда он перешел к прямохождению.
Обе теории основываются на способности видов адаптироваться благодаря изменениям, происходящим в организме. Способность к адаптации послужила одним из факторов, из которого человеческий вид смог извлечь наибольшую выгоду, и причиной того, почему он смог выжить в различной, а порой и непригодной для жизни окружающей среде, такой как пустыни и тундра. Развитие способностей человека к охоте, поиску укрытия, сбору дров, изготовлению инструментов и орудий и т. д. стало возможным благодаря ловкости и точности верхних конечностей и скорости и устойчивости нижних конечностей. В результате эволюции тело человека стало гибким, позволяющим забираться на скалистую поверхность, проходить длинные дистанции или плавать в реках и морях.
Движение стало постоянной составляющей жизни человека и фундаментальной способностью, дающей возможность бороться за выживание и свое потомство. Двигательные потребности предопределили один из ключевых факторов в формировании механических и морфологических характеристик человеческого тела. Можно сказать, что тело «обточено» движениями, и поэтому механически оно лучшим образом подготовлено для движения, чем для статического положения. При выполнении определенного движения, например, при ходьбе, мышцы ног и рук работают согласованно, сокращаясь и расслабляясь, не оставаясь дольше нужного в напряжении и используя моменты неактивности для восстановления. Во время статического вертикального положения постуральные мышцы вынуждены оставаться в сокращенном состоянии в течение долгого времени, и, несмотря на их устойчивость к усталости, они начинают терять тонус и уменьшают способность удерживать структуру, передавая большие нагрузки на скелет.
Положение сидя
Современный человек забыл навыки, свойственные прошлым эпохам, стал вести сидячий образ жизни и изобрел устройства, которые сделали его жизнь более комфортной. На работе, в транспорте, во время досуга, такого как просмотр телепередач, игра на различных электронных устройствах и т. д., человек сидит. Недостаток физической нагрузки повлиял на соответствующую правильную регуляцию различных органов, вызвав появление изменений и нарушений, в частности в скелетно-мышечной системе.
Сидячий образ жизни изменяет трофику мышц, способствует их укорочению и появлению характеристик, влияющих на статику и динамику тела. Во время сидения происходит сближение точки начала и места прикрепления мышц-сгибателей бедра (1) при сгибании тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий (2) при сгибании колена. При длительном сидении данные мышцы теряют свою эластичность и укорачиваются (приспосабливаются к положению, к стимулу), если не предпринять каких-либо компенсирующих мер.
Положения, связанные с акцентуацией шейного изгиба, способствуют укорочению затылочных (3) и кивательных мышц (4). В грудном отделе происходит потеря эластичности передней позвоночной связки (5) и иногда грудных мышц.
Поддержание и повышение статики позвоночного столба
Мышцы обладают большой способностью к адаптации и могут увеличиваться в объеме или уменьшаться, чтобы развить нужный уровень усилий или сопротивляемости при выполнении каких-либо действий. При разгибании мышцы может увеличиться уровень эластичности. Мышцы могут укоротиться и ослабнуть при сидячем образе жизни и сокращении уровня физической активности.
Для поддержания позвоночного столба необходима приемлемая физическая подготовка и адекватное мышечное равновесие. Для этого рекомендуется выполнять специальные физические упражнения, которые противодействуют тенденции позвоночника к сгибанию (усилению изгибов).
Упражнения на постуральное перевоспитание, приведенные в данной главе, ориентированы на: Увеличение уровня восприятия собственного тела, способствующего лучшей регуляции положений и движений.
• Повышение пропорциональности скелета и стимуляцию равновесия напряжений мышц, костей и суставов.
• Повышение тонуса мышц со стороны свода изгибов, чтобы они могли эффективно поддерживать позвоночник (А).
• Повышение эластичности мышц и связок с тенденцией к укорочению (В). Отсутствие эластичности данных структур затрудняет выпрямление позвоночника.
• Поддержание и повышение уровня подвижности различных отделов позвоночника, без раздражения мягких тканей.
Постуральное перевоспитание
Постуральное перевоспитание основывается на выполнении определенных физических упражнений, призванных улучшить статику, повысить уровень восприятия собственного тела и способствовать развитию двигательных паттернов, оптимальных и наименее травматичных для позвоночника и тела в целом. Используются упражнения, влияющие на тонус, трофику и эластичность мышц и суставных элементов.
1 – Длинная мышца шеи
– Прямые передние мышцы
2 – Паравертебральные грудные мышцы
– длинная мышца спины (грудная)
4 – Большая ягодичная мышца
5 – Лестничные мышцы
6 – Кивательная мышца
7 – Затылочные мышцы – Задние связки (шейные)
8 – Передняя позвоночная связка (грудная)
9 – Большая грудная мышца
10 – Паравертебральные поясничные мышцы
– длинная мышца спины (поясничная)
– задние связки (поясничные)
11 – Квадратная мышца поясницы
12 – Пояснично-подвздошная мышца
– Прямая передняя мышца четырехглавой мышцы
– Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра
13 – Подколенные сухожилия
14/15 – Приводящие мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы
Мышцы, ответственные за поддержание изгибов позвоночника
Pilates journal
Журнал о здоровом образе жизни
Свежий номер
Поиск по сайту
Борис Баззани: перевернуть пилатес
Вы здесь
Автор:
Борис Баззани — международный презентер и фитнес-гуру, автор множества методик и неутомимый исследователь области взаимодействия тела и сознания, рассказал Pilates journal, почему занятиям пилатесом должен предшествовать постуральный тренинг и каким он видит будущее фитнес-индустрии.
Каким был ваш путь к статусу международного эксперта по фитнесу?
Моя встреча с фитнесом была, можно сказать, случайной. Я в то время был членом национальной сборной по каратэ. Наш учитель ввел в программу занятий аэробику — для гармонизации. В этот момент я и влюбился в аэробику и мир фитнеса. А до этого я был увлечен физиотерапией и боевыми искусствами. В детстве я занимался дзюдо. Был чемпионом Италии, а также занимался регби — входил а национальную сборную. Потом участвовал в соревнованиях по аэробике, был первым на европейском чемпионате по аэробике в парах.
Моя любовь к фитнесу началась с первого взгляда. Но я всегда поддерживал связь с физиотерапией, и это вдохновило меня внедрить многие из ее приемов в фитнес. Особенно интересной для меня всегда была тема реабилитации и функционального восстановления спортсменов.
Что подтолкнуло вас к разработке собственных методик?
Я осознал необходимость в новых методиках пилатеса и постуральной гимнастики в процессе тщательного анализа метода Пилатеса. Как физиотерапевт и исследователь, я всегда думал, что многие из упражнений в его технике нельзя назвать подходящими для всех. Например, я уверен, что техника Pilates Matwork довольно интенсивна для начинающих и вызывает стресс в позвоночнике. Поэтому многие люди, приступающие к занятиям пилатесом, рискуют усугубить свои проблемы и развить патологии. Нужно было трансформировать упражнения пилатеса так, чтобы они были безопасны и эффективны для каждого.
Так я создал новый метод, где акцент в упражнениях сделан на биомеханику и кинезиологию. Эти упражнения отлично подходят для начинающих — их стоит выполнять для того, чтобы заниматься впоследствии пилатесом, или делать физические упражнения по любым другим методикам.
Опишите ваш метод и его основные принципы.
Метод основан на знании того, что в результате ежедневной деятельности или физической активности во время спортивных занятий (бег, прыжки, футбол, занятия не тренажерах, аэробика, степ) часть мышц в теле человека укорачивается. С другой стороны, есть мышцы, постоянно удлиняющиеся в процессе работы. Я создал серию упражнений, позволяющих уравновесить эту разницу в длине. Таким образом, в метод включены и упражнения на растяжку, и упражнения на развитие мышечного потенциала с целью выровнять тело.
Почему вы считаете постуральный тренинг актуальным сегодня? Каковы основные цели вашего совместного проекта с Институтом Пилатес Россия?
Думаю, что в этот момент, как, впрочем, и в любой другой, постуральный баланс людям просто необходим. Правильная осанка — это как правильно отрегулированная машина. Отказаться от тщательной работы с этой машиной — значит сознательно ограничивать возможности ее использования и понимать, что со временем она сломается. Мы с Институтом Пилатес разделяем этот принцип. И стремимся развиваться, донося до людей знания, новый подход к фитнесу.
Для кого предназначен постуральный тренинг?
Целевая группа моей системы тренировок — люди, у которых имеются патологии, такие как боль в спине, шее, мышечные боли. Но при этом постуральный тренинг подходит всем, его можно использовать в любых занятиях. Можно взять упражнения постуральной гимнастики и вставить их в комплексы пилатеса или стретчинга; добавить к упражнениям для укрепления ног, мышц живота, ягодиц; внедрять приемы постурального тренинга в программы для тренажерного зала (памп, работа с весами, функциональный тренинг, кросс-тренинг).
Авторство постуральной гимнастики приписывают как раз Джозефу Пилатесу. Это тот же метод, о котором мы говорим? В чем разница между вашими подходами?
Пилатес — это не постуральная гимнастика. Это некая форма гимнастики, созданная для улучшения физического состояния человека. Но, обратите внимание, во времена Джозефа Пилатеса, то есть сто лет назад, представления о правильном состоянии тела были другими. Идеальная осанка в те времена выглядела как военная: живот втянут, грудь вперед. Такая позиция с виду хороша, но малофункциональна и предполагает мышечный дисбаланс. Поэтому пилатес — не постуральная гимнастика. Это просто гимнастика, в которой не принимается во внимание биомеханика тела и не рассматривается тело в целом. Она укрепляет лишь определенные части тела. Мой метод стремится к достижению баланса осанки через мышечный баланс.
Как это работает на практике?
На практике все очень просто. Есть занятия для верхней части тела, есть для нижней. Благодаря этому можно персонализировать групповые тренировки, тематически разделив их в зависимости от локализации решаемой проблемы. И параллельно предлагать тренировки, в которых задействовано все тело. Для нижней и верхней частей существует по семь различных видов тренировок. Чтобы задействовать все тело, применяются упражнения на растяжку и работа с мышцами в условиях изометрии (длина мышцы не меняется в процессе выполнения упражнения). Тело становится сильным и гибким. Затем подключаем упражнения на мобильность. То есть после того как суставы привыкли к своему естественному положению, мы обучаем их двигаться по полной траектории движения. Это инновационный подход. Его главный принцип: если тело не выровнено, нет смысла его тренировать. Такой подход я считаю необходимым использовать в любой деятельности, связанной с возможностями тела,— спортивной или развлекательной: в аэробике, футболе, танцах, художественной гимнастике. Постуральный тренинг универсален.
Постуральный тренинг основан на знании анатомии и физиологии человека. Считаете ли вы медицинское образование необходимым для инструкторов, которые будут работать в этом направлении?
Инструкторы по фитнесу должны проходить соответствующее их ответственности обучение. Они обязаны обладать не столько медицинскими знаниями в целом, сколько знаниями анатомии, биомеханики и кинезиологии. Они должны понимать, как функционирует тело и как оно работает в движении. Инструктор работает с телом человека, самым драгоценным, что есть у клиента. Метод постурального тренинга предоставляет такие компетенции и постепенно интегрирует медицинские знания в практику тренера.
Каким вы себе представляете будущее пилатеса и фитнеса?
Думаю, что Пилатес перевернул отношение к работе с телом. Он обучил людей обращать внимание на его функционирование в процессе повседневной деятельности. Полагаю, что в дальнейшем люди будут все чаще выбирать для занятий йогу, пилатес и постуральную гимнастику — те системы упражнений, которые задействуют как тело, так и сознание. Это не просто фитнес, но и форма персонального роста, поскольку в результате таких занятий не только совершенствуется тело, но и улучшается эмоциональное состояние человека.
Каково сейчас состояние фитнеса в глобальном плане?
На сегодняшний момент в нем существуют два основных направления. Первое относится к области профилактики, оно как раз зародилось с приходом Джозефа Пилатеса и развивается сейчас с помощью постуральной или энергетической гимнастики (сюда, например, входит энергетический стретчинг). Второе связано с интенсивными физическими нагрузками, яркий пример — кроссфит.
Думаю, что приступающим к работе над собой необходимо выбирать сразу оба этих направления. С одной стороны, убирать избыток энергии, а с другой — наполняться новой, здоровой силой изнутри. Сегодня у большинства людей имеется энергетический дисбаланс. И он находит отражение не только в физическом состоянии, но и в повседневной деятельности. Некоторые стремятся исправить ситуацию с помощью физических усилий, другие — изучая себя изнутри. Наверное, ни один из этих путей в отдельности не является правильным. А оба вместе были бы идеальным решением.
С чего стоит начать, если вы приняли решение наконец поработать над своим телом? Как во всем многообразии и программ фитнеса найти то, что подходит именно вам?
Для начала нужен профессиональный анализ состояния мышц: постурального и функционального. Поэтому все должны начинать с персонального тренинга, хотя бы двух-трех занятий. Это основа для принятия решений. Персональный постуральный тренер должен понять, каковы физиологические и биомеханические характеристики конкретного человека, и предложить подходящие занятия, учитывая также эмоциональный аспект и его потребность в определенных занятиях.