Что такое позитивная фаза упражнения
Сегодня мы расскажем, что такое негативная и позитивная фаза в упражнениях. Какая польза от негативных тренировок и в чем их опасность.
Опубликовано:
Автор:
Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы – позитивную и негативную. В позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной – растягиваются.
Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются – это позитивная фаза, а опускание ее вниз – негативная. Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.
Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако, вот что интересно. В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело?
Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы – сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь.
Отсюда следует вывод – для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема. Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае – подъема штанги вверх.
При выполнении негативной фазы, сила трения наоборот помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с не смазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу так же гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит.
Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес на 30–40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.
Негативный тренинг
Негативный тренинг – это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2–3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда. Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5–7 секунд.
Что хорошего в негативном тренинге
Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика так же приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.
Веса, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном. Но не так все положительно в негативном тренинге.
Вред негативных тренировок
Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, «измочаливает» нервную систему, «садит» сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться. Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя.
Постоянное применение негативного тренинга – это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два – три негативных.
Как подобрать первоначальный вес для негативного сета?
Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один–два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа 100 кг. Нагружаете штангу весом 95–100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5–7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д.
Скорее всего вы сможете осилить 4–5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов, и навесить на штангу 105 кг.
Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, что бы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы «пампинговым» сетом, либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы.
Сколько повторений нужно сделать в негативном сете?
Обычно в таком сете выполняется 4–6 повторений, если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга.
В каких упражнениях можно применять негативный тренинг?
Да в любых. И в базовых, и в изолированных, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.
Выполнение негативных подходов без помощи партнера
В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.
Совмещение форсированных и негативных повторений
Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство – и те, другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.
Жим штанги лежа. В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации. Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.
Подъем рукояти в бицепс-машине. Расскажу, как выполняю это упражнение я сам. Ставлю вес, слегка превышающий мой одноразовый максимум. С помощью партнера поднимаю его вверх. Самостоятельно его удержать или опустить я могу, но в данном случае мне это не очень интересно. Я прошу партнера давить на рукоятку с такой силой, что бы она медленно и подконтрольно опускалась вниз. При этом я упираюсь изо всех своих сил, что бы ему противодействовать. Далее опять, вдвоем мы поднимаем вес вверх и так же вдвоем, противодействуя друг другу, опускаем его вниз. Более 5–6 повторений в этом упражнении я выдержать не могу. Зато я уверен, что уж теперь то точно выложился по максимуму и ничего добавить сегодня более не смогу. После этой «пытки», достойной для применения средневековыми инквизиторами, неплохо сделать еще пару пампинговых подходов, для наполнения мышц кровью, и выведения из них продуктов распада.
Выполнение подобных техник очень выматывает нервную систему, истощает мышечные ресурсы, перегружает суставно-связочный аппарат, из-за задержек дыхания при медленном опускании больших весов отрицательно сказывается на работе сердца, требует постоянного присутствия партнера. Поэтому к их использованию нужно подходить крайне осторожно, применять их не чаще одного раза в неделю в двух–трех подходах на определенную группу мышц. В эту тренировку применять их на другие группы мышц не рекомендуется. Так же крайне не рекомендуется их использовать начинающим спортсменам, это с гарантией приведет их к травме.
Что такое негативные и позитивные фазы тренировок
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют режимы работы при занятиях в тренажерном зале и почему они так важны.
Когда я учился в педагогическом университете, был один предмет, из-за которого меня чуть не отчислили с пятого курса. Преподаватель данной дисциплины был настолько принципиальным, что после двух попыток сдать ему экзамен мне пришлось пересдавать его уже на госкомиссии. И, несмотря на то, что факультет у меня был биологии и экологии, а специальность – биология (которую, к слову, я всегда знал и изучал очень хорошо), отчислить меня хотели за «незнание методики преподавания биологии». Казалось бы, ну не может быть! А нет, может. Правда, такая принципиальная позиция преподавателя была вполне обоснована, ведь вуз-то педагогический.
Действительно, методика преподавания, производства или тренировок – залог качественного усвоения материала, готового изделия или результата ваших занятий. И пренебрежение методикой, особенно когда речь заходит о тренировках, это еще и риск получить травму.
Особенно важно соблюдать методические рекомендации и режимы работы при занятиях в тренажерном зале как в зоне повышенной опасности. И в этой статье я подробно расскажу о «позитиве» и «негативе» в упражнениях.
Что же это такое? – возникает вполне закономерный вопрос. Это когда ты злишься, работая с отягощением? И существует ли тогда позитивное повторение? Первое утверждение, конечно, абсолютно не верно, хотя злость действительно помогает работать с весами и максимально выкладываться на соревнованиях. Но негативные повторения к злости никакого отношения не имеют вообще. А вот что касается рассуждений насчет позитивного повторения, то здесь логика работает правильно – такие повторения действительно есть. Давайте же уже разберемся, что это за такая игра слов.
Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или вообще спортом, то если вас попросить выполнить какое-нибудь упражнение со штангой, предварительно не показав вам технику, то, скорее всего, вы просто начнете достаточно быстро поднимать ее вверх и опускать вниз. По сути вы будете делать так, как вы делали, например, в школе на уроках физкультуры, где главное – не столько качество выполнения того или иного движения, а, скорее, количество повторений. Логично, что во время тренировок в зале, главная цель которых – качественная проработка той или иной мышцы или мышечной группы, такой режим работы не даст желанный результат. Причем по двум причинам:
Вот тут-то и приходят на помощь те самые негативные и позитивные фазы движения.
Да, есть более быстрый или медленный режимы работы, но это уже другие методические приемы, которые применяют на практике более опытные занимающиеся.
К слову, во всех движениях, где вес давит вниз, негативная фаза и будет направлена вниз. Но есть упражнения, где такая фаза будет не «к себе», а «от себя» – это все виды тяговых упражнений. Как правило, это все занятия на развитие мышц спины – например, тяга верхнего блока к груди или, чтобы было понятно совсем новичкам, аналог этого движения – подтягивания на перекладине. Здесь позитивное движение – это подтягивание вверх. А вот опускание вниз – негативная фаза, которую и выполняют медленно.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Оптимальная скорость выполнения силовых упражнений
Любое силовое упражнение включает в себя две фазы выполнения – негативную и позитивную.
Негативная фаза упражнения – это момент сопротивления весу (например, опускание штанги в жиме лежа).
Позитивная фаза упражнения – это момент преодоления веса (например, подъем штанги в жиме лежа).
Оптимальной скоростью выполнения упражнений является медленная негативная фаза и мощная позитивная. Продолжая аналогию с жимом лежа, момент опускания веса должен быть медленным (2-3 сек), а момент подъема – быстрым и мощным. Такая методика выполнения стимулирует рост силы (за счет акцента на негативной фазе) и мышечной массы (за счет мощной позитивной фазы, включающей большее количество мышечных волокон).
Подтверждающие исследования:
Важный нюанс
Необходимо четко представлять себе негативную и позитивную фазы упражнения, поскольку в разных упражнениях векторы силы могут быть противоположными. Например, в жиме лежа момент преодоления веса – это подъем штанги кверху, а при разгибании рук на блоке (стоя) – наоборот, жим книзу. Соответственно, позитивная фаза упражнения – это далеко не всегда момент подъема отягощения вверх. Учитывайте это в своей практике.
Негативный жим штанги лежа. Жим лежа: пара слов о негативной фазе. Жим лежа в касание
На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.
Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си-ло-вых по-ка-за-те-лей не яв-ля-ет-ся са-мо-целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не-га-тив-ные пов-то-ре-ния мо-гут сыграть существенную роль и даже оказаться не-за-ме-ни-мы-ми. Суть в том, что та-кие се-ты, когда атлет долго работает в экс-цен-три-чес-кой фа-зе, сти-му-ли-ру-ют вы-ра-бот-ку ионов во-до-ро-да, которые активируют деление клеток са-тел-ли-тов в мы-шеч-ных во-лок-нах II ти-па. Знаю-щим людям это говорит о том, что по-доб-ные уп-раж-не-ния спо-соб-ны по-с-по-соб-с-т-во-вать ги-пер-пла-зии мышечных волокон, но тем же зна-ю-щим лю-дям хо-ро-шо из-вест-но, что это воз-мож-но только в случае при-ме-не-ния спор-тив-ной фар-ма-ко-ло-гии
. Зна-чит ли это, что в на-ту-раль-ном бодибилдинге таким методам не мес-то? Нет, не зна-чит!
Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов-то-ре-ния с целью шо-ки-ро-ва-ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги-пер-тро-фии. Из-вест-ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не-де-ли для це-ле-вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко-то-ром пос-лед-нее ат-лет вы-пол-ня-ет ис-клю-чи-тель-но в негативной фазе. Таким образом, ат-лет вы-пол-ня-ет до «от-ка-за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан-гу ещё 20% от ра-бо-че-го веса, помогает пройти кон-цен-три-чес-кую фазу упражнения, а за-тем ат-лет уже сам в те-че-ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис-ход-ное по-ло-же-ние. В кон-цент-ри-чес-кой фа-зе на-пар-ник должен брать на себя большую часть наг-руз-ки, в иде-а-ле все 100%, по-э-то-му мож-но попросить двух людей поднять Вам штангу. От-дых меж-ду под-хо-да-ми — 5 минут.
В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине — опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.
Ломать — не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.
Что происходит в негативную фазу упражнения
Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.
Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.
При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит — силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.
Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий — на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.
#9 Неправильное положение запястий
Ошибка
, которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.
Решение
Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом
. Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.
Что происходит в позитивную фазу упражнения
В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.
Вывод
Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.
Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.
Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.
Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. Не использую в работе тяжелые веса и ненавижу берпи :))) С IQ-body с 2014 года.
#6 Отсутствие подстраховки
Ошибка
Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего
, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.
Решение
Для подстраховки можно использовать специальные стойки
, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.
Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи
. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.
Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:
Определение Позитива и Негатива
На первый взгляд, позитивная фаза движения, сопровождающаяся активным сокращением мышечных волокон, должна позволять человеку не только совершать движения с его собственным телом, но и делать это со сторонними предметами, коими являются и различные спортивные снаряды. С другой стороны, позитивная фаза без противоположного, возвращающего движения, именуемого негативной фазой сокращения мышц, не может заставить скелет человека совершать все повторяющиеся движения. Так что одно и другое, позитивная и негативная фазы, представляют собой единое целое. Именно целое, поскольку только обе фазы дарят возможность полноценного перемещения в пространстве себя и предметов.
В плане спортивных достижений обе фазы имеют ряд порой принципиально отличающихся особенностей, преимуществ, можно сказать. Причем особенности достаточно многогранные, что сделало их применимыми в одних видах силового спорта и малопопулярными в других. Но и оставаясь в пределах одного вида, можно найти ряд отличий в применении спортсменами особенностей мышечного сокращения и растяжения.
Принцип 2. Только сытные блюда
Менно Хенсельманс – один из основателей движения «Байесовский бодибилдинг» и последователь палеодиеты утверждает, что питаться следует редко, мало, но сытно. Основное отличие его взгляда на «насыщение» заключается в том, что вам не обязательно выбирать исключительно белковые продукты. Этот тренер из Голландии, наблюдая за своими учениками, сделал вывод, что далеко не всегда высокое количество протеина насыщает человека на долгие часы. Значение имеют ваши собственные предпочтения, текстура пищи и ее температура. Так, стакан творога насытит вас лучше, чем стакан молока, когда белков там будет примерно одинаково. Теплая пища также побеждает чувство голода быстрее, чем холодная.
Еще один пункт палеодиеты, согласно Менно Хенсельмансу, это отсутствие контроля за калориями. Просто ешьте реже и меньшими порциями, смакуя каждый кусочек и без лишней спешки. Давно замечено, что чем больше человек начинает вгонять себя в рамки суточной нормы калорий и ее соблюдения, тем больше он кушает.
Позитив и Негатив в Пауэрлифтинге
В пауэрлифтинге, силовом троеборье, состоящем из трех соревновательных движений, жима, приседа и тяги, во всех упражнениях спортсмены с особым вниманием проходят как позитивную (поднимающую), так и негативную (опускающую) фазу движения. Например, в жиме лежа и приседаниях сначала атлет совершает негативное движение, а потом позитивное. В становой тяге все наоборот – сначала позитив, потом негатив. Во время тренировок в межсезонье троеборцами часто используются, помимо позитива, особенности негативного движения с большими рабочими весами. Упражнения, при внешней помощи выполняемые только в негативном режиме, позволяют использовать веса на пару десятков процентов большие, чем в двухсторонних, полноамплитудных движениях. Что в конечном итоге сказывается на достижении более серьезных силовых показателей.
Постановка ног:
• подойдите вплотную к штанге и расположитесь по центру снаряда;
• постановка ног узкая, ступни расположены параллельно, носки развернуты под небольшим углом наружу;
• штанга должна быть расположена вплотную и соприкасаться с вашей голенью: это необходимо, чтобы при выполнении упражнения предотвратить искривление спины.
• из вышеописанного вертикального положения необходимо выполнить присед таким образом, чтобы бедра оказались под углом 90 градусов параллельно полу;
• максимально отведите таз назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
Позитив и Негатив в Бодибилдинге
Бодибилдинг в этом направлении также пошел своим путем. Экспериментируя над разными манерами исполнения многоповторных упражнений, выяснили, что для серьезно настроенного культуриста важно во время выполнения того или иного движения со снарядом отслеживать как позитивную, так и негативную фазу движения. Позитив бодибилдеру нужен по тем же причинам, что и собратьям-силовикам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, для развития силовых показателей. Негатив же – по той причине, что вызывает для целевой мышцы куда больший стресс, чем позитивный подъем, что впоследствии приводит к более сильной адаптации мышечной ткани в виде своего утолщения – то есть к основной цели тренинга на массу. Поэтому в бодибилдинге негативную фазу во всех упражнениях без исключения рекомендуют выполнять в 1.5-2 раза медленнее, чем позитивную.
1. Разнохват нужно использовать при силовом варианте выполнения упражнения.
2. Если ваша цель качественно проработать мышцы спины, используйте прямой хват.
3. Взявшись за гриф одним из хватов и проделав вышеописанные действия, вы должны оказаться в стартовом положении, находясь перед штангой в приседе.
4. Теперь максимально натянитесь и напрягите все мышечные группы.
5. Соблюдайте максимальный прогиб в поясничном отделе и сохраняйте ровное положение спины.
6. Сведите лопатки и расправьте плечи, подав грудные мышцы немного вперед.
7. Голову держите немного приподнятой, устремив взгляд в условную точку на потолке.
8. Крепко сжимайте гриф и держите выпрямленные руки, без лишних сгибаний в локтевом суставе.