Что такое позный бег
Позный метод
бега
Эта книга научит вас правильно бегать. Поможет быть быстрее, эффективнее, бегать без травм и получить в итоге то, что нужно — спортивные результаты и здоровье. И не важно, начинающий вы бегун или ветеран с 30-летним стажем.
Беговые упражнения и тренировки раскроют ваш физический потенциал и помогут превратить бег на любые дистанции в удовольствие. Когда это случится, бег покажется вам больше чем спортом — он станет частью вашей жизни.
Николай Романов —
ученый, спортсмен, тренер. Готовил британскую команду по триатлону к Олимпийским играм в Сиднее 2000 года и Афинах 2004 года. В середине 70-х разработал позный метод, позволяющий увеличить эффективность и снизить травматизм в беге, легкой атлетике, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном, лыжном и любом другом спорте.
Проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавних пор и в России: с 2012 года Николай Романов является консультантом российской сборной по триатлону.
Из книги
Из книги
О книге
Метод Николая Романова — это не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. После ХХХ Олимпийских игр в Лондоне Федерация триатлона России привлекла Николая Романова к работе со сборной командой страны. Уверен, наше сотрудничество будет очень полезным.
Позный метод — это просто фантастика. С нетерпением каждый раз жду своей тренировки, чтобы снова и снова во время бега ощущать, что почти лечу и хочется раскинуть руки как в «Титанике»! И что самое приятное — ноги не устают и не закисляются. Даже когда тяжело и хочется пожалеть себя и остановиться, понимаешь — а ноги-то бегут! И бегу дальше!
Я очень рад, что появилось долгожданное русское издание, совмещающее фундаментальное научное исследование по биомеханике бега и популярное пошаговое руководство по обучению правильной технике движений. Книга прекрасно иллюстрирована и предлагает десятки оригинальных упражнений, позволяющих значительно расширить уровень восприятия своего тела и его максимальных возможностей.
Буквально за две тренировки с Николаем Романовым я, любитель, смогла радикально изменить свою беговую форму и почувствовать забытое с детства ощущение парящего полета в беге! И я точно знаю, что эта книга — волшебная палочка, позволяющая почувствовать гармонию со своим телом и прийти к «бегу своей мечты».
Впервые я встретил доктора Романова в 1996 году в Олимпийском тренировочном центре в Колорадо-Спрингс и был сражен простотой его логики. Я стал включать его методы обучения в программы развития моих подопечных — с превосходными результатами.
Прелесть позного метода в том, что это не набор упражнений, а понятная система. Там знаешь с чего начать, знаешь какие упражнения выбрать, чтобы исправить конкретную ошибку в технике. Мне позный метод позволил снизить беговые объёмы, полностью забыть о травмах и заметно повысить темп.
Как мы работали над этой книгой
Как мы работали над этой книгой
Рассказывает Юлия Потемкина,
ведущий редактор
Во всех зарубежных книгах по триатлону, которые мы издавали, упоминается позный метод бега. Весь западный триатлон применяет эту технику, а у нас про метод Романова знают немногие. А ведь метод был разработан в России. В 70-х годах в Чувашском университете Николай Романов защитил диссертацию по этой теме, но методикой в советском научном мире мало кто заинтересовался, и в начале 90-х он переехал в Штаты. Там в 2002 году и была впервые выпущена эта книга — популярная версия той диссертации, со множеством картинок и простыми объяснениями.
Тогда о книге узнали практически все, кто серьезно занимается триатлоном и бегом, в том числе в России — другое дело, что сама книга на русском появилась только через 9 лет — в 2011 году в Чувашском университете тиражом 330 экземпляров, которые очень быстро разошлись. Теперь книга пришла к нам и, наконец, стала доступна всем.
Простой способ бегать без травм. В книге подробно описаны всевозможные проблемы, которые могут возникать у бегунов и пути их решения.
Первая книга о триатлоне на олимпийскую дистанцию от российских авторов. В книге множество советов, актуальных для российских условий.
Увлекательная история о мире бегунов на сверхдлинные дистанции. Эта книга поможет вам открыть в себе безграничные возможности.
Фотогалерея
Семинар по позному бегу в Москве. Из личного архива автора
Тренировка спринтера Дебби Савэйдж и чемпиона конькобежного спорта Эдди Альвареса
Николай Романов и британская сборная по триатлону. Олимпийские игры в Афинах
Мексиканская сборная по триатлону, золото и серебро на соревнованиях в 2013. Бегают позным методом
Трехкратная паралимпийская чемпионка Елена Иванова, три золотых медали в Лондоне. Использует позную технику бега
Николай Романов, семинар в Калифорнии
Николай Романов записывает результаты своих студентов на соревнованиях, 1989
Геннадий Гогун и Николай Романов, Москва. Из личного архива автора
Светлана и Николай Романовы в 1972 году
Работа над позной техникой плавания с триатлетом Артуро Гарза
Блогерам
Хотите написать о «Позном методе бега» — используйте любую информацию и изображения с этой страницы.
Если аудитория вашего блога более 400 человек, получите одну из 30 бесплатных копий книги на рецензию.
Напишите Вере Ежкиной ( [email protected] ), почему тема книги может быть интересна вашим читателям.
Нас интересует только ваше честное мнение о книге.
Метод позного бега: что это и зачем он нужен
любитель бега и редактор SportPriority
«О методе позного бега Николая Романова слышал, наверное, каждый, кто интересовался этим видом спорта. Первое, с чем сталкивается человек, загугливший фразу «техника бега» в Интернете, это с мыслью: «Позного?» Должно быть, здесь опечатка, и правильно «полезного»?
Нет, не опечатка. Это способ бега, когда спортсмен меняет различные «беговые» позы. Разобраться и понять, что это вообще такое, не так уж просто, но мы попробуем».
Свою теорию бега Николай Романов подробно изложил в книге «Позный метод бега» (издана на английском и русском языках). К сожалению, школ, где учат такому бегу, в нашей стране единицы, да и сам Романов в России почти не появляется – автор живёт в Майами и тренирует местных триатлетов. Именно поэтому позный метод вызывает столько вопросов у любителей и профессионалов бега – и не напрасно.
Сам Николай Романов утверждает, что его методика – не сборник известных техник бега, а уникальная разработка. Автор способа поясняет, что однажды, когда у него возникли трудности с длительными пробежками, ему в голову пришла мысль: все движения человека – это позы. Движение, по его словам, лишь смена таких поз, которые человек может принимать от природы, естественным путём, и позы подсказывает эволюция. Так, Николай приводит классический пример ребёнка, который бегает «на носках», то есть передней части стопы.
«Падать – чтобы не упасть. Обычно люди бегут, выставляя вперёд колени, опираясь на пятки, даже отклоняясь назад, то есть сами того не осознавая, мешают себе бежать. А ведь нужно просто падать под действием гравитации и затрачивать усилия только на то, чтобы менять опоры (позы). Этот метод бега позволяет людям наиболее полно использовать свой физиологический потенциал, работать вместе с природными силами, а не сопротивляться им», – пишет Романов в своей книге.
Таким образом, позный бег – это постоянное падение, во время которого человек принимает определённую позу, чтобы его предотвратить. В процессе бегун рационально использует гравитацию, то есть силу тяжести, что воздействует на тело человека с индивидуальным значением.
Поза бегуна характеризуется тремя показателями: равновесием, потенциальной энергией и упругостью. То есть бегун, находясь на опорной ноге, должен быть устойчив по вертикали – ось проходит от макушки через плечи, ягодицы и заканчивается на передней части стопы. Всё тело атлета при этом находится в состоянии сжатой пружины, оно упруго и готово к предотвращению падения ничком. Бегут в этот момент чувствует гравитацию и умело (при достаточной практике – инстинктивно) соблюдает баланс между падением и равновесием.
Движение начинается тогда, когда тело начинает падать, а опорная нога уходит вперёд, «подхватывая» вес тела. Выходит, что позный бег – это постоянное падение вперёд. Казалось бы, техника не нова, при чём же здесь тогда позы и в чём уникальность?
Автор методики предлагает воспринимать все изменения положения тела не механически, а с точки зрения плавных смен поз. Сначала бегун находится в позе с опорой на одну ногу, потом – на другую, а бег – лишь чередование поз. Скорость передвижение здесь равна скорости смены опорных ног, которые, как мы помним, являются лишь препятствием для падения. Другими словами, темп бегуна – это способность быстро приготовиться к падению вперёд, предупредить его, нарушить равновесие и дать возможность гравитации снова вас «уронить». И так – по кругу.
В голове у бегуна, который использует традиционную технику естественного бега, находятся идеалы «правильных» движений – куда и как поставить стопу, какой сделать захлёст, как держать плечи, как контролировать вертикальные колебания. «Позный бегун» же думает о другом – только о падении и принятии нужных поз. Романов утверждает, что бежать так легче, поскольку мозг разгружен и отдаёт конечностям более естественные команды.
Ноги при этом описывают колесо, будто вы крутите педали велосипеда. Если вы сумели представить себе всё описанное выше, то должны получить общее представление о позном беге. Авторы методики говорят, что такой метод менее травмоопасен, поскольку тело находится в постоянном «сжатом» состоянии и не борется с гравитацией.
Позный бег неэкономичен для атлета
Обучение в России позному бегу проводят в виде семинаров от тренеров, которые получили этот сертификат. Длительность обучения – от нескольких часов до двух недель, за это время, разумеется, очень закрепить технику невозможно.
Другой момент касается самой техники. Позный бег укорачивает шаг, а значит, увеличивает усилия бегуна на преодоление дистанции. За примером далеко ходить не нужно: чем длиннее ноги, тем быстрее шаг. «Позного бегуна» учат поднимать колено вверх, чтобы поставить вперёд опорную стопу. В методике напрочь отсутствует понятие выводить колено для последующего толчка, то есть об импульсе, направленном вперёд, речи не идёт. Всё это сказывается на экономичности бега: спортсмен начинает потреблять больше кислорода и тратить больше сил для преодоления той же дистанции.
С другой стороны, всё это способствует более эффективному похудению, если вы занимаетесь бегом для избавления от лишних килограммов. Правда, профессиональных бегунов, использующих позный бег, по пальцам перечесть, что также намекает на низкую эффективность при работе на результат.
Если вам всё же интересна такая методика, то более подробно техника и упражнения изложены в книге Николая Романова, её можно свободно заказать в Сети. Какую бы вы методику не выбрали, главное – бегайте и получайте от этого удовольствие!
Серебряные пули бега: бег босиком, позный метод и другие волшебные методы
Нам всегда хочется магии, серебряных пуль и волшебных таблеток. Чтобы получить результат быстро и с минимальными усилиями.
Хотя, как и в остальных сферах жизни, в беге возникли подобные концепции.
В них нет ничего криминального и некоторые из них могут стать небольшой частью разнообразной системной подготовки. Но не ее основой. Опираться только на какую-то из «волшебных таблеток» точно не стоит.
Рассмотрим несколько из них.
Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, утверждал, что за его результатами стоят именно интенсивные тренировки.
Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных «поз».
Теория любопытная, книга интересная, в ней есть неплохие упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но.
Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и «ци-бег» (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на «использование силы притяжения». Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).
И все же нельзя не отметить, что позный метод получил признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону – «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).
Бег босиком или в минималистской обуви. Эта история стремительно развивалась после выхода бестселлера «Рожденный бежать» в 2009 году. Продажи легкой обуви росли. Но в 2013 появились исследования, показавшие, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.
При этом вы наверняка знаете кого-то, кто бегает в таких кроссовках или вовсе босиком.
Скорее вы получите травму, чем какие-то преимущества от минимализма.
Если вы бегаете «с пятки» (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.
Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.
Магическим образом ничего не улучшилось и не стало лучше по сравнению с новыми неудобными кроссовками, от которых я избавился. Но добавился урон коже от асфальта 🙂 От которого кроссовки, пусть и неудобные, защищали.
К разговору про технику будет уместно упомянуть про то, что в 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров.
Углеводная загрузка. Неплохая практика для забегов длительностью более 90 минут,на которых ваши запасы углеводов в форме гликогена заканчиваются.
Но устраивать паста-пати или тем более полноценную углеводную загрузку перед забегами короче марафона не стоит.
Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.
Планируете делать углеводную загрузку? Протестируйте ее перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.
Какими можно сделать выводы?
Источники
The Physiology of Training: Advances in Sport and Exercise Science series, Churchill Livingstone
Позный метод бега: 8 ключевых идей от авторов книги “Бегайте быстрее, дольше и без травм”
Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна.
Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.
Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.
Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего».
Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».
1. Прописные истины
Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.
Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, — это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов.
Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.
Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.
2. Бег, как искусство
После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:
Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.
Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.
Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.
Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег — это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.
3. Восприятие собственного тела
С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.
Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.
В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.
Теперь вы готовы к восприятию.
Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.
Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.
4. Беговой дневник
Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи.
Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.
Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.
Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.
Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:
Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.
5. Главное – бдительность
Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.
На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.
Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.
Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.
Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.
6. Подбор кроссовок
Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:
7. Ортопедические стельки
Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью.
Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.
Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:
8. Укрепляющие и силовые упражнения
Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.
Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.
Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.
Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.