Что такое психофизическая регуляция

Что такое психофизическая регуляция

Для того чтобы не болеть и быть здоровым, жить в полной гармонии с самим собой и внешним миром, необходим постоянный контроль за здоровьем и его профилактика.

Человек в своей жизни испытывает разные эмоции, без которых невозможно представить себе существование человечества, да и жизнь без эмоций нельзя назвать полной. Одни эмоции делают нас счастливыми, другие напротив, несут негатив, составляя основу наших действий и побуждая к ним, определяя стадию эмоционального напряжения.

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие [4, c. 43]. Многочисленными исследованиями установлено, что любые сильные раздражители (стрессоры) вызывают психофизиологическое напряжение организма.

Эмоциональное напряжение (от лат. emoveo – потрясаю, волную) – психическое состояние, характеризующееся как возрастание интенсивности эмоций и переживаний, реакция на внутреннюю или внешнюю проблему.

Эмоциональное напряжение имеет, как правило, преобладающую субъективную окраску и не всегда вызывается объективными обстоятельствами [2, с. 15]. Многое зависит от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью. Решающую роль здесь играют индивидуальные особенности человека: характер его реагирования, функциональное состояние, настроение, утомление, особенности деятельности в настоящий момент.

Помимо внутренних причин, есть и внешние. В студенческой среде стрессорами могут быть неурядицы в семье, в общежитии, обида, тоска, неустроенность в жизни, незаслуженное оскорбление, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя приспособиться [5, с. 171].

Оценка психоэмоционального напряжения у студентов ТИ (ф) СВФУ

Вы испытываете беспокойство и чувство вины, когда ничего не делаете

У вас много невыполненных дел и обязанностей

Вы едите в спешке, на ходу

У Вас напряженная деловая жизнь, и вы возвращаетесь домой очень уставший

Вы испытываете трудности при засыпании

У вас бывает утренняя «бессонница»

Вы редко отдыхаете

Вы часто просыпаетесь ночью

Вы редко находите время для эмоциональной поддержки вашей семьи и друзей

Вы быстро водите машину, проезжаете на желтый свет, не терпеливы к другим водителям

Состояние эмоционального напряжения сказывается не только на психическом здоровье человека, оно способно вызвать ряд соматических заболеваний и обострить уже имеющиеся хронические [2]. В то же время постоянные эмоциональные нагрузки, вызванные исключительно отрицательными чувствами, отражаются на нашей психике и, если они не находят выхода наружу – эмоциональное напряжение растёт и накапливается. Переживания негативно сказываются на состоянии нервной системы, вызывая нервное напряжение – своеобразную реакцию на длительное расстройство, переутомление и т.п. Сильное нервное напряжение в итоге оказывает влияние на весь организм в целом: теряется работоспособность, снижаются интеллектуальные возможности, человек чувствует себя вымотанным и быстро утомляется [4]. Поэтому очень важно уметь снять эмоциональное напряжение для сохранения психического и соматического здоровья.

В этой связи необходимо вовремя выявить негативное эмоциональное состояние студентов, помочь в подборе профилактических мер, чтобы вернуться к здоровому образу жизни и исключить риск возникновения болезни.

Цель исследования: изучить эмоциональное состояние студентов и разработать действенные методы психофизической регуляции их организма.

1. Выявить степень эмоционального напряжения и уровень эмоционального благополучия у студентов.

2. Разработать методы по снижению эмоционального напряжения.

Материалы и методы исследования

Исследование степени эмоционального напряжения и уровня эмоционального благополучия нами проводится по дисциплине «Физическая культура» на семинарском занятии «Методы оценки уровня здоровья. Методы регулирования психоэмоционального состояния» в рамках скрининг-диагностики здоровья студентов с последующим выполнением задания по подбору средств и методов, снижающих эмоциональное напряжение. В исследовании за период 2013–2015 гг. приняли участие 110 студентов 1–2 курсов, обучающиеся на дневном отделении Технического института (филиала) Северо-Восточного федерального университета (ТИ (ф) СВФУ).

В данной работе использовались следующие методы исследования: изучение литературных источников, анкетирование по экспресс-оценке В.А. Лещук и Е.В. Мостковой (1997), математическая обработка данных.

Анкетирование для оценки степени психоэмоционального напряжения включало 10 утверждений по 10 баллов каждый. При каждом утвердительном ответе необходимо было суммировать полученные баллы. Суммарный итог, близкий к 100 баллам, указывал на состояние постоянного напряжения. Если большинство ответов (7–10) утвердительные – значит, отмечается «болезнь спешки». Если ответы в основном отрицательные – значит, респондент умеет снимать напряжение.

Оценка уровня эмоционального благополучия определялась по результатам заполнения анкеты, состоящей из 11 вопросов, с выборкой одного из 3-5 утверждений. При каждом утвердительном ответе необходимо было вычитать из 100 баллов указанное количество баллов.

Результаты исследования и их обсуждение

В проведенном исследовании по вопросу степени эмоционального напряжения среди студентов ТИ (ф) СВФУ были получены следующие результаты (табл. 1).

При оценке степени эмоционального напряжения мы выявили, что у большей части студентов появляется беспокойство и чувство вины, когда они ничего не делают. Установили, что большая часть студентов отмечает наличие многих невыполненных дел и обязанностей. А также можно отметить, что многие студенты испытывают напряженную деловую жизнь и возвращаются домой очень уставшими, едят в спешке и на ходу, имеют проблемы со сном: трудности при засыпании, бывает утренняя «бессонница», часто просыпаются ночью. Наше внимание также привлекли ответы, указывающие на то, что не все студенты уделяют достаточно внимания отдыху, а именно, редко отдыхают.

Изучив степень эмоционального напряжения у студентов по суммарным показателям, мы определили, что только 14 % студентов, отметив по 30–55 баллов, попали в группу с низким эмоциональным напряжением, что можно констатировать, как умение ими вовремя снимать напряжение. 54 % студентов набрали от 65 до 89 баллов, что можно отнести к среднему уровню эмоционального напряжения. Этой части студентов необходимы умения снимать лишнюю напряженность, т.к. у них отмечается наличие «болезни спешки». 90 и более баллов из 100 имеют 32,7 % студентов, и это, в свою очередь, определяет их высокую степень эмоционального напряжения, т.е. третья часть студентов находится в постоянном напряжении. Эта часть студентов попала в группу риска, и им необходимы срочные меры для избавления от отрицательных эмоций.

При анализе результатов в оценке уровня эмоционального благополучия мы получили следующие данные (табл. 2).

Оценка эмоционального благополучия у студентов ТИ (ф) СВФУ

Иногда я немного раздражаюсь

Иногда я чувствую печаль

Я печалюсь постоянно, я очень несчастна и не могу с этим справиться

Я чувствую страх перед будущим

Я могу сильно раздражаться в течение некоторого времени

При включении нового пылесоса обнаружилась его неисправность. При этом я чувствую: раздражение и досаду

некоторое озлобление и сильную злость

Мне сделали замечание, а действия других остались незамеченными. При этом я чувствую: чуть большее раздражение

досаду и некоторое озлобление

Я одолжил (а) знакомым дорогую вещь, а они ее не вернули. При этом я чувствую: чуть большее раздражение

досаду и некоторое озлобление

В споре я столкнулся (ась) с очень некомпетентным человеком. При этом я чувствую: чуть большее раздражение и досаду

некоторое озлобление и злость

Таксофон «съедает» последний жетон, а мне очень нужно позвонить. При этом я чувствую: чуть большее раздражение и досаду

некоторое озлобление и злость

Следует отметить, что очень большое количество студентов иногда чувствуют печаль. И есть студенты (4,5 %), которые отметили, что печалятся постоянно, очень несчастны и не могут с этим справиться. Это, конечно, настораживает и нацеливает на принятие срочных мер со стороны педагогов и психологов. Можно заметить, что состояние раздраженности отмечают у себя почти половина студентов при реагировании на обычные ситуативные обстоятельства повседневной жизни, такие как неисправность приборов, замечания, споры. Немного больше 1/3 студентов испытывают раздраженное состояние при споре с некомпетентным человеком, что является наиболее отмечаемым вариантом ответа (по уровню раздражения). Один из самых больших показателей (44,5 %) – чувство досады и озлобление – студенты реагируют при таких обстоятельствах, когда им не возвращают ценные вещи вовремя. Также можно отметить, что большая часть студентов «бурно» реагируют на замечания и несправедливое отношение к себе. На утверждение «Я могу сильно раздражаться в течение некоторого времени» ответили 26,4 % студентов. Это также обращает наше внимание, т.к. длительные отрицательные эмоции могут отразиться на психике и, если они не находят выхода наружу, то эмоциональное напряжение растёт и накапливается. Нельзя не отметить, что 30 % студентов испытывают страх перед будущим, а значит чувствуют неуверенность.

Оценка уровня эмоционального благополучия, полученная по совокупности ответов, показала: среди студентов имеется выраженная тенденция к низкому уровню эмоционального благополучия. Из 100 баллов набрали 30–55 баллов 32 % студентов, что определяет у них низкий уровень эмоционального благополучия. 61 % студентов имеют средний уровень эмоционального благополучия, т.к. набрали от 60 до 85 баллов. И высокий уровень эмоционального благополучия (90 и более баллов) отмечается только у 7 % студентов.

Полученные результаты дают основание для подбора средств и методов психофизической регуляции организма по уменьшению степени эмоционального напряжения, которые можно и важно использовать студентам в практической деятельности.

Обоснование применения мышечных нагрузок. К нашим эмоциям самое непосредственное отношение имеют все отделы центральной нервной системы и прежде всего ее подкорковые части, которые лежат в основании головного мозга. Гипоталамус благодаря многочисленным нервным связям получает многообразную информацию о всех изменениях в организме и о внешней среде, участвует в регуляции и поддержании постоянства его внутренней среды – гомеостаза. Любое значительное эмоциональное возбуждение (эмоциональный стресс) усиливает влияние гипоталамуса на такие железы внутренней секреции, как гипофиз и надпочечники. При этом и сам гипоталамус вырабатывает особые вещества, под воздействием которых передняя доля гипофиза увеличивает образование и выделение в кровь ряда гормонов, в том числе адренокортикотропного гормона (АКТГ). Этот гормон, в свою очередь, стимулирует выделение корой надпочечников стероидных гормонов. Особенно важное значение для развития состояния напряжения имеет гормон, вырабатываемый мозговым слоем надпочечников, – адреналин. Без участия адреналина невозможна ни одна функция организма. Как только адреналина в крови становится больше нормы, начинается своеобразная цепная реакция: активизируется деятельность гипоталамуса и гипофиза, увеличивается выработка АКТГ. В результате защитные силы организма мобилизуются на борьбу против вредных воздействий. Под влиянием стероидных гормонов, а также адреналина усиливаются энергетические процессы, способствующие повышению сопротивляемости организма, заметно улучшается мышечная работоспособность. В обычных условиях, когда эмоциональные напряжения кратковременны, адреналин вовлекается в химические реакции и после выполнения своей функции разрушается специальными ферментами [1].

Таким образом, выделяющиеся при стрессе «аварийные вещества» – адреналин и норадреналин ходом эволюции предназначены для повышенной физической активности. Следовательно, предотвращение эмоциональных срывов может обеспечивать регулярная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение и не были чрезмерными. Так, благоприятное воздействие оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности (при ЧСС 120–140 удар/мин) [5]. Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. В этой связи мы рекомендуем студентам пробежки на выносливость, не менее 15–20 мин в занятии, ходьбу на лыжах в живописной лесной зоне в течение 50–60 мин.

Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Хорошим средством, зарекомендовавшим себя на положительные эмоции, считаем аэробику – танцевальные и гимнастические упражнения под современную музыку продолжительностью 20–30 мин, которые применяем на занятиях по физической культуре и предлагаем студентам посещать факультативные занятия.

О пользе мышечной деятельности можно также говорить, когда человек испытывает «бурю» эмоций. Эмоции нельзя сдерживать, но надо – и в этом проблема. В этом случае эмоции надо разрядить. Паллиативным выходом может быть очень сильная мышечная деятельность, которая уменьшает энергию. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, беге. Также мы рекомендуем упражнения силового характера, занятия в тренажерном зале. Широко используем в занятиях игровые виды спорта: баскетбол, футбол.

Некоторые факторы нервного напряжения поддаются сознательному контролю и управлению. Это, например, при дыхании и расслаблении мышц.

Изменяя ритм и глубину дыхания, расслабляя произвольно отдельные мышцы, мы можем снимать значительную часть нервного напряжения. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, повышает насыщение крови кислородом. Кроме вдоха и выдоха, во время дыхательной гимнастики нужно делать небольшую паузу, которая играет роль возбудителя дыхательного центра. Фаза вдоха является мобилизующей. Поэтому, если необходимо мобилизовать себя, возбудить, вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее возбуждение, после короткого энергичного вдоха следует удлиненный выдох и за ним короткая пауза – задержка дыхания. Обучение успокаивающему дыханию проводим непосредственно на занятиях по физической культуре с рекомендациями их использования во время сдачи экзаменов и публичных выступлений на конференциях.

Благодаря контролируемому расслаблению мышц – произвольной релаксации – можно снять психическое напряжение. В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот. Следовательно, для того чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот).

Ярким представителем методики нервно-мышечной релаксации является Ж. Джекобсон, который установил, что глубокое мышечное расслабление является эффективным способом восстановления физических сил и душевного здоровья. Его методика основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп. Состояние релаксации приводит к возникновению ощущения покоя и уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений. В профилактических целях рекомендуем практиковать мышечную релаксацию 2–3 раза в неделю по 15–20 мин. Этим умениям обучаем на методических занятиях.

Избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности, благодаря психической саморегуляции, посредством аутогенной тренировки. Переключение связано с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно. С методикой аутогенной тренировки студенты также знакомятся в процессе методико-практических занятий.

Регулировать эмоциональное напряжение можно, понимая условия их возникновения. Для этого надо либо не ставить большие цели, либо наращивать собственные ресурсы – уметь адекватно распределять время, наращивать энергию и информацию, т.е. жизненный опыт и навыки. Привычка трезво оценивать вещи полезна для здоровья человека.

По мнению Г.И. Косицкого, положительная эмоция – одна. Это радость, которая может проявляться в самых разных формах в зависимости от конкретной психофизиологической ситуации, но в основе ее механизма лежит избавление от отрицательной эмоции и достижение цели. Радость тем больше, чем выше было состояние эмоционального напряжения. Многие люди идут на страх (риск), для того чтобы испытать радость после его преодоления, например, альпинисты и т.п.

Для уменьшения эмоционального напряжения полезно применять различные стратегии и методы, например: юмор и работа с негативными эмоциями. Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями. Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции [3].

1. При оценке степени эмоционального напряжения у студентов ТИ (ф) СВФУ было выявлено, что 32,7 % имеют высокую степень, 54 % – среднюю и 14 % – низкую. Оценка эмоционального благополучия показала низкий уровень эмоционального благополучия у многих студентов – у 32 %, а также средний – у 61 %, высокий – только у 7 %.

2. Эмоциональное напряжение может быть снижено, и эмоциональное благополучие может быть улучшено при регулярном применении различных средств и методов психофизической регуляции организма и психической саморегуляции, что в свою очередь будет способствовать здоровому состоянию организма, улучшению рабочей деятельности и устранению негативных эмоций. Изучению этих методов необходимо уделять внимание на занятиях по физической культуре в вузе.

Источник

Что такое психофизическая регуляция

Во всем мире врачи издавна убедились, что при воздействии на организм большое значение имеет слово, то есть воздействие на психику. При ком­плексном подходе к человеку, как к личности, орга­низм во много раз эффективнее справляется с болез­нью. В России развитие психотерапии связано с име­нами таких врачей, как С. Г. Забелин, М. Я. Мудров, И. Е. Дядьковский, с развитием психофизиологиче­ских исследований в трудах И. П. Павлова, В. М. Бех­терева, А. А. Ухтомского, Л. А. Орбели, С. В. Крав­кова, Н. А. Бернштейна и др.

Проблема происхождения адаптивных функций психики и проблема нейроэволюции перестают быть предметом только психологии и наук о мозге. Для решения проблемы нейроэволюции требуется единая теория, связывающая эмбриологию, морфологию, физиологию и психологию. Необходимо выяснить как поведение и опыт вписывают новую морфологию, возникающую при генетически измененном развитии мозга, в процессы адаптации, оцениваемые на весах естественного отбора.

Решение всех этих вопросов тесно связано с про­блемой психического здоровья человека. Гармонично развитая личность осуществляет сложнейшие связи с внешней средой. Это возможно только при условии, если у человека существует правильная адекватная реакция на все падающие на него раздражители, то есть поведение полностью соответствует обстоятель­ствам.

В процессе многостороннего изучения организма человека во всех аспектах жизнеобеспечения и дея­тельности особое внимание привлечено к наиболее целесообразному развитию его свойств, мобилизации резервных возможностей, а также созданию для этого наиболее благоприятных условий.

Среди различных качеств организма одно из ве­дущих мест занимает способность к психофизической регуляции (ПФР), которая используется в целях мо­билизации резервных возможностей организма, в оз­доровительном плане, в спорте и т.д. (Ромен А.С., 1973). Различные системы ПФР активно применяются в целях реадаптации и реабилитации при лечении различных заболеваний, а также при проведении пси­хогигиенических мероприятий в профессионально-производственном и педагогическом аспектах. Рас­ширилось прикладное использование ПФУ для раз­личных возрастных групп, начиная с дошкольного возраста. Основу ПФР составляют психофизические упражнения (ПФУ), при помощи которых человек может по своему желанию изменять настроение, са­мочувствие, состояние.

ПФР основаны на системах тренировки или пси­хотренинга, то есть на регулярном выполнении спе­циальных психофизических упражнений. Именно тренировка помогает проявить резервы психофизио­логических возможностей человека. В опубликован­ном ранее руководстве (Т.В. Попова, 1999) мы попы­тались дать классификацию психофизических упраж­нений, лежащих в основе разнообразных систем ПФР, сгруппировать их в 6 классов по основным элемен­там, объединяющим самые разнообразные по проис­хождению и характеру упражнения.

Разработанная нами программа релаксационной психофизической регуляции (Попова Т.В., 2000) ос­нована на ПФУ, направленных на обучение зани­мающихся быстрому достижению глубокой релаксации организма, имеющей оздо­ровительный и восстанавливающий эффект. Кроме обычных методов обучения релаксации мышц, про­грамма включала ПФУ по типу «локальных выдохов», ПФУ на концентрацию внимания и визуализацию, дыхательные упражнения, пластические движения рук и пальцев (И.В.Курис, 1995; Т.В. По­пова,1992,1999), оздоровительные медитации, эле­менты Хатха-йоги и дыхательные упражнения с кон­центрацией внимания на энергетических каналах.

Мы провели многочисленные исследования влияния занятий по нашей программе на организм лиц различного возраста. Изучали изменения частоты сердцебиений (ЧСС), артериального давления (АД) и структуры сердечного ритма, электроэнцефалограм, нейродинамических функций во время выполнения ПФУ.

Результаты обследований показали, что после ПФУ у всех испытуемых в той или иной степени от­мечалось снижение показателей ЧСС и АД. Напри­мер, в группе лиц 15-20 лет после окончания ПФУ отмечалось снижение систолического АД со 107+ 3.3 до 97+1.8 (Р

Источник

Психофизическая регуляция организма

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 28 Марта 2014 в 10:12, реферат

Краткое описание

Физическое и психологическое здоровье человека тесно взаимосвязаны. В первую очередь это обусловлено тем, что организм человека – это система составляющие которого тесно связаны и влияют друг на друга. Существенная часть этих взаимодействий происходит через нервную систему, поэтому психическое состояние взаимодействует на работу внутренних органов, а состояние внутренних органов сказывается на психике.
Поэтому уровень развития психофизической культуры имеет важное значение в жизни людей.

Содержание

Введение
1. Психофизическая регуляция организма
2. Критерии эффективности использования здорового образа жизни
3. Самопознание как основа саморазвития
4. Самовоспитание как культура саморазвития
5. Список литературы

Вложенные файлы: 1 файл

физра психофизическое воспитание.docx

Жизнь человека зависит от состояния здоровья и степени его психофизического потенциала. Человечество, каждый индивид в отдельности стремились и стремятся не только к большей продолжительности жизни, но и к более богатому, качественному ее содержанию. Важнейшим условием самореализации человека во всех сферах деятельности является уровень его психологической организации. Все стороны жизни человека – производственная, духовная, бытовая, проведение досуга, получения образования – в конечном счете, определяется уровнем здоровья.

Здоровье неоднозначное понятие, не выражаемое кратко и однозначно. Здоровье определяется психическим и физическим состоянием человека.

Физическое и психологическое здоровье человека тесно взаимосвязаны. В первую очередь это обусловлено тем, что организм человека – это система составляющие которого тесно связаны и влияют друг на друга. Существенная часть этих взаимодействий происходит через нервную систему, поэтому психическое состояние взаимодействует на работу внутренних органов, а состояние внутренних органов сказывается на психике.

Поэтому уровень развития психофизической культуры имеет важное значение в жизни людей.

1. Психофизическая регуляция организма

Субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к появлению в крови ацетилхолина, вызывающего сужение венечных артерий сердца. Избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для вас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него и, следовательно, ниже порог ранимости по отношению к нему. Поэтому привычка трезво оценивать вещи полезна для здоровья человека.

Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). Его могут вызвать неурядицы в семье, общежитии, обида, тоска, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс — «хороший» стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс — дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Многое зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью. Решающую роль здесь играют индивидуальные особенности человека: характер его реагирования, функциональное состояние, настроение, утомление, особенности деятельности в настоящий момент.

Анализ данных о возникновении и течении заболеваний, связанных со стрессами, показал, что основную роль играет не сам стресс, а отсутствие поисковой активности, направленной на изменение возникшей ситуации. В преодолении стресса можно выделить два подхода. Порочный, когда отсутствие усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, когда готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность по его преодолению не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс, если он все же «пробился». Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, что случилось и чем это грозит, чем на вопросе: что можно сделать?

Выделяющиеся при стрессе «аварийные вещества» — адреналин и норадреналин ходом эволюции предназначены для повышенной физической активности. А так как в подавляющем большинстве случаев необходимости в этом нет, то в ответ на опустошение их запасов организм вновь начинает усиленно продуцировать эти вещества. Под их влиянием могут поражаться внутренние органы: развиваются гипертония, язва желудка, депрессия и т.д. Часто также наблюдается явление, когда человек хорошо справляется с очень серьезной неприятностью, а через день-два вдруг происходит срыв.

Предотвращение таких срывов обеспечивает регулярная нечрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы снятия напряжения.

Одним из доступных каждому способом регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом, длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Человек, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выглядит напряженно, его выдает «окаменевшее» лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «нервная дрожь», «оцепенение». Все это выражает напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Мы расслабляем мышцы, часто сами того не замечая, для углубления отдыха, ускорения засыпания. Но существует и обратная связь: мышцы — нервная система. Всем известно тонизирующее действие утренней гимнастики; классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не при пассивном отдыхе, а под влиянием физических упражнений.

Отсюда понятно, что в аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение:

1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность;

2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну.

Обратим внимание еще на одну сторону тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц на протяжении некоторого времени согласно методике занятий сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутотренинга заканчивается энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование процессов «расслабление — напряжение» есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение, особенно для людей с инертностью (малоподвижностью) основных нервных процессов, т.е. для лиц с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно-мнительных, склонных к длительным переживаниям.

Некоторые люди неоправданно отождествляют приемы психического самовоздействия — самовнушения и самоубеждения. В то же время приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает человеческую личность сильнее, выше, активизирует ее.

Самовнушение возникает непроизвольно и подкрепляется отрицательными эмоциями; ощущения при этом, как правило, носят неприятный, болезненный характер и неуправляемы. При самоубеждении ощущения могут быть как приятными, так и неприятными, но во всех случаях они регулируются волевым усилием.

Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.

Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Эта система упражнений отличается меньшим объемом. Применяется как утром для создания уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном. Аутотренинг используется и в целях профессионально-прикладной подготовки (как метод производственной гигиены) — аутогенные 10—15-минутные паузы на производстве в специально приспособленных помещениях.

Модификации аутогенной тренировки применимы и в узкоспециальном направлении летчиками, парашютистами, космонавтами, моряками и представителями других так называемых «стрессовых» профессий. С ее помощью можно повысить скорость ответной реакции на звуковые раздражители в среднем на 50%, улучшить способность к концентрации внимания в среднем на 60%, увеличить объем зрительной памяти на 60%. Можно научиться засыпать в необычной обстановке и просыпаться в заданное время.

2. Критерии эффективности использования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни обладает широким позитивным спектром воздействия на различные стороны организма и личности человека. В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, подтянутости, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, оптимистичном настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов; в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели, решительности), уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии, ипохондрии, мнительности. В функциональном проявлении можно отметить более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности; снижение заболеваемости и болезненных ощущений; более быстрое и полноценное восстановление после физической и умственной деятельности; усиление иммунных механизмов защиты организма; активность обменных процессов в организме; улучшение состояния сердечно-сосудистой системы в целом, в том числе увеличение ударного и минутного объема сердца; улучшение состояния дыхательной системы, в том числе максимального потребления кислорода, возрастание порога анаэробного обмена; улучшение работы пищеварительной системы; повышение устойчивости костной ткани; усиление половой потенции, благополучное течение беременности и родов; нормализацию весоростового соотношения; хорошую осанку и легкость походки.

Содержание приведенных критериев может быть расширено и детализировано в зависимости от потребностей личности.

Критерии здорового образа жизни

Критерий Содержательные характеристики

Организационный Стратегический способ организации жизнедеятельности, целостное восприятие жизни

Гигиенический Рациональный режим труда и отдыха, оптимальный двигательный режим, соблюдение правил личной гигиены

Коммуникативно-деятельностный Широкая палитра различных видов деятельности, успешность в учебной деятельности, способность к продуктивному общению, установлению глубоких межличностных взаимоотношений, регулярная оздоровительная деятельность, наличие поисковой активности, творческие способности Адаптационно- Гармоничное протекание процессов социализации и индивидуализации, способность быстро приспосабливаться к меняющейся социальной ситуации, гибкость в поведении, конгруэнтность

Культурно-эстетический Широта культурных контактов, наличие эстетического идеала, способность противостоять проявлениям антикультуры, разумное следование моде

Ценностно-мотивационный Приоритет духовных ценностей, уважение человеческой личности, ответственное отношение к среде обитания, наличие валеологического идеала, устойчивая мотивация саморазвития и здравотворчества

Эмоционально-волевой Эмоционально-психологическая устойчивость, преодоление жизненных трудностей на эмоционально-положительном фоне, внутренний «локус контроля», спонтанность, развитая саморегуляция

Индивидуально-личностный Достаточный уровень самопринятия и самоуважения, способность ценить и сохранять уникальность своей личности; сензитивность к самому себе, стремление к творческой самореализации

3. Самопознание как основа саморазвития

здоровье безопасность футбол- самопознание

Самосовершенствование через самопознание является важнейшим путем формирования себя как личности, развития своей культуры, приобретение знаний и навыков. Выявлены наиболее типичные мотиваторы (установки) затрагивающие отношение к жизни, к людям и к себе показывающие, ради чего человек может стремиться к самосовершенствованию.

• ради избегания неприятностей.

• ради хороших взаимоотношений с людьми — «чтобы хорошо относиться к людям»;

• ради альтруизма, возможности помогать другим.

• ради положительного отношения людей — «чтобы ко мне относились с уважением»;

• ради совершенствования — «чтобы совершенствовать себя»;

Что же такое самопознание? Самопознание — это процесс познания себя, своих потенциальных и актуальных свойств, личностных, интеллектуальных, физических особенностей, черт характера. Суть самопознания — познание своего Я в его специфике, условиях и способах реакции, характерных для него, в предрасположениях и способностях, ошибках и слабостях, силах и границах собственного Я. Познай самого себя — было написано над входом в храм Аполлона в Дельфах. И. Гёте считал, что человек знает себя лишь постольку, поскольку он знает мир, ибо он осуществляет мир только в себе, а себя — только в нем. «Как можно познать самого себя? Благодаря созерцанию это невозможно, оно возможно только при помощи действия. Пытайся исполнить свой долг — и тогда ты узнаешь, что в тебе заключено».

В процессе самопознания выделяют следующие сферы собственной личности: физическую, социальную и духовную.

Рассматривая биосоциальную природу человека, выделяют его биологические и социальные свойства. Как биологический индивид (организм) человек характеризуется определенной конституцией, типом нервной системы, нейродинамическими свойствами мозга, разнообразными биологическими потребностями. Социальный индивид способен осваивать окружающий мир, овладевать знаниями, умениями, нормами и правилами поведения. Личность характеризуется способностью совершать выбор, строить свой жизненный путь, координировать свое поведение в системе отношений с окружающими людьми. Эти уровни иерархически организованы, высший из них — личность, низший — организм.

Источник