Что такое психологическая готовность к экзаменам
Психологическая подготовка к экзаменам (ОГЭ, ЕГЭ) для обучающихся 9-, 11-х классов
Цель: развитие психологической устойчивости к предстоящему экзамену (ОГЭ, ЕГЭ).
Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.
План:
Ход занятия
1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка
Психолог: Скоро у вас наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:
Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.
Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.
Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.
Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.
Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.
2. Разминка
Цель разминки: по характеру ассоциативных связей можно делать выводы о чувствах, потребностях, проблемах и интересах обучающихся. А так же упражнение помогает несколько снизить уровень тревоги.
Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».
Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».
Ответы записываются на доске или разминка проводится с мячом.
Разминка 2. Закончи предложение.
Психолог: Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс.
3. Стресс. Влияние стресса на организм человека
Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.
В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.
А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.
Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей.
4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)
Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?
Есть много способов, которые помогают снять тревогу.
Способ 1. Аутотренинг.
Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.
Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:
Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».
Предложите ребятам составить свои формулы для аутотренинга. Ребята зачитывают, что у них получилось.
Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.
Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.
Способ 2. Упражнение «Лимон».
Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.
Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Психолог: Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…
Способ 3. Упражнение «Ресурсные образы»
Психолог: Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к нам. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.
Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно потренироваться дома, в тишине, перед сном.
Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга».
Психолог: Сегодня мы освоим простые и эффективные способы из комплекса «Гимнастики мозга», с помощью которых так же можно снять стресс и тревогу. Кроме того выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.
Упражнения, растягивающие мышца тела
Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.
Упражнения, повышающие энергию тела
Кнопки мозга.
Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.
Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.
Перекрестные шаги.
Упражнение делается стоя или сидя.
Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.
Вращение шеей.
Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.
Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.
Упражнения, углубляющие позитивное отношение
Позитивные точки.
Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.
Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.
Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.
5. Рефлексия
Попросите желающих сказать, какой способ оказался наиболее эффективный для них.
Психолог: Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!
«Психологическая готовность к экзаменам»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Психологическая готовность к экзаменам
Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Какие у вас возникают ассоциации при слове экзамен? (родители отвечают). Да, можно сделать вывод, что экзамен вызывает волнительные чувства. Но именно родители внушают уверенность в своих силах, помогают, или, наоборот, повышают тревогу, волнение и переживают из-за недостаточно высоких оценок.
Ошибки, которые совершают учащиеся на экзамене, глупые, несуразные, которые возможно бы было избежать, как например учащиеся приходя домой или общаясь с ребятами после экзамена видит свои ошибки, и расстраивается что знал, но не качественно выполнил задание, и вот за эти ошибки отвечает эмоциональная готовность. Кто – то в ситуации стресса активизируется, и выполняет еще в разы больше чем выполнял, но таких детей очень и очень мало, зачастую ситуации стресса блокируют наш мозг, и организм человека все свои силы направляет на борьбу со стрессом, нежели на умственную активность. Если мы говорим про тревожность очень важно понимать, что психологическая противоположность тревожности это реализм здравый смысл. И огромная задача родителя в этом период подготовки к экзаменам быть носителем этого здравого реалистичного смысла. Тревога, что в этот момент делает, заставляет нас чувствовать, а не действовать. В период тревоги дети склонны к аутодеструктивному поведению. (Аутодеструктивное поведение – это поведение направленное на саморазрушение, порезы).
Поэтому родители дома должны спокойно взаимодействовать с ребенком, т.е общение с ребенком должно быть направленно на помощь со стороны родителей, а стрессогеном. Это общение должно быть направленно на дело.
Дальше собственный эмоциональный контроль. И задуматься нужно каким мы тоном говорим, чем мы нагружаем ребенка отправляющегося на экзамен. Ваша задача в этот период: выслушать, сдержать негатив. Вы как родитель должны с ребенком обсудить все исходы и результаты экзамена, т.е как себя вести на экзамене и результат экзамена может быть какой. Поговорить с ребенком как он справляется обычно со стрессом в его жизни, и что помогает ему обычно, отвлечься или сконцентрироваться, это может быть спорт, музыка, творчество, общение с ребятами, вкусные какие то пироги, все что угодно лишь бы это способствовало ресурсному состоянию ребенка в котором он справляется и готов к действию. Расскажу несколько приемов повышения эмоционального устойчивого совладания со стрессом связанным во время экзамена. Эти приемы можно сделать во время экзамена
1. Прием это резкий поворот головы направо (активизировать левополушарные процессы, это рассудительность, здравомыслие, т.е холодная логика, которая может очень сильно понадобиться во время экзамена.
2. Прием это медленное дыхание глубокий вход и выдох. Это 3-4 раза это сделать, мозг кислородом насытился, переключились активизировать.
3. Прием это моргание это чрезмерное закрытие глаз.
4. Прием это переключение внимание на предмет находящийся в поле зрения. Это можно выбрать предмет, например ручка и дать 5 свойств, она пластмассовая, прозрачная тонкая, синяя, письменная принадлежность.
5. Мышечное расслабление, в ситуации стресса тело напряжено и скованно.
Эти экспресс приемы действительно будут эффективны если ими воспользоваться.
Лекция «Психологическая подготовка к экзаменам»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Лекция: «Психологическая подготовка к экзаменам»
Почти каждый учащийся, испытывает сильные переживания во время сессии. Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, учащийся переживает и время перед каждым экзаменом.
Подготовка к экзаменам и сами экзамены для студентов – это стресс длиною в целый год.
И для большинства обучающихся экзамены становятся не только проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справится с экзаменационным стрессом.
Теоретические аспекты изучения данной проблемы.
Приходится признать, что проблема стресса в последние годы становиться одной из самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. Сегодня ряд ученых в качестве одной из наиболее актуальных тенденций выделяют изучение стресса в молодежной среде.
Данные психологических служб по России в целом свидетельствуют о том, что наиболее часто за помощью обращаются лица от 15 до 23 лет. Основной круг типичных психологических проблем можно свести к следующему:
Широкий круг проблем связанных с межличностными, коммуникативными проблемами. Первое место- взаимоотношения полов, затем взаимоотношения с родителями, одноклассниками, преподавателями, ровесниками;
Проблемы внутриличностного характера.
Наиболее распространенными являются проблемы, связанные с какой – либо деятельностью, в основном учебной. Это проблемы неудовлетворенности учебной деятельностью, проблемы значительных учебных перегрузок, проблемы экзаменов.
Экзамены в ряду стрессовых ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.
К началу XXI века ученым накоплен значительный экспериментальный материал, демонстрирующий так называемый стрессогенный «экзаменационный» эффект, выражающийся в стойком и значительном негативном влиянии ситуации экзамена на функциональное состояние физиологических систем организма и психики учащегося.
Особенности экзаменационного стресса
Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания.
Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность.
Интересно, что в то время как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.
Причины экзаменационного стресса.
Перечислим причины экзаменационного стресса. Они разнообразны: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.
Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.
Интересно отметить, что все эти факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке и сдаче ими экзаменов. Ожидание сначала самого экзамена, а потом и оценки вносит элемент неопределенности, способствующий развитию стрессовых реакций. Длительное ограничение движений, связанное с повторением большого количества материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, отпущенный на подготовку к экзаменационному ответу, создает дополнительное напряжение. К этому надо добавить нарушение режима сна и бодрствования, особенно в ночь перед экзаменом. С учетом всего вышеизложенного придется согласиться, что во время подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться со стрессогенными факторами, приводящих в итоге к развитию выраженного стресса.
Таким образом, экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.
Симптомы экзаменационного стресса
Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:
Консультация на тему:»Психологическая подготовка к экзаменам»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Как справиться с экзаменационным стрессом?
Психологическая подготовка к экзаменам.
В юности опыт серьезных жизненных испытаний еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.
Откуда берется экзаменационный стресс?
По мнению специалистов, он порождается
интенсивной умственной деятельностью,
нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,
а также нарушением режима сна и отдыха.
Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).
При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.
Есть у стрессового состояния и четкие симптомы :
— это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.
Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.
Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.
Экзамены — это серьезное испытание на прочность всей нервной системы.
Как часто однокашники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.
Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.
Однако контролировать свои эмоции учащиеся вполне в состоянии.
1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко.
Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета — вдох, на три — выдох.
Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.
Физический комфорт способствует тому, что у самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким мандражом.
2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»
Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.
Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.
Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно
3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.
Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.
Во-первых, в состоянии абсолютного спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха — до предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.
Во-вторых, под действием успокоительных средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.
4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.
Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике — не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а, возможно, только начинается…
Предлагаем вам познакомиться с самыми ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить экзаменационный марафон!
— Есть не менее проверенный поколениями способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни. Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что накануне экзамена нельзя мыться. Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы, определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!
— Некоторые рассказывают, что ради успешной сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься соответственно).
— Обычно неплохо срабатывают такие методы: непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему отличную оценку.
-Попробуйте также применить на деле знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона «босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна требует жертв.
— Родственники и друзья тоже могут помочь вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес. Исключая, правда, слово «дурак».
Конечно, вряд ли стоит уповать на эти приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит отказывать себе в нескольких радостных минутах.
Смехом тоже можно «ударить» по стрессу.
Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.
В одном эксперименте психологи просили испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.
Так что, если перед экзаменом есть возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.
Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!
Но все не так страшно: существуют правила, следуя которым, вы преодолеете стресс
Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.
Готовясь к экзамену, обязательно нужно настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на провал, то, как правило, это и произойдет.
Есть замечательная русская поговорка: «Не думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери». Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем.
В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и дело –
психологическую технику «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.
Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:
а) представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
б) Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.
в) Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).
Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.
г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.
При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.
В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими — это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема, которой ты поделился — решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.
Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.
Это может быть ваш друг или учитель. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше вашего.
Это может быть кто-то из членов семьи. Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они охотно поговорят с вами о ваших страхах.
Это может быть врач. Существуют и специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.
Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.
Чтобы нормализовать и даже улучшить свое физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование. Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10 минут.
Во-первых, это дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать свое функциональное состояние.
Для занятий на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц; затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.
Очень часто предэкзаменационное волнение сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из легких и «льющегося» по рукам.
«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие, я уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»
Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.
Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.
В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.
Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.
1.Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария.
Перекрестный шаг: правая рука кладется на левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая нога – в правую.
2. Следующее упражнение знакомо всем с детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются ладони противоположной руки.
3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.
Но не всегда есть возможность встать и подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.
Можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.
В заключении, несколько общих советов, как справиться с экзаменационным стрессом:
1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2—З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.
З. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.
4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это — отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.
5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.
Небольшой финальный совет:
Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера. Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!