Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…
Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.
Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.
Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.
Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.
Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.
Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.
В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.
Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.
Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.
Обычно это выглядит следующим образом:
Вариант 1 (Начало цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Вариант 2 (Середина цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Вариант 3 (Конец цикла)
Разминка в тяжёлых базовых упражнениях
Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.
Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.
В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.
А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.
Разминка в изолированных упражнениях
Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.
Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке.
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Разминочные подходы
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
Для наглядности рассмотрим пример на приседании :
1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг ;
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2020-03-25 Просмотры: 5 640 Оценка: 5.0
Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.
Что такое разминочный подход?
Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.
Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.
Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.
Для чего нужны разминочные подходы?
1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.
2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.
3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.
Правила выполнения разминочных подходов
1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.
2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.
3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.
5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.
Когда нужно делать разминочные подходы?
На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:
1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.
2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?
3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.
4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.
5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.
В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.
При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.
Примеры моих разминочных походов
Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.
Я собрался делать становую тягу 200 кг на 6 повторений 4 подхода. Разминаюсь: 70 кг х 6. 120 кг х 6. 170 кг х 6.
Я собрался жать стоя 70 кг на 8-10 повторений. В таком случае мне хватит всего 1 разминочного подхода: 50 кг х 6-8 раз.
Если я тренирую ноги, и первым у меня идут приседания со штангой, потом – жим ногами, а потом – выпады со штангой, то я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.
В сгибании рук со штангой стоя я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.
В отжиманиях от брусьев я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.
Выводы
По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.
Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
И так, вчера мы разобрали тему количества рабочих подходов для набора мышечной массы. И пришли к выводу, что в разных системах количество рабочих подходов будет разным.
Но давайте с этого места поподробнее.
Что вообще такое рабочий подход и сколько должно быть разминочных?
Рабочий подход- это подход, выполняемый с максимальным рабочим весом на заданное количество повторений. То есть, у вас в программе, скажем, 3 подхода по 10 повторений. В каждом рабочем подходе должен наступать «отказ». Об этом чуть позже.
Так вот, в «рабочем» подходе мы подбираем такой вес, который сможем сделать примерно на 10 повторений, и больше сил не хватит (условно). Этот вес определяется методом подбора. И перед ним проходят разминочные подходы.
Предположим, вы делаете жим лежа с весом в 100 кг. на 9-10 повторений. И больше не можете. Значит ваш рабочий вес в жиме на 10 повторений 100 кг. И с ним вы делаете рабочие подходы.
Сначала разминаетесь с пустым грифом, потом с 50, затем с 80, затем или 90-95 и переходите к рабочему весу или сразу после 80 переходите на рабочий. Я предпочитаю делать больше разминочных подходов перед первым рабочим на группу.
Итого, у нас получилось 3-4 разминочных подхода. Кстати, на них сильно не закисляйтесь. Сделайте с грифом 15-20 раз. С 50- раз 10. С 80- раз 7. А с 90-95, раз 5. Если вы будете делать каждый разминочный на столько же повторений, что и рабочий, то закислите мышцы еще до первого рабочего подхода. С первыми разминочным повторений больше. С последними- меньше.
Затем выполняем 2-3 рабочих подхода, в зависимости от программы.
Перед каждым следующим упражнением на ту же группу, количество разминочных подходов снижается. То есть, если я сделал 4 разминочных и 2-3 рабочих в жиме лежа, то перед следующим упражнением на грудные и трицепс, мне уже не нужно так сильно разминаться. И в следующем упражнении (например, жиме гантель) я могу сделать только 1 или максимум 2 разминочных подхода, так как грудные, трицепс и плечи уже размяты на жиме. Тем не менее, хотя бы 1 разминочный сделать нужно, так как движение другое и включает мышцы под другим углом и в другой амплитуде.
То есть, рабочие подходы- это подходы, не считая разминочных, грубо говоря.
И количество рабочих подходов в каждой системе будет разным.
Давайте перейдем к циклированию.
Это чередование разных систем, с разным количеством рабочих подходов.
Первая система- классическая.
2-3 рабочих подхода, в среднем, на 10 повторений.
Уровень «жесткости» отказных подходов примерно 7 из 10. Вы делаете их в отказ, но не чтобы глаза на лоб лезли. Такая система оптимальна для прироста сухого мышечного волокна и заполнения клеток гликогеном.
Рассматривать все будем на примере грудных мышц и трицепса:
Разведение гантель лежа 2-3 по 10
Отжимания на брусьях 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10-12
Разгибания рук в блочном тренажере 2-3 по 10-12
Разумеется, указаны только рабочие подходы.
Следующая система- силовая.
Я вообще не сторонник «силовухи» в бодибилдинге. По крайней мере, классической силовой тренировки. Для меня «силовуха»- это не менее 4 повторений в самых базовых упражнениях. А обычно, это 5-6.
Такая система позволяет одномоментно активировать сразу большое количество мышечных волокон и тренировать суставы и связки. Да, сила суставов и связок тоже имеет значение в увеличении рабочих весов. А рабочие веса- в прогрессе мышечной массы. Тем не менее, для тренировки суставов и связок не обязательно делать 1-2 повторения. 4-6 тоже подойдет.
Уровень отказа здесь примерно такой же, как и в предыдущей схеме. Уровень «жесткости» примерно 7 из 10. И количество подходов примерно такое же: 2-3.
Разведение гантель лежа 2-3 по 6-7
Отжимания на брусьях 2-3 по 5-6
Отжимания спиной к скамье 2-3 по 10
Французский жим 2-3 по 10
В более изолирующих упражнениях подходов всегда больше.
Следующая система- это «многоповторка» (10-15 повторений).
Многоповторка отлично включает в работу и сухое мышечное волокно и запасает саркоплазму в клетке. При этом, объем тренировки получается довольно большой, и мышцы запасают довольно много гликогена (при этом увеличиваясь в объеме).
Уровень «жесткости» отказных подходов здесь может быть разным. Такие упражнения выполняются, как правило, до жжения. Чем больше повторений вы терпите жжение, тем жестче отказ и больше нагрузка на нервную систему. Поэтому, чем жестче ваши рабочие подходы- тем их меньше. В каких-то упражнениях это может быть и 1 отказной. А в каких-то и 3, если вы не сильно терпите жжение.
В принципе, схема может быть примерно такая же, как и в предыдущих случаях. А может быть и более «изолирующая».
Жим гантель лежа 1-3 подхода
Разведение гантель лежа 1-3 подхода
Отжимания на брусьях 1-3 подхода
Французский жим 1-3 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 1-3 подхода
Следующая схема- это… Условно назовем ее «пампинг».
Такая схема, как правило, не подразумевает каких-то жестких отказных подходов. Уровень жесткости может быть и 5 из 10. Но это компенсируется объемом тренировки и количеством подходов. По факту, это высокообъемный тренинг. С одной стороны, это скорее «околоотказные» подходы. И сравнительно легкие. С другой стороны, объем тренировки может быть гораздо больше. По факту, это не так сильно стимулирует гипертрофию сухого мышечного волокна, но зато запасает в клетки максимум гликогена и по минимуму нагружает нервную систему. Это что-то вроде средне-легкой тренировки, но с большим количеством рабочих подходов. Сама схема будет аналогичной любой из предыдущих:
Жим гантель лежа 3-4 подхода
Разведение гантель лежа 3-4 подхода
Отжимания на брусьях 3-4 подхода
Французский жим 3-4 подхода
Разгибания рук в блочном тренажере 3-4 подхода
И так как рабочие веса не сильно большие, разминочных подходов может быть меньше.
И здесь, кстати, время отдыха между подходами значительно меньше. Устаем меньше, рабочие веса меньше, восстанавливаемся быстрее. И иногда, кстати, рабочих подходов может быть даже больше чем указано в примере (в зависимости от группы). Тренировка не жесткая, и они переносятся легко. По факту, просто на максимум снижаем запас питательных веществ в клетке и даем разгрузку для нервной системы.
Короче говоря, чем менее жесткие рабочие подходы, тем их можно делать больше.
Следующая система- это система Ментцера. Условно назовем ее так. Это все системы, с использованием каких-то жестких суперсетов, дропсетов и негативных повторений. В общем, всего того, что очень жестко нагружает нервную систему, но при этом задействует даже самое «глубокое» мышечное волокно.
Сколько делать разминочных подходов перед каждым упражнением
Есть много заблуждений связанных с фитнесом:
И многое другое, но суть остается та же — это всего лишь заблуждения. Если действительно следовать этим рекомендациям, то они отрицательно скажутся на силовых показателях и наборе мышечной массы. Скорее всего, вы делаете разминочные подходы (сеты) перед большинством упражнений, да и вообще перед тренировкой. А действительно нужна ли разминка? Если перефразировать вопрос, то действительно ли она снижает риск получения травмы и увеличивает эффективность тренировки? Или это еще один миф? А если она нужна, то сколько разминочных подходов (сетов) делать перед каждым упражнением?
Предупреждение травм
Проблема со статическими растяжками
C одной стороны, статические растяжки вообще не снижают риск получения травмы во время тренировки. С другой стороны, они удлиняют мышцы, перерастягивают мышечные волокна. А именно этого мы бы хотели избежать, потому что эксцентрическое движение (удлинение) — это как раз та фаза упражнения, когда происходит большинство травм. В некоторых исследованиях обнаружено, что такие растяжки негативно влияют на силовые показатели. Например, исследователи зафиксировали, что после статических растяжек одноповторный максимум (1ПМ) в становой тяге уменьшался на 8%, и на 22% снижалось равновесие нижней части тела. По существу, они негативно влияют на стабилизирующие мышцы и сухожилия. В то время, как динамические растяжки увеличивают приток крови к мышцам, статические могут даже уменьшать его. Именно поэтому они не эффективны для предотвращения травм и повышения результативности тренировки.
Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?
Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:
К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.
Субмаксимальные нагрузки
Всех участников разделили на четыре группы:
Что обнаружили исследователи?
Никакой разницы в количестве повторений в этих группах не было. И к тому же индекс усталости у всех участников был одинаковый. Под индексом усталости понимается уменьшение количества повторений между первым и последним сетами.
Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:
Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных. Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс. Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.
Когда разминка помогает увеличить результат?
Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса. Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль. При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%. В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл. И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.
Подводящие подходы
Как правило, перед тем, как вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум, сначала выполняются подводящие подходы. То есть, если хотите выполнить жим лежа со штангой 150 кг за один раз, то вы к этому весу подходите постепенно. Схема действий примерно такая:
Основные ошибки при выполнении разминочных подходов
Заключение
На количество разминочных подходов перед упражнением влияет несколько факторов. Многие исследования демонстрируют, что разминка при субмаксимальных нагрузках (когда мы не пытаемся поднять максимальный вес) не оказывает никакого влияния на работоспособность и эффективность тренировок. С другой стороны, чем лучше разогреты мышцы, тем большую мощность они развивают при попытках поднять максимальный вес. А в этой ситуации правило такое: сеты с легкими весами для разогрева мышц не нужны, потому что более эффективны подводящие подходы. Тем не менее, разминка нужна для того, чтобы избежать травм, но важно помнить, что она может вас ослабить, если выполнять слишком много повторений (12 и более), во время разогрева мышц.
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке.
C одной стороны, статические растяжки вообще не снижают риск получения травмы во время тренировки. С другой стороны, они удлиняют мышцы, перерастягивают мышечные волокна. А именно этого мы бы хотели избежать, потому что эксцентрическое движение (удлинение) — это как раз та фаза упражнения, когда происходит большинство травм. 
Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:
Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса.