Что такое рафинированная пища
Рафинированные продукты: список, вред, чем можно заменить, факты, полезные рекомендации
Содержание:
Рафинированные продукты стали частью рациона современного горожанина. Они помогают экономить время на приготовление пищи и радуют вкусовые рецепторы потребителя. Но нередко такой тип пищи может представлять опасность для организма.
Рафинированные продукты питания вредны для здоровья.
Рафинированные и нерафинированные продукты
Что такое рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы нередко называют простыми. Эта простота может быть опасна. Она означает легкую усвояемость, которая приводит к тому, что организм трансформирует их в жировые отложения. При этом человек может постоянно испытывать чувство голода, которое стремится утолить очередной порцией нездоровой пищи.
Продукты, содержащие рафинированные углеводы
Сладости, конфеты, снеки, батончики
Безалкогольные, алкогольные, энергетические напитки
Чипсы и сухарики
При их изготовлении не обойтись без высокой температуры, которая разрушает полезные вещества. К вредным факторам относится и немалое количество масла, которое приводит к высокому содержанию жира в конечном продукте.
Сухарики и чипсы отличаются полным отсутствием полезных веществ.
Фастфуд
Поваренная соль
Без соли организм человека обойтись не может: она нужна для поддержания водно-солевого баланса, который обеспечивает бесперебойную работу сердца. Но в мелкой соли, которую предпочитают потребители, содержится избыток хлора. Для того чтобы придать продукту привлекательный белоснежный цвет, в него добавляют ферроцианид калия.
Большие дозы этого вещества токсичны.
Очищенные крупы
Зерно в таком виде удобно для обработки, экономит время при приготовлении. Но в нем сокращается количество клетчатки, необходимой организму. Зато калорий в избытке.
Рафинированный рис не содержит клетчатки и необходимых нутриентов.
Белый сахар
Обезжиренные молочные продукты
Эти продукты привычно относят к категории полезных и включают в рацион желающих похудеть. Но низкое содержание жира еще не означает пользу для организма. В обезжиренные молочные продукты нередко добавляют крахмал, стабилизаторы.
Сгущенное молоко
Растительное масло
Сложно отказаться от использования рафинированного масла. Оно позволяет раскрыться аромату главных компонентов блюда, не перебивая вкус. Это масло не шипит с треском на сковороде и не разбрызгивается.
Рафинированное масло менее полезно, но оно дольше хранится.
При производстве рафинированного масла исходное сырье заливают растворителем, а затем проводят щелочную очистку.
В результате всех этих операций количество полезных микроэлементов в продукте стремится к нулю, а уровень трансжиров повышается.
Крахмал
Белый хлеб и выпечка
Человек получает немалое количество крахмала и сахара, что приводит к нарушению обменных процессов.
Сдобная выпечка может провоцировать набор лишнего веса.
Другие
Рафинированные углеводы содержатся во всех продуктах, которые изготавливаются из очищенных муки и масла. К числу распространенных стоит отнести макароны и еду быстрого приготовления: от супов до картофельного пюре.
Вред рафинированных продуктов
Высокое содержание сахара
Переедание
Рост количества людей с избыточным весом стал общемировой тенденцией.
Пищевые добавки стимулируют аппетит, людям сложно остановиться и почувствовать насыщение организма.
Высокое количество искусственных ингредиентов
Зависимость
Высокое содержание рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы получаются путем переработки крахмалов и сахаров, которые приводят к изменению натуральных продуктов. Их опасность состоит в том, что для очистки организма от излишнего сахара в нем вырабатывается избыток инсулина. Сложные углеводы, полученные путем химической обработки, хуже перевариваются и медленно выводятся их организма.
Низкое содержание питательных веществ и клетчатки
При обработке продуктов из них удаляется большая часть клетчатки и питательные вещества. А ведь клетчатка способствует нормальному обмену веществ, позволяет ускорить вывод из организма шлаков и токсинов.
Без клетчатки сложно поддерживать необходимую микрофлору кишечника, что может стать причиной запоров и развития язвы.
Высокое содержание трансжиров
Увеличение риска заболеваний
Непосредственное влияние рафинированная еда оказывает на пищеварительную систему. Ее постоянное употребление повышает риск развития хронических болезней, связанных не только с желудочно-кишечным трактом, но и кардиологией. В организме происходят изменения на клеточном уровне, что ослабляет его перед вирусами и бактериями.
Чем можно заменить рафинированные продукты
Сахар рекомендуется заменить медом.
Энергетикам стоит предпочесть чистую воду, натуральные соки.
Провести вечер перед телевизором можно с пакетиком сухофруктов, заменив им вредные чипсы.
Стоит отказаться от фастфуда на регулярной основе. Домашняя кухня предлагает много блюд, которые не требуют временных затрат. Нужно избегать добавления большого количества соли. Если еда слишком пресная, это можно исправить ароматной зеленью.
Рекомендуют включить в рацион цельнозерновой хлеб с отрубями.
Из выпечки подходящим будет натуральное овсяное печенье с минимальным содержанием сахара. Нужно приобретать неочищенные сорта распространенных круп. При приготовлении блюд используют нерафинированное растительное масло.
Правильные углеводы
Здоровое питание не предусматривает полного отказа от углеводосодержащей пищи.
Правильные углеводы содержатся, например, в нешлифованном рисе, кукурузе, фасоли.
Фасоль и кукуруза содержат полезные углеводы.
Факты о рафинированных продуктах
Дополнительные рекомендации
Замещать рафинированные продукты в своем рационе нужно постепенно. Отказ от сложившихся пищевых привычек может привести к стрессу. Правильным дополнением к здоровому питанию будет отказ от вредных привычек, употребления алкогольных напитков, которые не только воздействуют на мозг, но содержат множество калорий.
Занятия физической культурой позволят поддерживать организм в тонусе, избегать стресса, который не нужно будет заедать сладостями.
Также посмотрите компании, которые занимаются доставкой готовых рационов питания:
Рафинированные продукты
Содержание
Рафинированные продукты [ править | править код ]
Преобладание в питании человека рафинированных продуктов, по-другому называют «Диетой западного человека». Обработанные продукты стали одной из основных причин ожирения человека XXI века и роста заболеваемости связанных с изменениями метаболизма (сахарный диабет, метаболический синдром и т.д.).
Основные виды рафинированных продуктов:
Вред рафинированных продуктов [ править | править код ]
Слово «обработанный» часто вызывает некоторую путаницу, поскольку большинство продуктов которые мы едим обрабатываются в той или иной мере. Так например, яблоки срывают с деревьев, мясо перемалывают в фарш, а сливочное масло это крем, который был отделен от молока и взболтан. Но есть разница между механической и химической переработками.
Натуральным продуктом называют продукт без добавления каких либо химических добавок. Рафинированным или обработанным считается продукт, который был химически обработан и сделан исключительно из отборных ингредиентов и искусственных веществ.
Ниже представлены основные причины по которым рафинированные продукты считаются вредными для здоровья.
1. Высокое содержание сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа
Рафинированные продукты обычно загружаются сахаром или что еще хуже высокофруктозным кукурузным сиропом. Потребление сахара в избытке это всегда вред. Сахар дает «пустые калории» без питательных веществ но с высоким содержанием калорий. Пустые калории это только верхушка айсберга, когда дело доходит до вредного воздействия сахара. Многие исследования показывают, что сахар может иметь разрушительные последствия для обмена веществ, которые выходят далеко за пределы его калорийности. [2] Это может привести к резистентности к инсулину, высокому уровню триглицеридов, повышенному уровню холестерина и увеличению накопления жира в печени и брюшной полости. [3] [4] Потребление сахара сильно связано с некоторыми из ведущих причин смерти в мире, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. [5] [6] [7] [8] [9]
2. Бесконтрольное потребление за счет гипер вкуса
Вкусовые рецепторы языка, помогают человеку ориентироваться в природной среде пищи. Аппетит тяготеет к продуктам, которые сладкие, соленые и жирные, потому что мы знаем, что такие продукты содержат питательные вещества и энергию, которые нужны для выживания. Очевидно, что если производитель продуктов питания хочет добиться успеха и заставить людей покупать их продукт, он должен иметь приятный вкус. В условиях жесткой конкуренции в пищевой промышленности на сегодняшний день, созданы продукты которые в буквальном смысле ослепляют наши вкусовые рецепторы, что заставляет потребителя делать выбор в пользу гипер вкусных, но гипер вредных продуктов питания. Существует довольно много доказательств того, что современная пищевая промышленность отключает эволюционную врожденную защиту от переедания с помощью рафинированных продуктов питания. [10]
3. Максимум искусственных ингредиентов
На этикетках большинства рафинированных продуктов в графе «Состав» большинство ингредиентов будут искусственные химические вещества, которые добавляются в различных целях.
Высоко обработанные продукты часто содержат:
Имейте в виду, что обработанные пищевые продукты могут содержать десятки дополнительных химических веществ, которые даже не перечислены на этикетке. Например, «искусственный ароматизатор» является запатентованной смесью. Производители не должны раскрыть то, что это означает, и химический состав вещества.
По этой причине, если вы видите «искусственный ароматизатор» в списке ингредиентов, это может означать, что есть 10 или более дополнительных химических веществ, которые смешаны, чтобы дать специфический аромат.
4. Пищевая зависимость
5. Высокое содержание рафинированных углеводов
Одной из основных проблем является то, что «простые» углеводы быстро разрушаются в желудочно-кишечном тракте, что приводит к быстрому поступлению сахара в кровь и увеличению уровня инсулина. Это приводит к углеводной тяге, которая возникает через небольшой промежуток времени после последнего приема пищи. Такое явление называется «Глюкоза крови по типу американской горки». Поэтому неудивительно, что высоко рафинированные продукты вызывают хронические заболевания. [13] [14] [15]
Не обманывайте себе когда видите на ярлыках пищевых продуктов «Сделано из цельного зерна», это как правило сильно измельченные цельные зерна до состояния муки, что делает продукт легкоусвояемым и вредным.
6. Низкое содержание питательных веществ
По количеству питательных веществ рафинированные продукты значительно уступают цельным продуктам. В большинстве случаев в очищенные продукты добавляют витамины и минералы которые были утеряны во время рафинации. Тем не менее, синтетические питательные вещества не лучшая замена питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Кроме того реальные продукты содержат гораздо больше, чем просто набор стандартных витаминов и минералов. [16]
7. Низкое содержание клетчатки
Поэтому, чем больше вы едите переработанных продуктов питания, тем меньше вы получите витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов различных питательных веществ.
8. Высокое содержание транс-жиров в обработанных маслах
Как правило обработанные продукты содержат большое количество вредных жиров, а соотношение омега-6 к омега-3 превалирует в сторону первого. Этот факт часто связывают с повышенными рисками заболеваний сердечно-сосудистой системы, смертность от которых занимает лидирующие позиции в Западных странах. [22] [23] [24] [25] Если жиры гидрогенизированные (транс), это делает их еще более вредными для организма. [26]
Рафинированные продукты – бесполезная еда?
Современные промышленные технологии дают нам возможность выбирать между рафинированными и натуральными необработанными продуктами. Для беременной женщины очень важно, что из себя представляют рафинированные продукты, есть ли в них что-то полезное и чем их можно заменить?
Наталья Бацукова
Врач-консультант по здоровому питанию, г. Минск
Что такое рафинированные продукты?
Рафинированные продукты – это продукты, которые при своем производстве подверглись длительной промышленной обработке (очищению от дополнительных питательных веществ для придания им определенных свойств) методом сложных химических, термических и других преобразований.
Рафинирование – это вид обработки и процесса очистки продукта, в результате чего продукты питания теряют многие полезные вещества (витамины, минералы, клетчатку и др. важные микронутриенты) и становятся малоценными в питании беременной женщины.
Рассмотрим основные рафинированные продукты, представленные на прилавках наших магазинов, их свойства и альтернативную замену им более здоровыми продуктами.
Рафинированные продукты, которые лучше заменить чем-то другим
1. Белая пшеничная мука высшего сорта
Кроме того, выпечка и блюда, содержащие такую муку, при их активном употреблении могут провоцировать набор лишнего веса, заболевания желудочно-кишечного тракта, развитие преддиабетических состояний и непосредственно сахарного диабета (за счет высокого гликемического индекса этого продукта).
Чем заменить?
Овсяная мука. Самый простой и самый доступный заменитель пшеничной муки высшего сорта. Овсяную муку можно даже не покупать: просто возьмите овсяную крупу или хлопья (только не те, которые нужно заливать кипятком на 5 минут, а те, которые необходимо варить) и измельчите их в блендере или в кофемолке. Так вы получите полезную муку, богатую клетчаткой, медленными углеводами, витаминами и микроэлементами. Ее можно использовать для выпечки, для приготовления блинов, оладий, сырников, добавлять в котлеты и другие блюда.
Кукурузная мука. Такая мука способна понижать уровень холестерина в крови, она содержит много белка, ценные витамины (А, Е, группы В), железо и фосфор.
Гречневая мука. Смело меняйте пшеничную муку на гречневую. В ней сохранены почти все витамины группы В, цинк, железо и кальций (важные для формирования нервной, кроветворной и костной систем плода и поддержания здоровья беременной); йод – для оптимального функционирования щитовидной железы и повышения защитных сил организма; а также фолиевая кислота, которая активно участвует в процессах кроветворения, что очень важно для беременной женщины и будущего ребенка.
Нутовая мука. Это высокобелковый продукт, который делают из турецкого гороха (нута). В этой муке из бобовых много витаминов А, С, Е, РР и К, группы В, также там содержится калий, кальций, медь, кремний, молибден и бор, которые участвуют в обменных процессах клеток организма.
2. Рафинированный сахар
Белый сахар делают из сахарной свеклы или сахарного тростника, а затем его рафинируют. Это сложный процесс, включающий в себя использование химических средств.
Говорить о пользе промышленного рафинированного белого сахара достаточно сложно. В белом рафинаде содержится 99,9% сахарозы и беременной женщине нужно ограничивать суточное потребление этого высококалорийного очищенного углевода. Иначе возможны неблагоприятные последствия: ожирение, кариес и дефицит витамина тиамина, который усиленно расходуется при повышенном потреблении простых сахаров.
Кроме того, сахар-рафинад обладает высоким гликемическим индексом. Это значит, что он резко поднимает уровень глюкозы в крови, что может провоцировать сахарный диабет у беременной.
Рафинированный сахар может содержаться в самых разных продуктах, поэтому необходимо внимательно читать состав на этикетках. Производители зачастую могут маскировать название сахара. Вы можете прочитать, что продукт содержит «сок сахарного тростника», «подсластитель из кукурузы», «декстрин или декстрозу», «патоку», «мальтозу», «сахарозу», но вам следует знать, что это все разновидности рафинированного сахара. Так что незаметно превысить суточную норму сахара – проще простого.
Чем заменить?
Шоколад горький. Этот шоколад готовят с минимальным количеством сахара (или без него). Польза горького шоколада в качестве заменителя рафинированного сахара обусловлена именно составом какао-бобов. Там содержится теобромин, который расслабляет мускулатуру бронхов, кровеносных сосудов (главным образом сосудов мозга, кожи и почек); улучшает почечный кровоток. Кроме того, теобромин, нормализуя дыхательную функцию, способствует насыщению крови кислородом и снижению концентрации углекислоты, а также стимулирует сердечную деятельность, поэтому при занятиях спортом или другими физическими нагрузками шоколад очень полезен.
Флавоноиды горького шоколада полезны для сердца и сосудов. Кроме того, эти ценные вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, предохраняют клетки от разрушения, а значит, предотвращают преждевременное старение организма, спасают от развития атеросклероза. Также флавоноиды способны нормализовать работу иммунной системы, замедлить воспалительные процессы и препятствуют размножению раковых клеток.
Кроме того, горький шоколад относится к группе продуктов с повышенным содержанием триптофана (аминокислоты, из которой образуется серотонин). А серотонин является общеизвестным гормоном счастья. Кроме какао-продуктов, в составе шоколада встречается соевый лецитин, который отвечает за однородную консистенцию шоколада. Лецитин входит в группу фосфолипидов, которые необходимы для построения мембран всех клеток, особенно нервной системы и тканей мозга. Следствием этого является положительное влияние лецитина на память, мышление, умственную работоспособность. Кроме того, лецитин предотвращает жировое перерождение печени и нормализует работу печени, а также обладает антиатеросклеротическими свойствами – снижает уровень холестерина в крови и препятствует его отложению в стенках кровеносных сосудов.
Благодаря лецитину, шоколад относят к продуктам-афродизиакам, поскольку он нормализует функцию половых желез и оказывает положительное влияние на сексуальную активность.
Мармелад. Самым полезным является желейно-фруктовый мармелад, поскольку в нем сочетаются полезные вещества всех видов мармелада, а именно пектин из фруктового пюре и агар и агароиды желейного мармелада.
Благодаря пектинам в нашем кишечнике связываются и выводятся из организма тяжелые металлы, радионуклиды, а также пестициды. Кроме того, пектин способствует снижению содержания в организме холестерина и применяется при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ, проблемах с желудочно-кишечным трактом, печенью и поджелудочной железой.
Агар-агар и агароиды. Это желирующие вещества, изготовленные из красных и бурых морских водорослей. В агар-агаре содержится большое количество минеральных солей, витаминов, полисахариды, агаропектин и растительные кислоты. Агар организмом не усваивается, но он служит питанием для полезных микроорганизмов в кишечнике, которые защищают его от внедрения болезнетворных микроорганизмов. Кроме того, агар способствует снижению уровня вредных триглицеридов и холестерина в крови, нормализует уровень глюкозы в крови, снижает повышенную кислотность желудочного сока, стимулирует перистальтику, оказывает мягкое слабительное действие.
Зефир и пастила. Польза этих сладостей, как и мармелада, обусловлена входящими в них агаром, агароидами, пектином, а также яичным белком- источником всех незаменимых аминокислот для нашего организма. Кстати, белок яйца, также как и белок молока, по содержанию и сбалансированности аминокислот является эталоном белка (белки мяса и рыбы им намного уступают).
3. Рафинированное подсолнечное и рапсовое масло
В процессе производства данных видов рафинированных продуктов для максимального выделения масла семена предварительно заливают гексаном – органическим растворителем. После этого остатки растворителя удаляются (точнее, их пытаются удалить) при помощи пара и щелочного раствора. То, что получилось в результате воздействия гексана и щелочи, дополнительно рафинируется – продукт очищают, но при этом теряются многие питательные вещества (витамины, минералы, хлорофилл, лецитин). Затем масло дополнительно отбеливается, благодаря чему приобретает прозрачный желтый цвет. Дополнительно продукт фильтруется и дезодорируется (из масла устраняются все запахи).
Когда мы покупаем рафинированное масло мы поддаемся на маркетинговые уловки: пишут не содержит холестерина, а в растительных продуктах от природы его не может быть, поскольку холестерин содержится только в животных продуктах. Также там могут указывать, что масло не содержит консервантов, но такой химически многократно обработанный продукт и не нуждается в консервантах.
Чем заменить?
Витамины A, D, K, которыми богато нерафинированное оливковое масло, очень важны для формирования тканей и органов плода (костной ткани, органа зрения, регулируют клеточный рост и развитие). Витамин Е обладает выраженным антиоксидантным действием и снижает риск образования тромбов.
Максимум полезных свойств в нерафинированном оливковом масле так называемого холодного механического отжима, когда оливковое масло нагревается не выше 27 °С. Данную категорию масел обозначают Extra Virgin, также полезными свойствами обладают Fine virgin olive и Semi-fine virgin olive oil. Для сохранения всех полезных свойств эти виды масел необходимо использовать только в сыром виде, добавляя в салаты, и не подвергать термической обработке.
Льняное масло холодного отжима. Основная польза такого масла заключается в уникальном сочетании полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, фитостеролов, лецитина и бета-каротина, редко встречающихся совместно в продуктах из привычного рациона человека.
Льняное масло нормализует жировой обмен, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и болезней пищеварительной системы. Кроме того, полезные вещества масла из льна повышают эластичность сосудов (что важно для профилактики варикозного расширения вен у беременной), снижают вероятность развития инсульта и инфаркта, артериальной гипертензии.
Регулярное употребление льняного масла положительно влияет на работу мозга и развитие сетчатки глаз будущего ребенка.
Приятной особенностью приема льняного масла заключается в том, что его можно смешивать с соками, йогуртами, кисломолочными продуктами. Так, при запорах рекомендуется размешать 1 ч. л. средства в стакане кефира и выпить на ночь.
Также льняное масло можно добавлять в салаты, гарниры и супы, не допуская воздействия высоких температур, разрушающих структуру жирных кислот.
4. Очищенный (полированный или шлифованный) белый рис
При шлифовке риса происходит удаление с поверхности зерна оболочек и частично зародыша зерна, в которых и сосредоточены основные витамины и микроэлементы. Поэтому блюда из шлифованной крупы являются менее полезными, несмотря на то, что у таких круп улучшается развариваемость и усвоение углеводов.
Более рафинированным продуктом является полированный рис, представляющий собой только внутреннюю часть зерна (так называемый эндосперм), которая состоит на 60% из крахмала и почти не содержит белков и других полезных питательных веществ.
Шлифованный и особенно полированный рис бедны минеральными веществами, не содержат клетчатки и фактически лишены витаминов. Так, при получении шлифованного риса теряется от 30 до 70 % витамина В1, до 30 % – В2 и до 50 % – витамина PP. При выработке полированной крупы эти потери еще больше.
Чем заменить?
Бурый (коричневый) рис. Цвет коричневого риса обусловлен щадящим способом шелушения оболочки, которая частично сохраняется, а вместе с ней все витамины и минералы, входящие в ее состав. Эта отрубяная оболочка зерна содержит полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В (особенно фолиевую кислоту) и клетчатку. Кроме того, содержание калия в буром рисе в 2,5 раза выше, магния, витаминов Е и В6 в 3 раза выше, витамина В1 – в 1,5 раза, а клетчатки – в 4,5 раза больше, чем в привычном нам очищенном белом рисе.
Натуральная клетчатка (пищевые растительные волокна), которыми богат бурый рис, необходимы нам для профилактики рака толстого кишечника, ожирения и запоров.
В оболочке нешлифованного бурого риса содержится и комплекс антиоксидантов (гамма-оризанол, сквален и феруловая кислота), который оказывает благотворное влияние на организм: понижает в крови уровень холестерина, выводит его излишки и сокращает его усвоение из пищи, предотвращая, таким образом, развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения.
Нужно помнить, что бурый рис, из-за наличия жирных кислот, имеет небольшой срок хранения; а из-за сохраненной оболочки и большого количества клетчатки – довольно долго готовится.
Как готовить бурый рис?
Процесс приготовления выглядит примерно так. На ночь замачивают рис в холодной воде, утром эту воду сливают, наливают свежей холодной воды и ставят рис на огонь. Через 10 минут после закипания воду сливают, рис промывают в холодной воде, снова заливают свежую холодную воду и кипятят минут 15−20. После чего кастрюлю укутывают в одеяло и оставляют рис доходить до готовности. Таким образом, термическая обработка бурого риса сводится к минимуму, что способствует лучшему сохранению находящихся в нем полезных веществ.
Дикий (черный) рис. Эта крупа не относится к семейству традиционного риса, но по форме очень похож, только черного цвета. Черный рис является ценным по своему пищевому составу: он содержит существенное количество белка (15 г на 100 г продукта) и особенно ценен для беременных женщин содержанием фолиевой кислоты (ее здесь в пять раз больше, чем в коричневом рисе). К слову, в стакане дикого риса содержится дневная норма фолиевой кислоты. Что касается минералов, в состав дикого риса входит достаточно много количества магния (177 мг – это 50% суточной потребности взрослого человека), цинка (6 мг) и марганца (1,3 мг – это 2/3 дневной нормы).
Таким образом, хотелось бы порекомендовать беременной женщине, выбирая на полках магазина продукты, отдавать предпочтение тем, которые будут максимально полезны для нее и ее малыша. А это, отнюдь, не рафинированные продукты. Ищите полезную продуктовую альтернативу!