Что такое растительные продукты

Растительная пища. Список продуктов для худеющих, Поста, вегетарианцев, беременных, детей

Употребление в пищу растительных продуктов позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В списке содержащихся в них полезных веществ ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, природные сахара, фитонцинты, витамины и минеральные соли.

Список растительных продуктов

Рацион из сырых и переработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, полностью перекрывающих потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.

Овощи

Кроме водорастворимых витаминов и минералов, овощи содержат полезные природные ингредиенты: флаваноиды и каротиноиды. При этом они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой счищают со стенок кишечника токсины и шлаки, удаляя их из организма естественным образом. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.

Вид	Название	Изображение	Описание и характеристики
			Внешний вид	Вкус	Калорийность (ккал) / БЖУ	Польза и вред
Плодовые	Баклажан		Цилиндрические плоды фиолетового цвета	Нежный, пряный	25 0,9/0,1/5,5	Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему.
	Томат		Мясистый овальный плод обычно красного цвета	Сбалансированный кисло-сладкий	20,7

1/0,3/5 Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Перец Пустотелые многосеменные ягоды Сочный, острый, с оттенком паприки 27

1/0/ 5 Профилактика онкологических заболеваний. Разжижение крови. Огурец Продолговатые зеленые плоды с пупырчатой шкуркой Свежий, травянистый 15

0,8/0,1/3 Мочегонное и слабительное средство. Бахчевые Тыква Плод сферической формы с яркой мякотью и большим количеством семян Умеренно сладкий, насыщенный 28

7/0,1/1 Укрепляет сосуды. Нормализует АД. Выводит шлаки и токсины. Кабачок Овальные светло-зеленые плоды с толстой кожицей Нежный с едва заметной горчинкой 27

1/1/6 Снижает вес. Удаляет излишки воды. Корнеплоды Морковь Сочный цилиндрический овощ длиной 7-15 см Приятный сладковатый 34

1/0/7 Помогает при запорах. Общее очищение организма. Свекла Округлый корнеплод красного или бордового цвета Насыщенный, сладкий 43

1/0/10 Усиливает перистальтику кишечника. Поднимает уровень сахара в крови. Редис Сочные круглые плоды 2-10 см в диаметре Слегка острый, с нотой горчичного масла 16

0,7/0/3,4 Налаживает обменные процессы в организме. Возможно обострение язвы желудка, заболеваний желчного пузыря и печени. Сельдерей Полые зеленоватые стебли и длинный узкий съедобный корень белого цвета Пикантный, едкий, слегка солоноватый 12

0,9/1/2 Замедляет процессы старения, предупреждает развитие онкологических заболеваний. Опасен при тромбофлебите и острых проблемах ЖКТ. Дайкон (белый редис) Крупный корнеплод белого цвета, 15-90 см в длину Сочный, сладковатый 18

0,6/0,1/4 Выводит излишки жидкости, стимулирует работу ЖКТ, очищает печень. Клубневые Картофель Овальные клубни с мякотью светло-кремового цвета Мягкий, крахмалистый 76

2/0,4/16 Улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Высокая калорийность. Топинамбур Овальные корни неправильной бугристой формы с беловатой мякотью Сладковатый, немного пряный 73

2/0/17 Повышает синтез белка. Стимулирует выработку эндорфинов. Листовые Капуста огородная Твердая головка с сочными мягкими листьями бело-зеленоватого цвета Приятный сладковатой, с незначительной остротой 25

1,3/0/6 Разгоняет метаболизм. Возможны нарушения работы ЖКТ. Шпинат Плотные ароматные продолговатые темно-зеленые листья Пресный, нейтральный 23

2,9/0,3/2 Источник антиоксидантов, снижает инсулиновую зависимость, улучшает процессы пищеварения. Латук Крупные зеленые или бордовые листья с зубчатыми краями Пресный, слегка островатый 15

1,4/0,2/2,9 Стимулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ. Руккола Перистые зеленые листья, покрытые мелким пушком Пряный, орехово-горьковатый 25

2/0/2 Укрепляет кровеносные сосуды, повышает стрессоустойчивость. Является аллергеном. Петрушка Темно-зеленые, сочные перистые листья Резкий, горько-сладкий, с легкой пряностью 36

3/0,8/6 Стимулирует работу иммунной системы; нормализует АД; купирует воспалительные процессы. Базилик Фиолетовые или зеленые продолговатые листья с выраженными прожилками Насыщенный, одновременно горьковатый и сладкий 23

3/0,6/2 Тонизирует, укрепляет иммунитет. Раздражает слизистую желудка. Щавель Мягкие сочные листья овальной формы Насыщенный, кисловатый 22

1,5/0,3/2 Улучшает пищеварение, помогает справляться с головными болями. Может нарушить водно-солевой баланс. Цветковые Цветная капуста Округлая головка с плотными соцветиями Острый, с ореховым привкусом 25

1,9/0,3/5 Улучшают антиоксидантную защиту, укрепляет иммунитет. Артишок Плотная «корзинка» с зеленоватыми листьями Пряный, ореховый 47

3/0,2/11 Комплексная очистка организма, защищает от инфекций. Брокколи Твердый кочан из плотных темно-зеленых соцветий Мягкий, со сливочными нотами 34

2/0,4/4 Улучшает работу пищеварительной, иммунной и сосудистой системы. Луковичные Лук-шалот Луковица состоит из 8-10 овальных головок Сладковатый, немного резкий 72

2/0,1/16 Противовоспалительные свойства. Повышает кислотность, раздражает слизистую желудка. Чеснок Луковичный овощ с головкой из 5-7 зубков Острый, пряный 149

6/0,5/29 Антисептик, снижает АД, улучшает состояние сосудов. Аллерген, стимулирует аппетит. Лук репчатый Круглые или овальные луковицы с мясистой внутренней частью Острый, резкий, отдельные сорта со сладким привкусом 41

1/0,2/8 Укрепляет иммунитет, активирует метаболизм. Бобовые Горох Продолговатые зеленые стручки с круглыми плодами внутри Сладкий, сочный, травянистый 73

5/0,2/13 Нормализует работу органов пищеварения, содержит много железа. Вызывает метеоризм. Бобы Продолговатые стручки с круглыми, приплюснутыми беловатыми плодами Сладко-соленый, с легкой горчинкой 347

20/0,5/63 Богаты белками, аминокислотами и витаминами. Приводят к повышенному газообразованию. Фасоль Округлые гладкие семена красного, белого, кремового цвета Сладковатый, с ореховой пикантностью 93

8/0,3/13 Ускоряет процесс похудения, восполняет пробелы питания для вегетарианцев. Мятликовые Кукуруза Длинный початок с зернами округлой формы Нежный, слегка сладкий 96

3/1/22 Улучшает работу работы желчевыводящих путей, притупляет чувство голода.

Ежедневное употребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.

Ягоды и фрукты

Растительная пища, список продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, природными сахарами, микро и макроэлементами.

Продукт	Изображение	Описание и характеристики
		Внешний вид	Вкус	Калории/БЖУ	Польза
Лимон		Овальные плоды с кожурой желтого или зеленого цвета	Терпкий, кислый, ароматный	29 1/0,3/9	Антиоксидант, источник калия и железа.
Апельсин		Плод оранжевого цвета, внутри находятся 8-10 сочных долей	Сладкий или кисло-сладкий	45 0,9/0,1/9	Предупреждает авитаминоз, регулирует метаболические процессы, улучшает состав крови.
Грейпфрут		Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью	Цитрусовый, с горчинкой	35 0,7/0,3/6	Обладает противомикробным и противогрибковым действием, расщепляет холестерин.
Банан		Продолговатый плод с мягкой желтой кожурой	Тонкий, сладкий, с нотами крахмала	89 1/0,3/23	Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс.
Яблоко		Округлые ароматные фрукты с тонкой кожурой	Сладкий, кисло-сладкий или кисло-терпкий	52 0,3/0,2/14	Восстанавливает кровь, помогает при стрессах и усталости, улучшает пищеварение.
Авокадо		Грушевидные темно-зеленые плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой	Сладковатый, маслянистый, с легким оттенком хвои	160 2/15/9	Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию.
Груша		Вытянутые плоды, покрытые тонкой съедобной кожурой	Сладкий, кисловатый, немного вяжущий	58 0,3/0,2/15	Поддерживают водно-солевой баланс, ослабляет проблемы поджелудочной железы.
Слива		Продолговатые небольшие фрукты с твердой косточкой	Сочный, медово-сладкий или слегка кислый	46 0,7/0,3/11	Возбуждает аппетит, обладает слабительным и мочегонным эффектом.
Смородина		Гроздья небольших круглых ягод	Кисло-сладкий	44 1/0,4/15	Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды.
Гранат		Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами	Выраженный кисло-сладкий	70 0,7/0,6/14	Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии.
Клубника		Красные ягоды, покрытые мелкими семенами	Приторно-сладкий, иногда с кислинкой	34 0,7/0,3/8	Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие.
Малина		Сросшиеся сочные костянки	Сладкий	53 1/0,7/12	Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие.
Черника		Округлые ягоды темно-синего цвета диаметром 6-10 мм	Сладкий, с легкой кислинкой	44 1/0,6/7	Очищает организм от токсинов, способствует снижению веса.
Клюква		Мелкие круглые красные ягоды	Яркий, кислый	60 0,8/0,2/13	Повышает сопротивляемость инфекциям.
Виноград		Гроздья круглых или овальных ягод	Сложный, медово-сладкий или кисловатый	67 0,6/0,4/17	Предупреждает образование тромбов, улучшает работу сердца.
Вишня		Темно-красные шарообразные костянки	Кисло-сладкий	50 1/0,3/12	Природный антибиотик, укрепляет иммунитет.
Черешня		Круглые мясистые плоды весом 5-10 гр.	Яркий сладкий или кисло-сладкий	54 1/0,4/11	Стимулирует работу почек, снимает отеки.
Арбуз		Крупная ягода с плотной зеленой кожурой и сочной мякотью	Медово-сладкий, водянистый	30 0,6/0,2/8	Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение.

Рекомендованная суточная норма фруктов и ягод минимум 400 гр.

При этом чрезмерное увлечение может привести к аллергическим реакциям, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство пищеварения и обострение гастрита. Избыточное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.

Обработанные продукты

Растительная пища, список продуктов содержит продукты, требующие термической обработки: злаки и крупы, сыры и молочные продукты.

Наименование	Изображение	Характеристики
		Описание	Вкус	Калорийность/БЖУ	Польза
Отруби		Переработанная твердая оболочка зерна	Нейтральный	246 17/7/66	Очищают организм от токсинов, способствуют снижению веса.
Грецкий орех		Крупный орех с тонкой кожурой и одним четырехлопастным семенем	Свежий, хрустящий, молочный	654 15/65/7	Стимулирует нервную систему, ускоряет метаболизм.
Миндаль		Овальная костянка с ядром 2,5-3 см	Сладко-горьковатый	645 18/57/1716	Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови.
Арахис		Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами	Свежий, маслянистый, ореховый	622 26/45/29	Защищает от преждевременного старения и злокачественных образований.
Фисташка		Орех с твердой серо-зеленой скорлупой и овальным ядром	Мягкий, землистый, слегка молочный	562 20/50/7	Восстанавливает после избыточных физических и умственных нагрузок, притупляет чувство голода.
Рис		Мелкие овальные зерна	Крахмалистый, сладковатый	130 2,7/0,3/28	Выводит излишки соли, абсорбирует токсины, очищает почки и печень.
Булгур		Очищенные зерна молодой пшеницы	Тонкий, ореховый	342 12/1,3/76	Ускоряет метаболизм, способствует оттоку желчи.
Киноа		Крупа из семян амаранта	Нейтральный, с хрустящей текстурой	368 14/6,1/57	Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Гречневая крупа		Цельные ядра, очищенные от оболочки	Хлебный, волокнистый	334 12/2/67	Нормализует пищеварительные процессы.
Морские водоросли		Длинные слоевища темно-зеленого цвета	Пряный, соленый	24 0,9/0,2/3	Восстанавливает работу щитовидной железы, помогают снизить вес.
Шампиньоны		Круглая массивная шляпка на плотной низкой ножке	Нейтральный, ореховый	22 1/0,2/0	Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Белые грибы		Бурая шляпка с мякотью белого цвета, короткая ножка	Насыщенный, лесной	25 2,5/0,3/6	Профилактика язвенной болезни ЖКТ, очищают организм от паразитов.
Шиитаке		Небольшой гриб с полусферической чешуйчатой шляпкой	Пряный, изысканный	34 2,2/0,5/7	Выводят токсичные соединения, являются афродизиаком.
Растительное молоко		Напиток белого цвета из злаков и орехов	Сладковатый	45-60 3/1,8/5	Богато белками и протеинами.
Тофу		Мягкий ферментированный сыр из соевых бобов	Нейтральный	76 8/4,8/2	Заменитель мясомолочного белка, стабилизирует защитные функции организма.
Темпе		Ароматный сыр из ферментированной сои	Насыщенный ореховый, грибной	193 19/11/9	Высокое содержание пробиотиков, помогает контролировать аппетит.
Халва		Плотная масса из масличных семян, орехов и сахара или патоки	Сладкий, ореховый	469 12/22/60	Источник полинасыщенных жирных кислот, активирует циркуляцию крови.

Меню на неделю с высоким содержанием белка

Растительная пища, список продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание в рационе злаков, бобовых и фруктов приводит к получению высококачественного растительного белка, который усваивается легче, чем животный.

Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:

Для худеющих

Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не подвергавшихся интенсивной термообработке. При том в пище содержится достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, а невысокий процент жиров и углеводов помогает легко сбросить вес.

Растительная пища. Список блюд для худеющих очень большой. Один из вариантов — кускус с овощами.

День недели	Завтрак	Второй легкий завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Кускус с овощами	Подсушенный хлеб, ломоть тофу	Полба с грибами, помидор	Банан, яблоко	Отварные овощи, салат из пекинской капусты с зеленью
Вторник	Овсяная каша на соевом молоке	Овощная икра, тост	Голубцы с овощами	Коктейль из сельдерея с морковью	Салат из моркови и зеленого яблока, банан
Среда	Печеное яблоко с медом	5 грецких орехов, яблоко	Отварной бурый рис, запеченные баклажаны	Киви, банан или 2 груши	Морская капуста, печеный картофель
Четверг	Гречневая каша на растительном молоке	Маринованная спаржа	Суп из цветной капусты, брокколи и перца	Банановая запеканка с изюмом	Шампиньоны с зеленью и лимонным соком
Пятница	Запеканка из овсяных хлопьев, яблок и клюквы	Подсушенный хлеб и ломтик тофу	Суп из белых грибов с перловкой	Яблоко, груша, изюм	Картофельное пюре на воде, салат из рукколы и редиса
Суббота	Подсушенный хлеб, мед, банан	Грейпфрут или помело	Тушеная фасоль с томатами	Ростки сои	Бурый рис на пару, микс из свежих овощей
Воскресенье	Оладьи из кабачка и моркови	Смузи из шпината, яблок и апельсина	Греческий томатный суп с фасолью	Запеченное яблоко	Рагу из баклажанов, перца и моркови

Суточная норма в 1300-1500 ккал подходит для желающих сбросить лишний вес и поддерживать форму.

Для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного применения. Отказ от употребления мяса и мясопродуктов стимулирует работоспособность, уменьшает нагрузку на ЖКТ, очищает организм и ускоряет обмен веществ.

Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком фасоль, горох и сою, насыщенные фосфором абрикосы, крупы, томаты и капусту, фолиевая кислота и комплекс незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, ячменный кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.

Для поста

Чередование циклов легкого употребления мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и очаги воспалений.

Растительная пища, список продуктов допускает разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В дни поста следует ограничить потребление соли, для заправки салатов использовать сок цитрусовых, выбирать диетический хлеб на квасной закваске.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

В постные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.

Для беременных женщин

Для полноценного роста и формирования плода список продуктов подразумевает богатую белком растительную пищу, овощи и фрукты с высоким содержание витаминов и аминокислот. Для получения нужного объема кальция, железа и фолиевой кислоты необходимо добавить к рациону натуральные кисломолочные продукты.

День недели	Завтрак	Поздний завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Оладьи из овсяных хлопьев с кусочками фруктов	Творог с черносливом и орехами	Суп-пюре из запеченных овощей, винегрет	Печеное яблоко с изюмом	Перлотто с томатами и тофу
Вторник	Рисовая каша с апельсином на кокосовом молоке	Имбирно-цитрусовый мармелад	Щи из свежей капусты с чечевицей, салат из свежих огурцов, зелени и йогурта	Йогурт с фруктами	Лобио из молодой фасоли, овощи гриль
Среда	Овощная запеканка с нутом и зеленью	Подсушенный хлеб с овощной икрой	Суп из тыквы и вяленых томатов, салат из сельдерея с морковью	Ржаные оладьи с отрубями	Ризотто из овощей с шампиньонами, салат из капусты и яблок
Четверг	Гречневая каша с тыквой и овощами	Бананово-яблочный смузи с миндальным молоком	Чечевичная похлебка с сельдереем и шпинатом, салат из капусты с яблоком	Йогуртовое желе с сезонными ягодами	Морковно-картофельная запеканка с брокколи
Пятница	Творожная запеканка с орехами и черносливом	Яблочное суфле, миндальное молоко	Тыквенный суп с кокосовым молоком, морская капуста с сельдереем	Смузи с авокадо и шпинатом	Бурый рис с баклажанами и сладким перцем
Суббота	Овсяная каша с фруктами и семенами льна	Запеченный банан с медом	Вегетарианская солянка с бобами, фунчоза с овощами	Пюре из сухофруктов с орехами	Овощи на пару, котлеты из моркови и кабачка
Воскресенье	Картофельно-тыквенные драники	Творожный мусс с лимоном и стевией	Крем-суп из шпината, овощи гриль	Запеченная груша с медом и орехами	Гратен с цветной капустой

Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.

Для детей

Растительная диета для малышей должна включать сырые и обработанные овощи, природные сладости, сезонные фрукты и нерафинированными растительными маслами. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, так они приносят максимальную пользу, а блюда из злаков и овощей перенести на вторую половину дня. Для предотвращения дефицита кальция, витаминов D и В12 нужно добавить в рацион кисло-молочные продукты без сахара и консервантов.

1 день:

2 день:

3 день:

4 день:

5 день:

6 день:

7 день:

Регулярное употребление растительной пищи помогает снизить вес, поддерживать хорошую физическую форму и снизить риск развития заболеваний. Огромный список продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.

Видео о растительной пище

Как легко перейти на растительную пищу:

Источник