Что такое рациональный распорядок дня
Режим дня: зачем он нужен, как составить и соблюдать
Здоровый образ жизни – важнейшее условие счастья, благополучия и активного долголетия. Одним из главных факторов такой жизнедеятельности является режим дня. Для здоровья человека крайне необходимо, чтобы физиологические функции организма совпадали с биологическими ритмами и выполнялись примерно в одно и то же время. Тогда он в прямом смысле будет работать «как часы». Конечно, такой распорядок должен быть сугубо индивидуальным и совпадать с собственными возможностями. Чтобы составить оптимальный для себя ежедневный график, необходимо сначала разобраться, что такое режим дня, почему его полезно соблюдать и чем он поможет в повседневной жизни.
Что такое режим дня
Режим дня – это общая схема последовательности действий, которой необходимо придерживаться, чтобы оптимизировать свое время и улучшить качество жизни. Такой распорядок не требует строгого соблюдения, поскольку жесткие правила и жизнь по четкому расписанию будет только в тягость. Режим дня имеет рекомендательный характер и направлен исключительно на то, чтобы можно было рационально использовать свой день и одновременно с этим помочь организму приспособиться к выполнению конкретных действий в определенное время.
Составление режима дня в первую очередь должно включать перечисление основных действий, характерных для образа жизни каждого человека:
Индивидуальный распорядок дня будет содержать дополнительные пункты, соответствующие привычкам, образу жизни и другим персональным особенностям человека.
Почему полезно соблюдать распорядок
Режим дня полезен для детей и взрослых, поскольку в определенное время суток организм имеет свои потребности и уровень активности. Если учитывать эти факторы, то день будет максимально продуктивным, а все выполняемые действия – наиболее эффективными.
Польза от соблюдения режима дня заключается в получении следующих результатов:
Правильно составленный режим дня должен учитывать индивидуальные особенности человека. При этом его не обязательно расписывать четко по часам. Конкретное время обычно указывается только для основных физиологических функций – сна и приема пищи, а также для тех событий и действий, которые должны выполняться по договоренности с другими людьми. Во всем остальном вполне допускается наличие временного промежутка, чтобы график не напрягал своей обязательностью и предопределенностью.
Важное преимущество режима дня – выработка у организма привычки к повторяющимся действиям. Это позволит внутренним физиологическим часам настроиться в определенное время на работу, отдых, прием пищи, занятие спортом и т.д. В таком случае даже не очень приятные, но обязательные действия не будут вызывать внутреннего сопротивления. Планомерно и разумно нагружаемый организм и психика не будут испытывать чрезмерного напряжения, хронической усталости или эмоционального выгорания. Даже самый сложный и насыщенный день пройдет комфортно, если все события будут заранее запланированы.
Как составить режим дня
Для составления собственного распорядка рекомендуется воспользоваться советами специалистов по тайм-менеджменту:
Пример хорошего режима дня может быть следующим:
Конечно, такой распорядок подойдет далеко не для каждого работающего человека. Его можно изменять с учетом своего образа жизни, потребностей и привычек.
Как привыкнуть к распорядку
Если распорядок жизни составлен правильно и при этом является гибким, то привыкнуть к нему можно довольно быстро. Для этого необходимо соблюдать несколько основных правил:
При соблюдении этих основных принципов все остальные дела будут выполняться легко и быстро. Важно – правильно их запланировать и разнести по времени в течение дня, а затем просто следовать расписанию.
Рациональный распорядок дня
Рациональный распорядок дня создаёт оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и способствует повышению спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и строго соблюдаемом распорядке дня вырабатывается определённый ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен в определённое время может наиболее эффективно совершать различные виды работ.
Закладывается «динамичный стереотип», представляющий собой уравновешенную систему условных рефлексов. Он закрепляется в результате систематической деятельности и на его поддержание требуется меньше нервного напряжения (академик Павлов И.П.).
Отсутствие постоянного режима или его частое изменение нарушает стереотип, отрицательно сказывается на состоянии здоровья и ведёт к снижению спортивной работоспособности.
Рациональный распорядок дня способствует:
— сохранению высокой работоспособности;
— даёт возможность планировать своё время;
— успешно учиться и трудиться;
— воспитывает организованность, волю, характер;
— приучает к сознательной дисциплине.
Единого распорядка дня для всех быть не может. Однако основные его положения должны соблюдаться независимо от пола, возраста, условий жизни, труда и быта.
В распорядке дня спортсмена должны быть:
1) различные виды деятельности (труд, учёба) в строго определённое время;
2) правильное чередование трудовой или учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха;
3) питание в одни и те же часы;
4) оптимальный выбор времени для тренировок;
5) длительный и полноценный сон.
Основные компоненты распорядка дня:
1. Подъём. Следует проводить в одно и то же время, не позднее 7
2. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка):
— ускоряет переход от сна к бодрствованию;
— тонизирует центральную нервную систему;
— активизирует работу всех органов;
— создаёт бодрое и жизнерадостное настроение.
Лучше ее проводить на свежем воздухе в любую погоду или при открытой форточке.
Что включает в себя зарядка:
— спортивная ходьба, переходящая в бег;
— затем физические упражнения, которые постепенно вовлекают в работу различные мышечные группы тела;
— рекомендуется чередовать последовательность упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и затем ног;
— после серии физических упражнений необходимо отдохнуть 20-30 с и расслабить мышцы;
— можно включить специфические физические упражнения для данного вида спорта;
— нецелесообразно выполнять много физических упражнений статического и силового характера;
— длительность зарядки 15-20 мин.;
— затем закаливающие процедуры (душ).
После зарядки должно появляться чувство бодрости и хорошее настроение.
Ночью обычно снижаются показатели обменных процессов; сердечнососудистой и дыхательной систем; температура тела.
Днём увеличивается интенсивность обмена веществ; двигательная активность приводит к интенсивной работе сердца и органов дыхания.
На протяжении дня также ритмично изменяется работоспособность:
— постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч., а затем к 14 ч. снижается;
— вторая волна повышения работоспособности длится до 20.00 ч.;
— затем наступает ее угасание (отход ко сну).
Сразу после сна (ночного, дневного) нельзя проводить тренировочные занятия, только спустя 45-60 мин., до этого необходимо употреблять тонизирующие напитки (свежий чай); после 20-21 ч. не рекомендуется проводить тренировочные занятия, они будут малоэффективны и вызовут высокое возбуждение перед сном.
5. Отдых: активный и пассивный. В распорядке дня необходимо предусмотреть оптимальные сроки и продолжительность отдыха. Он должен осуществляться в определенное время, чтобы способствовать быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках в день необходимы также еще различные восстанавливающие средства (массаж, гидропроцедуры и др.).
Во время сна циклически возникают два неодинаковых состояния: медленный сон («ортодоксальный») без сновидений, с медленными волнами электроэнцефалограммы и быстрый сон («парадоксальный») со сновидениями, переживаниями, быстрыми движениями глазных яблок, резким угнетением мышечного тонуса.
У спящего человека 80-75% должен быть медленный сон, который неоднократно чередуется с быстрым сном. Доказано, что обе фазы сна являются для человека жизненно необходимыми. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабляют защитные силы организма. Излишний сон тоже нежелателен.
Перед сном следует избегать чрезмерного возбуждения нервной системы, в виде напряжённой умственной деятельности; питья возбуждающих напитков (крепкий чай, кофе). Ужин должен быть из легкоперевариваемых блюд, без острых приправ.
Наступлению сна способствуют тёплый душ или непродолжительные прогулки. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с мёдом.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без совета врача нельзя применять для нормализации сна снотворные препараты. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков, они дают только наркотический эффект, а не нормальный сон.
Если крупные соревнования, то режим возможно пересматривают:
а) если сон и пробуждение не изменяются, то 2 недели акклиматизация проходит;
б) если изменяют всё, то 3 недели потребуется на привыкание.
Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.
В суточной динамике работоспособности и продолжительности сна людей можно условно разделить на три группы:
2. «Совы»- 35%, во второй половине дня наблюдается подъем работоспособности и поднимаются утром сравнительно поздно.
Индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении наиболее рационального распорядка дня спортсмена:
Зачем соблюдать режим дня?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Здоровый образ жизни – важное условия для того, чтобы встретить старость в здравом уме и активной форме. Одна из его составляющих – грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с индивидуальными биоритмами человеческого организма.
Что такое режим дня?
Режим дня – это определенная очередность всей деятельности, которую нужно выполнять, чтобы оптимизировать свою жизнь и улучшить ее качество. Направлен он на то, чтобы рационализировать потраченное за день время. Такой распорядок имеет больше рекомендательный характер и не обязательно должен строго соблюдаться, поскольку это может стать слишком тяжелой обязанностью.
В распорядок дня включают следующие обязательные процедуры:
Также режим дня включает дополнительные процедуры, характерные для образа жизни, привычек и хобби конкретного индивида.
Внимание! Распорядок дня в любом возрасте помогает сформировать полезные для здоровья привычки.
В чем польза распорядка дня?
Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Поэтому распорядок дня важен и для взрослых, и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.
Польза распорядка дня:
Чтобы режим дня был правильным, необходимо при его составлении учитывать физиологические особенности конкретного человека. При этом не обязательно расписывать весь день по часам – достаточно выделить время для утоления основных физиологических потребностей – сна и еды.
Как составить режим дня?
Советы по грамотному составлению распорядка дня:
Внимание! При необходимости допустимо менять пункты местами и что-то исключать. Но не стоит слишком увлекаться. В противном случае распорядок дня станет бессмысленным.
Как привыкнуть к режиму дня?
При грамотном составлении режима дня выполнять его не составит труда. Вот главные правила:
Соблюдая всего несколько простых правил, вы быстро привыкнете к нормальному распорядку дня. Это укрепит здоровье, приведет в порядок нервную и пищеварительную системы. Также появится возможность для саморазвития, поскольку будет достаточно свободного времени.
Внимание! Многие, кто попробовал жить по распорядку, замечали, что успевают за день гораздо больше, чем обычно. При этом полноценно высыпаются, нормально питаются и не имеют проблем со здоровьем, поскольку защитные силы организма существенно увеличиваются.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Распорядок дня, который поможет все успевать
Время не стоит на месте. Все развивается, а режим дня становится все более насыщенным. Если грамотно спланировать распорядок дня, то можно свою жизнь сделать более продуктивной и осознанной в повседневной суматохе. В этой статье раскрою основные правила и советы, которые помогут вам все успевать.
Распорядок дня: зачем нужен, что это
Грамотно составленное расписание дня — это способ контролировать свои действия в течение суток. Так вы сможете планировать время на отдых, учебу, работу и бытовые дела. Правильный режим дня еще считается одной из составляющих здорового образа жизни, благодаря чему можно держать свое физическое и психологическое состояние в здоровом тонусе.
Режим дня на неделю или даже месяц наперед считается определенной последовательностью действий, которой нужно придерживаться. Это специальная методика, позволяющая оптимизировать нашу деятельность. Важно отметить, что строго соблюдать составленный график не следует, так как жесткие правила могут быть только в тягость.
Правильный распорядок дня включает в себя основные действия, от которых необходимо отталкиваться при составлении индивидуального графика:
Это только основа, которая дополняется собственными пунктами. Важно учитывать личные привычки, образ жизни и персональные особенности.
Так зачем нужен правильный распорядок дня? Такой режим будет одинаково полезным и детям, и взрослым. План дня позволит контролировать свой уровень активности и отдых, чтобы всегда быть в хорошей физической и психологической форме. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух.
Фото: pixabay.com: UGC
Идеальный распорядок дня позволит достичь следующих результатов:
Важно учитывать: у каждого человека есть свои физиологические часы, которые можно перестроить на работу, отдых, учебу, занятие спортом или саморазвитие в определенное время суток. Правильный режим дня позволит не совсем приятные действия сделать не такими отталкивающими для нас.
Распорядок дня: правила и советы
График дня должен включать в себя наши физиологические особенности, поэтому не обязательно все соблюдать четко по времени. Конкретика должна касаться сна и приема пищи, а также определенных событий и действий, которые сопровождаются договоренностями с другими людьми.
Рекомендую в свой распорядок дня на неделю добавлять отдельное время на переход между делами и обязанностями, чтобы был запас. Так составленный план не будет сильно вас напрягать.
Как составить режим дня? Рекомендую воспользоваться следующими советами:
Фото: pixabay.com: UGC
Идеальный режим дня не будет таковым, если не прислушиваться к следующим правилам:
Ранний подъем позволит настроить вас на дальнейшую суматоху. У вас будет время на то, чтобы составить свой дневной план или выйти на пробежку, попутно прослушивая любимую музыку или аудиокнигу.
Распорядок дня женщины и мужчины включает в себя важные дела, от которых могут отвлекать ненужные обсуждения, письма на почте и тому подобное. Вы просто переключаете свое внимание на второстепенное, которое можно отложить на потом. Учтите, что после пробуждения наш мозг работает наиболее эффективно первые 4 часа.
Режим дня взрослого человека по часам должен включать в себя рутинную работу — как домашнюю, так и офисную. Для этого выделите от получаса до часа утром или вечером, когда вам будет удобнее. Лучше всего выбирать первую половину дня, чтобы до вечера больше не думать о рутине.
Обеденные паузы хорошо отвлекают нас от работы. После них особенно сложно вернуться в прежнее состояние. Вам в этом поможет повторение всего того, что вы уже сделали за день. Просто мысленно прогоните все свои действия и достижения. Так к вам вернется мотивация для дальнейшей работы.
Вечернее время суток используйте для того, чтобы отдохнуть и подготовить себя ко сну. Правильный режим дня должен включать эту особенность.
Вечером важно не думать о работе, чтобы перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Рекомендую провести время с семьей, друзьями или за любимым хобби.
Здоровый режим дня обязан включать спорт. Физические упражнения утром способны наполнить энергией, которой нам хватит на продуктивный рабочий день.
Как правильно составить режим дня? Он должен включать в себя завтрак, обед и ужин. Отдельное внимание уделите завтраку, ведь наполняют наш организм энергией не только физические упражнения.
Многие делают акцент только на физическом здоровье, забывая о психологическом. Рекомендую составить распорядок дня онлайн в ежедневнике от Google или другой подобной программе, выделив на медитацию и позитивное мышление, представляя свой успех хотя бы несколько минут.
Важно помнить, что необходимо разумно нагружать организм, чтобы не случилось усталости, которая навредит здоровью.
Распорядок дня: пример для взрослого
Фото: pixabay.com: UGC
Как показывает практика, успешные люди просыпаются рано. Исходя из этого, предлагаю вам пример распорядка дня для взрослого человека:
Из статьи вы узнали, что такое режим дня и как правильно его составить. Следуйте правилам и советам, и вы станете более продуктивным, здоровым и счастливым человеком.
Узнавайте обо всем первыми
Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.
Распорядок дня при работе из дома: как успеть все успеть и не устать
Екатерина Беспятых,
международный эксперт по тайм-менеджменту, основательница Академии женского развития Woman Time, спикер Skolkovo, Crocus City Hall, а также многодетная мама
При высокой нагрузке (и это касается не только бизнеса, но и дел, которые связаны с бытом, семьей, друзьями) важно уметь сосредотачиваться на текущей задаче, мобилизовать собственные силы и внимание, поддерживать себя в ресурсном состоянии на то время, что нужно для решения поставленной задачи.
Ранний подъем — залог успеха на весь день. Утро идеально подходит для легкой физической активности. Пока все в доме еще спят, займитесь йогой или проведите бодрую зарядку на балконе с широко распахнутыми окнами, чтобы наполнить свой организм кислородом и привести тело в тонус после ночи. Выбирайте такой вид нагрузки, который вам подходит. Кому-то по душе аэробика, беговой или велотренажер, занятия с фитболом. А кто-то комфортнее чувствует себя, практикуя пилатес, калланетику или стретчинг. Главное, делать упражнения с удовольствием, тогда они принесут двойную пользу: в физическом плане укрепят мышцы и связки, а в психологическом — наполнят вас энергией и поднимут настроение.
Примите контрастный душ, а затем активно разотритесь полотенцем — это поможет взбодриться и окончательно проснуться.
Пропишите план на день. Обязательно включите в него отдых и занятия, которые помогут вам перезагрузиться, — хобби, общение с семьей и друзьями, чтение или просмотр фильма.
В это время происходит активизация обмена веществ. Чтобы в течение дня быть бодрым и сохранять эффективность, важно насытить свой мозг энергией. А для этого — плотно позавтракать.
Лучше всего приготовить свежие блюда, а не разогревать вчерашнюю еду из холодильника. Хорошим вариантом будет омлет или яичница, греческий йогурт с фруктами и ягодами, горсть орехов, кураги и чернослива. Можно выпить чашку кофе или зеленый чай.
Как быть тем, кто не может есть «в такую рань»? Начните думать о предстоящем пробуждении с ужина — он должен состояться за три-четыре часа до сна. И при этом быть легким. Это позволит проснуться со здоровым чувством голода. Перед завтраком важно запустить ЖКТ, подготовиться к приему пищи. Выпейте один-два стакана теплой воды, и когда придет время сесть за стол, вы поймете, что смотрите на еду с удовольствием.
Первая половина дня (до 12:00)
Время до полудня — самое продуктивное: в этот период мозг работает активнее всего. Займитесь наиболее важными вещами. Это могут быть сложные или трудоемкие задачи по работе, требующие полной концентрации и самоотдачи, либо дела, которыми заниматься откровенно не хочется. Их тоже не стоит откладывать в долгий ящик: в первой половине дня есть все шансы справиться с ними максимально быстро, потому что вы еще не устали.
В условиях домашнего офиса важно организовать себе отдельное рабочее место и предупредить остальных членов семьи, что вы заняты и вас нельзя отвлекать. Такой подход повысит продуктивность. После выполнения очередной задачи обязательно ставьте галочку в плане дел на день или вычеркивайте из него соответствующий пункт.
Оптимальное время для приема пищи, так как в этот период пищеварительная система работает в полную силу. Если хотите пообщаться с семьей — накрывайте стол и садитесь обедать все вместе. Но если вы понимаете, что самое лучшее для вас в настоящий момент — это побыть в одиночестве, набирайте поднос и смело отправляйтесь в свою комнату или на балкон — в то место, где вы получите желанное уединение.
Очень важно объяснить родным, что такое желание вполне естественно и его нужно уважать. Ведь в условиях карантина вы и так контактируете очень тесно и нужно иметь возможность отдохнуть друг от друга. Это позволит снять нервное напряжение и поддерживать доброжелательную атмосферу в семье.
Идеально для расслабления и спокойного времяпрепровождения. Не нагружайте свой мозг в это время. Выделите себе минут 40–60 на то, что вас успокаивает. Например, чтение книги, просмотр сериала, какое-то хобби. Вы можете полить или рассадить цветы, послушать медитативную музыку, джаз или классику — важно, чтобы занятие отвлекало и расслабляло.
Если чувствуете, что сильно устали, то позвольте себе подремать — это позволит организму восстановить ресурс.
Вторая половина дня (после 14:00)
Итак, у вас есть еще около четырех часов на работу: мозг еще находится в активной фазе, так что не упустите это время.
Сейчас лучше всего сосредоточиться на размеренных делах или на тех аспектах работы, которые связаны с коммуникацией: созвонами, перепиской в мессенджерах или соцсетях, консультациями, согласованием и распределением различных поручений, контролем заданий, выполненных сотрудниками.
Подведите итоги рабочего дня, проверьте, все ли сделано из того, что вы планировали. Похвалите себя за старание и успешную реализацию поставленных целей.
С этого момента важно прекратить заниматься офисными делами. Работа из дома у многих вызывает иллюзию того, что специалист или руководитель доступен для решения рабочих моментов в режиме 24/7. Это неправильно. Оговорите заранее, когда вы отвечаете на деловые звонки и письма. В остальное время абстрагируйтесь от работы.
Лучше всего для вечернего приема пищи подходит период с 18:00 до 19:00, когда печень вырабатывает максимум ферментов. Правильный ужин поможет укрепить иммунитет. Полезными будут блюда из морепродуктов, белого мяса (индейка, куриная грудка), нежирной рыбы, свежих или приготовленных овощей с добавлением зелени, творога.
После ужина точно не стоит возвращаться к работе или серьезным вопросам: мозг уже не способен к аналитической деятельности, он переходит в режим отдыха.
Отведите это время на близких и родных людей: поиграйте с детьми, проверьте уроки, посмотрите вместе фильм или мультики. Также вы можете посетить онлайн-экскурсию или концерт, послушать лекцию или поучаствовать в мастер-классе — сейчас многие культурные и образовательные проекты открыли бесплатный доступ к трансляциям и занятиям.
За час до сна (21:00)
Откажитесь от гаджетов, создайте в доме спокойную расслабленную атмосферу. Можно зажечь свечи и благовония, принять ванну, включить негромкую приятную музыку.
Поухаживайте за собой — очистите кожу, нанесите на нее любимый крем или лосьон, сделайте легкий самомассаж. Расчешите волосы мягкой щеткой от корней к кончикам, выполнив не менее 100 движений, — это отлично успокаивает.
Очень хорошо, если вы уделите 15 минут медитации. Она позволит очистить разум, избавиться от беспокойства и тревожного состояния, снимет внутренние зажимы.
Постарайтесь не брать в руки телефон и не открывать ноутбук, поскольку яркий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина. А это сказывается на качестве сна и, как следствие, на самочувствии и настроении на следующий день. Обязательно проветрите комнату перед сном.
Именно в этот момент запускаются восстановительные процессы в организме. Позаботьтесь о том, чтобы в помещении была достаточная влажность: сухость воздуха отрицательно влияет на качество ночного отдыха.
Для высокой эффективности важно заботиться о своем здоровье, и своевременный отход ко сну — один из обязательных пунктов, который положительно сказывается на состоянии организма.
Памятка по распорядку дня
6:00–8:00 — подъем, разминка, планы на день.
09:00 — плотный и полезный завтрак.
До 12:00 — самое продуктивное время, сложные и неприятные задачи.
13:00–13:30 — обед.
С 14:00 — размеренные дела и деловое общение.
18:00–19:00 — ужин;
С 19:00 — отдых и время с семьей.
21:00 — час без гаджетов.
22:00 — отход ко сну.