Что такое рск при подсчете калорий

РСК в питании и в диете — что это такое? Калькулятор калорий онлайн

В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.

Расшифровка РСК

РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.

Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи

Как считается РСК в питании

Для расчёта РСК калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).

BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:

Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.

Как использовать РСК для похудения или набора веса?

Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.

Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.

Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.

Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:

Калькулятор калорий для расчёта РСК

Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.

Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.

Источник

Все про подсчет калорий при правильном питании

Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

Как считать калории блюд

Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

Аэробика- 250-480 ккал

Пешая прогулка-100-150 ккал

Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

Во внимание берутся несколько показателей:

Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

Женщины:

Мужчины:

Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

Например, Вы задались целью похудеть.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Тут мы подошли к самому интересному моменту.

Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

Так вот, приведу вам простой пример:

Перекус на полдник:

Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

Важная информация при подсчете калорий

Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!

Источник

Как считать КБЖУ для снижения веса?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Формула похудения. Как рассчитать свою норму калорий

Если решили похудеть, придется грамотно и комплексно изменить два аспекта своей жизни. Наладить питание и увеличить двигательную активность. С активностью все более или менее просто: чем больше двигаетесь, тем лучше для организма. С питанием дело обстоит неоднозначно. При попытках похудеть часто совершаются ошибки. Недостаточно уменьшить порцию. В маленькой порции норма калорий часто выше, чем в полноценном «правильным» обеде.

Метод подсчета калорий — работающий способ привести вес к нужной цифре и улучшить внешний вид. А если вам кажется, что можете на глаз определить калорийность продуктов и считаете подсчет калорий лишним, пройдите этот тест.

О калориях

Калории — это мера энергии, которая поставляется в организм из продуктов при их расщеплении. На упаковке любого продукта в супермаркете можно найти информацию о его калорийности. Изначально это придумали в США, для борьбы с ожирением, чтобы люди начали внимательно изучать то, что они едят.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для организма. Как автомобиль не заводится без бензина, так и организм не может работать, не потребляя калории. Калории нужны, чтобы выполнять основные функции: дышать, биться сердцу, переваривать пищу и даже спать. Поставщик калорий — пища. В организме вся еда перерабатывается до подходящей формы — глюкозы. Если в данный момент, после еды, организм не нуждается в энергии, калории преобразуются в жир и откладываются до следующей необходимости. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неизрасходованных калорий образуют в теле 1 килограмм жира. Чтобы избавиться от этого килограмма, необходимо создать дефицит калорий. Создать дефицит можно 2 путями: потреблять меньше, чем расходуете за день или тратить больше, чем съедаете. Создавать дефицит калорий с целью похудения реально с помощью спортивных нагрузок. Для интенсивного похудения выбирайте спорт, который помогает сжечь калории в максимальном количестве.

Человек тратит калорий даже когда не совершает никаких движений. Норма калорий, которая нужна для работы физиологических процессов и поддержания жизни называется базовый метаболизм. Женщинам в день нужно потреблять продуктов на 1200 килокалорий, мужчинам на 1800. Более низкие показатели способствуют ухудшению здоровья.

Килокалории и нормы

Все люди разные и нормы калорий тоже. Сколько калорий нужно рассчитывать в зависимости от пола, возраста, веса и скорости метаболизма конкретного человека. Расчет калорий нужно производить, когда хотите сбросить или набрать килограммы, а также при поддержании веса. В ручную считать калории энергозатратно и долго, удобнее пользоваться калькулятором калорий или использовать специальные приложения подсчета калорий.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовую норму калорий удобно считать по формуле Миффлина — Сан-Жеора, одобренную ассоциацией диетологов:

Формула расчёта дневной нормы калорий

Чтобы учитывать регулярную активность, полученный результат умножьте на коэффициент:

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой норме не будет избыточной калорийности, калории будут расходоваться по назначению и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если планируете похудеть медленно и без последствий для организма, из вашей ежедневной нормы вычитайте 250 килокалорий. Эта норма будет эффективной для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого сброса веса нужно вычитать 500 килокалорий, но питаться не менее чем на 1200 килокалории.

Норма калорий для набора веса у женщин

При наборе веса, калорийность за день должна увеличиться. Потреблять нужно на 15% больше, чем потратили калорий. В идеале, нужно сосчитать объем калорий, которые сжигаете на тренировке и добавить 15% килокалорий от этой суммы к рациону. Обычно, к рассчитанной норме прибавляют от 200 до 500 килокалорий в день.

» width=»1280″ height=»854″ srcset=»data:image/svg+xml,%3Csvg%20xmlns%3D%22http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg%22%20viewBox%3D%220%200%201280%20854%22%3E%3C%2Fsvg%3E 1280w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px» data-srcset=»https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg 2560w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-768×512.jpg 768w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-1536×1024.jpg 1536w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-2048×1365.jpg 2048w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-480×320.jpg 480w, https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-295×197.jpg 295w» data-src=»https://school.bodylike.ru/wp-content/uploads/2021/02/diana-polekhina-gbxx3vkk3fa-unsplash-scaled.jpg»>

Сколько калорий нужно в день мужчине?

Формула базовой калорийности для мужчин:

Формула расчёта калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как для женщин.

По этой формуле с применением коэффициента активности рассчитывается норма калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Норма калорий для похудения у мужчин

Мужчине для плавного похудения достаточно снизить норму килокалорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшения килокалорий приведет к стрессу организма и грозят сбоем работы систем организма.

Норма калорий для набора веса у мужчин

При наборе веса у мужчины, к рассчитанной норме прибавляется от 500 до 1000 килокалорий в день. Это приведет к увеличению массы тела на 0,5 кг за неделю.

Сразу собраться с силами и начать менять своё тело сложно. Тяжело разобраться с нормами и продуктами, подобрать тренировки и оценить здоровье организма. Запишитесь на один из наших бесплатных мастер-классов:
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии

На мастер-классах расскажем, как наладить здоровье и создать идеальную фигуру, научим правильно считать калории и разбираться с КБЖУ, объясним какие анализы нужно сдавать и как работать с этими результатами, поможем поверить в себя и получить мотивацию для совершенствования своего тела.

Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен

Источник