Что такое самоэффективность и самомониторинг
Самомониторинг
«Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.
Предлагаемый вариант самомониторинга состояния практикуется не только высокоуспешными политиками, экономистами и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.
Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.
Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:
· «Какова в данный момент моя мимика?»
· «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»
При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением; для этого используются другие техники саморегуляции (о которых чуть ниже): регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.
Психофизиологические техники
Произвольное изменение параметров физиологических реакций
Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись «успокаивать» свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.
10.2. Самомониторинг
Самомониторинг — это наблюдение и регистрация собственного поведения, которое клиент хочет изме-нить. Иногда самомониторинг предполагает и регис-трацию стимулов, запускающих этот поведенческий акт, а также последствий, закрепляющих его.
Основная задача самомониторинга — выделение и регистрация только узкого аспекта поведения, которое необходимо изменить.
Хотя процедура самомониторинга кажется простой, она не всегда легко дается пациентам.
Чтобы научить клиента самомониторингу, терапевт вначале демонстрирует образец, модель самомониторинга сам, затем пациент практикует самомониторинг под наблюдением и предоставлением обратной связи от терапевта.
Качество самомониторинга и скорость овладения им зависят от степени определенности подлежащего наблюдению стереотипа, ситуаций, в которых этот стереотип (симптом) возникает, от использованных специфических процедур самомониторинга. Приоб-ретение умения выделять определенные, четко фик-сированные во внешнем поведении стереотипы, еще раз подчеркнем, — решающее условие быстрого овладения этой техникой.
Самомониторинг — первый шаг в составлении плана лечения с помощью техник самоконтроля. На протяжении всего лечения самомониторинг должен стать постоянным процессом. Используемый в начале лечения самомониторинг дает возможность оценить базовый уровень подлежащего изменению поведения. Это позволяет потом более объективно оценивать эффективность использования техник.
Сам по себе самомониторинг может дать позитивные результаты только в тех случаях, когда симптомы или проблемы относительно кратковременны, просты и поверхностны. Такой эффект от применения только одной техники может быть достигнут при вред-ных привычках (кусание ногтей и др.).
Возможно несколько объяснений позитивного эффекта от использования только одной этой процедуры. Одно из них следующее. Индивид, начавший проводить самомониторинг, может неосознанно оценивать саму процедуру постоянной регистрации как раздражающую и утомительную, и тогда самомониторинг становится аверзивным.
Самоэффективность
Самоэффективность – это своеобразная вера в действенность своих усилий, ожидание успешности от их осуществления. Является одним из основных понятий в теории А. Бандуры. Он полагал, что коллективная самоэффективность формируется из отдельных (персональных) самоэффективностей, которые могут существовать в совершенно различных сферах деятельности индивидов.
Самоэффективность личности обусловлена субъективным отношением индивида к производимой деятельности, осуществляемым при помощи обращения личности к внутренним персональным резервам, возможностям развития, выбором определенных средств, действий и постройки конкретного плана деятельности.
Самоэффективность личности
Самоэффективность личности заключается в вере индивидов в собственную способность справляться с определенными видами деятельности. К. Гайдар в своих трудах обобщила теоретические определения данной самореализации, выделив свою интерпретацию понятия. По мнению Гайдар самореализация – это соединение представлений индивида о персональных потенциях и способностях быть производительным при реализации будущей деятельности, его убежденность в том, что сумеет осуществить себя в этой деятельности и достичь успешности, ожидаемого беспристрастного и необъективного эффекта.
Собственная эффективность подразделяется в зависимости от сферы применения на самоэффективность в деятельности и самоэффективность в общении.
Убежденность индивида и его представления о том, что в любом случае он сможет использовать в определенном виде деятельности свои умения, опыт, навыки и знания, сформированные ранее в этой деятельности, что сможет добиться в ней успеха, называется самоэффективностью в деятельности.
Самоэффективность в общении заключается в сочетании представлений индивида о том, что он является компетентным в общении, и его убежденности в том, что сможет быть удачным коммуникатором, способным конструктивно решать различные задачи, коммуникативного характера.
Вера субъектов в самоэффективность берет свою основу из четырех главных источников. Самым оптимальным методом, способствующим верованию в персональную эффективность, является достижение значительных результатов в реализации какой-либо деятельности или в жизни в целом. Устойчивая уверенность индивидов в личной эффективности основывается на успешности в самореализации, а неудачи способны разрушить самоэффективность личности, особенно если они возникают до появления стойкого чувства собственной эффективности.
Социальное моделирование является вторым методом, способствующим развитию и упрочнению самоэффективности. Источниками мотиваций и различных знаний служат социальные модели. Например, наблюдение за людьми, напоминающими себя, которые упорно двигаются в направлении реализации своих планов, целей и добиваются успешности, в конечном итоге усиливает у наблюдателя веру в личностные способности.
Третий метод влияния на самоэффективность заключается в социальном побуждении. Реальные стимулы эффективности способны побуждать индивидов к приложению больших усилий, что ведет к увеличению возможностей для обретения успешности.
Часто, для того чтобы оценить свои возможности, субъекты основываются на оценке персонального физиологического состояния. Уменьшение острых физиологических реакций или видоизменение средств интерпретации собственных физиологических состояний будет четвертым методом в трансформации убеждений индивидов в самоэффективности.
Самоэффективность в психологии
Самоэффективностью в психологии называется чувство субъективной эффективности и компетентности. Однако его следует отграничивать с такими понятиями, как чувство персонального достоинства личности и самоуважения.
Термин самоэффективность ввел психолог из Америки Бандура. Данным термином он обозначал ощущения человеком персональных способностей, потенциалов, возможностей справляться с конкретным набором условий, обстоятельств, ситуаций, возникающих в течение жизни.
Теория самоэффективности Бандуры заключается в отсутствии веры в действенность и успешность своих производимых усилий, действий. Отсутствие такой веры может стать одной из причин нарушения поведения. Вера в успешность обозначает убежденность индивида в том, что в любых сложных обстоятельствах он способен продемонстрировать оптимальное поведение. Т.е. верование в эффективность – это оценка своей определенно обусловленной поведенческой компетенции.
Бандура считал, что одной из определяющих характеристик большинства расстройств психики является дефицит или полное отсутствие доверия своим поведенческим способностям. Множеству заболеваний сопутствует неверная оценка своих способностей и навыков поведения.
Возможность индивида в определенной ситуации достичь успешности имеет зависимость не только от его компетенции, но и от ряда других условий.
Способность индивидов справляться со сложными и неординарными ситуациями, оказывать воздействие на успешность деятельности и жизнедеятельность человека в целом обусловлена самоэффективностью. Индивид, осознающий собственную эффективность способен прилагать значительно больше усилий к преодолению преград, решению проблем и задач, чем индивид, который постоянно сомневается в своих потенциалах.
Недостаток доверия к своим поведенческим действиям и способностям выражаются в низкой собственной эффективности. Высокая же самоэффективность влияет на индивида таким образом, что периодически возникающие проблемы или преграды, воспринимаются им не как конец пути, а в качестве своеобразного вызова, дающего возможности проверить свои способности, подтвердить их и реализовать. Данная оценка ситуации приводит к мобилизации всех внутренних ресурсов человека.
Самоэффективность является важнейшей мыслительной схемой, которая воздействует на поведение субъектов и его итоги через когнитивные, мотивационные, селективные, аффективные, физиологические процессы. Однако следует понимать, что собственная эффективность не имеет отношение к способностям осуществлять главные двигательные функции. К таким функциям относят ходьбу, хватание и др. Поэтому нужно понимать, что любые действия разработанной стратегии или выработанного плана должны лежать в границах физического потенциала субъекта.
Высокая самоэффективность способна изменить мышление индивидов и способствует увеличению суждений, самоодобряющего характера. Также она способствует появлению устойчивости мотивации к какой-либо деятельности и обуславливает силу такой мотивации. Такое чаще более выражено в случаях, когда перед субъектом появляются преграды на пути к осуществлению стратегии. В аффективной области высокая собственная эффективность способствует уменьшению уровня тревожности, проявлению отрицательных эмоций, которые возникают при неудачах.
Главным источником роста самоэффективности является пережитый опыт успешности. Произвести все необходимые действия, совершить возможное и невозможное, и получить желаемый результат – значит ощутить себя успешным и более уверенным. Только в процессах активной деятельности, которая направлена на достижение результата и разрешение задач, диктуемых ситуацией, зарождаются и обрастают устойчивостью убеждения.
С помощью развития когнитивных умений постройки своего поведения, приобретения опыта обеспечивается развитие самоэффективности индивида. Высокая эффективность в соединении с ожиданием успешности всегда приводит к положительным исходам и, следовательно, к повышению собственной эффективности.
Самоэффективность методика
Как было сказано выше, термин «самоэффективность» ввел Бандура. Однако он ввел его не для того, чтобы объяснить явление, а для возможности целенаправленной работы по коррекции личности. В это понятие Бандура вкладывал возможности проведения оценки умений субъектов постигать свои способности и применять их наиболее оптимальным способом. Было доказано, что человек, обладающий более чем скромными изначальными способностями, способен достичь достаточно высоких итогов. Также как и наличие высокого потенциала еще не говорит о том, что человек достигнет успешности, если он не будет верить в возможности применения такого потенциала практически.
Провести диагностику самоэффективности личности можно с помощью методики, предложенной Медуксом и Шеером. Данная методика является одним из средств, с помощью которого возможно исследовать самооценку индивида и самосознание личности. Она заключается в оценке индивидом собственного потенциала в области предметной деятельности и общении, которым он действительно может воспользоваться. Методика представлена в виде тестовых утверждений в количестве 23 штук. Каждое утверждение испытуемый должен оценить в соответствии со степенью своего согласия или несогласия по одиннадцатибальной шкале. В тесте заложены представления о самоэффективности.
С помощью данной методики кроме получения информации о самооценки индивида и сведений об уровне самореализации, можно создать определенный толчок к личностному саморазвитию.
Таким образом данная методика позволяет связать попытки индивида достичь значительных результатов в практической деятельности и межличностных коммуникациях. Получившаяся сумма оценок первых семнадцати утверждений характеризует степень самоэффективности в практической деятельности, а сумма оценок оставшихся шести утверждений характеризует область межличностных коммуникаций.
Самоэффективность и самоконтроль
Большинство людей привыкло считать самоконтроль одним из главнейших признаков сильной личности. Однако данное мнение ошибочно. Если попытаться рассмотреть самоконтроль с позиции того, что человек, стремящийся себя контролировать, прилагает некоторые усилия, например для того, чтобы не проявить нежелательные эмоции, то на такой контроль он будет только затрачивать силы. Т.е. в этом случае самоконтроль является признаком невысокой выносливости индивида. Итак, чем больше и чаще субъекту приходится контролировать проявление своих эмоций, поступков, действий, тем больше это будет отнимать сил.
Вера и убежденность в собственных силах способствует самоконтролю, тем самым повышая самоэффективность. Отношение индивида к себе, как к успешной личности является самоэффективностью, которая способствует использованию самоконтроля для достижения поставленной стратегии и цели. Следовательно, самоэффективность и личный контроль – это два взаимосвязанных процесса. Т.е. естественный личностный контроль помогает развитию чувства собственной эффективности. Отсюда следует, что такой контроль содействует формированию у субъекта убежденности в том, что он может контролировать важнейшие события жизни. Также на формирование собственной эффективности, кроме естественного личного контроля, могут воздействовать некоторым образом и другие виды контроля, например, контроль посредством представителя (отношения с другими индивидами ).
Осмысленный самоконтроль минимизирует невысокие силы личности индивида, но если постепенно развивать личный самоконтроль, то он может способствовать успешности субъекта.
Подход к самому к себе, основанный на оптимизме и отношении к себе как к компетентной и перспективной личности, приносит огромную пользу для здоровья индивида и его успешной жизнедеятельности. Люди, обладающие ярко-выраженным чувством собственной эффективности значительно реже подвержены депрессиям и ощущениям апатии, характеризуются меньшей степенью тревожности и более настойчивы в реализации стратегии и достижений целей.
Самоэффективность и личный контроль имеют непосредственную зависимость друг от друга. Вырабатывая самоконтроль, люди помогают себе в формировании чувства собственной эффективности.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Концепция самоэффективности как психологический феномен саморазвития личности
Время чтения 7 минут
В этой статье вы узнаете, что такое самоэффективность, сможете оценить свой уровень самоэффективности и какими способами можно её повысить.
Понятие самоэффективность и кто его придумал
Самоэффективность — оценка личностью собственных способностей справляться с определенными задачами в любой ситуации, суждение о действиях, которые он может совершить, что влияет на выбор стратегии действий и определение целей.
Понятие самоэффективность ввел в психологию американский психолог Бандура, который всю жизнь занимался исследованием поведения личности и причин тех или иных человеческих действий. Многие ученые утверждают, что поведение человека зависит в основном от внутренних процессов (побуждений, влечений, потребностей и т.д ). Концепция самоэффективности Бандуры не отвергает эти факторы, но добавляет сюда еще два вектора, которые влияют на поведение человека. Это условия внешнего окружения и человеческая вера, ожидания, цели и намерения, которые формируют поведение человека.
Человек сам регулирует свое поведение, причем часто своими действиями осознанно поощряет или наказывает себя. Если человек повел себя против собственных же моральных принципов, то он начинает переживать и осуждать себя. Поэтому образуется такая поведенческая цепочка: проступок – внутренний дискомфорт – наказание – облегчение.
Также Бандура ввел понятие саморегуляция, которая основана на самооценке человека. Самооценка повышается или понижается в зависимости от того, какой деятельностью занимается человек и самостоятельно ли он достигает успеха в этой сфере. Если дело касается его лично и он достигает в этом успеха, конечно, вырастает самооценка, появляется гордость за себя. В результате появляется поощряющее поведение самого себя. И наоборот, осуждая себя – появляется негативная реакция и человек наказывает себя.
Веди себя хорошо, и в будущем тебе это поможет
Своеобразным стандартом является поведение человека в прошлом. В соответствии с прошлым поведением можно оценить насколько адекватно поведение человека на сегодняшний день. Поведение в прошлом формирует самооценку и влияет на то, какие цели будет ставить перед собой человек в будущем.
После того, как данный уровень поведения уже достигнут, он больше не требуется, человек начинает искать нового самоудовлетворения. Люди хотят повысить нормы поведения после успеха и понизить их, чтобы приблизиться к более реалистичному уровню, после неоднократных неудач. © Бандура
В зависимости от того, как человек определяет свою эффективность, он может либо расширять, либо ограничивать возможности выбора перед собой. Выбор деятельности, усилий, которые необходимы для преодоления препятствий и настойчивости, с которой он будет решать определенные проблемы. Поэтому самооценка эффективности влияет и на поведение человека, на его эмоции и мотивацию к действию.
Те люди, которые осознают свою эффективность, способны приложить максимум усилий для выполнения сложных задач. А люди, которые сомневаются в своих способностях, быстро опускают руки и сдаются. Люди с высокой самоэффективностью ожидают успех, поэтому их деятельность всегда приносит положительный результат. Люди с низкой самоэффективностью постоянно сомневаются в себе и ожидают провала, поэтому зачастую их преследуют неудачи. Это замкнутый круг, думая о провале, получаем неудачу, и как результат падает самоуважение. Такие люди уделяют слишком большое внимание своим недостаткам, занимаются постоянно самокритикой по поводу своей некомпетентности.
Те, кто считает себя неспособными добиться успеха, более склонны к мысленному представлению неудачного сценария и сосредоточиваются на том, что все будет плохо. Уверенность в неспособности добиться успеха ослабевает мотивацию и мешает выстраивать поведение. Напротив люди, верящие в свою способность решить проблему, вероятно, будут настойчивы в достижении своих целей, несмотря на препятствия, и не будут склонны предаваться самокритике. © Бандура
Методика определения самоэффективности
Шкала самоэффективности представляет собой тест из 10 высказываний, которые необходимо оценить по таким параметрам:
Утверждения теста:
Если вы набрали до 27 баллов, у вас низкая самоэффективность; 27-35 баллов – средняя, и более 35 баллов – высокая самоэффективность.
Самоэффективность человека подразделяется на 2 вида:
Социальная самоэффективность заключается в уверенности личности в общении, в том, что он компетентен в общении, способен конструктивно решать любые вопросы коммуникативного характера. Также это уверенность, которая касается построения межличностных отношений.
Профессиональная самоэффективность – это уверенность индивида в том, что в любой выбранной деятельности он сможет эффективно использовать свои знания, умения и способности. И в этом деле достигнет успеха и отличных результатов.
Самоэффективность в психологии
Понятие самоэффективности в психологии рассматривают как чувство субъективной самоэффективности и компетентности. Это никак не связано с чувством собственного достоинства или самооценкой. Этот термин ввел в психологию ученый Бандура, который подразумевал самоэффективность, как ощущения человеком своих способностей, возможностью справляться с любыми трудными задачи и ситуациями, которые возникают в течение жизни.
Бандура говорил о том, что если человек имеет веру в свои силы и способности, тогда не справляясь с определенными задачами или ситуациями, это приводит к психическим расстройствам. Вера в себя и осознание собственной эффективности – это разные вещи. Осознавая личную самоэффективность, человек может и готов приложить максимум усилий для решения даже самой сложной задачи.
Самоэффективность – определенная схема мышления человека. Высокая самоэфффективность меняет мышления и способствует увеличения позитивных суждений о себе самом. Также определяет силу и устойчивость мотивации к действию на пути к достижению цели.
Люди с высокой самоэффективностью считают себя хозяинами своей жизни, они берут ответственность за все, что делают и понимают, что многое в жизни зависит от их решений и действий. Люди с низкой самоэффективностью объясняют свои неудачи влиянием судьбы, кармы, магии. Развитие самоэффективности влияет на поведение человека. Она вряд ли возрастет от самовнушения или веры в себя. Здесь важен пережитый успешный опыт человека, который влияет на формирование определенных убеждений о себе и способности решать задач любой сложности.
Факторы самоэффективности
Самоэффективность формируется под воздействием таких основных факторов:
Целься на успех, и он будет
Если человек ожидает успеха от своей деятельности, то обычно эта деятельность и приводит к позитивным результатам. Низкая самоэффективность связана с ожиданием неудач, поэтому все действия приводят к неудачам и дальнейшему росту стресса.
Существует очень важное понятие «коллективная эффективность». Это причисление себя к успешной или нет группе. Эффективность определенной группы оценивается не только по собственным силам, но и по тому, на что способна данная группа. Например группа «крутых парней», «небогатых людей», «педагоги», «медики» и т.д. Все группы отличаются своими способностями добиваться успеха, отстаивать свои или политические взгляды, бороться за свои права. Группы способны влиять на социальное будущее и менять ситуацию в лучшую или худшую сторону.
Концепция самоэффективности личности была проверена Бандурой экспериментальным путем. Он взял две группы студентов. Дал им задачу, в которой не было решения. Первой группе он сказал, что задача очень сложная, а второй, что она простая и легко решаемая. В результате первая группа очень быстро сдалась. Вторая же группа долго не сдавалась и билась над ответом. В итоге некоторые студенты предоставили решения данной задачи. Конечно, они не были верными, но шли до конца и пытались убедить в своей правоте.
В этом и заключается психологическая феноменальность самоэффективности. Убежденность в собственном успехе или успехе своей группы, способны творить чудеса. Люди с высокой самоэффективностью не только добиваются всех своих целей, но и способны менять будущее социума.