Что такое семенящий бег
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлёстом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ СЕМЕНЯЩЕГО БЕГА
Задача № 1.Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.
Средства:
1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.
2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.
3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.
Методические указания:
а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2
техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;
б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого
в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);
г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.
Основные ошибки и приёмы их исправления:
– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;
– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.
Двигательные установки к выполнению:
а) выполняется на высокой «упругой» стопе;
б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;
в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;
г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;
д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;
е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;
ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;
з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;
и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.
Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.
Средства:
1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).
Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).
2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.
Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.
3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.
При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.
4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).
Методическое указание:
Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3
Задача № 3. Учить правильной работе ног.
Средства:
1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).
Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.
2. То же правым боком.
3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).
При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.
4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.
5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.
Методические указания:
а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;
б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;
в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.
Задача № 4.Учить технике СБ в полной координации.
Средства:
1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.
2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.
3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.
Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.
Средства:
1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.
2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.
3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.
Методические указания к задачам № 4 и 5:
а) напоминать основные требования к беговой осанке;
б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;
в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;
г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;
д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;
е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;
ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;
з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.
Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.
Средства и методические указания:
1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.
2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.
3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.
ЧАС БЕГА
Свежие записи
Семенящий бег: в чём смысл?
Что под собой подразумевает тренировка по технике бега? Как правило, это специальные беговые упражнения (СБУ). Вы можете найти многочисленные видео-уроки о том, как их правильно делать, но, как они влияют на технику бега и на чём сосредотачивать внимание спортсмена, вы, скорее всего, не встретите. Наверное, эти важные секреты тренера хранят для своих коммерческих подопечных. Ну, а мы расскажем об этом: сколько знаем и насколько понимаем суть каждого СБУ.
Начнем с «главного» СБУ — семенящего бега — это лёгкие быстрые мягкие короткие беговые шаги. Расскажем так, как мы выполняем его на наших тренировках.
1. Встаём в стойку готовности к бегу, т.е. макушкой тянемся вверх, живот втянут, таз немного подкручен, колени слегка согнуты, вес тела переведён на передние части стоп, можно немного «попружинить», отрывая пятку. Правильность стойки проверить легко: если совсем немного подать себя вперёд, то вы начнёте падать.
2. Начинаем продвигаться вперёд семенящим бегом 20-30 метров. Шаг короткий – в полстопы. Наступаем на переднюю часть стопы. Не отталкиваемся. Темп движения высокий. Запоминаем ощущения и стереотип движения!
3. Постепенно переходим в обычный бег сохраняя ощущения от СБУ, пробегая примерно столько же. Важно сделать переход в бег очень плавным – примерно 7-10 метров.
Что нужно ощутить и запомнить? Это самое главное. Без этого делать это СБУ просто бессмысленно.
Первое. Расслабляем плечевой пояс. Руки можно опустить полностью и поднять расслабленные руки только во время завершающего бега – просто согнуть руки в локтях без ещё каких-либо напряжений и работать ими как при обычном беге. Запоминаем эту лёгкость и расслабленность плечевого пояса!
Второе. Необходимо мягко ставить стопу на переднюю часть: без топота, без напряжения, опускаясь до легкого касания пяткой. Запоминаем мягкость постановки стопы!
Как это влияет на технику бега?
Расслабленность плечевого пояса способствует экономичности бега, убирая излишние напряжения по всему телу. Расслабляя руки и плечи, вы как бы даёте сигнал всему телу расслабиться и успокоиться. Во время кросса вы будете периодически сбрасывать напряжение, расслабив и встряхнув руки. Вот тут вы и можете вспомнить отработанные ощущения во время СБУ.
Мягкая постановка стопы способствует снижению травматичности. Стопа приземляется расслабленная и только в момент касания мышцы стопы рефлекторно напрягаются. Стопа ставится на поверхность сверху, не втыкаясь и не пробуксовывая (как при отталкивании). Шаги при этом тихие.
Семенящий бег может стать «главным» упражнением для динамической разминки и заминки, а также его можно делать первым в серии СБУ. Лучше всего делать это упражнение в кроссовках с тонкой подошвой или вовсе босиком.
5 специальных беговых упражнений ( сбу ), которые улучшат технику бега!
На каждой беговой тренировке тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!
Что такое СБУ и с чем его едят — разбираемся сегодня!
СБУ стоит делать по крайней мере потому что они
СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.
Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):
Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка.
Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро.
В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней.
Частые ошибки в этом упражнении:
Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции.
Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость.
Ошибки, допускаемые в этом упражнении
Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.
Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе.
Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы.
Выпады как часть комплекса СБУ
Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно!
Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.
Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов.
Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит.
Техника выполнения очень проста:
Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе.
Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса.
Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!
Хороших тренировок вам и легкости в беге!
Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм