Что такое сетапы в спорте

Ситап, упражнение для пресса

Ситап – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части кора. Упражнение совершенно безопасное и очень эффективное благодаря удачной биомеханике. Не требует никакого оборудования (кроме коврика).

Исходное положение

Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на ширине плеч. Руки вытянуты назад, за голову. Грудная клетка приподнята, мышцы пресса растянуты.

Техника выполнения упражнения ситап

Энергичным движением поднимите руки и вытяните их вперёд. Используя инерцию рук, поднимите тело, как бы скручиваясь вперёд. В итоге Вы должны оказаться в положении сидя с вытянутыми вперёд руками. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте приподнять грудную клетку, сделав глубокий вдох, и растянуть мышцы пресса.

Упражнение ситап – исходное положение Упражнение ситап – финиш

Повторите нужное количество раз. Важно не задерживаться в положении лёжа более секунды, чтобы мышцы пресса не успевали отдыхать.

Дыхание

При подъёме тела делайте выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

Важно!

При выполнении многочисленных повторений необходимо позаботиться о сохранности области копчика. Подложите под это место дополнительно свернутое полотенце или более толстый коврик, чтобы избежать натирания.

Источник

Ситап (Sit-Up)

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Источник

Ситап

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Польза упражнения

Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.

Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.

Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.

Вред и противопоказания

Основная причина проблем с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии больших амбиций относительно скоростного выполнения тренировки дня. Многие создают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шею, а также делают слишком мало акцента на мышцы живота, тем самым и получают травму, и не прорабатывают целевую группу.

Новичкам не стоит выполнять ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто активно задействует мышцы живота.

Упражнение может стать причиной повреждения мягких тканей, расположенных в районе копчика. Многие натирают эту зону именно из-за работы в полную амплитуду, но этого можно избежать, если тренироваться в удобной спортивной одежде и подходящем белье.

Об упражнении часто пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение само по себе их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике

Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, а также в период обострения грыж и протрузий.

Какие мышцы работают

В качестве основной работающей мышцы здесь прямая мышца живота. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Нагрузка частично смещается в дельты и бицепсы, если при помощи рук удерживать дополнительное отягощение.

Техника выполнения классических ситапов

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

В качестве отягощения используют медбол, гантель, блин от штанги или мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтобы сильнее напрячь пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто необходимо выполнять движение еще более плавно.

V-ситап или книжка

Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, причем «книжка» встречается в двух вариантах. В первом сидя на ягодицах необходимо совместить ноги и руки, не меняя положения корпуса, во втором — вставать из положения лежа. Технически только второе движение является ситапом, первое — простое скручивание. Но так или иначе упражнение представляет собой усложненный вариант за счет увеличения плеча силы.

Ситап на наклонной скамье

В этом варианте тело проходит больший путь, так как наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому нужно больше вовлечь в работу мышцы, и меньше — гипертрофировать их. Выполняется как классическое скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, прижимает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.

К вариации этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стенке. При этом атлет помещает ноги между перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение может быть травмоопасным при соскальзывании, однако оно очень популярно в кроссфит-среде, и часто используется.

Все варианты ситапов выполняют либо в составе комплексов на время, либо в обычном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мышц. Ситапы не должны выполняться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не эффективными.

Заключение

Ситапы — прекрасное упражнение с весом тела. Он позволяют улучшить координацию, добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.

Источник

Сит-ап (ситап) упражнение на пресс. Что это такое, как делать кроссфит

Сит-ап – комплекс популярных упражнений, которые относятся к базовой категории. Сит-ап выполняют для укрепления мышц живота.

Правила и особенности

Словосочетание «sit up» дословно переводится с английского языка как «сесть» и «подняться». Специалисты в области кроссфита считают, что сит-ап стоит наравне с такими базовыми упражнениями для укрепления мышц живота, как подъем ног и скручивания пресса.

Сит-ап – упражнение классического типа, предназначенное для укрепления и разработки прямой мышцы живота. По словам современных тренеров, упражнение входит в основной комплекс нормативов, с которыми люди знакомятся еще во время школьных уроков физкультуры.

Упражнение сит-ап для пресса

Регулярное выполнение комплекса обеспечивает следующие результаты:

Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Это классический подход, который выполняют по схеме, а также альтернативные варианты с разным положением рук и альтернативным положением корпуса. Помимо этого, сит-ап можно выполнять с отягощением.

Такой подход не советуют практиковать новичкам, которым рекомендуют переходить от стандартных комплексов к более сложным движениям постепенно.

Людям, которые хотят накачать пресс, но испытывают неудобства при выполнении упражнений из положения, лежа на полу, можно использовать наклонную скамью. В этом случае результата придется добиваться дольше, но такой прием позволит разгрузить спину, что особенно важно для тех, кто ограничен в движениях по медицинским показаниям.

При выполнении комплекса работают разные группы мышц, но основной задействованной мышцей остается прямая мышца живота. В работу включены косые и поперечные стабилизаторы, а также квадрицепсы и мышцы спины. При наличии отягощения прорабатываются дельты и бицепсы рук.

Зачем нужны

Сит-ап – упражнение, которое помогает сделать пресс рельефным и ровным. Как правило, к выполнению этого движения приступают тогда, когда тело уже достаточно натренировано и справляется с нагрузками. Поднятие и опускание тела из горизонтального положения связано с определенными трудностями.

Выполнять это упражнение можно в следующих случаях:

При выполнении классического сит-апа, лежащего в основе других упражнений, необходимо соблюдать общие рекомендации:

Кроме того, важно соблюдать общие правила, которые относятся к любым физическим нагрузкам. Нельзя приступать к комплексу упражнений, направленных на прокачку мышц пресса, без предварительной разминки или растяжки. Нельзя приступать к занятиям раньше, чем через 1-1,5 часа после еды. Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение «Сит-ап» имеет безусловные противопоказания. Это связано как с особенностями выполнения, так и с требованиями к состоянию здоровья.

Нельзя заниматься при наличии следующих состояний:

В результате выполнения комплекса упражнений ситуация с травмами может усугубиться. Напряжение мышц пресса при наличии язвы нередко приводит к обострению и развитию болевого синдрома.

Основной комплекс

«Сит-ап» входит в базовый комплекс. От опыта и навыков спортсмена зависит выбор варианта выполнения.

Классический

Упражнение выполняют по схеме, не отклоняясь от рекомендаций. Классический сит-ап подходит новичкам. Движение не требует наличия специальных навыков. Добиться результатов можно за короткие сроки при регулярном выполнении необходимого количества подходов.

Описание пошагово:

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо следовать некоторым правилам. Упражнение лучше выполнять после подготовки тела. Такой подготовкой может быть разминка, растяжка, базовые подъемы ног с поочередным задействованием.

Чтобы избежать травм, под спину лучше приобрести специальный спортивный коврик из вспененного материала. На заключительном этапе не следует резко опускаться на спину. Движения должны быть плавными и продуманными.

На протяжении всего сеанса мышцы пресса должны оставаться напряженными. Одним из условий успешного включения сит-апа в тренировку становится периодичность повторов. Одного подхода будет недостаточно. Максимальное количество повторов – 30 за один сеанс.

С руками

Упражнение выполняют по традиционной схеме с одним отличием. Руки располагают над головой, когда находятся в исходном положении лежа. Затем при выполнении второй части упражнения, то есть приседания, руками дотягиваются до ступней и пальцами касаются пяток.

Это отличие помогает одновременно прокачивать мышцы рук, особенно дельты и бицепсы. Многим начинающим спортсменом задействование рук помогает не сбиться со счета и не расслабить спину во время выполнения заключительного этапа.

Техника выполнения заключается в поднятии рук вместе с корпусом и скруглении спины во время дотягивания пальцев рук к ступням. После возвращения в исходную позицию руки вновь вытягивают над головой, но не касаются локтями пола.

Усилия, связанные с движением рук, увеличивает нагрузку на пресс, и делают движение более результативными.

С отягощением

Одно из самых популярных упражнений сит-апа, которое практикуют опытные спортсмены.

Для отягощения можно использовать как специальные спортивные снаряды, так и предметы, которые находятся под рукой:

При использовании диска придется держать предмет обеими руками и не разводить руки. Если используются бутылки с водой или гантели, то руки могут быть немного разведены в стороны. Каждый начинающий или опытный спортсмен выбирает тот вариант, который подходит ему лучше всего.

Описание пошагово:

Важное замечание при выполнении этого упражнения касается возвращения в исходное положение. Чтобы не спровоцировать травму, заключительный этап выполняют плавно и спокойно, внимание спортсмена при этом должно быть сосредоточено на напряжении мышц пресса и удерживании снаряда в правильном положении.

Книжка

Сит-ап – упражнение, которое основано на напряжении мышц пресса. Складка или книжка, как называют разновидность классического метода, одновременно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, ног и спины. Чтобы выполнять складку, необходимо обладать выносливостью.

Во время подъема корпуса приходится поднимать ноги. Кроме того, повышение сложности упражнения влечет за собой увеличение списка ошибок, которые допускают во время выполнения.

При выполнении складки нагрузка сосредоточена вокруг нижней части пресса. При этом для складки перестает действовать основное правило классического сит-апа, которое касается необходимости постоянно сохранять легкое напряжение мышц пресса.

Из-за качественно иного воздействия на пресс при возвращении в исходную позицию необходимо полностью расслабить тело. Кроме того, исходная позиция меняется. При выполнении складки ноги не нужно упирать в пол, они должны быть полностью вытянуты.

Описание пошагово:

Складка или книжка направлена на проработку нижней части пресса. Это отличает упражнение от классического сит-апа, который направленно действует на верхнюю мышцу. Чтобы правильно выполнять складку, спортсмену необходимо хорошо чувствовать свое тело и удерживать равновесие.

Распространенная ошибка при выполнении складки заключается в смещении веса на одну из сторон. В этом случае эффекта от упражнения почти нет. Поводом для корректировки техники должно стать отсутствие болевых ощущений в области пресса после выполнения нескольких подходов по 10 раз в каждом.

Еще один вариант выполнения книжки – это поднятие корпуса до такой точки, когда позади ног можно на короткое мгновение коснуться пальцами одной руки пальцев другой руки. Такой вариант чаще всего включают в свои тренировки женщины. Основное условие выполнения — сохранение равновесия в положении полусидя с поднятыми вверх ногами.

На наклонной скамье

Этот вариант выполнения классического сит-апа отлично подходит для тех, кто хочет накачать пресс, но при этом ограничен по медицинским показаниям. Кроме того, упражнение на наклонной скамье практикуют опытные спортсмены, целью которых является не накачивание пресса, а другие, более сложные задачи.

Наклонная скамья найдется в каждом тренажерном центре, помимо этого можно использовать римский стул.

Упражнение сит-ап на наклонной скамье очень похоже на выполнение традиционного скручивания, но в этих упражнениях заметны принципиальные отличия:

Наклонная скамья облегчает выполнение сит-апа. Для ног в скамье предусмотрены специальные валики, которые фиксируют стопы. Таким образом, спортсмен следит только за напряжением мышц пресса, но не отвлекается на напряжение икроножных мышц для удержания исходной позиции.

Описание пошагово:

По мнению многих специалистов, это движение опасно для новичков, которые не до конца научились владеть своим телом. При отклонении корпуса или создании неправильной амплитуды велик риск травмирования позвоночника или растяжения мышц.

Расписание на неделю

Сит-ап – упражнение, которое включают в ежедневные тренировки.

Расписание занятий заранее составляют с тренером, чтобы учесть все нюансы.

Помимо сит-апов в комплексе упражнений должны быть приемы, направленные на разработку самых разных групп мышц. Чтобы перейти к более сложным вариантам выполнения классического сит-апа необходимо научиться владеть своим телом и исключить возможность потери равновесия.

Другой вариант расписания предполагает сочетания разных вариантов упражнения сит-ап на том этапе, когда спортсмен достаточно подготовился к вариативному выполнению:

Как правило, принято чередовать упражнения классического типа с другими вариантами выполнения сит-апа. Если спортсмен занимается на наклонной скамье, то к классическому варианту он почти не возвращается. Отягощение используют тогда, когда помимо нагрузки пресса хотят нагрузить мышцы рук.

Когда ожидать эффекта

Сит-ап лежит в основе многочисленных упражнений кроссфит. Если научиться правильно выполнять классический вариант сит-ап, то освоить вспомогательные приемы будет гораздо проще.

От того, как соблюдается техника выполнения, зависит конечный итог занятий. Во время тренировок новички допускают типичные ошибки, которые отдаляют их от получения идеального пресса.

Перечень ошибок:

Помимо перечисленных ошибок важно избегать использования во время занятий неподходящей обуви. Нельзя заниматься спортом в открытой обуви или тапочках на тонкой подошве. Занятия проводят в кроссовках по той причине, что подошва спортивной обуви предусматривает надежную фиксацию стоп во время выполнения упражнений.

Первые результаты при условии регулярных занятий появляются уже через 2-3 недели. К этому времени организм привыкает к нагрузкам, мышцы приспосабливаются, уходит болевой синдром. Сначала участок, над которым идет работа, становится более упругим и плотным, затем мышцы подтягиваются и приобретают рельефность.

Все, кто только начинает заниматься с включением в тренировки сит-апов, сталкиваются с тем, что через несколько недель заметного прогресса, результаты вдруг останавливаются. Это обычное явление, которое требует корректировки.

Расписание занятий лучше поменять с учетом собственных предпочтений. Для обязательного выполнения следует оставить такие упражнения, работа над которыми получается лучше всего. Не нужно увеличивать количество повторов или подходов, а также лишать себя отдыха. Это ни к чему не приведет.

Упражнение сит-ап – это классический прием, который используют в любых тренировках. Правильное выполнение приводит к результативному прокачиванию верхней и нижней мышцы пресса. Кроме того, сит-ап с отягощением или наклоном способствует проработке мышц спины, а также дельтовидных мышц на руках.

Источник