Становая тяга: техника выполнения со штангой для мужчин, какие мышцы работают, виды тяг
Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?
Польза становой тяги для мужчин
В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.
Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.
Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?
Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.
Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.
Какие мышцы работают при становой тяге
Техника выполнения становой тяги со штангой
Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.
Рассмотрим технику классической становой тяги:
Выполнение становой тяги с плинтов
Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.
Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости. Помост для становой тяги
Техника тяги с плинтов:
Как правильно выбрать рабочий вес?
На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.
После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.
Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.
Варианты хватов в становой тяге
Виды становой тяги
Становая тяга сумо
Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.
Румынская тяга
Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.
Становая тяга с трэп-грифом
Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.
Становая тяга с гантелями
Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.
Становая тяга в Смите
Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.
То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.
Рекомендации по экипировке для становой тяги
Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.
Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.
Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.
Заключение
Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:
«классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Технические советы [ править | править код ]
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Техника различных видов становой тяги [ править | править код ]
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы спины.
Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы бедра.
Становая тяга со жгутами
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.
Зачем делать становую тягу
Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:
Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.
Какие мышцы работают
Основные работающие группы мышц:
Вспомогательные мышцы:
В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.
Виды становой тяги
Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:
Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.
Становая тяга в различных видах спорта
Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.
Становую тягу выполняют:
Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.
Классическая становая тега
Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.
Хват грифа
Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.
Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.
Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.
Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.
Зачем делать становую тягу
Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.
Какие мышцы работают
При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
Основные работающие группы:
Дополнительную нагрузку получают:
Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.
Виды становой тяги
Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.
Перечислим основные из них:
Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.
Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.
Становая в разных видах спорта
В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.
Делаем классическую становую
Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.
Нюансы хвата
Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).
Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:
Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнения
Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.
Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.
Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.
Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.
Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.
Замечания по технике
Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:
Выполнение в Смите
В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.
Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.
Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.
Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.
Мертвая тяга и «сумо»
Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.
Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.
Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.
Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.
В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.
Тяга «сумо»
Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.
В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.
Если болит спина
Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.
Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.
Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!
Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.
При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.
И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.
Основные ошибки и трудности
Растяжка
Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.
Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:
Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.
Прогресс весов
Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.
Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.
Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.
Частота тяги
Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.
Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.
Дыхание и плавность движений
Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.
Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.
Раскадровка упражнения.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.
Растяжка задней поверхности бедер.
Гиперэкстензия для тренировки спины.