Что такое страх публичного выступления
7 советов: как побороть страх публичных выступлений
Удивительно, но 95% людей на Земле боится выступать перед аудиторией. Такая статистика кажется странной, ведь еще со школы мы выходим с ответами к доске, защищаем свои проекты перед классом, участвуем в конференциях, защищаем курсовые работы в университете, рассказываем о себе работодателю и так происходит на протяжении всей жизни. Однако страх не притупляется. На вебинаре, организованном Центром личностного развития Университета ИТМО, преподаватель маркетинга и личной эффективности, бизнес-тренер Татьяна Афанасьева рассказала о природе страха, а также поделилась лайфхаками: как получать от выступлений удовольствие, а не каменеть от ужаса. Мы записали главные советы.
Триггеры страха
Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всего человечества.
Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких, подсознательных фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию, когда худший сценарий из ваших снов может стать реальностью. Выступление перед большой и незнакомой публикой, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.
Факторы, которые запускают страх публичных выступлений, можно описать тремя триггерами.
Источник: shutterstock.com
Неизвестность. Человека всегда пугает перспектива столкнуться с непонятной и непривычной для него обстановкой, незнакомыми людьми. Новизна лишает нас чувства контроля над положением, а значит и уверенности в себе.
Риск. Чувство тревоги нарастает, если вы готовитесь к ответственному выступлению, когда многое стоит на кону. Например, вам предстоит презентация проекта, над которым вы долго работали, защита диплома или представление бизнес-идеи инвесторам, тогда с большой вероятностью вы будете волноваться, даже если раньше спокойно выступали перед небольшими группами.
Условия. Не стоит списывать страх на обстоятельства, но и они играют важную роль в его формировании. Даже если вы хорошо знаете тему и несколько раз отрепетировали свою речь, вы можете начать волноваться. Например, если в момент выступления за окном начались шумные ремонтные работы, в аудитории стало невыносимо жарко или прямо перед вашим докладом организаторы предложили сменить локацию — то есть изменились условия выступления.
Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.
Советы от эксперта
Источник: shutterstock.com
Определите природу вашего страха
Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?» Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы или проявить свою некомпетентность, совершив ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.
Смените фокус внимания
Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим уловкам — дышат, прыгают, ходят, пьют воду. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только психологическими приемами. Один из самых действенных — смена фокуса.
Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «я забуду слова», «у меня не откроется презентация», «я всё перепутаю и начну запинаться». Но попробуйте подумать о том, за что другие любят публичные выступления? Что их питает? Внимание, энергетика, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны, ваши знания ценят, а мнение уважают.
Открытая лекция в Университете ИТМО
Поймите, зачем вам это выступление
Честно ответьте себе на вопрос: зачем я выступаю? Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свои наработки, и это очень важный и личный для меня шаг?
Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто очередная задача, формальность.
Если же выступление — ваше личное решение, и на кону серьезные цели, то обратитесь к совету №2, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут.
Уделите больше времени подготовке
Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительную литературу, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.
Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на предмет выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к теме, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.
Научное стендап-шоу «Квантовый потанцевал»
Запишите видео своего выступления
Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь от начала и до конца, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами тренировок. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.
Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление
Не всегда есть такая возможность, но если у вас появится шанс, например, подняться на сцену во время кофе-брейка или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.
Не будьте перфекционистом
Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. И если что-то пойдет не по плану, то может, оно и к лучшему.
Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от спикера ораторского мастерства и фокусов со шляпой. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.
Страх публичных выступлений: причины и как избавиться
Выступление перед публикой – целое искусство. Но что делать, если вы не просто не умеете выступать перед аудиторией, но и боитесь этого? Глософобия, или страх публичных выступлений (страх сцены) находится на втором месте по популярности после страха смерти. Его причины могут иметь самые разные корни: от неуверенности в себе до психотравмы детства. Но преодолеть глософобию можно. И это доказали такие известные люди, как Джим Керри, Бенедикт Кембербэтч, Меган Фокс. Да-да, они тоже боялись сцены. И далеко не только они.
Причины глософобии
Самая популярная причина – страх перед неизвестным. Если вы еще никогда не выступали публично, то страх вполне понятен. Просто вам это незнакомо, это пока лежит за границами вашей зоны комфорта. Другого варианта нет, кроме как пробовать, заставлять себя выступать публично, расширять зону комфорта. Всегда бросайте себе вызов, сами напрашивайтесь на публичные выступления, раз решили, что вам нужно научиться этому. Чем чаще вы будете выступать, тем проще это будет происходить. Вы накопите опыт. В итоге страх уйдет, останется только приятное волнение и эмоциональный подъем.
Еще одна возможная причина – неудачное выступление и как следствие – психотравма. С этим справиться сложнее, но попробуйте проанализировать предшествующий опыт. Что именно повлекло неудачу? Что именно случилось? Сравните старого себя и прежнего. Думаю, эти люди явно отличаются. Возможно, новый вы обладает всеми инструментами, чтобы предыдущий опыт не повторился.
Таким образом, причиной страха выступления может быть:
Ну и дополняет картину неуверенность в себе, робость, застенчивость, мнительность и много чего еще. Каковы ингредиенты вашего коктейля глософобии?
Как выступать перед аудиторией
В первую очередь измените свое отношение к страху. Перестаньте воспринимать его как преграду, а начните видеть в нем возможности. Дело в том, что страх и волнение заставляют наш организм на психофизиологическом уровне работать на полных мощностях. Мы становимся быстрее, сильнее, умнее и ловчее. Осознайте, что волнение разгоняет по организму кровь, за счет чего вы можете быстрее анализировать информацию, быстрее говорить, быстрее и точнее подбирать слова. Вы можете быть в разы продуктивнее, если позволите волнению помогать вам, а не будете относиться к нему с еще большим страхом.
Далее придерживаетесь еще ряда правил:
Всегда выглядит приятнее тот оратор, который не прячется за трибуной и не читает по бумажке. Но это верх искусства и, конечно, пока жив страх выступления, достичь такого не получится.
Упражнения по преодолению страха
Подготовка – основной способ избавления от страха. Но неплохо дополнить его еще некоторыми методиками.
Физическая нагрузка
Для нормализации нейрогормонального состояния полезно нагрузить себя физически. Отожмитесь, поприседайте, пробегитесь, помашите руками. И телу полезно, и «антистрашин» выработается, проще говоря, эндорфины – гормоны антистресса и счастья. Но не делайте этого непосредственно перед выступлением, ваше дыхание должно нормализоваться, а вид быть опрятным.
Визуализация
Представьте и проиграйте в голове предстоящее выступление перед публикой. Прочувствуйте его каждым из основных чувств. Представляйте каждую деталь, чем точнее, тем лучше. Представьте внимательные взгляды слушателей, обмен энергией. Представляйте только успешное и приятное. Представьте самый удачный сценарий: как вы шутите, как положительно на это реагирует публика, как мастерски вы отвечаете на неожиданные и сложные, а то и каверзные, вопросы.
Самовнушение
Прежде чем выйти на сцену (выступить), проговорите несколько фраз:
Этот метод – один из способов саморегуляции психических и эмоциональных состояний. можно использовать и другие (узнайте из статьи «Способы саморегуляции«).
Преодолеть страх можно только одним путем – тренироваться. И, конечно, нужно помнить, что на 90 % успех выступления зависит от подготовки. Научитесь общаться с людьми, научитесь понимать их, научитесь владеть собой. Поработайте над своей уверенностью и самооценкой. Разложите ваш страх на подпункты и решите их.
Страх публичных выступлений: как побороть фобию
Только 5 % человечества никогда не испытывало страх публичных выступлений. Остальные боятся выступать перед аудиторией, причем уровень стресса может меняться от легкого волнения до панических атак, обмороков. Человек — животное социальное, перспектива провала перед людьми, мнение которых для него важно, вызывает сильную тревогу.
Боязнь публики затрагивает всех, независимо от пола, возраста, социального статуса. Эта фобия по популярности уступает лишь страху смерти, но американские исследования показали, что в США большинство предпочтет умереть, чем солировать перед большой аудиторией.
Любопытно, что мировые звезды первой величины подвержены страху публичных выступлений, некоторым артистам фобия реально мешает жить. Блистательная Барбара Стрейзанд 27 лет не выходила на сцену после того, как забыла слова песни на концерте в Нью-Йорке перед 135-тысячной толпой поклонников. Только длительная работа с психотерапевтами помогла ей преодолеть ужас перед новым провалом. Шикарная Адель не устраивает мировых турне, потому что страдает паническими атаками на сцене. Бывало, что она сбегала с собственных концертов. Бенедикт Камбербэтч, Джим Керри, Робби Уильямс, даже великолепный оратор Уинстон Черчилль испытывали страх публичных выступлений и искали пути его преодоления.
Содержание
Стадии глоссофобии
У страха публичных выступлений, как у большинства фобий, есть научный термин: глоссофобия, или логофобия — так называется одно из самых частых тревожных расстройств. В переводе с древнегреческого глоссофобия — боязнь языка. Термин объединяет разные проявления: боязнь разговаривать с людьми, выступать перед большой аудиторией, начать заикаться, даже произносить отдельные слова.
Волнение перед публичными выступлениями — нормальная реакция, но может стать серьезной проблемой, если перерастает в панический страх. Для социальной успешности важна самопрезентация, но глоссофобия делает из человека социофоба, неблагоприятно влияет на сценарий жизни в обществе, вплоть до развития аддикций, тяжелых психических расстройств. Сталкиваясь с боязнью публичных выступлений, нужно правильно оценить степень проблемы, искать способы, как преодолеть страх.
Степень нарастания тревоги можно определить по 10-балльной шкале, где 0 — абсолютное спокойствие, 10 — неконтролируемая паника. В диапазоне с 1 до 5 легкое волнение перерастает в реальный страх, с этим человек может справиться сам. Глоссофобия выше 5 баллов требует помощи специалистов.
Важно адекватно оценивать свое состояние, не доводить до паники, которая парализует волю, приводит к разрушительным последствиям.
Природа фобии публичных выступлений
Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.
При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:
Триггеры страха публичных выступлений
Спусковым крючком для паники может оказаться все что угодно: зависит от прошлого опыта человека, его блокировок. Триггеры бессознательно запускают тревожную реакцию, их сложно отследить, но как тогда справиться со страхом публичных выступлений? Нужно докопаться до сути.
3 основных фактора запускают фобию:
Когда страх становится проблемой
Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.
Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.
Как проявляется страх публичных выступлений
Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:
Как побороть страх публичных выступлений
Определив природу тревоги, мы можем с ней работать. Преодоление страха перед публичными выступлениями состоит из 3 этапов, на каждом из которых действенны свои методы и упражнения, снижающие уровень стресса.
До начала выступления
Преодоление страха во время выступления
После выступления
Заключение
Плохое выступление не то, где вы от волнения пару раз забывали слова, сбивались с мысли. Плохое выступление — когда в нем нет никаких ценных, интересных идей. Главная цель любой публичной самопрезентации — вызвать интерес у зрителей, донести до них что-то важное, полезное, интересное, получив удовольствие от своего выступления.
Чтобы преодолеть глоссофобию, нужно как можно чаще выступать. Сначала перед узким кругом доброжелателей, постепенно расширяя аудиторию. Самый эффективный способ научиться выступать на публике, взять страх под контроль — занятия на нашем курсе ораторского мастерства. Здесь вы окажетесь среди единомышленников, научитесь без паники выходить из зоны комфорта и ловить кураж вместо парализующего страха.
Страх публичных выступлений: что это такое и как его побороть?
В разные периоды жизни все мы так или иначе сталкиваемся с необходимостью выступать перед аудиторией — начиная от декламирования стихов на утреннике в детском саду или ответов у школьной доски и заканчивая презентацией новаторского бизнес-проекта потенциальным партнерам и инвесторам. Что и говорить о топ-менеджерах, торговых представителях, адвокатах, артистах, тележурналистах и представителях других профессий, для которых публичные выступления входят в круг постоянных обязанностей.
Однако в такие моменты бывает нелегко собраться с мыслями и продемонстрировать полную уверенность перед публикой. Виной тому страх — злой волшебник, способный в одночасье превратить триумфальный выход оратора на «подмостки» в абсолютно жалкое зрелище.
Сегодня мы подробно поговорим об этом распространенном деструктивном явлении. Рассмотрим ключевые особенности страха публичных выступлений и найдем пути для его преодоления вместе с толковым психологом Евгенией Шрамченко. Толковый в данном случае — это не только потому, что опытный и квалифицированный, но и потому что может простым и доступным языком растолковать своим клиентам алгоритм решения любых проблем.
Откуда берется фобия?
«Моя работа предполагает частые публичные выступления, — начинает свой рассказ Евгения Шрамченко. — Я взаимодействую с людьми разных возрастов и профессий, провожу лекции для молодых девушек и серьезных мужчин в строгих костюмах. И, что самое главное, уже давно практически не испытываю волнения. Однако так было далеко не всегда…»
Страх выступлений перед публикой, который, кстати, правильно называется глоссофобия, в той или иной степени присутствует у 95% людей. Вы можете не поверить, но даже известные ораторы и медийные личности не понаслышке знают, что такое мокрые ладошки, пересохшее горло и трясущиеся коленки. Основная причина этого страха — ощущение неизвестности. Мы боимся всего того, что не можем контролировать. Вот почему многие опасаются, к примеру, летать на самолете — ведь ты не можешь проконтролировать движение воздушного судна и приходится лишь надеяться на лучшее.
Есть еще целый ряд распространенных причин, провоцирующих страх перед публичными выступлениями:
Виды страха публичных выступлений
Эффективность методом преодоления фобии напрямую зависит от правильного определения ее разновидностей. Так, ощущение страха перед слушателями и аудиторией получило название пейрафобия. Волнение и тревога перед устной речью — это так называемая вейрофобия. Есть и еще одна популярная разновидность страха публичного выступления — лалофобия. Это боязнь того, что во время выступления у оратора возникнут проблемы с дикцией, заикание и т. д. Данный вид фобии характерен даже для профессиональных дикторов и ведущих.
«Безусловно, в подавляющем большинстве случаев страх публичных выступлений имеет психологические корни, то есть связан с одной из названных выше причин, — говорит Евгения Шрамченко. — Однако бывают случаи, когда он возникает, например, вследствие черепно-мозговых травм или как проявление невротических заболеваний. В этом случае решить проблему можно только с помощью квалифицированного врача».
Как побороть страх выступлений: советы экспертов
С глоссофобией, если она действительно принимает серьезные масштабы и доставляет неудобства, лучше всего бороться с помощью профессионального психолога. Ведь часто такая проблема мешает продвижению по карьерной лестнице и делает жизнь человека, которому приходится выступать на публике, просто невыносимой.
Если публичные выступления — редкое явление, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно. Вот несколько универсальных советов, которые реально работают:
Некоторые техники и способы преодоления страха публичного выступления
Помимо универсальных советов экспертов, Евгения Шрамченко предлагает читателям ФАН несколько эффективных техник борьбы со страхом выступлений.
Техника «Создание ситуации неуспеха»
Вам нужно представить исход ситуации, когда у вас случилось неудачное выступление. Микрофон перестал работать, слушатели зевают и постепенно расходятся, речь, отрепетированная накануне, вылетела из головы… И каким же будет исход мероприятия? Произойдет ли что-то страшное? Точно нет. Скорее всего, в следующий раз вы просто постараетесь получше подготовиться, проверить аппаратуру или сделать выступление более эмоциональным и интересным. Принятие такого исхода, «прокручивание» его в голове в деталях покажет вам, что бояться нечего.
Техника «Лояльная аудитория»
Частая причина страха — боязнь того, что слушатели не примут выступление, будут настроены критически или вовсе не станут вас слушать. Поэтому перед выступлением представьте, что аудитория — это ваши преданные поклонники, которые не пропускают ни одного вашего выступления. Или же зал, полный маленьких детей, которые в предвкушении ждут тебя. Вот увидите — страх как рукой снимет.
Техника «Ровное дыхание»
Метод, который эффективен в любой стрессовой ситуации, — «настройка» дыхания. При страхе организм ускоряет дыхание, как будто готовится бежать. Наша цель — сделать его медленным и ровным. Постарайтесь, чтобы ваш выдох был в два раза длиннее вдоха. Достаточно контролировать дыхание в течение двух-трех минут — и страх начнет отступать.
Может ли страх публичных выступлений исчезнуть сам по себе?
Иногда с возрастом (а точнее — с опытом) страх выступлений действительно может исчезнуть сам по себе. В этом нет никакого волшебства — просто с каждым новым выступлением вы становитесь увереннее в себе, улучшаются навыки ораторского мастерства. Кроме того, тема, с которой вам приходится выступать, становится все более понятной, изученной и «родной».
Напоследок Евгения Шрамченко поделилась еще одним действенным советом — записаться на курсы ораторского или актерского мастерства. Именно здесь вы сможете практиковать навыки устной речи, определить свои основные ошибки и проработать их.
«Особенно эффективно работает актерская импровизация: уже через месяц посещения таких курсов вы увидите результат: сможете чувствовать себя одинаково комфортно, сидя в уютном кресле в зале и стоя на сцене. Да, это реально. Желаю всем удачи, феерических выступлений и лояльной публики!»