Что такое стрессоустойчивость человека
Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения
Стресс – это отнюдь не что-то из ряда вон выходящее, а нормальное явление, присутствующее в жизни каждого современного человека (если сомневаетесь, почитайте статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность», где мы приводим интересную статистику на эту тему).
При этом стресс даже необходим человеку, ведь он позволяет его организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Поэтому можно сказать, что в стрессе есть и немалая польза (и на эту тему у нас тоже есть хорошая статья «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»).
Но нельзя забывать и о том, что стресс наносит организму человека серьезный вред и негативно сказывается на его жизни. Хотя происходит это лишь в том случае, если человек не обладает стрессоустойчивостью. Ее показатели у каждого человека совершенно разные, а зависит она от множества внутренних и внешних факторов. Кроме того, у нее есть и свои характеристики.
Для того, кто не задумывается о стрессоустойчивости, эта информация может не иметь никакого значения. Но тому, кто хочет ее развивать, чтобы с успехом преодолевать проблемы, трудности и потрясения, встречающиеся на жизненном пути, эти знания будут крайне полезны, ведь они помогут ему начать быстрее и успешнее двигаться в нужном направлении. Чтобы овладеть знаниями о стрессоустойчивости быстрее и получить не только теоретические знания, но и навыки, которые можно применять в жизни, приходите на программу «Психическая саморегуляция».
Определение и характеристики стрессоустойчивости
Стрессоустойчивостью называется комплекс качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, влияющих на самого человека и его деятельность, а также на окружающих; не приводящих к психическим расстройствам.
Здесь можно сделать вывод, что стрессоустойчивость предполагает невысокий уровень эмоциональности и импульсивности. Однако если человек будет искусственно занижать свою чувствительность к внешним раздражителям, это может привести к безразличию, черствости, отсутствию ярких эмоций, что достаточно часто служит причиной негативных изменений в социальной жизни.
Интересно, что высокая стрессоустойчивость свойственна не всем людям, а только тем, кто обладает определенными чертами характера. К ним можно отнести следующие:
Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют еще и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение. А соответствие указанным характеристикам обуславливает типологию стрессоустойчивости.
Типология стрессоустойчивости
Можно выделить четыре типа стрессоустойчивости, каждый из которых отличается своими характерными реакциями организма на стрессогенные факторы. Исходя из этих типов, есть и четыре категории людей, на примере которых описать показатели стрессоустойчивости будет очень удобно:
Тот или иной тип стрессоустойчивости зависит от разных внешних факторов, личностных особенностей человека, жизненного опыта и окружения. Впоследствии он становится неотъемлемой частью личности, однако это не значит, что он не поддается изменениям. Любому человеку под силу пусть и не заменить неэффективный тип стрессоустойчивости, но все же «прокачать» его до приемлемого уровня.
Проделав над собой определенную работу, человек получает целый ряд преимуществ, играющих в его жизни важную роль и способных повлиять на многие сферы его жизнедеятельности, начиная самовосприятием и заканчивая достижением высоких результатов в личной, повседневной и профессиональной жизни.
Преимущества стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам дает человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них:
Как видите, о пользе стрессоустойчивости мы говорим совсем не просто так – на это есть очень даже веские основания. Думаем, и вы согласитесь с тем, что развивать в себе ее очень даже нужно. И как раз этой теме мы решили посвятить следующий раздел статьи, ведь в ней должна быть как теория, так и практические рекомендации.
Методы повышения стрессоустойчивости
Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что ее можно тренировать и делать лучше. А все, что для этого требуется, – освоить несколько эффективных методов ее повышения. Далее мы расскажем о самых, на наш взгляд, простых, но при этом очень результативных:
Перечисленные методы повышения стрессоустойчивости дают мощные результаты, но их использование – это, пусть и небольшой, но все-таки выход из зоны комфорта. Они требуют некоторых перемен в жизни, что нередко сопряжено с определенными трудностями, в частности с психологическими.
Исходя из этого, есть смысл освоить и более простые способы повышения стрессоустойчивости. Они намного проще и естественнее внедряются в повседневную жизнь, причем на это не нужно тратить большого количества сил, энергии и времени. Расскажем о них в общих чертах:
Эти рекомендации на практике тоже оказываются очень эффективными, но при этом нельзя забывать, что для повышения стрессоустойчивости недостаточно овладеть каким-то одним методом или начать применять какую-то одну рекомендацию. Тем более нельзя рассчитывать на быстрые результаты, думая, что за пару дней стрессы перестанут на вас влиять.
Здесь необходим комплексный и грамотный подход. Это значит, что, во-первых, нужно использовать на практике все, о чем мы сказали, во-вторых, делать это постоянно, и, в-третьих, понимать, что ощутимые успехи придут только со временем. Впрочем, все это вполне легко, если у вас есть по-настоящему сильное желание развивать стрессоустойчивость.
Ко всему прочему мы настоятельно рекомендуем познакомиться и с другими методиками развития и повышения стрессоустойчивости, о которых мы писали в статьях «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность» и «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости».
В заключение лишь добавим, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача – научиться к нему приспосабливаться, не тратя на это лишней энергии. Нервная система успешно поддается тренировке, но и тренировать ее следует аккуратно и последовательно. А как это делается, вы уже знаете.
Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!
Жизнь в современном мире является очень стрессогенной: темпы нарастают, люди вынуждены решать все более сложные и амбициозные задачи. Наши предки еще какое-то столетие назад двигались не торопливо, имели возможность высыпаться и наслаждаться красотами окружающего мира. Сегодня нужно обладать высокой степенью стрессоустойчивости, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, заниматься эффективной деятельностью.
Что такое стрессоустойчивость
«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс). Эта цитата как нельзя лучше описывает понятие стрессоустойчивости.
В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и включает в себя следующие показатели:
Стрессоустойчивость – это очень важное качество человека, позволяющее отражать нападки на психику со стороны, адекватно реагировать на критические события, в конце концов, забота о собственном комфорте и здоровье.
Уровни стрессоустойчивого поведения
В зависимости от индивидуальных особенностей личности выделяется три уровня устойчивости к стрессам: высокой, средний и низкий. Дадим описание каждого из них.
Высокий уровень стрессоустойчивости
Человек сохраняет спокойствие при любых обстоятельствах, даже тех, в которых большинство из нас впадет в панику или, как минимум, испытает душевное смятение. Это не означает, что человек сделан из железа, у него также имеются чувства и эмоции. В силу опыта и работы над собой такая личность научилась справляться со стрессом в любой его форме.
Основные признаки человека со стрессоустойчивостью высшего уровня:
Таким людям гораздо проще минимизировать последствия шокирующих или неприятных событий. Известно, что паника блокирует разум, в состоянии паники человек совершает ошибки, которые не решают ситуацию, а только усугубляют ее негативное воздействие. Сохранения выдержки – это путь к успеху.
Средний уровень стрессоустойчивости
Хладнокровных личностей, у которых ни один мускул не дрогнет при виде тонущего корабля среди нас не очень много, хотя именно они могут спасти всех тонущих с этого корабля.
Человек со средним уровнем стрессоустойчивости способен противостоять проблемам и неприятностям, хоть и через определенное время, но отпускает критические ситуации: потерю работы, разрыв отношений.
Он не геройствует, но и не паникует, способен трезво оценить проблему, ищет пути преодоления трудностей.
Низкая степень стрессоустойчивости
Рассматриваемый уровень характерен для тревожных личностей с повышенным эмоциональным фоном. Такие люди большинство стрессовых ситуаций воспринимают как несущие угрозу их безопасности и комфорту.
Во вне подобные реакции проявляются в форме беспокойства, психического и физического напряжения, нервозностью. Реактивная тревожность сопровождается нарушением способности к анализу и рефлексии, низкой степенью концентрации внимания.
Человек может вести себя не адекватно: начать плакать, кричать, конфликтовать: эмоции выходят из-под контроля. Переживания происходят по самым незначительным для других людей поводам.
Личность не видит выхода из ситуации, тяжело предпринимает действия для минимизации последствий стресса. Данный уровень стрессоустойчивости опасен возникновением различных психосоматических заболеваний.
Наличие того или иного уровня стрессоустойчивости обусловлено следующими факторами:
Физиологические особенности. Особенности организма, которые даны от рождения или получены в раннем детстве. Принадлежность к определенному типу высшей нервной деятельности, темпераменту (сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик).
Характеристики самой личности. Склонность к раздражительности, гневу, ярости, необоснованной тревожности. Открытые и дружелюбные люди, обладающие чувством юмора справляются со стрессом легче.
Уровень самооценки. Уверенный в себе человек, имеющий опыт решения сложных задач является более стрессоустойчивым.
Социальные факторы (деятельность). Плохие условия труда, отсутствие элементов творчества в работе, цейтноты, недосып, нехватка отдыха, суетливость понижают стрессоустойчивость.
Окружение. Большую роль в развитии эмоциональной устойчивости играет семья и близкие люди. Речь идет как о воспитании, так и о наличии поддержки, понимания, что есть люди, которые окажут помощь.
Кроме того, уровень стрессоустойчивости может изменяться в течение жизни в результате работы над собой и приобретенного опыта. К примеру, человек испытал стресс, когда впервые подвергся резким обвинениям со стороны руководства. Второй раз реакция может быть менее выражена, поскольку он понял, что негативных последствий (увольнения) такая критика за собой не повлекла, при этом уверенность в себе как в специалисте выросла.
Типы стрессоустойчивости человека
Способность к восприятию неординарных обстоятельств классифицируется не только по уровням, но и по типам. Выделяется четыре типа стрессоустойчивости.
Стрессонеустойчивый человек
Под определение попадает личность с низкой степенью адаптации к объективным условиям. Личность не гибкая, имеет жесткие внутренние установки, которые не хочет менять, обладает низким уровнем конформизма. Индивид плохо вписывается в новую среду, чутко реагирует на стресс.
Комфортно такому человеку исключительно в спокойной, стабильной обстановке, цейтноты, «горящие» проекты – не для них. Человеком приветствуется налаженный быт, устоявшиеся личные связи.
Всякая неожиданность, нестандартная ситуация обладает стрессовым действием, приводит к возбудимости, повышенной эмоциональности. Процесс принятия своевременных конструктивных решений у таких людей затруднен.
Стрессотренируемый тип
Люди данного типа способны к переменам в поступках и действиях, но производят их не мгновенно. Адаптация к окружающей среде осуществляется, по возможности, размеренно и безболезненно.
Если ситуация не позволяет избежать резких изменений, человек становится очень раздражительным, наблюдаются признаки паники или апатии. Кардинальные резкие трансформации способны ухудшить психологический фон. Необходимость принятия скорых решений приводит в ступор.
Иммунитет к стрессу вырабатывается по накопительной схеме: личность способна использовать предыдущий опыт для изменения реакций на стресс.
Стрессотормозные личности
Личность может принять на себя лидерство и взять ответственность за принятое решение в стрессовой ситуации, если ее исходом станет полная перемена статуса-кво. Мелкие ежедневные стрессы выбивают таких людей из колеи, приводят к потере контроля над эмоциями и унынию.
Стрессоустойчивые типажи
Человек понимает изменчивость объективного мира и тот факт, что это процесс объективный. Поэтому перемены воспринимает философски, спокойно. Кроме того, трансформации ему даже импонируют. Человеку нужна постоянная «движуха», застой в деятельности не интересен, часто он бывает нонконформистом и революционером.
И в кардинальных переменах, и в бытовых изменениях стрессоустойчивый тип чувствует себя спокойно и комфортно. С удовольствием берет на себя роль лидера, быстро реагирует на изменения ситуации и принимает решения. Развитие стрессоустойчивости прямо пропорционально количеству стрессовых ситуаций.
Развитие и повышение стрессоустойчивости у взрослого
Способность противостоять стрессам необходимо повышать до максимально возможного уровня. Постоянная тревожность, боязнь перемен негативно влияют на самочувствие, внешний вид и работоспособность. Предлагаем выбрать для себя подходящие техники развития стрессоустойчивости.
Упражнения на стрессоустойчивость
Методики на стрессоустойчивость
«Подготовка» (Т. Роббинса)
Это упражнение потребует выделения для себя 10 минут в день. В течение первых трех минут нужно хорошо расслабиться с помощью дыхания и включить легкую приятную музыку.
Еще три минуты нужно подумать о том, за какие три вещи вы благодарны Вселенной. К примеру, это могут быть глобальные вещи: наличие семьи, собственного жилья. А можно вспомнить прелести текущего дня. Допустим, быстро подошел ваш автобус, или начальник похвалил за работу, или коллега угостил вкусным печеньем, а сын принес отличную оценку. Не считайте даже такие мелочи как должное, примите как дар. В результате, вы поймете, какой вы удачливый человек!
Следующие три минуты следует помолиться, если вы человек верующий. Если нет, пошлите в небеса самые заветные желания и просьбы о здоровье и благополучии дорогих вам людей. Эта методика, если следовать ей искренне, позволяет укрепить дух, успокоиться, почувствовать себя сильным и счастливым.
«Смена рук»
Посмотрите на свои руки. Представьте, что в одной из них (к примеру, в левой) все негативные ситуации, появления которых в своей жизни вы боитесь: увольнение, болезни, крах отношений с любимым. А в правую ладонь вложите все, чего хотите и желаете: здоровье, новый дом, спокойствие, любовь.
Как только начинаете тревожиться, стряхните левую руку, выпуская весь негатив и сосредоточьтесь на правой ладони. Это известная техника НЛП, позволяющая формировать осознанность и контролировать уровень стресса.
«Рефрейм»
Сталкиваясь со стрессогенным фактором, мы всегда оцениваем его с негативной стороны. Но у каждого явления есть две стороны. Попробуйте быть объективным и посмотреть на неудачу без эмоций.
Найдите в неприятности что-то хорошее, позволяющее извлечь выгоду. Честно ответьте на вопрос: «Как это повлияет на мою дальнейшую жизнь. Вспомню ли я об этом через год».
Можно сделать список мелких ежедневных «стрессиков», которые изматывают и отнимают энергию. Напротив каждого пункта напишите положительное или нейтральное определение и перечитывайте каждый день. Установки на раздражающие факторы со временем поменяются в сторону позитива.
Как быть стрессоустойчивым на работе
Человек работает по двум основным причинам:
Но стрессовые элементы присутствуют в любой деятельности:
Перечисленные элементы присутствуют почти всегда, иногда в совокупности.
Дадим несколько рекомендаций по развитию стрессоустойчивости на рабочем месте:
Определите раздражающие факторы. В течение определенного периода (7-4 дней) возьмите за правило записывать в тетрадь все случаи, которые заставили отреагировать с напряжением психики: расстроиться, разозлиться, впасть в ступор и т. д. Дайте описание самой ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.
Не берите работу на дом в прямом и переносном смыслах. Определите для себя, что после 18:00 вы выходите из роли сотрудника и становитесь девушкой Светой, у которой есть личные мечты, или Николаем Ивановичем, добрым дедушкой, которого дома ждут внуки. Не перемалывайте рабочие моменты в свободное время, оно не нужно для занятий приятными или необходимыми бытовыми вещами. Даже компьютер нужно выключать и перезагружать, чтобы он мог работать эффективно. Человеку физически необходимо освобождать мозг, делать его перезарядку. Запретите себе думать о работе вечером или перед сном. Отдайте высвободившуюся энергию своим родным и близким.
Установите личные границы на работе. Вы не обязаны любить своих коллег, которые действуют на вас токсично. Вы не должны оправдываться перед ними за свои решения и поступки, соответствовать их ожиданиям. Держите марку. Не обращайте внимание на сплетни и не осуждайте никого сами.
Станьте профессионалом, постоянно повышайте свою квалификацию, совершенствуйтесь. Высокий профессиональный уровень позволит спокойно справляться с большим объемом заданий в срок, нивелирует критику со стороны руководства, позволит зарабатывать больше.
Есть еще две вещи, которые нужно запомнить.
Жизнь в стиле дзен, или Как сохранять спокойствие в любых ситуациях: техники, упражнения и приемы
Ощущение тотальной нехватки времени и нежелание выполнять привычные действия — сигнал организма, свидетельствующий об усталости и перегрузке. Замедляясь, мы подсознательно экономим энергию для восполнения базовых потребностей. Но что делать, если ритм жизни и непрекращающиеся перемены не дают нам шанса на передышку? Повышать стрессоустойчивость и учиться вовремя заботиться о себе. Как это сделать? Читайте дальше.
Содержание
Что такое стресс и почему о нем так много говорят
Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение.
Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.
Ситуации, в которых мы испытываем стресс:
Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть. Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены.
«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него».
Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог
Как проявляется стресс
Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:
Как снизить стресс и позаботиться о себе
Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение.
Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.
Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.
Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.
Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.
Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.
Планируйте. Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.
Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли». Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.
Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.
Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.
Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно. Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих.
Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».
Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса
Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей. Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию.
Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:
Приложения для мониторинга уровня стресса
Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:
Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения
К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.
Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.
Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».
Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.
Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».
Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.
Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.
Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.
Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».
Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.
Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.
Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».
Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.
Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.
Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.
Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.
Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.
Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.
Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость
Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете сложные времена, и как справляться с этим, читайте и смотрите дополнительный материал по теме: