Что такое свободный ход в беге
Как правильно бегать? [Часть 1. Практическо-теоретическая]
Мое почтение всем любителям спорта! Сегодня, возвращаясь с очередной пробежки, я вдруг понял, что возможно мои уважаемые читатели не знают, как правильно бегать.
В свое время для меня это было делом принципа – разобраться в тонкостях “беготни”, т.к. я знал, что сие мероприятие полезное и нужное, однако я не понимал, почему оно так мало приносило мне удовольствия. Собственно, цель была поставлена и довольно успешно решена в кратчайшие сроки. В этой статье я постараюсь рассмотреть бег со всех его сторон, а именно мы поговорим о его физиологической стороне, об ошибках большинства людей и, конечно же, о правильной технике.
Итак, прошу занять свои места, мы начинаем.
Стоит сказать, что нынешнее поколение школьников (а неприязнь к бегу закладывается именно оттуда) не далеко убежало от нас, а может даже и подотстало на шаг назад. Ведь к неправильной технике бега добавились еще экология и различные вредные привычки. Все это, конечно, накладывает свой отпечаток на ребенка, и по мере взросления у него вырабатывается “рвотный рефлекс” при одном только упоминании о беге.
Итак, с введением закончили, переходим к теоретической части.
Бег. Общая информация
В одной из наших предыдущих статей, в частности в этой [Бег и бодибилдинг], мы уже касались беговых вопросов, теперь же самое время пришло разобрать технические детали. Ведь бегу совершенно не важно, занимаетесь ли Вы в тренажерном зале или просто “динамите” для себя, Вы либо умеете бегать, либо нет. Поэтому информация будет полезна и применима для всех гомосапиенсов, кто передвигается на своих двоих.
Бег – это наилучший вид двигательной активности, который решает сразу несколько задач:
Бег естественен по своей природе, и является наиболее “древним” видом активности человека. Однако, несмотря на все эти предпосылки, большинство из нас либо вообще не бегают, либо делают это с неправильной техникой.
Что же, давайте пойдем от противного и рассмотрим самые распространенные ошибки в беге, которые и проводят в конечном итоге к травмам. К ним относятся:
Зачастую, первые негативные впечатления от бега возникают именно от неправильно подобранной обуви, ибо в ход идет первая попавшаяся “обувка”, которую менее всех жалко. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Как их выбрать и что нужно знать, мы поговорим в одной из наших следующих статей.
Если поставить несколько людей в ряд и скомандовать им лежать бежать, то каждый побежит со своей “уникальной” техникой бега, с кучей ошибок, среди которых “втыкание” ноги в опору, приземление на пятку и разбрасывание ног в сторону. Именно из-за этих ошибок большинство так никогда и не постигнет премудрости – как правильно бегать. Поэтому необходимо сначала поставить правильную технику, а уж только потом отправляться в путь.
Итак, это мы разобрали самые распространенные ошибки, теперь поговорим о самой физиологии бега, кинетике и биомеханике движения.
“Мелочь” также принимает самое активное участие в работе и, по секрету говоря, именно из-за них нога развивается по всему объему и приобретает более выразительную форму. Примерно те же самые крупные мышцы задействуются и при кручении педалей на таком виде тренажера, как велосипед.
В некоторых источниках можно найти более упрощенный цикл бегового шага, состоящий всего лишь из двух фаз: опоры (устойчивое положение) и перенос маховой тяги. В процессе бега очень важно знать, как правильно должны работать мышцы, в противном случае, ноги будут болеть и ни о каком удовольствии не может идти и речи.
Постановка стопы при приземлении может быть различной: с пятки, носка или сразу на всю плоскость стопы. Классикой (к которой мы все привыкли и изначально бегаем) считается приземление на пятку. Оно же чаще всего и рассматривается в “беговой” литературе.
Давайте чуть более подробно рассмотрим каждую из фаз, и для этого нам понадобится следующее изображение.
Фаза опоры
Фаза переноса маховой тяги
По мере того, как корпус ускоряет движение, голень и стопа начинают опускаться все ближе к поверхности грунта. В месте контакта с грунтом они образуют вертикальную линию от головы до носка. Конструктивные особенности бега таковы, что оба цикла осуществляются одновременно, т.е. пока одна нога начинает фазу переноса, другая готовится к фазе опоры.
Ну вот как-то так с биомеханикой.
Собственно, с теоретической частью закончили, переходим к более интересной, практической, в ней мы наконец-то узнаем, как правильно бегать.
Как правильно бегать: техника. Изучаем от А до Я
Надо сказать, что разобрался я во всем довольно быстро, т.к. сразу же закреплял полученные знания на практике. Уже через пару тренировок я овладел нужной техникой, которая и сейчас позволяет мне спокойно наматывать вполне приличные дистанции в течение 40-45 минут.
Что ж, давайте углубимся в детали.
Чтобы эффективно усвоить правильную технику бега, одной теории будет маловато, поэтому для наглядности будет также приводится соответствующий визуальный ряд.
№1. Вводное слово
«№2. Начальная стадия, подготовка
№3. Первые движения
Из этого полусогнутого положения начните делать маленькие и очень легкие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги постоянно согнуты, со стороны (либо в зеркале) Вы должный быть похожи на уточку, которая бежит слегка вприсядку. Тело должно быть строго вертикально выпрямленным. Вы всегда будете ниже ростом тех людей, которые бегут на выпрямленных ногах.
№4. Приземление
Приземление должно осуществляться на передний свод стопы (основание большого пальца) и также на согнутые колени. Так Вы будете двигаться практически бесшумно. Вся Ваша подошва в процессе переноса тяжести тела, должна находиться в полном контакте с грунтом, т.е. вы не должны оставаться на пальцах, как балетная балерина. Такое приземление и слегка согнутые колени позволяют в полном объеме использовать способность мышц бедер и стопы запасать/отдавать энергию упругого растяжения. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
При приземлении Вы должны знать, что Ваши стопы и колени делают в данную секунду, но не стоит наклоняться и специально смотреть на них, мол, вон какие красивые у меня ноги :).
№5. Положение рук
Первоначально руки выполняют пассивную роль, т.е. они просто компенсируют движение ног. Держать их надо достаточно близко к телу, локти же должны быть согнуты под углом меньше 90 градусов. Необходимо постепенно наращивать частоту (энергичность) движения рук, махи должны быть резкими и короткими. Вы не должны махать ими как ветряная мельница, иначе никакой энергии от рук к ногам не будет передаваться, и вся поступательная энергия будет рассеиваться.
№6. Движение рук
Ваше предплечье должно слегка пересекать грудь и при этом не должно заходить дальше ее середины. Руки должны быть постоянно зафиксированы в локтях, а ладони должны быть обращены к груди. Не допускайте чтобы ладони смотрели вниз, иначе руки будут совершать загребающие движения, расходуя ценную энергию. Если ладони направлены вверх, то бег будет носить подпрыгивающий характер.
Итак, держите ладони обращенными к телу, пальцы слегка сожмите, большой палец положите сверху. При таком раскладе Ваши руки будут двигаться по оптимальной дуге, параллельной телу. Туловище не должно совершать никаких вращательных движений. Соблюдая такую технику движения рук, Вам не придется прикладывать дополнительных усилий для развития скорости бега.
№7. Полная синхронизация
В процессе бега Ваши руки и ноги должны работать в унисон, как один слаженный механизм. Движениям рук – сильным, пульсирующим и энергичным, должны соответствовать четкие и мощные движения стоп и ног. Все должно работать синхронно, иначе машина под названием “Ваше тело” будет постоянно буксовать, и о хорошей скорости можно забыть.
Суммируя все вышеприведенное воедино, можно нарисовать следующую схему, которая в полном объеме учитывает все тонкости и нюансы правильной техники бега.
Думаю, комментарии излишне.
Reconnect (обратная связь)
Постоянно поддерживайте связь «мозг-тело», прислушивайтесь к своему организму и считывайте обратную связь, он сам подскажет что нужно делать. При беге держите свои ноги как можно ближе к беговой поверхности. Когда у Вас налажена связь “голова-ноги”, и Вы понимаете, как они должны соединяться с поверхностью, это дает всему телу больший контроль, и бег становится более эффективным.
Repositions (положение Вашего тела)
Пространственное положение Вашего тела сильно влияет на характер бега. Старайтесь держать строго вертикальную позу от бедра до головы. Ставьте ногу под Ваше тело, а не вперед. Всегда держите колени слегка согнутыми. Правильное положение тела позволяет ногам и ступням более эффективно поглощать ударную нагрузку и давать силы для всего организма.
Rhythm (собственный ритм)
Ритм (частота) ваших шагов является важной частью бега. Хорошей частотой является 180 “футстрайков” (удар ногой) в минуту. Не делайте длинный\х шагов, ведь именно короткий шаг позволяет Вашему телу работать максимально эффективно и биомеханически точно.
Итак, это были техническо-теоретические нюансы, теперь (в заключении) давайте пройдемся по самой динамике бега.
Динамика бега. На что следует обратить внимание?
Не стоит думать, что чем больше Вы будете делать шаги, тем быстрее будете двигаться, нет. В технике ширины шага уместна поговорка: “тише едешь, дальше будешь” или “широко шагаешь – штаны порвешь” :).
Лично мне ближе (и так считают многие профессиональные бегуны) приземление на передний свод стопы. Сейчас объясню, почему. Все дело в том, что нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном располагаются спереди стопы. Поэтому, когда бегун приземляется и касается грунта основанием большого пальца, нервные окончания в полном объеме передают сигнал мышцам ноги для амортизации.
Итак, подведем итоги.
Послесловие
В следующей беговой статье мы поговорим про то, как правильно подобрать обувь для бега, на что обращать свое внимание и какой интернет-сервис нам в этом может помочь. Так что смотрите, не пропустите, подписывайтесь на обновления, и будете всегда в теме.
Я же на этом прощаюсь, всего доброго и до новых встреч!
PS. Не забываем про нашу традицию отписывать комментарии, вопросы и разные дельные мысли.
Техника бега при входе в поворот
Техника бега при входе в поворот
Каждый бегун ставит перед собой определенные задачи. Чаще всего речь идет о повышении эффективности бега, и как следствие — улучшение беговых результатов. Чтобы этого достичь, нужно совершенствовать беговую технику. Одной из самых технически сложных траекторий бега являются повороты, на которых спортсмену приходится преодолевать давление центробежной силы. Именно от правильности входа в поворот зависит общая скорость преодоления дистанции, а значит, и конечный результат. И чем дистанция короче, тем техничнее должен быть бег. В этой статье поговорим об особенностях техники бега на поворотах, какое влияние они оказывают на скорость, рассмотрим основные ошибки, присущие неопытным бегунам, а также разберем упражнения, которые помогут усовершенствовать поворотную технику.
1. Где можно встретить поворотное движение?
Чаще всего повороты встречаются при беге по кругу на стадионе или в манеже. Но столкнуться с ними можно на любом другом участке дистанции, за исключением коротких отрезков по прямой.
2. Особенности техники бега при входе в поворот
Техника бега при входе в поворот, или как ее еще называют «бег по поворотам (на виражах)», отличается от техники бега по прямой переходом на круговое движение. И чтобы эти изменения траектории существенно не повлияли на скорость, спортсмену следует придерживаться пяти основных правил:
ВАЖНО: Правила сформулированы, исходя из кругового движения против часовой стрелки, где поворотная сторона — левая, а противоположная повороту сторона — правая, что соответствует стандарту, установленному Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.
3. Влияние поворотов на скорость
Бег на повороте менее эффективен и более энергозатратен, чем бег по прямой, из-за воздействия центробежной силы. Чтобы уменьшить ее влияние, придется отклониться от прямой постановки корпуса, что неизбежно приведет к снижению скорости движения за счет падения частоты, длины шагов и увеличения мышечной нагрузки. Это напрямую зависит от скорости бега, массы тела бегуна и радиуса поворота. Чем выше скорость и масса, чем меньше радиус — тем сильнее давление центробежной силы. В среднем разница в скорости на повороте и прямой на стадионе равна 0,2-0,3 с, а в манеже, где крутизна виража, как правило, больше — 0,5-0,8 с. Важность этих показателей зависит от длины пробегаемой дистанции. При беге на длинные дистанции угол виража меньше влияет на результат, чем на средних и особенно коротких дистанциях.
4. Оптимальное расположение на дистанции для входа в поворот
Чем выше радиус поворота, тем меньше физических и технических усилий требуется для его прохождения. Но чем дальше дорожка расположена от внутреннего края, тем длиннее пробегаемый круг. На стадионе длина каждой последующей дорожки больше на 7 м, в манеже — на 3 м. Поэтому оптимальные дорожки для поворота на стадионе — вторая (при четырех дорожках) и третья (при восьми-девяти дорожках), в манеже — вторая (при четырех дорожках) и третья (при шести дорожках).
5. Типичные ошибки в поворотной технике
Бегуны-любители иногда не проводят различий между бегом по прямой и повороту, совершая ряд ошибок, которые неизбежно сказываются на конечном результате. Среди них чаще всего встречаются следующие:
6. Специальные упражнения для улучшения техники бега на повороте
Основное упражнение — короткое ускорение на повороте.
Тренировочная дистанция — 50-80 м. Начинать тренировки лучше с большего радиуса поворота на крайней дорожке стадиона или манежа, уменьшая радиус постепенно по мере улучшения техники бега.
При выполнении упражнения движение начинается за 10-20 м от поворота. Скорость зависит от тренировочной дорожки — на крайней дороже она должна составлять 80-90% от максимальной, на 1-2 дорожках — 50-80% от максимальной.
Ускорение на повороте с выходом на прямую
Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена ускориться на повороте и плавно выйти на прямую. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота.
Ускорение на прямой со входом в поворот
Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена — ускориться на прямой и плавно войти в поворот. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота.
Бег по малому кругу на разных скоростях
Тренировочная дистанция — 10-50 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена отработать технику кругового движения под разным углом, начиная с бега по кругу в 50 м, постепенно уменьшая его радиус до 10 м.
Равномерный бег по повороту
Тренировочная дистанция — 60-80 м. Задача спортсмена в спокойном равномерном темпе — отрабатывать бег по повороту, начиная с крайних дорожек, постепенно доходя до 1 и 2 дорожки.
Имитация работы рук на повороте
Это упражнение выполняется стоя на одном месте. Работают только руки. Все движения выполняются плавно и ритмично.
Количество повторений каждого из упражнений зависит от подготовленности спортсмена — оптимально начинать с выполнения трёх повторений, постепенно увеличивая до 8-10.
Выполняя эти простые упражнения, вы сможете усовершенствовать свою технику бегу, что поможет максимально эффективно и экономично с точки зрения энергозатрат преодолевать любые дистанции за меньший отрезок времени.
Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», Станислав Зайнуллин
Правильная техника бега
Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.
Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.
Основы правильной техники бега
Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.
Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.
Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.
Техника работы рук
Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.
При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:
Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.
Положение туловища и головы при беге
Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.
Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.
Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:
Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.
Техника работы ног
Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.
Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.
Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
Постановка стопы
В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Целостный вид техники бега
Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:
В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.
Сколько потребуется времени?
Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.
Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.
Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.